Neden Demir Diyetinizin Bu Kadar Önemli Bir Parçası?

Neden Demir Diyetinizin Bu Kadar Önemli Bir Parçası?

Göre Dünya Sağlık ÖrgütüDemir eksikliği - vücudunuzun mineral demirin yeterince bulunmadığı bir durum - “salgın oranlarının” küresel bir halk sağlığı sorunudur. Gelişmekte olan ve sanayileşmiş ülkelerde en yaygın görülen besin eksikliği ve en sık görülen anemi nedenidir.

Anemi kırmızı kan hücresi sayımız ve / veya hemoglobin seviyelerimiz çok düşük olduğunda oluşur, bu da vücutta yeterli oksijen taşınamamasıyla sonuçlanır. Hemoglobinin oksijen taşıması için demir gereklidir.

Bu hafta Avustralya Prescriber Avustralya'da demir eksikliği sorunu hakkında bir güncelleme yayınladı. Genç kadınlar, çocuklar ve dezavantajlı gruplar en yüksek risk. 12-15 civarında, hamile veya üreme yaşı olan kadınların% ve Avustralya'daki okul öncesi çocukların% 8'inin olduğu tahmin edilmektedir. demir eksikliği anemisi. Klinik anemisi olmayan demir eksikliği daha da yaygın.

Her ne kadar vejeteryanlar ve veganlar diyette kırmızı et bulunmadığı için demir eksikliği açısından yüksek risk altında olduğu düşünülse de, küçük kanıt için destek bu. Bununla birlikte, sınırlı diyetler, örneğin genç kilolu kadınlar kim kilo vermeye çalışıyor.

Demir neden önemlidir?

Demir bir Önemli rol sayısız metabolik yollar Kandaki oksijenin taşınması, DNA sentezi, solunum, bağışıklık fonksiyonu ve enerji üretimi dahil vücutta.

Belirtileri demir eksikliği, yorgunluk, nöro-davranış bozuklukları gibi dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu ve huzursuz bacak sendromu (bacakları hareket ettirmek için dayanılmaz ve bazen dayanılmaz bir dürtü yaratan sinir sistemi bozukluğu) ve çocuklarda bilişsel bozukluk. Demir eksikliği bir olabilir ciddi etki sağlık ve verimlilik üzerine.

Demir gelişmesi için esastır beyin. Bebeklik döneminde anemili olan ve olmayan demir eksikliği, beyin fonksiyonu ve davranışı üzerinde uzun vadeli olumsuz etkilere neden olabilir ve seviyeler düzelse bile, bu etkiler tamamen tersine çevrilemeyebilir.

Maternal anemi erken doğumve yüksek tansiyon veya diyabet ile birlikte uzlaşabilir fetal demir seviyeleri ön terim veya terim bebeklerde.

Emzirme altı aylıktan itibaren bebek ihtiyaçlarını karşılamak için yeterli demir sağlar. Ancak yedi ila 12 ay arasında demir ihtiyacı önemli ölçüde artar (günde 11 miligrama kadar) ve anne sütüne ek olarak katı yiyeceklerle sağlanmalıdır.

Sorunların hem çok az hem de çok fazla demirden kaynaklanabileceğini anlamak önemlidir. Dolayısıyla vücuttaki demir konsantrasyonları dikkatlice düzenlenmiş demir ile takviye edilmeden önce profesyonel tavsiye alınmalıdır.


 E-posta ile son alın

Haftalık Dergi Günlük İlham

Demir eksikliği nedenleri

Var bir sürü of karmaşık demir eksikliği ve aneminin nedenleri ve bunlar ele alınmadan önce dikkatlice araştırılmalıdır.

Yetersiz diyet alımı, özellikle bebeklik döneminde, adet döneminde ve hamilelikte gereksinimler arttığında, demir eksikliğinin önemli bir nedenidir.

Demir, diyetimizden geçmemiz gereken temel besinlerden biridir. Demir eksikliği bu nedenle birkaç zayiat of zayıf beslenme düzenleri Avustralya'da ve diğer batılılaşmış ülkelerde, yüksek oranda işlenmiş gıdaların aşırı alımı ve yetersiz besleyici tüm gıdaların alımı ile karakterize edilir.

Demir gereksinimleri

Diyet demir gereksinimleri yaşa ve cinsiyete göre değişir. Önerilen günlük alım miktarı (insanların çoğunluğunun ihtiyaçlarını karşılamak için yeterli olan günlük ortalama alım) erkekler için bir ila 11 arasındaki yaşlarda günde sekiz ila 18 miligram, diğer tüm yaşlarda sekiz ila miligram arasında değişir.

Kadınlar daha yüksek gereksinimlere sahiptir. 14-50 yaşları için önerilen günlük alımlar, günlük 15 miligram (14-18 yıl) ila 18 miligram arasında değişir. Hamilelikte ihtiyaçlar daha yüksektir ve günlük 27 miligrama atlar. Ancak laktasyon sırasında günde dokuz ila on miligramda biraz daha azdırlar.

Vejetaryenler için demir gereksinimlerinin vejetaryanlardan 1.8 kat daha fazla olduğu tahmin edilmektedir, ancak bu sonuca göre sınırlı araştırma.

Diyetin demir kaynakları

Diyet demir şeklinde elde edilir hem demir hem de demir dışı demir. Hem demirin kaynakları arasında et, kümes hayvanları ve balık yer alırken hem demirin demiri baklagiller, kepekli tahıllar, yeşil yapraklı sebzeler, fındık, tohumlar, taze ve kuru meyveler gibi çeşitli bitki besinlerinden gelir. Bu bitki kaynakları hem vejeteryan hem vegan diyetlerinin temel bileşenleridir.

Hem-olmayan demir olduğuna inanılmaktadır daha az müsait haem demirden. Bunun nedeni bitki gıdalarının demir emilimini engelleyebilecek maddeler içermesidir.

Bununla birlikte, C vitamini hem demir dışı demir emilimini artırabilir, böylece bu engelleyici etkileri önler. Diyetinizde bunu ele almak için, denemek isteyebilirsiniz:

  • nohut ve limon suyu içeren humus yeme
  • Hint dalının üzerine drizzled limon suyu veya Mercimek çorbası
  • garnitür olarak kırmızı biber veya domates gibi yüksek C vitamini kaynakları içeren salatalar
  • kivi, çilek, papaya veya müsli ile taze sıkılmış portakal suyu bir bardak
  • garnitür hafifçe buğulanmış brokoli, karnabahar ve / veya brüksel lahanası - iyi bir C vitamini kaynağı - limon suyuyla artırılabilir (artı lezzet ve beslenme için ekstra sızma zeytinyağı, sarımsak ve tuz)
  • Salatalarda ıspanak karıştırmak - yeşil yapraklı sebzelerde demir ve C vitamini içeren eksiksiz bir paket.

Sırılsıklam ve filizlenme baklagiller, kepekli tahıllar ve tohumlar demiri bu yiyeceklerden daha fazla erişilebilir kılar.

Hem demiri olmayan demir emiliminin önemli ölçüde değiştiğine dikkat etmek önemlidir ve daha yüksek daha fazla demir gereksinimi olan insanlarda. Bu vücudun emilimini artırarak düşük demire adapte olduğunu gösterir.

Vejetaryenler Dengeli bir diyet uygulayanların vejeteryan olmayanlardan daha fazla demir alımına sahip oldukları gösterilmiştir. küçük kanıt Düşük demir durumu.

Avustralya’da yaygın olarak bulunan gıdaların demir içeriği tablosu verilmektedir. okuyun.

Demir, vücutta ve beyinde kritik öneme sahip fonksiyonları olan temel bir besindir. Demir depolarının ve aneminin nedenlerinin değerlendirilmesi karmaşıktır ve bir profesyonel tarafından gerçekleştirilmelidir.

Et ve bitki kaynakları da dahil olmak üzere tüm yiyecekleri içeren (ancak bunlarla sınırlı olmamak üzere) sağlıklı ve dengeli bir diyet yaparak yeterli miktarda demir alımını sağlayabiliriz.

Konuşma

Yazar hakkında

Natalie Parletta (eski adıyla Sinn), Kıdemli Araştırma Görevlisi ve Diyetisyen / Diyetisyen, Güney Avustralya Üniversitesi

Bu yazı orijinalinde Konuşma. Okumak Orijinal makale.

İlgili Kitaplar:

at InnerSelf Pazarı ve Amazon

 

Hoşunuza gidebilir

InnerSelf'i takip et

facebook simgesitwitter simgesiyoutube simgesiinstagram simgesipintrest simgesirss simgesi

 E-posta ile son alın

Haftalık Dergi Günlük İlham

MEVCUT DİLLER

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

EN ÇOK OKUNAN

covid mi yoksa saman fecer mi 8 7
İşte Covid mi yoksa Saman Nezlesi mi Nasıl Anlaşılır?
by Samuel J. White ve Philippe B. Wilson
Kuzey yarım kürede havaların ısınmasıyla birlikte birçok insan polen alerjisinden mustarip olacak.…
adaçayı lekesi çubukları, tüyler ve bir düş kapanı
Temizleme, Topraklama ve Koruma: İki Temel Uygulama
by MaryAnn DiMarco
Birçok kültürde, temizlemeye yardımcı olmak için genellikle duman veya su ile yapılan ritüel bir temizlik uygulaması vardır.
insanların fikirlerini değiştirmek 8 3
Birinin Yanlış İnançlarına Meydan Okumak Neden Zor?
by Lara Millman
Çoğu insan, inançlarını yüksek bir nesnellik standardı kullanarak elde ettiklerini düşünür. Ama son zamanlarda…
yalnızlığın üstesinden gelmek 8 4
Yalnızlıktan Kurtulmanın 4 Yolu
by Michelle H Lim
Doğal bir insani duygu olduğu için yalnızlık olağandışı değildir. Ancak göz ardı edildiğinde veya etkili bir şekilde kullanılmadığında…
covid ve yaşlılar 8 3
Covid: Daha Yaşlı ve Savunmasız Aile Üyelerinin Etrafında Hâlâ Ne Kadar Dikkatli Olmam Gerekiyor?
by Simon Kolstoe
Hepimiz COVID'den bıktık ve belki de bir yaz tatili, sosyal geziler ve…
favori sümer içecekleri 8 3
Sizi Serin Tutacak 5 Tarihi Yaz İçeceği
by Anistatia Renard Miller
Hepimizin en sevdiği yaz soğuk içeceklerini, meyveli İngiliz favorilerinden bir fincan…
Sırtı ağaca yaslanmış oturan genç bir kadın dizüstü bilgisayarında çalışıyor.
İş yaşam dengesi? Dengelemeden Entegrasyona
by Chris DeSantis
İş-yaşam dengesi kavramı, sahip olduğu yaklaşık kırk yıl içinde şekil değiştirdi ve gelişti…
iklim hakkında değişen tutum 8 13
İklim ve Aşırı Isı Neden Tutumumuzu Etkiliyor?
by Kiffer George Kartı
Sıcak dalgalarının artan sıklığı ve yoğunluğu, insanların ruh sağlığını şu şekilde etkiliyor…

Yeni Tutumlar - Yeni Olanaklar

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | İç Pazar
Copyright © 1985 - 2021 Innerself Yayınları. Her hakkı saklıdır.