hu difeng / Shutterstock

Egzersizin sağlık üzerindeki etkisi derindir. Sizi, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli koşullardan koruyabilir: kalp hastalığı, 2 diyabet tip ve bazıları kanserler. Ancak yapmanız gereken egzersizin türü ve miktarı, yaşlandıkça değişir. Yaşınız için doğru egzersiz türünü yaptığınızdan emin olmak için bu basit kılavuzu izleyin.

Çocukluk ve ergenlik

Çocuklukta egzersiz yardımcı olur kontrol vücut ağırlığı, sağlıklı kemikler kurar ve teşvik eder kendine güven ve sağlıklı uyku düzenleri. Hükümet, çocukların alınması gerektiğini tavsiye ediyor günde en az bir saat egzersiz. Bir ipucu olarak:

• Çocuklar çeşitli sporları denemeli ve yüzme ve topa vurma ve vurma gibi yetenekler geliştirmelidir.

• Oyun alanında oynamak gibi planlanmamış fiziksel aktivitelerin çoğu da harikadır.

Egzersiz alışkanlıkları gençlik dönemlerinde düzenli olarak azalma eğilimindedir, özellikle kızlarda. Yeterli egzersiz yapmak sağlıklı bir vücut imajını teşvik eder ve yönetmeye yardımcı olur stres ve kaygı. Ayrıca:

• Gençleri mümkünse bir takım sporu yapmaya teşvik edin.

• Takım sporlarına girmeyen gençler için, yüzme veya atletizm fitness seviyesini yükseltmek için iyi bir yol olabilir.

20'inizde

En hızlı reaksiyon süreleri ve en yüksek VO20 maks. - Vücudun kaslara oksijeni pompalayabileceği en yüksek oran olan 2'lerin ortasındaki mutlak fiziksel zirvendesiniz. Bu zirveden sonra, VO2 max değeriniz azalır. her yıl% 1'e kadar ve reaksiyon süresi her yıl yavaşlar. İyi haber, düzenli fiziksel aktivitenin yapabileceği. bu düşüşü yavaşlat. Bu yaşta yağsız kas kütlesi ve kemik yoğunluğu oluşturmak, daha sonraki yıllarda onları korumanıza yardımcı olur.

• Eğitiminizi değiştirin ve eğlenceli kılın. Ragbi, kürek çekme veya kamp kurmayı deneyin.

• Düzenli bir uygulayıcıysanız, “rejimi” oluşturmak için egzersiz rejiminize bir alıştırma uzmanından tavsiye alın. Bu, performansınızı optimize etmek ve triatlon gibi planlı bir egzersiz etkinliği için en üst seviyeye çıkmanızı sağlamak için antrenman yoğunluğunu, yoğunluğu, hacmi ve egzersiz türü gibi farklı yönleri değiştiren ilerici döngülere bölmeyi içerir.

30'inizde

Birçok insanın kariyerleri ve aile hayatı 30'lerinde yoğunlaştıkça, normal fiziksel düşüşü yavaşlatmak için kardiyovasküler zindeliği ve gücü korumanız önemlidir. Hareketsiz bir işiniz varsa, yazıcınızı başka bir odaya yönlendirmek, banyonuzu başka bir yerde kullanmak için merdivenlerden çıkarak tırmanmak gibi iyi bir duruş ve uzun oturma sürelerinizi ayırdığınızdan emin olun. bir telefon görüşmesi sırasında ayakta durmak, böylece mümkün olduğu her yarım saatte bir hareket etmenizi sağlar.

• Akıllıca çalış. Deneyin yüksek yoğunluklu aralık eğitimi. Bu, sprint ve bisiklet gibi maksimum kalp atış hızınızın% 80'ine kadar olan yüksek yoğunluklu aktivite patlamalarının düşük yoğunluklu egzersiz süreleriyle parçalandığı yerdir. Bu tür bir antrenman, 20 dakika içinde yapılabildiği için, fakir zamanlar için iyidir.

• Tüm kadınlar için ve özellikle doğumdan sonra, bazen yardımcı olmak için günlük Kegel egzersizleri olarak bilinen pelvik taban egzersizleri yapın. inkontinansı önlemek.

• Egzersiz programını ilginç tutmak için çeşitlendirin. Eğitim kampını, spin sınıfını veya yoga'yı deneyin.

Eğitiminizi boot kampı ile çeşitlendirin. wavebreakmedia / Shutterstock

40'inizde

Çoğu insan başlar kilo almak 40'lerinde. Direnç egzersizi, yağ birikimini engellemek ve on yılda kas kütlesinin yüzde üç ila sekizinin kaybını tersine çevirmek için kalori yakmayı optimize etmenin en iyi yoludur. On hafta direnç eğitimi yağsız ağırlığı 1.4kg kadar artırabilir, dinlenme metabolik hızını% 7 kadar artırabilir ve yağ ağırlığını 1.8kg kadar azaltabilir.

• Kettlebells'i deneyin ya da spor salonunda bir ağırlık antrenmanı programı başlatın.

• Daha önce koşmadıysanız ve daha yoğun bir egzersiz programına başlamaktan korkmayın. Koşmaya karşı yürümeye karşı koşarak paranızın karşılığını daha fazla alırsınız.

• Pilates, sırt ağrısına karşı korumak için çekirdek gücü oluşturmakta faydalı olabilir; sık sık bu on yılda başlar.

Kalorileri yakmak için 40'lerinizde kettlebells alın. Goolia Fotoğrafçılığı / Shutterstock

50'inizde

Bu on yılda, ağrıları ve ağrıları artırabilir ve kronik Durumlarörneğin, 2 diyabet ve kardiyovasküler hastalık gibi, tezahür edebilir. Menopoz sonrası kadınlarda östrojen azaldıkça, kalp hastalığı artışlar.

• Kas kütlenizi korumak için haftada iki kez kuvvet antrenmanı yapın.

• Yürüme gibi ağırlık kaldırma egzersizleri önerilir. Yeterince hızlı yürüyün, böylece solunum hızınız artar ve terler atılır.

• Farklı bir şey dene. Tai chi için mükemmel olabilir dengelemek ve rahatlama.

60'inizde

Genellikle, insanlar birikir daha kronik durumlar yaşlandıkça ve yaşlanma kanser için majör risk faktörü. Yüksek bir fiziksel aktivite seviyesinin sürdürülmesi, menopoz sonrası meme kanseri, kolon kanseri ve rahim kanseri gibi kanserlerin önlenmesine yardımcı olabilir ve kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi kronik durumlar geliştirme riskini azaltır.

Fiziksel aktivite yaşla birlikte azalma eğilimindedir, bu yüzden aktif olmaya devam edin ve bu eğilimi yakalamaya çalışın.

• Balo salonu dansını veya diğer dans türlerini deneyin; egzersiz yapmanın eğlenceli ve girişken bir yolu.

• Haftada iki kez kuvvet ve esneklik egzersizleri yapın. Aqua-aerobik, suyu direnç olarak kullanarak gücü geliştirmek için harika bir yol olabilir.

• Hızlı yürüyüş gibi kardiyovasküler egzersizi sürdürün.

Balo salonu dansı eğlenceli ve girişkendir. Görüntüler / Shutterstock

70 ve ötesi

70'lerinde egzersiz yap ve yardımın ötesinde kırılganlığı önlemek ve düşme, ve sizin için önemli bilişsel işlev. Sağlıksız bir süreniz varsa, mümkünse mobil kalmaya çalışın. Güç ve zindelik hızla düşebilir eğer yatağa bağlıysanız ya da aktif değilseniz, önceki seviyelere geri dönmeyi zorlaştırabilir.

• Yürü ve Konuş. Aileden ve arkadaşlardan gelen etkin olmayan ziyaretler yerine, birlikte yürüyüşe çıkın. Olacak motive ol ve sağlığını arttır yalnız egzersizden daha fazlası.

• Rejiminize biraz güç, denge ve kardiyovasküler egzersiz ekleyin. Ancak, özellikle birkaç kronik rahatsızlığınız varsa, bir fizyoterapist veya diğer egzersiz profesyonellerinden tavsiye alın.

Asıl mesaj hayatınız boyunca devam etmektir. Sürekli egzersiz, sağlığa en çok fayda sağlayan şeydir.

Yazar hakkında

Julie Broderick, Yardımcı Doçent, Fizyoterapi, Trinity College Dublin

Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.

İlgili Kitaplar

at InnerSelf Pazarı ve Amazon