Egzersizin marjinal olarak performansınızı iyileştirebilmesi için kahve içmenin iyi bir kanıtı var. Shutterstock.com adresinden

Kahve, dünyadaki en popüler içeceklerden biridir. Yetişkin nüfusun neredeyse yarısı Avustralya onu iç.

Tadının tadını çıkarmanın yanı sıra, kahve içmemizin ana nedeni kafeini kan dolaşımımıza sokmak. Kafein olabilir Uyanık kalmanıza yardımcı olur, uyanıklığı artırır, konsantrasyonunuzu arttırır, bilişsel performansı arttırır ve kısa süreli hafıza ve problem çözme becerilerini geliştirir.

Aynı zamanda fiziksel performansı da artırabilir.

Kanıtları inceledik

Yeni bir derlemede şemsiye incelemesiKafeinin egzersiz performansı üzerindeki etkilerini araştıran tüm meta-analizlerden elde edilen bulguları özetledik. Meta-analiz, gerçek etkiyi tahmin etmek için çoklu araştırmalardan elde edilen sonuçları birleştirmemize izin veren bir yöntemdir.

İncelememiz, 300 katılımcılarından daha fazlasının olduğu 4,800 birincil çalışmasından daha fazlasını içeriyordu.

Spor performansında, kafein alımını takiben değişen 2% 16% için.

Kafeine en güçlü şekilde yanıt verenler% 16 civarında iyileşmeler görebilirler, ancak bu olağandışıdır. Ortalama bir insan için, iyileştirmeler muhtemelen% 2 ve% 6 arasında olacaktır.

Bisikletinize atlamadan önce bir fincan kahve, biraz daha ileri gitmenize yardımcı olabilir. Shutterstock.com adresinden

Bu, günlük yaşam bağlamında pek görünmeyebilir. Ancak özellikle rekabetçi sporlarda, performanstaki nispeten küçük gelişmeler büyük bir fark yaratabilir.

Kafeinin, koşma yeteneği ve daha uzun süreler için verilen mesafe daha kısa bir sürede Ayrıca gerçekleştirmemize izin verebilir daha fazla tekrar spor salonunda belirli bir ağırlık ile veya toplam ağırlık kaldırdı.

Kafeinin bu etkileri nasıl?

Yorulduğumuzda, adenozin denilen bir kimyasal, beyindeki alıcılarına bağlanır. Kafeinin kimyasal yapısı adenozininkine benzerve yutulduğunda, bu reseptörler için adenosin ile rekabet eder - beynimize ne kadar yorgun olduğumuzu söyler.

Uyanma saatlerinde, adenozin beyin aktivitesini yavaşlatır ve yorgunluk hissi verir. Kafeinimiz olduğunda, kafein, adenosin reseptörlerine bağlanır ve adenosinin tam tersi bir etkiye sahiptir. Yorgunluğu azaltır ve çaba algımız (örneğin, bir egzersiz yapmanın ne kadar zor olduğu).

Araştırmacılar bir keresinde, çok fazla kahve içen insanlarda kafeinin etkilerinin azaltılacağını düşündüler, ancak çalışmalar kafeinin performans artırıcı etkilere sahip olduğunu gösterdi. alışkanlıklarından bağımsız olarak.

Kahve = kafein mi?

In bir çalışmakahve içmek veya bir kapsülde kafein alınması bisiklet performansında benzer gelişmelere neden oldu. Kafein dozu eşleştiğinde, kafein ve kahve, performansı arttırmada eşit derecede faydalı görünmektedir.

Ancak bir kahvede kafein dozu, kahve çekirdeğinin türüne, hazırlama yöntemine ve kabın boyutuna bağlı olarak değişebilir. Ayrıca arasında değişebilir farklı kahve markalarıve hatta aynı marka farklı zamanlarda.

Yine de ortalama olarak, bir fincan demlenmiş kahve genellikle 95 ve 165mg arasında Kafein

Uzmanlar kafein dozuna inanıyor 3 ile 6 mg / kg arasında performansı iyileştirmek için gereklidir. 210kg'lı bir kişi veya yaklaşık iki fincan kahve için 420 - 70mg.

Güvenlik nedeniyle normalde kahve içmeyenler daha düşük bir dozla başlamalıdır. Tabii ki, optimal doz bireyler arasında değişirYani biraz denemeye yer var.

Araştırmacılar kafein kapsülleri veya kahve dışında diğer kaynaklar Kafein egzersiz performansı üzerindeki etkileri için. Bunlar arasında çiklet, barlar, ağız durulamaları ve enerji içecekleri bulunur. Ancak bu araştırma alanı nispeten yenidir ve daha fazla araştırılması gerekmektedir.

Antrenmanımdan ne kadar süre önce kahve içmeliyim?

Uzmanlar, egzersiz yapmadan dakikalar önce kafeinin kabaca 45-90 almasını tavsiye ediyor. Kafein gibi bazı formlar kafeinli sakız daha hızlı emilirler ve egzersizden on dakika önce tüketildiklerinde bile performans arttırıcı bir etki ortaya çıkarabilirler.

Bu hepimizin kafeine yüklenmeye başlamamız gerektiği anlamına mı geliyor? Şey, belki de henüz değil. Kafeini tüketen insanlar genellikle performanslarını arttırsa da, bazıları için etkileri önemsiz olabilir.

Ve kafein aşırı dozda bazı gerçekten hoş olmayan olabilir yan etkileruykusuzluk, sinirlilik, huzursuzluk, mide tahrişi, bulantı, kusma ve baş ağrıları dahil.

Kafeinin egzersiz performansınızı arttırıp arttırmayacağını veya sadece başınızı ağrıtıp ağrıtmayacağını öğrenmek için belirli miktarda bireysel deney yapmak gerekir.

Ancak hafif bir performans avantajı elde etmek için basit yollar arayanlar için kan dolaşımınıza daha fazla kafein alınması sadece bilet olabilir.

Yazarlar Hakkında

Jozo Grgic, Spor ve Sağlık Enstitüsü'nde doktora adayı (IHES), Victoria University; Brad Schoenfeld, Yardımcı Doçent, Egzersiz Bilimi, New York Şehir Üniversitesi; Craig Pickering, Spor Bilimleri Başkanı (Genetik), Central Lancashire Üniversitesi; David Bishop, Araştırma Lideri, Spor, Spor Enstitüsü, Egzersiz ve Aktif Yaşam, Victoria University; Pavle Mikulic, Associate Professor, Faculty of Kinesiology, University of Zagreb, and Željko Pediši?, Associate Professor, Victoria University

Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.

İlgili Kitaplar

at InnerSelf Pazarı ve Amazon