Işık yayan e-okuyucular kullanan insanlar, akşamları daha uyanık, ancak sabahları uykulu. James Darling / Flickr, CC BY-NC

Hepimiz muzdarip çok az uyku zaman zaman, bazıları diğerlerinden daha fazla. Yaşımıza, genlerimize ve uyku alışkanlıklarına bağlı olarak birçok olası neden vardır; ama bir başka olası suçlu da uyumadan önce teknolojiyi kullanıyor.

A 2011 anketi her on kişiden dokuzu yatmadan bir saat önce bir tür elektronik eşya kullandı. Bu, video oyunları oynamaktan ve televizyon izlemekten, ışık yayan e-okuyucular, tabletler ve akıllı telefonlar kullanmaya kadar uzanıyor.

Özellikle ışık yayan bir e-okuyucular, bu cihazların birçoğu, yeterince zararsız görünse de, yaydıkları ışık bizim uyku düzeni etkiler ve ertesi gün yorgunluk hissi bizi bırakabilir.

Nasıl Işık Uyku Etkiler?

Işığa maruz kalma can doğrudan etkilemek uyku ve uyku zamanlaması sirkadiyen zamanlama sistemimize etki ederek, vücut saati olarak da bilinir. Gerçekten, ışık sık kullanılan jet gecikmesinin üstesinden gelmek ve çalışanların iş programlarına uyum sağlamalarına yardımcı olmak.

Işığa maruz kalmanın tek yolu uykuyu etkileyebilir ve sirkadiyen zamanlama sistemimiz melatonin üretimi gece boyunca. Melatonin beyinde epifiz bezi tarafından üretilen bir "uyku" hormondur.

Melatonin seviyeleri yatmadan iki saat önce (9pm civarında genellikle yatağa giren biri için 11pm civarında) artmaya başlar. Bu seviyeler uyku sırasında, uyanmadan kısa bir süre önce düşmeye başlamadan önce yüksek kalır.

melatonin üretimi daha sonra gece kaydırılır, böylece akşam saatlerinde ışığa maruz kalma, melatonin üretimini engelleyebilir. Yukarıdaki örneği kullanarak, melatonin düzeyleri sadece gece yarısı kadar uyku geciktirebilir, hangi 10pm etrafında artmaya başlayabilir.

Araştırma Ne Diyor?

A ders çalışma Ulusal Bilim Akademisi Tutanakları son zamanlarda yayınlanan çok ışık yayan elektronik cihazlar uyku etkileyebilir ne kadar gösterir.

Bu çalışmada, bir grup 12 sağlıklı yetişkin, kontrollü bir ortamda iki hafta boyunca yaşadı. Tüm bireyler iki durumu test etti: ışık yayan bir e-kitaptan okuma ve uykuya dalmadan önce loş bir odada basılı bir kitaptan okuma.

Araştırmacılar, katılımcıların uykularını, plazma melatonin seviyelerini ve öznel uykululuk ve akşamları ve sabahları nesnel uyanıklığı ölçtüler.

Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, araştırmacılar akşamları bir e-kitap kullanmanın melatonin seviyelerini% 50'ten daha fazla bastırdığını bulmuşlardır. Karşılaştırma yapmak gerekirse, basılı kitap durumunda akşam melatoninin baskılanması yoktu.

E-kitap durumunu takip eden gecede, katılımcıların loş ışığı melatonin başlangıcı (Vücut loş ışık koşullarında melatonin üretimine başladığında) katılımcıların baskılı kitap okurken daha sonra 1.5 saatten fazla oluştu.

Çalışma ayrıca katılımcıların uykuya dalmaları için yaklaşık on dakika sürdüğünü ve daha az REM uykusu e-kitap durumunda basılı kitap durumuna göre.

Katılımcılar ayrıca e-kitap durumunda basılı kitaplara kıyasla daha az uykulu olduklarını ve akşamları daha uyanık olduklarını bildirdiler.

Bu, önceki geceki e-kitaptan okuduklarında daha uykulu hissettiğini bildiren katılımcılarla sabahın tersi oldu. Katılımcılar sadece daha uykulu hissetmekle kalmayıp, aynı zamanda “uyanmaları” ve basılı kitap koşullarıyla aynı seviyede uyanıklık kazanmaları için uzun sürdü.

Katılımcıların basitçe okudukları göz önüne alındığında, çoğu insanın rahatlatıcı olarak sınıflandırdığı bir aktivite olduğu için, e-kitabın uyarıcı bir etkiye sahip olduğu gerçeği, yalnızca ışığın uyku ve uykululuk durumunu ne kadar etkileyebileceğini gösterir. Aslında, önceki araştırmalar parlak ışığa maruz kalmanın bir uyarı etkisine sahip olabileceğini göstermiştir.

Böyle bir oyun oynuyor kısa mesaj gönderirken ve hatta aynı zamanda bir uyarı etkisi olabilir e-postalar, kontrol etme gibi aktiviteler, akşam uyku ve uyanıklık üzerinde daha büyük bir etkiye sahip olabilir. Bu zor uyku öncesi "gevşemek" için ve daha fazla uyku süresini geciktirebilir yapabilir.

Yukarıdaki bulguların hepsinin benzer bir teması vardır: melatoninde bir gecikme, akşamları uykululukta azalma ve daha uzun bir uykuya dalma süresi, daha sonra uyku zamanına neden olur. Çoğu insan her gün benzer bir zamanda uyanması gerektiğinden, bu daha sonra azalmış uyku süresi ve sabah kalkarken zorluk artışı.

Uzun vadede, bu aynı zamanda uyku başlangıçlı uykusuzluk gibi daha ciddi durumlara yol açabilir, gecikmiş uyku faz bozukluğu (Vücudunuzun uykuya dalmak ve sonra uyanmak istediği yerde) ve kronik uyku eksikliği.

Bu sorunlar genç erişkinlerde, ergenlerde ve çocuklarda daha belirgin olabilir büyük olasılıkla yatmadan önce saat elektronik kullanmak için.

Öyleyse ne yapabiliriz?

Yapılacak en belirgin şey, yatmadan önce veya en azından uyumadan önceki bir saat içinde, ışık yayan elektronik cihazların kullanımını azaltmaktır.

Elektronik cihazları kullanmayı bırakmakta isteksiz olan ergenler ve yetişkinler için, yayılan mavi ışık miktarını değiştirebilecek bazı uygulamalar vardır. Mavi ışık melatonin üretimini baskıladı ve can doğrudan uykuyu etkilerYani akşamları maruz miktarını azaltarak uyku ışınlarının etkisi dağıtmaya yardımcı olabilir.

Ama uyku üzerinde muhtemel faydaları veya etkileri incelenmiştir değil gibi, çok ağır bu uygulamaların güvenmek muhtemelen iyi bir fikir değil.

Benim tavsiyem, bir kitap satın almak ya da ışık yaymayan bir e-okuyucu için tercih etmek olacaktır. Akşamları maruz kaldığınız ışık miktarını azaltmaya çalışın. Kim bilir, daha rahatlatıcı bile bulabilirsin!

Bu yazı orijinalinde Konuşma.
Oku Orijinal makale.

Yazar Hakkında

Gemma Paech bir doktora sonrası araştırma görevlisi, Uyku ve Performans Araştırmaları Merkezi'nde Washington State University. Onun geniş araştırma alanları uyku ve bilişsel performans üzerinde uyku kaybı ve sirkadiyen kaçıklık (örneğin, vardiyalı çalışma) etkisi ile ilgilidir. O da hastalık ve ruhsal hastalıkların gelişiminde insan vücut saati (ya da sirkadiyen zamanlama sistemi) rolü ile ilgilenmektedir.

İlgili Kitap:

at

Şekerleme alarak Artıları ve Eksileri

Gemma Paech, Washington Eyalet Üniversitesi

Catnap, kip, erteleme, siesta; Ne kestirirseniz çağırın, bunlar bir zamanlar kaşlarını çattığında kısa uykular kabul görüyor.

Ziyaret ettiğiniz için teşekkürler InnerSelf.com, neredeler 20,000+ "Yeni Tutumlar ve Yeni Olasılıklar"ı tanıtan, yaşamı değiştiren makaleler. Tüm makaleler tercüme edilmiştir 30+ dil. Üye olun haftalık olarak yayınlanan InnerSelf Magazine'e ve Marie T Russell'ın Daily Inspiration'ına. InnerSelf Dergisi 1985'den beri yayınlanmaktadır.