Birçoğumuz için spor salonuna gitmek, hangi egzersizlerin yapılması gerektiği konusunda kafa karışıklığına neden olabilir. Vücudunuzun şeklini değiştirmek istiyorsanız, bazı egzersizleri seçmek gerçekten işe yarar mı?

Yetişkinliğe ulaştığımızda, kemik yapımız ve oranlarımız büyük oranda sabittir. Temel olarak, yaka kemiklerinizin pelvisinizin boyutuna karşı uzunluğu ve vücudunuzun bacaklarının uzunluğuna göre uzunluğu, oranların ve estetik güzelliğin belirlenmesinde büyük faktörlerdir.

Bununla birlikte, egzersiz kullanabiliriz Vücudumuzun şeklini ve görünüşünü arttırmak, ayrıca kas ve kemik gücünü artırmak.

Yağ ve kas

Fizyolojik olarak yağları kaslara değiştiremeyiz. Örneğin, dizlerinizi bir kalça endüktör makinesinde sıkıştırarak birçok tekrar yapmak, bu kas grubunu kullanma hissi yaratmasına rağmen, hedeflenen alandaki yağ birikintilerini yakmaz. Gerçekleşecek olan şey, antrenmanla birlikte kasların daha da güçlenmesi ve daha büyük hale gelmesidir; bu, daha zayıf görünen bacakları şekillendirmeye çalışırken birçok kadının başarmaya çalıştığı şeylerin aksine olabilir.

Diğer bir örnek, diyabet ve kalp hastalığı gibi kronik hastalık riskini artıran aşırı karın yağını yakmaya çalışıyor. Hiçbir egzersizi doğrudan karın yağını yakmaz.

Genel olarak artan fiziksel aktivite, egzersiz ve iyi beslenme, yağ kaybetmenin anahtarıdır. Cildin altında depolanan yağda leke azalmasına neden olmamakla birlikte, orta ila yüksek yoğunluklu kardiyovasküler egzersizler yağ azaltmada çok etkilidir. Buna koşma, atlama, bisiklete binme ve boks dahildir.

Hepimiz kadınların söylediklerini duyduk: “Ağırlık kaldırmak istemiyorum çünkü kaslı görünmek istemiyorum.” Ama önemli bir kas kütlesi koymak o kadar kolay değil. Birçok vücut geliştiriciler iş miktarı ve fazla besleme kas büyümesini teşvik etmek için gerekli. Bu yüzden ağırlık çalışmanın kadınları hantal hale getireceği düşüncesi bir yanlıştır.

Özel kasların antremanı

Belirli kasları çalıştırırsanız, bunlar kütle olarak artacaktır. Bu nedenle vücut geliştiriciler gibi belirli kas gruplarını hedef almak vücudunuzu şekillendirebilir.

Spor salonunda sadece koşu bandı, çapraz antrenör veya egzersiz bisikleti gibi ekipmanlarla tekrarlayan kardiyo egzersizi yaparsanız, sadece hareket etmek için kullandığınız büyük kas grupları güçlenecek ve boyutunuz artacaktır.

Böylece bir koşu bandında koşmak alttan (gluteus maximus), hamstrings, quadriceps (ön uyluk) ve baldır kaslarını büyütebilir; ve bir trainer kullanmak aynı bacak kaslarını çalıştıracak, aynı zamanda göğsündeki kasları, sırtını ve omuzlarını itip çekecek şekilde hedefleyecektir.

Öte yandan, bir bootcamp tarzı sınıfa katılırken ya da egzersiz türlerinin daha çeşitli olduğu bileşik egzersizler (çok sayıda farklı kas çalıştıran ağız kavgası veya ölü asansörler gibi) daha fazla sayıda kas grubunu harekete geçirir.

Daha atletik görünmek için omuzları (deltoid kasları) eğitin, böylece pelvise kıyasla genişler. Bu daha V şeklinde bir gövde oluşturur.

Deltoid kasları çalıştıran ağırlık egzersizlerinin örnekleri arasında omuz presleri (omuzdan başın üstüne ağırlık kaldırarak) ve oturmuş dilsiz zil sinekleri (kişinin vücudunun ortasından ark yüksekliğinde omuz yüksekliğine kadar ağırlık kaldırarak) sayılabilir.

Daha uzun görünüşlü, düzgün bacaklara sahip olmak için, hamstring ve alt (gluteus maximus) kaslarının antremanını vurgulayın ve dörtlü ve addüktör gruplarının (uyluk önünde) antremanını vurgulayın.

Bu, uyluklara daha az genişlik ve daha fazla derinlik verecektir. Uylukları şekillendiren egzersiz örnekleri arasında hamstring bukleleri (topukları dizleri bükerek aşağıya doğru getirme) ve sert bacaklı halter ölü kaldırıcıları (kalçaların bacakların önünden aşağıya doğru ağırlıkları için eğilmesi) yer alır.

Göğüste daha fazla dolgunluk olması için, eğimli göğüs presleri (göğüs seviyesinden ağırlıkları iterek) ve pec sinekleri (göğüs seviyesindeki bir yayda hareket) üst göğüs kaslarını vurgulayacaktır.

Bunlar genellikle ihmal edilir, çünkü tezgah baskısı gibi yaygın ağırlık çalışma egzersizlerinde kullanılan göğüs kaslarının sternumun yakınına indirdiği kadar doğal değildirler.

Gövde etrafındaki korse oluşturan sırt ve karın kaslarının antremanı, vücudumuzun hareket ettiği ve omurganın doğal kıvrımlarını destekleyen, duruş ve vücut şeklimizi geliştiren sağlam bir taban sağlamada önemlidir.

Basit ve etkili bir egzersiz, dönme hareketidir. Yüzünüze yaslanın ve kalçaları ve dizleri 90 dereceye kadar bükün ve dizleri bir arada tutun. Kolları 90 dereceye kadar uzatılmış ve yerde, yavaşça dizlerin uzatılmış ellerden birine doğru dönmesine izin verin, sonra elinize ulaşmadan hemen önce durun ve diğer tarafta tekrarlayın.

Form anahtardır

Önemli olan iyi formda antrenman yapmak. Vücudumuz rahatsızlıktan kaçınmak için kablolanmıştır, bu nedenle ağırlık kaldırmak için daha büyük kas grupları veya momentum kullanmak kolaydır. Bu, kullanılan kas grupları herhangi bir egzersizde hedeflenenler olmadığından karşı-üretken olabilir.

Buna bir örnek, bel kaslarını ya da halter pazı kıvrımlarının gerçekleştirilmesinde tekrarlayan geriye doğru kıvrımlardan momentum oluştururken sırt kaslarını kullanmaktır. Bu alıştırmayı gerçekleştirmenin çok daha hedefli bir yolu, bir bankta veya duvara karşı sırtını destekleyerek omurganın doğal kıvrımlarını korumaktır.

Germe sorunları

Germe, kas gerginliği nedeniyle eklemlerde istenmeyen hareket açıklığı kaybını önler. Yoga, pilates ve genel germe gibi egzersizler bizi esnek ve açık tutmakta harika.

Yoga, pilates ve hatta dövüş sanatları, her bir eklemin hareket aralığında hareket kalıplarının pratiğini besler. Hareketin etkinliği göze bir zevkse, estetik güzelliği arttırmak için lütuf geliştirmek konusunda söylenecek çok şey var.

Yazar hakkında

Julie Netto, Mesleki terapist, Curtin University

Bu yazı orijinalinde Konuşma. Okumak Orijinal makale.

İlgili Kitaplar:

at InnerSelf Pazarı ve Amazon