Bir Antrenmandan Önce Veya Sonra Yemek Yemeniz, Fitness Hedeflerinize Bağlıdır

Bir Antrenmandan Önce Veya Sonra Yemek Yemeniz, Fitness Hedeflerinize Bağlıdır
Daha uzun veya daha zorlu egzersizlerden önce karbonhidratlarla doldurmak, hareket etmeye devam etmek için gereken enerjiyi sağlayacaktır.
FCG / Shutterstock

Ne kadar önemli olduğunu gösteren pek çok kanıt var beslenme egzersiz içindiryardımdan kurtarmayı iyileştirme performansı. Ancak egzersizden önce mi sonra mı yemek yemenin en iyisi olduğunu bilmek genellikle kafa karıştırıcıdır.

Bunu cevaplamak için, önce ne için eğitim aldığınızı düşünmelisiniz, çünkü hedefiniz daha önce yemek yemeyi veya yememeyi etkileyebilir. İkinci olarak, bulunduğunuz seviyeyi göz önünde bulundurmanız gerekir. Bir seçkin sporcunun ihtiyaçları yeni başlayanlardan farklıdır ve muhtemelen gıdalardan ne kadar enerjiye ihtiyaç duyulduğunu ve hatta yenen öğün sayısını etkiler. Üçüncüsü, sizin için neyin işe yaradığını düşünmeniz gerekir. Bazı insanlar oruçlu bir durumda eğitim alırken başarılı olurken, diğerleri için durum tam tersidir.

Daha önce yemek

Egzersiz yaptığımızda vücudumuzun enerjiye ihtiyacı vardır. Bu enerji, vücudumuzda depolanan yakıtla (karaciğerimizde ve kaslarımızda karbonhidrat olarak veya yağ depolarından) veya yediğimiz gıdalardan sağlanır. Egzersiz zorluysa veya uzun süre egzersiz yaparsak, daha fazla depolanmış karbonhidrat (glikojen olarak bilinir) kullanırız.

Araştırmalar, diyetimizdeki karbonhidratların glikojen depolarımızı doldurmada önemli olduğunu gösteriyor. egzersiz seansları arasında ve ayrıca ne zaman daha önce yemiş egzersiz seansları.

Bu nedenle, enerjiniz biraz düşükse veya daha uzun veya daha zorlu bir seans yapıyorsanız, egzersizden yaklaşık üç ila dört saat önce makarna, pirinç, tahıllar veya meyve gibi karbonhidrat açısından zengin yiyecekler tüketmek yardımcı olabilir. enerji sağlamak gerek devam et.

Karbonhidrat türünün yardımcı olabileceğine dair kanıtlar da var metabolik tepkileri iyileştirmek egzersiz yapmak. Bu, performansı mutlaka etkilemeyebilirken, düşük glisemik indeksli yiyecekler (yulaf lapası veya tam tahıllı ekmek gibi daha yavaş salınan karbonhidrat etkisi üreten yiyecekler) daha iyi olabilir. enerjiyi sürdürmek ve bazıları için egzersiz sırasında faydalar (glikojen depolarının daha az kullanılması gibi) sağlar.

Ancak egzersiz yapmadan hemen önce yemek yemek hazımsızlığa, kramplara veya mide bulantısına neden olabilir. Kolay sindirilebilir, karbonhidrat açısından zengin bir öğün (örneğin yaban mersinli yulaf lapası) bir eğitim seansından yaklaşık üç saat önce tüketmek, enerjiyi sürdürmeye ve bağırsak sorunlarına yol açmadan eğitim kalitesini artırmaya yardımcı olabilir. Ön yakıt doldurma da yardımcı olur kan şekeri seviyelerini sürdürmek egzersiz sırasında olumlu etkilemek performans.

Amacınız güç veya kas geliştirmekse, kanıtlar ayrıca egzersizden önce protein yemenin iyileşebileceğini göstermektedir. genel kurtarma yanıtları. Gerekli amino asitleri ihtiyaç duyulmadan önce sağlayarak bu, erken iyileşmeyi destekleyebilir ve yoğun egzersizler yapanlar için uygun olabilir.

Sonra yemek

Öte yandan, son araştırmalar, eğitimin bir oruç durumu - Örneğin, sabah ilk şey kahvaltıdan önce - aslında olumlu adaptasyonlara yol açabilir verimli yakıt kullanımı ve yağ yakma.

Bu mutlaka daha fazla kilo kaybı anlamına gelmez, ancak olabilir yakıt verimliliğini optimize edinÖrneğin, yorgunluğu geciktirmeye yardımcı olmak için bir maraton için antrenman yapanlar için önemli olabilir. Oruçlu eğitim de olabilir diğer sağlık yararları geliştirilmiş gibi kan şekeri ve hormon düzenleme.

Ancak eğitimin noktasını düşünürsek, her şey nasıl iyileştiğimize ve ondan nasıl adapte olacağımıza bağlıdır. Beslenmenin önemli bir rolü olduğu yer burasıdır. Erken araştırmalar, egzersiz sonrası karbonhidrat yemenin faydalarını göstermiştir. kas glikojenini geri yükle. Bu sadece eğitim yeteneğimizi etkilemez haftada birçok kez kasların daha hızlı iyileşmesine yardımcı olarak, ne kadar iyi performans gösterdiğimizi de etkilediği gösterilmiştir.

Egzersiz yaptıktan sonra karbonhidrat ve protein iyileşmeye yardımcı olabilir. (antrenmandan önce mi sonra mı yemeniz gerektiği fitness hedeflerinize bağlıdır)
Egzersiz yaptıktan sonra karbonhidrat ve protein iyileşmeye yardımcı olabilir.
Milan Ilic Fotoğrafçı / Shutterstock

Çalışmalar ayrıca egzersizi bitirdikten hemen sonra yemenin (birkaç saat beklemenin aksine) yardımcı olabileceğini göstermiştir. kurtarmayı en üst düzeye çıkarmaközellikle iki ila altı saatlik kısa dönemli iyileşme fazı sırasında saatte vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1.3 gramlık bir karbonhidrat alımı tüketilirse. Bu, o gün veya sekiz saat içinde başka bir seans yapıp yapmadığınızı bilmek için yararlı olabilir.

Egzersiz seanslarınız daha yayılmışsa, erken karbonhidrat ikmali daha az önemlibuluşmayı hedeflediğin sürece önerilen yönergeler, hangisi için ılımlı aktivite, vücut ağırlığının kilogramı başına günde yaklaşık beş ila yedi gram karbonhidrattır.

Ancak, aynı zamanda bunun önemine işaret eden çok büyük miktarda kanıt var. protein besleme egzersizden kurtulma sırasında, her ikisi için maksimize kas büyümeve destekleyici glikojen ikmali (protein karbonhidratlarla tüketiliyorsa). Araştırmalar ayrıca, eğitim günün ilerleyen saatlerinde yapılırsa, küçük bir proteinli öğün tüketildiğini (örneğin bir shake) gösteriyor Yatmadan önce ayrıca yardımcı olabilir akut iyileşme kas büyümesine yol açar.

Önce ve sonra

Belli bir nedenle (metabolik adaptasyonlar veya kişisel tercihler gibi) açlık durumunda eğitim yapılmadıkça, uzun süreli egzersizden önce (ve sırasında) yemek yemenin açık avantajları olduğu görülmektedir. Bu aynı zamanda daha eğitimli sporcular için de geçerli olabilir. performans avantajı. Ancak stratejik olarak iyileşmek için beslenmeyi kullanmak, egzersizlerini en üst düzeye çıkarma konusunda ciddi olanlar için bir zorunluluk olmalıdır.

Ama ikisi de ne olacak? Ağırlık kaldırma gibi direnç eğitimi söz konusu olduğunda, araştırmalar esas olarak karbonhidrat, protein ve kreatinin bir kombinasyonunu hemen tükettiğini gösteriyor. antrenmandan önce ve sonra bu besinleri antrenmandan uzakta tüketmeye kıyasla on hafta boyunca daha iyi kas ve güç kazanımı sağladı.

Egzersiz sonrası yemek yemek kas geliştirmek ve egzersizler arasında iyileşmek için önemli olsa da, egzersiz öncesi yemek yemek zorlu veya uzun egzersizler yapanlar için eşit derecede önemli olabilir. Ancak egzersizin türü ne olursa olsun, kendinizi beslemek için yeterince karbonhidrat, protein ve diğer temel besinleri yediğinizden emin olmanız önemlidir.

Yazar HakkındaKonuşma

Justin Roberts, Doçent Doktor, Sağlık ve Egzersiz Beslenmesi, Anglia Ruskin University

Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.


 E-posta ile son alın

Haftalık Dergi Günlük İlham

Hoşunuza gidebilir

İNANÇ SESLERİ

internet şirket logoları
Google, Facebook ve İnternet Neden İnsanlık ve Küçük Yaratıklar Başarısız Oldu?
by Robert Jennings, InnerSelf.com
Giderek daha belirgin hale gelen şey, interneti saran ve yayılan karanlık taraf…
Gece gökyüzünde dolunay
Burç Güncel Haftası: 18-24 Ekim 2021
by Pam Younghans
Bu haftalık astroloji dergisi gezegensel etkilere dayanmaktadır ve perspektifler ve ...
dışarıda bir sırt çantası taşıyan Covid maskesi takan kız
Maskenizi Çıkarmaya Hazır mısınız?
by Alan Cohen
Ne yazık ki, Covid pandemisi birçok insan için zorlu bir yolculuk oldu. Bir noktada, yolculuk olacak…
derin düşünceler içinde bir şapka giyen kız
Düşüncelerimize ve Deneyimlerimize Yeni Bir Yön Vermek
by Jude Bijou
Dünyada ne oluyorsa, o şekilde oluyor. Diğer insanları, şeyleri nasıl yorumluyoruz ve…
her karede çeşitli manzara resimleri olan bir film şeridinin illüstrasyonu
Kendiniz İçin Yeni Bir Gelecek Tasarlamak
by Carl Greer Doktora, PsyD
Fiziksel dünyada, şeylerin bir geçmişi ve geleceği, bir başlangıcı ve bir sonu vardır. Örneğin ben…
açık bir sınıfta öğrencilerin önünde duran öğretmen
Halk Eğitimine Yeniden Tutkulu Olmak
by Robert Jennings, InnerSelf.com
Hayatımızda bizi cesaretlendiren, motive eden ve bize göstermeye çalışan biri olduğu için neredeyse hepimiz şanslıyız…
bir parkta yürüyen ve bisiklete binen insanlar
Yolunu Bulmak ve Hayatın Gizemi ile Akmak
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
Hayat. Dinimiz, ırkımız, cinsiyetimiz, ırkımız ne olursa olsun hepimizin ortak noktası bu…
Bir zincir bağlantı çitin içinden büyüyen çiçek
Çok Soru... Çok Cevap?
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
Bir sürü soruyla yaşıyoruz hayatı. Bazıları basittir. Hangi gün? Neye sahip olacağım…
Premonitory Dreams: İlahi Mesajlara Dikkat Etmek
Hayallerinizdeki Öyküler Varsa Yapmanız Gerekenler
by Nora Caron
Spiritüel öğretmenlerimden biri önsezili rüyalar hakkında çok şey söyledi. Öyle bir inanandı ki…
Bereket ve İyileşme Arasındaki Bir Bağlantı?
Bereket ve İyileşme Arasındaki Bir Bağlantı?
by Pierre Pradervand
Kutsama uygulaması üzerine yazdığım kitaplarda kullanılan anlamdaki kutsama, genellikle ...
Aydınlamak, Sevindirmek ve Bilgilendirmek İçin Bir Rumi Hikayesi: Öğrenciler ve Öğretmenler
Öğrenciler ve Öğretmen: Aydınlatmak, Sevindirmek ve Bilgilendirmek İçin Bir Rumi Hikayesi
by Maryam Mafi
Kültürel veya dilbilimsel geçmişimiz ne olursa olsun, hepimiz…

EN ÇOK OKUNAN

Sahilde Yaşamak Kötü Sağlıkla Nasıl Bağlantılı?
Sahilde Yaşamak Kötü Sağlıkla Nasıl Bağlantılı?
by Jackie Cassell, Birinci Basamak Epidemiyoloji Profesörü, Halk Sağlığı Fahri Danışmanı, Brighton ve Sussex Tıp Okulu
Birçok geleneksel sahil kasabasının güvencesiz ekonomileri, o zamandan beri daha da azaldı…
Dünya Melekleri İçin En Yaygın Konular: Aşk, Korku ve Güven
Dünya Melekleri İçin En Yaygın Konular: Aşk, Korku ve Güven
by Sonja Grace
Dünya meleği olmayı deneyimledikçe, hizmet yolunun bilmecelerle dolu olduğunu keşfedeceksiniz ...
Benim için neyin iyi olduğunu nasıl bilebilirim?
Benim için neyin iyi olduğunu nasıl bilebilirim?
by Barbara Berger
Her gün müşterilerle çalışırken keşfettiğim en büyük şeylerden biri ne kadar zor…
1970'lerde Cinsiyetçilik Karşıtı Kampanyalarda Erkeklerin Rolleri Bize Rıza Hakkında Ne Öğretebilir?
1970'lerde Cinsiyetçilik Karşıtı Kampanyalarda Erkeklerin Rolleri Bize Rıza Hakkında Ne Öğretebilir?
by Lucy Delap, Cambridge Üniversitesi
1970'lerin cinsiyetçilik karşıtı erkek hareketinin bir dergi, konferans, erkek merkezleri altyapısı vardı ...
Dürüstlük: Yeni İlişkiler İçin Tek Umut
Dürüstlük: Yeni İlişkiler İçin Tek Umut
by Susan Campbell, Ph.D.
Seyahatlerimde tanıştığım bekarların çoğuna göre, tipik bir flört durumu tedirgin ...
Çakra İyileştirme Terapisi: İç Şampiyona Doğru Dans Etmek
Çakra İyileştirme Terapisi: İç Şampiyona Doğru Dans Etmek
by Glen Parkı
Flamenko dansı izlemek bir zevktir. İyi bir flamenko dansçısı coşkulu bir özgüven yayar ...
Tüm Umudunuzu Vermek Sizin İçin Faydalı Olabilir
Tüm Umudunuzu Vermek Sizin İçin Faydalı Olabilir
by Jude Bijou, MA, MFT
Bir değişiklik bekliyorsanız ve olmuyorsa hayal kırıklığına uğradıysanız, belki de…
Bir Astrolog Dokuz Astroloji Tehlikesini Tanıtıyor
Bir Astrolog Dokuz Astroloji Tehlikesini Tanıtıyor
by Tracy İşaretleri
Astroloji, kendi hayatımızı anlamamızı sağlayarak yaşamlarımızı güzelleştirebilen güçlü bir sanattır ...

InnerSelf'i takip et

facebook simgesitwitter simgesiyoutube simgesiinstagram simgesipintrest simgesirss simgesi

 E-posta ile son alın

Haftalık Dergi Günlük İlham

MEVCUT DİLLER

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

Yeni Tutumlar - Yeni Olanaklar

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | İç Pazar
Copyright © 1985 - 2021 Innerself Yayınları. Her hakkı saklıdır.