“İyileştirme sisteminin işlevini optimize etmek için, fiziksel sağlığı, zihinsel / duygusal sağlığı ve ruhsal sağlığı geliştirmek için elinizden gelen her şeyi yapmalısınız… Profesyonel hayatımın hayal kırıklıklarından biri, tüm fotoğrafını gören az sayıda öğretmenle tanışmaktır. Tüm cephelerde çalışmanın önemini anlayan sağlık. ” - Andrew Weil, MD, "Optimal Sağlığa Sekiz Hafta"
Prozac ve diğer tasarımcı ilaçların ortaya çıkmasına rağmen depresyon artıyor. II. Dünya Savaşı'ndan bu yana, ABD'de depresyon oranları iki katına çıktı ve depresyon şu anda kalp hastalığından sonra Batı dünyasında en engelli ikinci hastalık. Cerrah generaline göre, beş Amerikalıdan biri herhangi bir yılda bir zihinsel bozukluk yaşıyor ve tüm Amerikalıların yarısının hayatlarının bir döneminde böyle bir bozukluğu var.
Ulusal Zihin Sağlığı Enstitüsü Müdürü Steven Hyman'a göre, antidepresanlar depresyon tedavisinin temelini oluşturmaya devam ederken, “Yüzde 20, herhangi bir tedavimizden mütevazı bir faydadan fazlasını elde edemiyor”. Dahası, Time Magazine yakın zamanda ankete katılanların sadece üçte birinin ilaçlarından çok memnun olduklarını söyledi. Bu arada,% 80 depresyonun sosyal yaşamını hala etkilediğinden şikayet ederken,% 72 işyeri performansının acı çekmeye devam ettiğini söylüyor.
Neyse ki, depresyon çeşitli seviyelerde tedavi edilebilir. İyi bir benzetme kalp hastalığına yaklaşma şeklimizdir. Bir kardiyoloğa gittiyseniz ve kalp krizini nasıl önleyeceğinizi (veya birinden nasıl kurtulacağınızı) bilmek istiyorsanız, kolesterol düşürücü bir ilaç önerebilir ve az yağlı bir diyet yapmanızı önerebilir, üç ila dört kez egzersiz yapın. bir hafta ve hayatınızdaki stresi azaltmak.
Aşağıdaki, depresyonun önlenmesi ve tedavisi için bütünsel bir programdır. Onu geliştirdim:
- kendi tecrübelerime göre (depresif dönemim sırasında ve sonrasında).
- Depresyonlarını ve kaygılarını başarıyla yöneten diğer insanlarla konuşmaktan.
- Tıp ve psikiyatri literatürünü araştırmaktan.
Bu “beyin bakımı” programının amacı:
1) Bir veya daha fazla büyük depresyon dönemi geçirmiş ve iyi kalmak isteyenler. Her ne kadar bu programın depresyonu uzak tutacağına dair bir garanti olmasa da, “psikolojik bağışıklık sisteminizi” güçlendirebilir ve bu nedenle hastalığa karşı direncinizi artırabilir.
2) Distimi hastası olanlar (düşük dereceli kronik depresyon) ve ruh hallerini yükseltmek ve ayrıca büyük bir depresyonu önlemek isteyenler.
3) Büyük bir depresif dönem geçiren ve bu stratejileri ilaç ve / veya psikoterapiye yardımcı olarak kullanmak isteyenler.
Bu tedavi planını beş alanda organize ettim - fiziksel kişisel bakım, zihinsel / duygusal kişisel bakım, manevi kişisel bakım, insan desteği ve yaşam tarzı alışkanlıkları.
Materyali okurken, önerilerimi zor ve hızlı reçeteler yerine kılavuz olarak düşünün. Her insanın iyileşme yolculuğu benzersizdir. Mevcut tedavi seçeneklerini gözden geçirmek ve neyin işe yaradığını keşfetmek her bireye bağlıdır.
Şimdi başlayalım.
FİZİKSEL KENDİNE BAKIM
Vücudumuz yaşayan ruh için bir tapınaktır. Bütünlüğü ve canlılığı tecrübe edeceksek, vücudumuzun ihtiyaçlarını gözetip onurlandırmamız önemlidir. Sağlıklı olmak, bu programın kalan adımlarını yapma yeteneğinizi geliştirecektir.
Diyet ve Beslenme
İyi beslenme, beyninizin ve vücudunuzun en iyi şekilde çalışmasını destekler. Beslenme gereksinimlerinizi karşıladığınızdan emin olmak için dengeli ve sağlıklı besinler besleyin. Olabildiğince fazla organik ürün yemek, hassas kişilerde sorunlara neden olabilecek kimyasal ve koruyucu madde alımını en aza indirmeye yardımcı olacaktır.
Beslenme öz-bakımının bir diğer kısmı, şekerlerin geri kesilmesidir. Araştırmalar, çok fazla şekerin depresyonun yanı sıra endişe uyandırabileceğini göstermiştir. Şeker alımını azaltmak ayrıca bağışıklık sisteminizi destekleyebilir, alerjileri azaltabilir ve diyabet ve reaktif hipoglisemi riskini azaltabilir.
Son olarak, depresyon ve gıda duyarlılıkları arasında gevşek bir bağlantı var gibi görünüyor. Hiç kimse alerjilerin depresyona neden olabileceğini ispatlamamış olsa da, her iki koşulun da benzer biyokimyasal dengesizlikleri içerdiği bilindiği için alerjilerin depresif bir durumu kötüleştirebileceğini varsaymak makul görünmektedir (düşük norepinefrin ve yüksek asetilkolin seviyeleri). Yaygın gıda alerjenleri arasında süt ürünleri, buğday ve mısır bulunur. Yiyecek alerjiniz olduğunu düşünüyorsanız, alerji veya çevre tıbbı konusunda uzmanlaşmış bir doktora danışın.
Vitamin ve Mineral Desteği
Dengeli bir diyet yemenin yanı sıra, antioksidanlar - A, C ve E vitaminlerine özel önem veren iyi bir multi-vitamin ve multi-mineral takviyesi almak isteyebilirsiniz. İşleyen, bu nedenle iyi bir B kompleks tablet almak yararlı olabilir. Sinir sistemini sakinleştirmeye yardımcı olan kalsiyum ve magnezyum özellikle kaygı eğilimli kişilere yardımcı olur. B vitaminlerinin yanı sıra magnezyum, manganez, çinko ve demirin eksikliği de depresyonda bir faktör olabilir.
Egzersiz
Egzersiz - dayanıklılığı, esnekliği veya güçlenmeyi teşvik eden herhangi bir aktivite - doğal bir antidepresandır. Özellikle aerobik egzersiz, dolaşımı iyileştirir, beyine kan akışını ve oksijeni arttırır ve vücudun doğal ağrı kesici kimyasalları olan endorfin salgılar. Çalışmalar, hafif ila orta şiddette depresyonun iyileştirilmesinde egzersizin yanı sıra ilaçların da çalıştığını göstermiştir. Aerobik egzersizin tek “yan etkisi” daha güçlü bir kardiyovasküler sistem ve daha iyi bir genel sağlıktır. Haftada üç saat kadar az depresyon seviyesini azaltabilir. Hiç bir ruh hali bozukluğu geçmişiniz olmasa bile, düzenli egzersiz yapmak fiziksel, zihinsel ve duygusal iyiliğinizin kalitesini derinden artırabilir. Candace Pert gibi araştırmacılar “duygu moleküllerinin” sadece beyinde değil tüm vücutta bulunduğunu göstermiştir.
Vücudumuz harekete geçti. Parkta günlük bir yürüyüş, su aerobiği veya yoga dersi ya da en sevdiğiniz müzikle dans etmek olsun. Küçük adımlarla başlayın ve kendinize mükemmel olmak zorunda olmadığınızı hatırlatın. Yüzdüğüm havuzda su egzersiz derslerine katılan birçok engelli, yaşlı ve fazla kilolu insan görüyorum. Bu nedenle, fiziksel bir sakatlığınız olsa veya fazla kilo verseniz bile, genellikle bir tür harekete geçmeniz mümkündür.
Karın nefes
Duyguları ve istemsiz sinir sistemini etkilemenin en güçlü yollarından biri nefes almaktır. Sanskritçe'de nefes kelimesi “yaşam” veya “ruh” anlamına gelen prana'dır. Toplumumuzdaki çoğu insan sandıklarının yalnızca üst kısmını kullanarak hızlı ve sığ nefes alır. Bu, özellikle yaşam gücü düşük bir noktada olan depresif bireyler için geçerlidir.
Abdominal solunum (diyafragmatik solunum olarak da bilinir), tüm göğsünüzü ve karın boşluğunu nefes almak için kullanmayı içerir.
İlk önce yıllar önce bir yoga sınıfında karın nefes almayı öğrendim. Ayrıca, herhangi bir stres azaltma kliniğinde, biofeedback merkezi, ağrı kliniğinde veya yoga yapan herhangi bir kişiden diyafragma solunum tekniklerini de öğrenebilirsiniz.
Uyku hijyeni
Fiziksel olarak dengeli kalmanın bir kısmı, size yeterli miktarda dinlenme sağlayan düzenli uyku düzenleri geliştirmek anlamına gelir. (Çalışmalar çoğu Amerikalı'nın uykusuz olduğunu göstermektedir.) Bir uyku takvimi geliştirmeye çalışın - düzenli olarak uyuma ve doğma zamanı - ve buna bağlı kalın. Uyku düzensizlikleri hem mani hem de depresyonun erken uyarı işaretleri arasındadır. Bu semptomlar şunları içerir:
- uykuya dalmakta zorlanıyor.
- uykuda kalmakta sorun.
- sabah erken uyanış (ruminasyonlar ardından).
- çok fazla uyuyor.
Uyku ilacı, uykusuzluk paternini kırmaya çalışırken yararlı olabilir, ancak yalnızca kısa süreli kullanım için tasarlanmıştır. "Kitapta listelenenler gibi davranış değişiklikleri"Artık Uykusuz Gece Yok"Peter Hauri tarafından son derece etkili olabilir. Ayrıca, uyku apnesi gibi fiziksel sorunların olasılığını dışlamak için bir uyku kliniğinde değerlendirilmek isteyebilirsiniz. (Uyku apnesi, uyku sırasında art arda tekrarlanan bir solunum süspansiyonudur. ve genellikle aşırı kilolu insanları veya solunum yollarında engel olanları etkiler.)
Su alımı
Sağlıklı vücut fonksiyonlarını sürdürmek için, günde en az iki litre olmak üzere yeterli miktarda sıvı içmek önemlidir. Vücudunuz% 70 sudan oluşur. Su uygun metabolizma, dolaşım ve eliminasyon için gereklidir. Toksinleri temizler ve hücrelere, dokulara ve organlara karşı kimyasal dengeyi geri kazandırır. Birçok insan sıvı alımını arttırdıklarında ruh hallerinde doğrudan bir gelişme olduğunu rapor eder.
Ilaç
Eğer antidepresan ilaçlar tedavi planınızın bir parçasıysa, reçete edildiği şekilde alınması önemlidir. İlaç tedavisi mucize bir tedavi ya da psikoterapinin yerine geçmez. İlacın yapabileceği şey, terapiden faydalanmanıza izin verecek bir iç stabilite oluşturmaktır (“bir arkadaşının tanımladığı şekilde“ kenarı ayır ”). Bazı insanların uzun süre antidepresanlar alması gerekirken, diğerleri de depresyon yükselttikten sonra ilacı durdurabilir. Sizin için doğru olan planı belirlemek için ilaç reçete yazıcınıza danışın.
Antidepresanları tolere edemeyen veya işe yaramadıkları kişiler için, deneyebileceğiniz başka "doğal ilaçlar" vardır. Bunlar, St. John's Wort ve 5-Hidroksi-Triptofan (5-HTP), L-tirozin ve S-Adenosil-Metionin (SAM) amino asitlerini içerir. “Doğal” maddeler bile hassas kişilerde güçlü reaksiyonlar üretebildiğinden, bu ilaçları alan herkes bunu beslenme yönelimli bir doktorun gözetimi altında yapmalıdır (psikiyatrist, aile doktoru, chiropractor, naturopath, vb.).
Metabolik ve Endokrin Hastalıklar
Son olarak, her türlü tedavi edilmeyen endokrin problemleri, duygudurum zorluklarına neden olma potansiyeline sahip olarak kabul edilmektedir. Bunlardan en yaygın olanı, tiroid ilacı kullanılarak başarılı bir şekilde tedavi edilebilen hipotiroidizm (küçük düşürücü tiroid) kaynaklı depresyondur. Depresif semptomları alevlendirebilecek veya hatta artırabilecek diğer tıbbi durumlar, kronik yorgunluk sendromu, kandidiyazis, reaktif hipoglisemi, hormonal dengesizlikler, vitamin ve mineral eksiklikleri ve amino asit eksiklikleridir. Bu nedenle, klinik depresyon teşhisine karar vermeden önce yukarıdaki koşullardan herhangi birini ekarte etmek için tam bir fiziksel olmak isteyebilirsiniz.
MENTAL / EMOTIONAL KENDİNE BAKIM
Yeni psikhoneuroimmunoloji bilimi, zihin ve duyguların sinir sistemi ve bağışıklık sistemi üzerindeki etkisini açıkça ortaya koymaktadır. Olumlu düşünme ve hissetme alışkanlıklarını geliştirmek “Beyin Bakımı” programınızın başarısının önemli bir parçasıdır.
Kendi kendine konuşmanızı izleyin
Kelimeler ve inançlar, vücut kimyasını değiştirecek güce sahiptir. (“Seni seviyorum” kelimelerinin seni nasıl hissettirdiğini düşün.) Kendine, dünyaya ve geleceğe dair inançlarını incele ve herhangi birinin değişmesi gerekip gerekmediğini belirle. Mantıksız ve kendi kendini yitiren inanç örnekleri arasında, “Herkesin her zaman beni sevmesi önemlidir”, “Yaptıklarımın hepsinde mükemmel olmalıyım”, “Acı çekmemeliyim” ve “Bu benim. depresyonda olmadığım için üzülüyorum. ”üzücü hisler üzücü fikirlerden kaynaklandığından, rahatsız edici duygularınızın ardındaki inançları sorgulayıp zorlarsanız, olumsuz duygulardan daha fazla özgürleşebilirsiniz.
Acı dolu pek çok duygu genellikle “bilişsel çarpıtmalar” olarak bilinen çarpık olumsuz düşüncelerin bir sonucudur. Bazı yaygın çarpıtmalar şunlardır: ya hep ya hiç düşünme (siyah-beyaz kategorilerde şeyler görmek); zihinsel filtre (tek bir olumsuz ayrıntının belirlenmesi ve yalnızca üzerinde durulması); pozitif diskalifiye edilmesi; sonlara atlamak (sonucu destekleyen kesin gerçekler olmasa da olumsuz bir yorum yapma); akıl okuma (keyfi olarak kontrol etmeden başkasının size olumsuz tepki gösterdiği sonucuna varmak); Duygusal akıl yürütme (olumsuz duyguların, olayların gerçekte olduğu gibi yansıttığını varsayarak - yani, “Bunu hissediyorum, bu nedenle doğru olmalı; ifadeler olmalı ve kişiselleştirme (kendinizi sorumlu olmadığınız olumsuz bir dış olayın nedeni olarak görerek) .
Tüm duygularınızla iletişiminizi sürdürün
Duygusal olarak sağlıklı kalmak için, üzüntü, korku ve öfkenin sözde "negatif" olanları bile, tüm duygularınızın tamamını hissetmek gerekir. Bireysel veya grup terapisine girmek, duygularınızı tanımlamayı ve önceden bastırılmış duyguları ifade etmeyi öğrenebileceğiniz güvenli bir yer sağlayabilir.
Bir ruh hali günlüğü tut
Bir ruh hali günlüğü ruh halinizi ve duygularınızı günlük olarak ve bunlara eşlik eden iç ve dış olayları izlemeniz için bir yol sunar. Ruh halinizdeki ince değişimleri takip etmek sizi depresif bir krizin ilk belirtileri konusunda uyarabilir ve böylece başka bir bölümü önlemek için harekete geçmenize izin verebilir.
Olumlu anılardan oluşan bir kütüphane oluşturun
Bu harika, kendine güç veren bir teknik. Hayatınızın en mutlu on anının bir listesini yapın. Zamanında geri gidin ve zevkli bir şekilde, bu eğlenceli deneyimleri yeniden yaratmak için beş duyunuzu kullanarak onları yeniden yaşayın. Ardından, kendinizi biraz zayıf hissettiğinizde veya biraz ilham aldığınızda, o hoş anıları hatırlatabilirsiniz. Beyin gerçek veya hayal edilen bir deneyim arasında ayrım yapamadığı için, nörokimyasalları orijinal olaylar gerçekleştiğinde yaptıkları konfigürasyona devam edecektir. Bu aldatıcı şekilde basit fakat güçlü bir egzersiz, dış koşullardan bağımsız olarak ruh halinizi artırabilir.
Bitmemiş Menşe Ailesi Sorunları
Bitmemiş aile kökenli meseleleriniz üzerinde çalışın (uygun olduğunda). Geçmişten gelen iyileşmemiş travma (terk, ihmal, kötüye kullanım, vb.) Açık veya gizli depresyonun altında yatan bir sebep olabilir. Bitmemiş işlerin en yaygın biçimlerinden biri açıklanamayan kederdir. Freud, "Yas ve Melankoli" adlı makalesinde, depresyonun eksik yastan kaynaklandığını belirtti. Elizabeth Kubler-Ross, ölüm / yaslamanın beş aşamasını inkar, öfke, pazarlık, depresyon ve kabul olarak tanımladı. Ciddi bir kaybı tam olarak yasamadığımız zaman, depresyon aşamasında sıkışıp kalabiliriz. Bu nedenle, çocukluk çağında önemli bir kayıp yaşayan insanlarda depresyon insidansı - örneğin bir ebeveynin ölümü - yaşamayanlardan çok daha fazladır. Terapi, taşıyabileceğiniz eksik kederin daha tam olarak çözülmesine yardımcı olabilir, böylece daha eksiksiz bir iyileşme meydana gelebilir.
İyi bir terapist bulun
Duygusal iyileşme işi bir müttefik bulmamızı gerektirir. Psikiyatristler, psikologlar, sosyal hizmet uzmanları, pastoral danışmanlar, lisanslı profesyonel danışmanlar, uyuşturucu ve alkol danışmanları vb. Arasından seçim yapabileceğiniz pek çok kılavuz türü vardır. Doğru terapisti bulmak, tıpkı bir evlilik ya da iş ortaklığında olduğu gibi uygun olanı bulmak anlamına gelir. İhtiyacınız olan zaman ayırın ve içgüdülerinize güvenin. Çalıştığınız kişi şifa yolculuğunuzun vazgeçilmez bir parçası olacaktır.
Bu kişiyle devam etmek isteyip istemediğinize karar vermeden önce bir terapistle zaman geçirmeniz de sorun değil. En azından danışmanınız tarafından kendinizi güvende hissetmeli, saygı duymalı ve anlamanız gerekir. Terapist ayrıca terapötik felsefesini ve neden belirli teknikleri kullandığını açıklamaya istekli olmalıdır.
İniş ve çıkışlar bekliyoruz
İyileşmeye giden yol yukarı doğru bir yoldur, ancak her zaman düzgün ve sabit değildir. Genellikle iki adım ileri, sonra bir adım geri gideriz. Kendine ve iyileşme sürecine karşı sabırlı ol. Şair Jack Kerouac'ın dediği gibi, “Suda yürümek bir günde kurulmadı”.
İNSAN DESTEĞİ
Kitabımda, "Cehennemden Geçerken… Durma!", Sosyal desteğin depresif bir olaydan kurtulmak için temel bir gereklilik olduğunu vurguluyorum. Sağlıklı ilişkilere sahip olmak, yalnızca depresyonun hafifletilmesine yardımcı olmakla kalmıyor, aynı zamanda nüksünün önlenmesine de yardımcı oluyor. Öte yandan, izolasyon, zihinsel ve fiziksel olarak daha savunmasız kalıyor hastalık.
Stanford Üniversitesi'ndeki çığır açan bir çalışmada, psikiyatrist David Siegel, duygusal destek grubuna katılan meme kanserli kadınların, kontrol grubundaki hiçbir destek almayan kadınların iki katı yaşadıklarını buldu. Ek olarak, kardiyolog Dean Ornish, yakınlığın kalp hastalıklarını önleme ve iyileştirme üzerinde belirgin bir etkiye sahip olduğunu keşfetti.
İyi bir destek ağı oluşturmak zaman alır ve bu süreç her kişiye özeldir. Kendinizi, gerçekte ne gittiğinizi doğrulayabilen ve koşulsuz olarak sizi kabul edebilecek kişilerle çevrelemek demektir. Bir destek sistemi üyelerinden bazıları şunları içerebilir:
- aile ve yakın arkadaşlar.
- Bir danışman, psikolog, psikiyatrist, haham, bakan, rahip, 12 step sponsoru veya güvenebileceğiniz bir arkadaş gibi bir müttefik.
- grup desteği
Burada, sizinki gibi deneyimlerden geçen başkalarından yardım ve cesaretlendirebileceğiniz (ve alabileceğiniz) yer. Bir destek grubunda, ıstırabınızda yalnız olmadığınız ve acınızı gerçekten anlayan başkaları olduğunuzu öğrenirsiniz. Bölgenizde bir depresyon veya anksiyete destek grubu bulmak için, yerel ruh sağlığı kliniğinizi, hastanenizi, Zihinsel Hastalar Ulusal İttifakını (800-950-NAMI) veya Depresif ve İlgili Afektif Bozukluklar Derneğini (410-955-4647) arayın .
Aramak isteyebileceğiniz diğer grup desteği türleri arasında, 12 adımlı gruplar, kadın grupları, erkek grupları, grup terapisi veya hayatınızdaki zorluklara odaklanan herhangi bir kendi kendine yardım grubu yer alır.
İnsanların desteğine ek olarak, hayvan dostlarımızdan, özellikle evcil hayvanlardan da faydalanabiliriz. Bu varlıklardan verdiğimiz ve aldığımız koşulsuz sevgi, insan sevgisi kadar iyileştirici olabilir. (Bu yüzden evcil hayvanların hastanelere ve bakım evlerine gitgide daha fazla getirilmesinin nedeni budur.) Çok sevilen bir evcil hayvanla olan sevgi dolu bir ilişki, kişinin psikolojik bağışıklık sistemini güçlendiren ve depresyonda uzak durmaya yardımcı olabilecek bağ ve mahremiyet sağlar.
ÖZEL KENDİNE BAKIM
Akıl sağlığı araştırmacıları, duygusal stres ya da fiziksel rahatsızlığı yönetmeye yardımcı olmak için manevi bir inanca veya faaliyete güvenerek “dini başa çıkma” olarak bilinen bir olguyu tanımladılar. Bu, benim nihai iyileşmem için beni yönlendiren bu tür bir manevi başa çıkmaydı. İşte duygusal huzurunu teşvik etmek için kullanılabilecek manevi öz bakımın bazı yönleri.
Dua ve Meditasyon
12 adımlarının onbirinci adımı, “Yüksek Gücümüzle bağlantımızı geliştirmek için dua ve meditasyon yoluyla arayacağımızı” göstermektedir. (Duanı Tanrı ile konuşmak, Tanrı'nın sizinle konuşması için meditasyon yapmak olarak düşünmek faydalı olacaktır.)
Duaya inanıyorsanız, hem kendiniz hem de diğer insanlarla birlikte dua etmek için düzenli zaman ayırın. Meditasyon zihnin durmasını içerir, böylece Tanrı'nın “hala küçük sesini” duyabilir ve manevi rehberliğe açık olabiliriz. Pek çok meditasyon türü vardır - TM (aşkın meditasyon), Zen merkezleri, Budist rahip Thich Nhet Hahn'ın kitapları veya Herbert Benson'un çalışmasında açıklanan basit meditasyon formu, Gevşeme Tepkisi. Modern dünyadaki birçok insan zihinsel olarak aktif olduğu için, yürüme meditasyonu (bilinçli olarak her adıma odaklanarak) zihinsel enerjiyi tüketirken zihni sakinleştirmenin mükemmel bir yoludur. Doğada vakit geçirmek aynı zamanda kişinin ruhsal kaynağı ile iletişim kurmanın iyi bir yoludur.
Manevi Topluluk
Manevi yolunuz ne olursa olsun, manevi cemaat içinde başkalarıyla ibadet etmek, kişinin inancını derinleştirmek için güçlü bir yoldur. Tüm ruhsal gelenekler, birinin ruhsal yaşamını güçlendirmede yardım kazanmanın bir yolu olarak başkalarıyla birleşmeyi vurgulamıştır. Buddha'nın temel öğretilerinden biri “sangha'yı aramak”, yani benzer düşünen inanç topluluğu. Benzer şekilde, 20. Yüzyılın en büyük ruhsal hareketlerinden biri olan - Adsız Alkolikler - toplum bursunu şifa çalışmalarının temeli haline getirmiştir. Ayrıca, keşfettiğim gibi, bir grup ortamında duanın gücü arttırılabilir.
Hizmet
Tüm ruhsal gelenekler, kişinin ruhsal yolunun bir parçası olarak hizmeti strese sokar. Depresyonun (ve genel olarak mutsuzluğun) temel bir belirtisi kendini emilimdir. Hizmet, odağımızı kendimizden uzağa kaydırarak ıstırabımızı aşmamızı sağlar. Yazar Tracy Thompson kendi iyileşmesiyle ilgili olarak yazarken, “Başkalarına yardım et. Hizmette olun. Ancak bu şekilde kendi hapishanenizden çıkış yolunu bulursunuz. ”Psikoloji Günlüğündeki bir makalede, bu gönüllü çalışmanın“ yardımcı yüksek ”denilen bir olguya yol açtığını bildirmektedir - vücutta fiziksel ve fizyolojik duygusal refahın yanı sıra strese bağlı bozukluklardan kurtulma.
Gerçekleştirdiğiniz hizmetin büyük olması gerekmez. Verme kapasitenizde kendinizi kısıtlı hissediyorsanız, evcil hayvan veya bitki yetiştirme gibi düşük seviyede bir taahhüt gerektiren bir hizmetle başlayın. Kendinizi birazcık genişletmek bile alıcı için iyi ve sizin için iyi olacaktır.
SAĞLIKLI BİR YAŞAM LİDERİ
İşte duygusal yaşamınızda dengeyi ve dengeyi korumanıza yardımcı olabilecek bazı yaşam tarzı alışkanlıkları:
1) Günlük aktivitelerinizde yapı / rutin oluşturmanın yollarını bulun. En uygun miktarda yapı kaygıyı azaltıyor ve duyguları dengede tutuyor gibi görünüyor.
2) Doğal dünyaya bağlanmanın yollarını bulun. Bir dağın tepesinde bir ayın doğuşunu izlemek, okyanus üzerinde bir gün batımını izlemek veya şehir parkınızda rahatça dolaşmak olsun, doğada zaman harcamak Mother Mother ile şifa verici bir bağlantı kurabilir.
3) Doğaya bağlanmanın bir kısmı, doğal ışığa maruz kalmanın yeterli olduğu anlamına gelir. Birçok ruhsal yol, Tanrı ve ışığın aynı olduğunu gösterir. Işığa duyarlı olanlar için, ışığa yetersiz maruz kalma, Mevsimsel Afektif Bozukluk (SAD) gibi depresif sendromlar yaratabilir. Karanlık bir iklimde yaşıyorsanız ve SAD'den muzdaripseniz, ışığa maruz kalmanızı arttırmak için tam spektrumlu ışıklar veya halojen lambalar kullanın. Sabahın erken saatlerinde dış ışığa maruz kalma bir saat de bir fark yaratabilir. Bazıları karanlık bir kış gününde yanan mumların çevreye sıcaklık ve rahatlık getirdiğini fark eder.
4) Hayatınızdaki stresi azaltmanın yollarını bulun. Dinlenmek ve yenilenmek için zaman ayırın, böylece çok fazla proje ya da taahhütle kendinizi aşırı aşmazsınız. Kültürümüz yapmaya çok önem verdiğinden, rahatlamak ve sadece “olmak” için zaman aralıklarında program yapmak önemlidir. Meditasyon yapmak, yürümek, en sevdiğiniz müziği dinlemek veya odaklanmış bir şekilde rahatlayabileceğiniz bir hobiye katılmak isteyebilirsiniz.
Aynı zamanda vücut için de iyi olan bir rahatlatıcı deneyim türü terapötik masajdır. Masaj, kasları gevşetir, lenf drenajını teşvik eder ve bağışıklık sistemini uyarır. İnsan dokunuşu beden, zihin ve ruh için derinden iyileştiricidir.
5) Rahatsızlığı hafifletmek için uyuşturucu ve alkol kullanmaktan kaçının. Rahatlamak veya uyumak için alkol kullanmak (veya odaklanmak için kafein kullanmak) cazip gelse de, yeni bir sorun geliştirme riski taşıyorsunuz - kimyasal bağımlılık. Alternatif olarak, bu bölümde açıklanan aletleri - örneğin, derin nefes alma, egzersiz, masaj, kendi kendine konuşma, 12 adım grupları, reçeteli ilaçlar vb. - uygulayın.
6) Akıl sağlığı tanımı istendiğinde, Sigmund Freud, “Çalışma ve sevme yeteneği” diye yanıtladı. İstihdam, çeşitli nedenlerden dolayı tedavi edicidir; bizi kendi dışımıza çeker, diğer insanlarla iletişim kurmamızı sağlar ve bize bir kimlik ve bağımsızlık duygusu verir. Orta yaşlı bir kadının yakın zamanda zihinsel bir sağlık konferansında tanıklık ettiği gibi, “İyileşmemdeki en önemli faktör işe geri dönebilmekti!” Tersine, bir kişinin istihdam etmemesi veya işe karışmamasının yol açtığı depresyon gördüm Gerçek bir tutku ifade etmeyen iş.
Çalışmayı yerine getirme gereği, kitabında yazar / araştırmacı Betty Friedan tarafından doğrulandı. Yaş Çeşmesi. Friedan, insanların yakın kişisel ilişkilere sahip olduklarında zarif bir şekilde yaşlandıklarını ve yeteneklerine ve yeteneklerine tam ifade veren bir dizi yaratıcı projeye dahil olduklarını keşfetti.
7) İş ile yakından ilgili hedef belirleme sürecidir. Hedef belirleme, hayal ettiğiniz geleceği almanız ve onu günümüze getirmeniz için bir yol sunar. Hedefler koyarken, istediğimizi belirleriz ve sonra bu kadar iyi tezahür ettirebileceğimiz somut bir plan geliştiririz. Hedefler, küçük ve artan adımlarla gerçekçi ve ulaşılabilir olmalıdır. Geleceğe dair olumlu bir vizyon sahibi olmak, yaşam amacını ve anlamını verir - depresyona karşı güçlü bir panzehir. Ek olarak, özellikle depresyon döneminden sonra küçük hedeflere ulaşmak, kendinize ve değişim yeteneğinize inanmanıza yardımcı olabilir.
8) Neşe ve zevk almanın küçük yollarını bulmaya çalışın. Bir "Oynat / Zevk Envanteri Grafiği" oluşturun. Eğlenceli olan aktiviteleri bir kenara yazın ve hayatınızı onlarla serpiştirin; örneğin, iyi bir yemek yemek, bahçede çalışmak, bir hayvanı beslemek, arkadaşlarla zaman geçirmek, vb. eğlenceli olabilir. Daha sonra bu faaliyetler için zamanları haftalık rutininize göre zamanlayabilirsiniz.
Aynı zamanda vücut için de iyi olan zevkli bir deneyim türü terapötik masajdır. Masaj, kasları gevşetir, lenf drenajını teşvik eder ve bağışıklık sistemini uyarır. İnsan dokunuşu beden, zihin ve ruh için derinden iyileştiricidir. Birçok insan “dokunma aç” olsa da, fiziksel şiddet veya cinsel istismara uğramış olan kişilerin, kendilerini güvende ve şifa yararlarına açık hissetmeden önce, dokunma çevresindeki olumsuz koşullarına "hassaslaştırılmaları" gerekebilir. Bunun sizin için doğru olabileceğini düşünüyorsanız, terapistinize veya fiziksel / cinsel travma mağdurlarının tedavisinde uzman olan bir kişiye danışın.
9) Her gün moral bozucu bir düşünce veya kelime ile başlayın ve bitirin. Bir dua, onaylama veya şükran günü ifadesi seçebilirsiniz. Başvurabileceğiniz günlük onay kitaplarının ve ilham verici öykü koleksiyonlarının bir sürü var. İyiliğe odaklanmanın ve onaylamanın bu basit ritüeli, bağışıklık sistemini ve vücudun stresle başa çıkma yeteneğini güçlendiren iyimser bir tutum yaratmaya yardımcı olur.
* * * *
Tahmin edebileceğiniz gibi, önerdiğim şeyde yeni veya radikal bir şey yok. Plan, sağlıklı ve dengeli bir yaşam sürmek için basit bir sağduyu yaklaşımıdır. Ancak basit kolay demek değildir. Gelişmek ve iyi alışkanlıklara bağlı kalmak sebat, disiplin ve titizlik gerektirir (sigarayı bırakmış olan herkese sorun). Ancak bağlılık buna değer. Karanlık evde çok fazla gün geçirdikten sonra geri dönmek istemiyorum; ve eminim ki siz de yapmazsınız.
Vurgulamak istediğim son bir nokta var. Kaç tane depresyon olayı yaşarsanız yaşayın, hastalığınız siz değilsiniz. “Depresyon” etiketi, kim olduğunuzu değil, nasıl acı çektiğinizi tanımlar. Eğer depresyonun doğuştan sizi kusurlu kıldığına inanmaya başlarsanız, anormal bir duruma yanıt veren normal bir kişi olduğunuzu kendinize hatırlatın. Ruhsal özünüz, depresyonu aşar ve ona ya da herhangi bir hastalığa dokunulmaz. Büyük 20. Yüzyıl vizyoneri Pierre Teilhard de Chardin'in dediği gibi “Ruhsal bir deneyime sahip insanlar değiliz. Bizler insani deneyimler yaşayan ruhani varlıklarız."
Her şeyden önce, durumunuzla huzur içinde olmaya çalışın. Bazı insanlar şeker hastası, bazıları kalp hastalığı; depresyon ile başa çıkmak. Bu bölümde açıklanan stratejileri uygulayarak ve “Cehennemden Geçerken… Durma!” Kitabımdaki diğer kaynakları kullanarak, yaşam kalitenizi yükseltmek için küçük adımlar atabilirsiniz. Unutmayın, hayat her zaman adaletle ilgili değildir, ancak benzersiz yolumuzun öğretilerini ne kadar zarif bir şekilde öğrendiğimizi gösterir. Dönüşümsel yolculuğunuzda en iyi dileklerimle.
Telif Hakkı 1999. İzni ile yeniden basıldı.
Madde Kaynak:
Cehenneme Gidişinizde .... Durma!
Anksiyete ve Klinik Depresyondan Kurtulma Rehberi
Douglas Bloch, MA tarafından
Zorlayıcı öyküsüne ek olarak, Bay Bloch, on dört maddelik bir “beyin bakımı” programını ana hatlarıyla belirtir - bunlara kaygı ve depresyon tedavisinde bütünsel bir yaklaşım: diyet; beslenme; egzersiz; stres azaltma; ilaç tedavisi yok; vitamin, mineral ve bitkisel takviyeler; ve güçlü sosyal destek bağları yaratmanın önemi (sosyal izolasyon depresyonun hem sebebi hem de sonucudur).
Daha fazla bilgi ve / veya bu kitabı sipariş etmek için buraya tıklayın (Amazon'da).
Yazar hakkında
Douglas Bloch, MA, psikoloji, şifa ve maneviyat konularında yazan ve konuşan bir yazar, öğretmen ve danışmandır. İlham verici kendine yardım üçlemesinin de dahil olduğu on kitabın yazarıdır. İyileşen Kelimeler: Günlük Yaşam İçin Beyanlar ve Meditasyonlar; İç Sesinizi Dinleme; Ve Her zaman seninleyimebeveynlik kitabının yanı sıra, Çocuklar İçin Olumlu Benlik Konuşması. Adresindeki web sitesini ziyaret edin healingfromdepression.com
