Hangi egzersizi seçtiğinizin önemi yok, sadece hareket edin. robuart / SHutterstock.com

Yine o zaman. ABD Sağlık ve İnsani Hizmetler Bakanlığı, yeni Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Rehberi. Duyduğun ses, Amerikalılar topluca iç çekiyor.

Dürüst olalım: Fiziksel aktivite kuralları zor olabilir. Egzersiz motivasyonunda uzmanlığa sahip davranış bilimciler olarak, fiziksel olarak aktif bir yaşam tarzı sürdürmenin kolay olmadığını kabul eden ilk kişi biz olacağız. Yaptığımız şey bu ve her zaman hedefe bile ulaşmıyoruz. Hayat dağınıktır ve çoğu zaman en iyi niyetlerin bile önüne geçebilir. Derin bir nefes alalım, bu yeni yönergeleri açalım ve stratejinizi konuşalım.

Yardımcı notlar

Kurallar, tüm yetişkinlerin kalp atış hızını artıran bir yoğunlukta haftada en az 150 dakika fiziksel aktivite yapmasını önermektedir. Daha yaşlı yetişkinler denge egzersizleri eklemelidir. Ayrıca hamile veya emziren kadınlar hariç, yetişkinler tüm büyük kas gruplarını kullanarak haftada en az iki kez ağırlık kaldırmalıdır.

Kılavuzlar ayrıca okul çağındaki çocukların ve ergenlerin haftada 180 dakika boyunca aktif olmalarını önermektedir. Okul öncesi çocuklar gün boyunca aktif olmalıdır. Şu anda tüm bu alıştırma için kimin zamanı olduğunu düşünüyor olabilirsiniz?

Yeni kurallar, yetişkinlerin haftada en az iki kez ağırlık kaldırdığını gösteriyor. bunnygraphy / Shutterstock.com

iyi haber

İyi haber şu ki, kurallar şimdi egzersiz yapmak için büyük zaman aralıklarına uymanın sağlık yardımı almak için gerekli olmadığının farkında. İlk defa, kurallar geçerli olması için 10 ardışık dakikaları veya daha uzun sürelerinde fiziksel aktivitenin gerçekleşmesini gerektirmez. Tüm faaliyetler önemlidir. Böylece, her gün işteki merdivenlerden inip çıkarak hedefinize doğru sayılır (kalp atış hızınızı arttırdığınız sürece).

Yeni kurallar aynı zamanda herkesi biraz daha fazla fiziksel aktivite yapmak ve oturmak için biraz daha az zaman harcamak için teşvik etmek için “daha ​​fazla hareket et, daha az otur” mesajını vurgulamaktadır. Fiziksel aktivite ya hep ya hiçdir. Her küçük parça sağlık yararları ile birlikte gelir, bu nedenle kılavuza ulaşmak çok zor görünüyorsa, sorun değil. Sadece dün yaptığından biraz daha fazlasını yapmaya çalış. İyileştirme, kurallara uyup uymamanız konusunda başarılı sayılır.

Ama nasıl? Ve ne zaman?

Kuralların ezici olduğunu düşünüyorsanız, yalnız değilsiniz - bu, egzersiz programlarında okuduğumuz ve danışmanlık yaptığımız binlerce kişiden duyduğumuz kılavuzlar hakkındaki en yaygın şikayetlerden biridir. İnsanlar genellikle yaşam tarzlarını çarpıcı biçimde değiştirmekten umutsuz hissederler. Büyük bir hedefin üstesinden gelmenin bir yolu, onu küçük parçalara bölmektir.

Bir maraton koşucusu olarak düşünün. 26 mil boyunca çalışan yeni bir koşu bandı başlamaz; her biri ona dayanmak zorunda. Canavar hedeflerini aylarca düzenli olarak artan küçük parçalara bölerler. Yeni yaklaşabilirsin fiziksel aktivite kuralları aynı şekilde. İlerlemenizi izleyerek, giderek daha zorlu hedefleri kullanarak ve başarının kilometre taşlarını kutlayarak büyük hedefinize ulaşmak için kendinizi daha da yaklaştırabilirsiniz.

Fitness takip cihazları zamanı, nabzı ve mesafeyi izlemek için harika bir yoldur. areebarbar / Shutterstock.com

Belirlediğiniz ilk hedef oldukça kolay bir hedef olmalıdır - bu yüzden kolay düşünmelisiniz, “Ah, hadi! Bu çok kolay! ”Örneğin, haftada yaklaşık 30 dakikalık egzersiz yapacağınızı söyleyin. Gelecek üç hafta boyunca haftada 35 dakikaya çıkarır mısın? 35 dakikalarını 2-3 hafta boyunca çiviledikten sonra, 40 dakikaya çarpın. Buradaki fikir, yavaş yavaş inşa ediliyor, bir sonraki adıma geçmeden önce her adıma alışmak. Her adım aynı zamanda fiziksel zindeliğinizi ve kondisyonunuzu da geliştirir, böylece bir sonraki adım daha öncekinden daha zor hissetmez. Bir zaman yönetimi açısından bakıldığında, burada fazladan beş dakika içinde gizlice dolaşmak ve ayrıca 30 ile 60 dakika arasında zaman bloklarını bulmaktan çok daha kolay.

Şu anda 150 dakikadan uzaksanız, şu an 150'i unutun. “Oh, hadi!” Kolay bir amaç ile gelip kolay oradan gidin. İlerlemenizi giyilebilir cihazlar, akıllı telefon uygulamaları veya eski moda kalem ve kağıtlarla takip edebilirsiniz. Bununla birlikte, ilerlemenizi izlerseniz, çıtayı kendiniz için yükseltmeyi denemeye ve devam ettirmeye devam edebileceğiniz bir planın olması - çok yavaşça önemlidir.

Sağlığınız için yapabileceğiniz en iyi şey

Uzmanlar fiziksel aktiviteye halk sağlığında “en iyi satın alma” diyorlar. Ve rehber ilkelerin kanıtlarına dayanıyor. binlerce çalışma. Bu kanıtlara dayanarak uzman bir panel, egzersizin yaşam sürelerimizi arttırdığı, yıllık sinsi kilo alımını önlediği ve hemen hemen her kronik hastalık riskini azalttığı sonucuna varmıştır: kardiyovasküler hastalık, diyabet ve birçok kanser. Başka hiçbir tek davranış sağlığınız için bu kadar iyi yapamaz. Şimdi egzersiz yapmak için biraz zaman harcayarak daha sonra para kazanabilirsiniz. Uzun, sağlıklı ve mutlu bir yaşam için 401K olarak düşünün.

Elbette, uzun vadeli kişisel çıkarlarımıza her zaman karar vermemekteyiz. Hemen ödüllendirmeye daha fazla bağlıyız ve fiziksel aktivitenin sağlık sağlığının ortaya çıkması yıllar alıyor. Bazılarının kalp hastalıklarını önleme gibi fark etmesi zor olabilir.

Neyse ki, egzersizin birçok acil faydası var. En büyüklerinden biri, sonrasında “iyi hissetmek” efektidir. İnsanlar fiziksel aktiviteden sonra sürekli olarak daha odaklanmış, daha az stresli ve daha enerjik hissediyorlar. Aslında, çalışmalar şimdi düzenli fiziksel aktivitenin kaygı ve depresyonu gerçekten azaltabileceğini gösteriyor - antidepresan ilaca veya psikoterapiye eşit etkiler. Hepimiz şu an yaptığımızdan daha iyi hissetmekten sadece bir egzersiz uzaktayız.

Dikkat edilecek tek kelime: Çok yakında çok fazla itmemeye dikkat edin. Sıkı egzersiz yapmak tatsız olabilir. Çoğu insan tatsız hisseden etkinlikleri tekrarlamaz. Hoşunuza giden bir şey bulun ve bu davranış değişikliğinin yapışmasını istiyorsanız, eğlenceli olmasını sağlayın.

Yeni fiziksel aktivite yönergeleri hakkındaki tüm haberleri duyduğunuzda, sizi cesaretlendirmemeye çalışın. Rakamları şimdilik bir kenara koyun ve kendinize sorun, “Nasıl biraz daha fazla hareket edebilir ve şimdi yaptığımdan biraz daha az oturabilirim - ve nasıl eğlenceli hale getirebilirim?”

Bunu aldın.

Yazarlar Hakkında

David E. Conroy, Kinesiyoloji ve İnsan Gelişimi Profesörü (Kuzeybatı Üniversitesi'nde Koruyucu Hekimlik Doçenti), Pennsylvania Eyalet Üniversitesi Müttefik Sağlık Bilimleri Profesörü Sherry Pagoto, University of Connecticut

Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.

Sherry Pagoto tarafından Kitaplar

at

Ziyaret ettiğiniz için teşekkürler InnerSelf.com, neredeler 20,000+ "Yeni Tutumlar ve Yeni Olasılıklar"ı tanıtan, yaşamı değiştiren makaleler. Tüm makaleler tercüme edilmiştir 30+ dil. Üye olun haftalık olarak yayınlanan InnerSelf Magazine'e ve Marie T Russell'ın Daily Inspiration'ına. InnerSelf Dergisi 1985'den beri yayınlanmaktadır.