Şiddetli egzersiz, son üç aylık dönemde bile, hamile iken güvenlidir. Ancak bunu hissetmiyorsanız, hafif egzersiz de faydalıdır. Shutterstock.com adresinden

Bekleyen anneler, bebekleri için potansiyel riskler hakkında bir çığ alır. Kaçınılması gereken yiyeceklerin, toksinlerin ve çevresel tehditlerin büyüyen bir listesi var. Bunun artan bir endişe düzeyine yol açması normaldir.

Sonuç olarak, bazı kadınlar ne kadar küçük olursa olsun hamilelikteki risklerden kaçınmanın daha güvenli olduğuna inanmaktadır. Güçlü egzersiz bu risklerden biri olarak düşünülebilir.

Ama yakın zamanda yaptık araştırmayı gözden geçirdi ve güçlü bir egzersizin üçüncü trimesterde dahil olmak üzere hamilelik sırasında güvenli olduğunu tespit etti. Ve sadece güvenli değil; o da sağlıklı.

Hafif egzersiz vs güçlü egzersiz

Hamilelik sırasında orta şiddette egzersizin güvenliği iyi belirlenmiştir. Yürümek, yüzmek ve egzersiz bisikleti kullanmak ılımlı yoğunluk olarak kabul edilebilecek faaliyetlerdir.

Bekleyen anneler, haftada en az 150 dakika orta şiddette fiziksel aktivite yapan anne adayları tarafından Avustralya Fiziksel Aktivite Kılavuzları, daha sağlıklı, daha mutlu, daha güçlü ve gelişir daha az komplikasyon gebelik diyabeti ve preeklampsi gibi.

Güçlü bir egzersizden bahsederken, bu, bir konuşmayı sürdürmek için mücadele ettiğiniz yoğunluğa egzersiz yapmak anlamına gelir, ancak yine de bir cümleyi yönetebilirsiniz. Bu, koşu, devre tabanlı direnç eğitimi veya sabit bir bisiklet üzerinde aralıklı egzersiz gibi aktiviteleri içerebilir.

Daha geniş popülasyonda, maksimum kalp atış hızınızın% 70-90’inde (nerede maksimum kalp atış hızı 220 dakika başına eksi yaşınıza göre atıyor).

Hamileler için, hamilelik sırasında meydana gelen kalp ve kandaki bazı normal değişikliklerden dolayı şiddetli bir yoğunluğa sahip egzersiz yapmak biraz zor olabilir.

Hamilelikte kuvvetli egzersiz yapmanın güvenliği daha tartışmalı olmuştur. Örneğin, geçmiş araştırma kuvvetli egzersiz sırasında kan akışının kaslara yeniden yönlendirildiğini ve oksijen ve besinleri büyüyen bebekten alabileceğini öne sürdü.

Araştırmamız

Harmanladık tüm çalışmalar üçüncü üç aylık dönemde yoğun bir şekilde egzersiz yapan annelere bakarak, bunun anneler ve bebekler için ne kadar güvenli olduğunu anlamak için. Bizim derlememiz 15 gebe kadında toplam 32,703 çalışmasını içermektedir.

Bulunanların, sağlıklı gebeliklere sahip aktif kadınlar için güven verici olması gerekir: Güçlü bir egzersiz, üçüncü trimesterde devam etse bile, hem anne hem de bebek için güvenli gibi görünmektedir.

Yoga, hamilelik sırasında yapılacak daha yumuşak bir egzersiz şekli olabilir. Shutterstock.com adresinden

Çalışmalar hem anne hem de bebek için çeşitli sonuçlara baktı ve hiçbiri riskte anlamlı bir artış göstermedi. Anneleri kuvvetli egzersiz yaptıklarında bebeklerin doğum ağırlıklarında bir fark yoktu; ve özellikle gebelik yaşı için küçük doğmuş bebeklerin sayısında bir fark yoktur.

Sağlıklı kilo aralığındaki kadınlar için, güçlü egzersiz hamilelik sırasında kazandıkları kilo miktarını etkilemedi. Yani, hamilelik ilerledikçe beklenen kilo alımını takip ettiler.

Ancak, fazla kilolu ve obez kadınlarda, hamilelikte önerilen kilo alımına uymanın daha zor olabileceği durumlarda, maternal kilo alımını azalttığı için kuvvetli egzersiz yapıldığı görülmüştür.

Ayrıca, bebeğin erken doğma olasılığı biraz daha düşük ve gebelikten birkaç gün daha geçti.

Yüksek yoğunluklu ve yüksek etkili egzersiz

Maksimum kalp atış hızının% 90'inden daha yüksek egzersiz "yüksek yoğunluklu egzersiz" olarak kabul edilir. Burası bir cümleyi bir araya getiremediğin yer.

Yüksek yoğunluklu eğitimin herhangi bir risk taşıdığını henüz bilmiyoruz, bu nedenle annelerin hamilelikte daha sonra yapmak isteyebilecekleri bir sınır var. Annelere “Tavsiye Etmeliyiz”konuşma testi”Egzersiz yaparken hala konuşabildiklerinden emin olmak için.

Bekleyen anneler, üçüncü üç aylık dönemde, koşu, atlama veya ağır ağırlık kaldırma gibi, yüksek etkili egzersiz yapma konusunda da dikkatli olmalıdırlar. İncelememizden elde edilen bulgular, bu tip yüksek etkili faaliyetlerin bebeği etkilemesinin muhtemel olmadığını, ancak yine de yapıp yapamayacaklarını bilmediğini gösteriyor annenin pelvik taban kaslarını zayıflataninkontinansa katkıda bulunabilir.

Hamile anne adayları bu faaliyetleri sürdürmek istiyorsa, bir egzersiz profesyoneline ve doktorlarına danışmalarını tavsiye ederiz.

Hamilelik sırasında egzersiz yapmak önemlidir - ancak güçlü olması gerekmez

Güçlü egzersiz, annenin fiziksel ve zihinsel sağlığını geliştirmek için etkili bir stratejidir. Kalbi, ciğerleri, kasları ve ruh halinin yararları ılımlı egzersizlerden daha büyük olmasa bile aynı olacaktır.

Gebelikte fiziksel aktivitenin temel amacı, güvenli, zevkli ve sürdürülebilir bir şekilde sağlık arttırıcı faydalar elde etmektir.

Bazı kadınlar, güçlü bir şekilde egzersiz yapmaktan bağımsız olarak, üçüncü trimesterde mobil olmayı zor bulabilirler. Yani, mutlu bir şekilde hafif egzersizler yapıyorsanız, normal yürüyüşler gibi, hem size hem de bebeğinize sağladığınız faydalara güvenebilirsiniz.

Gebeliğe özgü yoga veya pilates kas gücünü, kalp sağlığını ve zihinsel sağlığı iyileştirmenin daha yumuşak bir yolu olabilir. Bu aktiviteler, vücudunuzu yaklaşmakta olan doğum zorluğu ve ardından iyileşme için hazırlamanıza yardımcı olabilir.

Haftada önerilen 150 dakikalarını, özellikle de üçüncü trimesterde, elde etmek için mücadele ediyorsanız, solunum hızınızı daha kısa sürede artırmanın yollarını bulun. Örneğin, merdivenleri kullanarak, aracı biraz daha uzağa park edin ya da öğle tatilinizde hızlı bir şekilde yürüyün.

Anneler genellikle alacak en fazla yarar Egzersiz uzmanından (akredite bir egzersiz fizyoloğu gibi), tıbbi bir uygulayıcıdan veya her ikisinden de biraz ekstra destekle. Programlar sizin için en uygun egzersiz yoğunluğuna göre uyarlanabilir.

Yazar hakkında

Kassia Beetham, Egzersiz Fizyolojisi Öğretim Görevlisi, Avustralya Katolik Üniversitesi

Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.

Amazon'un En Çok Satanlar listesinden Fitness ve Egzersiz üzerine kitaplar

Dörtlü Paket Devrimi: Nasıl Daha Az Hedef Alabilir, Diyetinizde Hile Yapabilir ve Yine de Kilo Verebilir ve Onu Uzak Tutabilirsiniz

Chael Sonnen ve Ryan Parsons tarafından

Dörtlü Paket Devrimi, sıkı çalışma ve ıstırap çekmeden sağlık ve zindelik hedeflerine ulaşmak için bütünsel bir yaşam yaklaşımı sunar.

Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın

Daha Büyük Daha Yalın Daha Güçlü: Nihai Erkek Vücudunu İnşa Etmenin Basit Bilimi

tarafından Michael Matthews

Kas inşa etmek, yağ kaybetmek ve steroidler, iyi genetik veya spor salonunda gülünç miktarda zaman ve takviyelere para harcamadan olabildiğince çabuk harika görünmek istiyorsanız, o zaman bu kitabı okumak istersiniz.

Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın

Kadın Sağlığı Büyük Alıştırmalar Kitabı: Daha Yalın, Daha Seksi, Daha Sağlıklı Bir Hafta!

yazan Adam Campbell

Kadın Sağlığı Büyük Egzersiz Kitabı, daha iyi bir vücut isteyen herkes için temel egzersiz rehberidir. Şimdiye kadar oluşturulmuş en kapsamlı egzersiz koleksiyonu olan bu kitap, hem yeni başlayanlar hem de uzun süredir fitness meraklıları için vücut şekillendirici bir güç aracıdır.

Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın

Vücut Ağırlığı Kuvvet Antrenmanı Anatomisi

tarafından Bret Contreras

Yazar ve ünlü eğitmen Bret Contreras, Bodyweight Strength Training Anatomy'de serbest ağırlıklara, fitness makinelerine ve hatta bir spor salonuna ihtiyaç duymadan toplam vücut gücünü artırmak için yetkili bir kaynak yarattı.

Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın

Erkek Sağlığı Büyük Egzersiz Kitabı: Daha Zayıf, Daha Güçlü, Daha Kaslı Bir Size Dört Hafta!

yazan Adam Campbell

Erkek Sağlığı Büyük Egzersiz Kitabı, daha iyi bir vücut isteyen herkes için temel egzersiz rehberidir. Şimdiye kadar oluşturulmuş en kapsamlı egzersiz koleksiyonu olan bu kitap, hem yeni başlayanlar hem de uzun süredir fitness meraklıları için vücut şekillendirici bir güç aracıdır.

Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın