Coronavirüs Kendi Kendine İzolasyonu Sırasında Evde Nasıl Zinde ve Aktif Kalınır?
Unspash / ayo ogunseinde
 

COVID-19'un yayılmasını sınırlamak için uygulanan kapsamlı sosyal uzaklaşma politikaları, çoğu insanın evde zamanlarının hepsini olmasa da çok fazla zaman harcamak zorunda kalacağı anlamına geliyor.

Kendinden izolasyon, ulaşım için yürümeye veya bisiklete binmeye ve boş zaman sporları yapmaya alışkınsanız, fiziksel olarak aktif olmak için çok daha az fırsat demektir.

Ancak aynı derecede endişe verici bir şekilde, ev ortamı da bol miktarda hareketsizlik (oturma veya uzanma) fırsatı sunar.

Kendi kendine izolasyon önlemleri gerekli olsa da, vücudumuzun ve zihnimizin iyi çalışması, kilo alımını önlemek ve morali yüksek tut bu zorlu zamanlarda.

Egzersiz, bağışıklık sistemimizin güçlenmesine yardımcı olabilir. enfeksiyonlara daha az duyarlı ve en çok ciddi sonuçlarve onlardan daha iyi kurtulabilir.


kendi kendine abone olma grafiği


Kısıtlayıcı koşullar açıklanmadan önce bile, fiziksel hareketsizlik maliyeti 5.3 milyon dünyada bir yıl yaşıyor.

Bu nedenle, COVID-19 krizinin etkilerinin yanı sıra uzun vadeli kronik hastalık krizine katkıda bulunmanın daha geniş etkisini sınırlamanın yollarını düşünmeliyiz.

Orada ekranın önünde oturmayın. (koronavirüs kendi kendine izolasyon sırasında evde nasıl formda ve aktif kalınır)
Orada ekranın önünde oturmayın.
Unsplash

Ne kadar fiziksel aktivite?

Küresel öneriler herkes içindir Yetişkinler Haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta veya 75 dakika şiddetli fiziksel aktivite ve ayrıca haftada iki veya daha fazla gün kas güçlendirme aktiviteleri biriktirmek.

Herhangi bir aktivite hiç olmamasından iyidir ve daha fazla aktivite daha fazla fiziksel ve zihinsel sağlık yararı sağlar.

Birkaç ülke olduğu gibi zaten kilit altındayürüyüş, koşu veya bisiklet için ne kadar süre dışarı çıkabileceğiniz belirsizdir. Temel soru, insanların ev ortamıyla sınırlı olduklarında bu yönergeleri nasıl karşılayabilecekleridir?


koronavirüs kendi kendine izolasyonu sırasında evde nasıl formda ve aktif kalınır

Konuşma
, CC BY-ND


Oturma, ayakta durma ve hareket

Bizi daha iyi tanımak için düzenli molalar her 20 ila 30 dakikada bir bilgisayarınızın, tabletinizin veya akıllı telefonunuzun önünde sürekli oturmaktan.

Örneğin, evin içinde dolaşmak için birkaç dakika ara verebilir, balkonda, bahçede veya bahçede biraz temiz hava alabilir veya birkaç dakika köpeğinizle oynayabilirsiniz.

Kendi stand-up masa alanınızı oluşturarak oturarak çalışırken / ders çalışırken alternatif ayakta durma süreleri.

Merdivenleri en iyi arkadaşınız yapın

Merdivenleri kullanma son derece verimli zaman zindeliği korumanın yolu. Günde 20 saniyelik üç hızlı merdiven tırmanıyor zindeliği geliştirebilir sadece altı hafta içinde.

Bir apartman dairesinde yaşıyorsanız, gerekli tüm dış mekan yolculuklarında merdivenleri kullanarak diğer kendi kendini izole eden komşularla asansör karşılaşmalarından kaçının. Korkuluklarla fazla temastan kaçının.

İç merdivenler ayrıca daha fazla merdiven çıkma imkanı sunar ve kuvvet egzersizi fırsat.

Kendi vücut ağırlığınızı kullanın

A 2017 İngiliz çalışması Şınav, mekik ve tahta gibi kendi vücut ağırlığınızı kullanan ev temelli kuvvet egzersizleri bulundu sağlık için önemli aerobik egzersiz olarak.

Bunun için birçok harika kaynak var kapalı vücut ağırlığı egzersizleri her yaştan insanlar Online.

En azından nişan al haftada birkaç vücut ağırlığı seansıIle içeren her oturum her kuvvet arttırıcı egzersizin iki ila dört set sekiz ila 15 tekrarı. Setler arasında iki ila üç dakika dinlendiğinizden emin olun.

COVID-19 blues'larıyla dans edin!

Artan sayıda canlı konserler çevrimiçi olarak yayınlanır. Kullan stres giderici Müziğin ve dansın büyüsü evde kimsenin izlemediği gibi (ki bu pek olası değildir).

Kimse izlemiyormuş gibi tek başına dans et.

Dans etmek için mükemmel bir yoldur kalbi koru ve ulaşabildiği ölçüde formunuzu koruyun orta ve şiddetli yoğunluk ve hatta yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanı taklit edebilir.

Dans da kurdu ruh sağlığı koronavirüsün dayattığı yalnızlıkla baş etmemize yardımcı olacak faydalar.

İster elektronik vuruşlar, ister rock ya da geleneksel İrlanda müziği teknenizi havada süzülüyor olsun, stereonuzun sesini biraz daha yükseltmek ve salonunuzu veya mutfağınızı arada bir küçük bir dans salonuna dönüştürmek zor olmayacak.

Onlara her zaman istedikleri oyun süresini verin

Sosyal mesafe, aktif oyun yoluyla ailenizin küçük iki ve dört ayaklı üyeleriyle daha fazla bağ kurmak için iyi bir fırsattır. Hem çocuklar hem de köpekler, çevrimiçi medyanızın ve oturma sürenizin bir kısmını evin içinde ve çevresinde oynamakla değiştirmenize bayılacak.

Evcil hayvanlarınızın sizi egzersiz oyunları için o ekrandan uzaklaştırmasına izin verin.
Evcil hayvanlarınızın sizi egzersiz oyunları için o ekrandan uzaklaştırmasına izin verin.
Flickr / Todd Dwyer, CC BY-SA

Köpekler insani ilgiyle gelişir ve fırsat verildiğinde sizi 24/7 ayakta tutarlar. Evin içinde ve çevresinde olacağınız ekstra zamandan yararlanın. Çok var harika iç mekan oyunları sizi aktif tutmak ve köpeğinizin sağlığını iyileştirmek için.

Önemli değil çocuklarınız kaç yaşında veya kaç yaşında var birçok eğlenceli aktivite iç mekanlarda ve bahçede birlikte yapabilirsiniz.

Sadece bir şeyler yap!

Gözetimsiz bırakıldığında, COVID-19 tarafından empoze edilen kendi kendine izolasyon muhtemelen hareketsiz zamanı fırlatacak ve birçok kişi için fiziksel aktivite seviyelerini büyük ölçüde azaltacaktır. Önerilerimiz, özel ekipman gerektirmeyen ve sınırlı bir alanda yapılabilecek fikirlerden yalnızca birkaç örnektir.

Daha fazla fikir için, aşağıdaki saygın kuruluşların çevrimiçi kaynaklarına bakın: Dünya Sağlık Örgütü, Amerikan Spor Hekimliği Koleji, Spor İngiltere ve Amerikan kalp derneği.

Kendinden izolasyon sırasında nihai amaç, daha az oturarak, mümkün olduğunca sık hareket ederek ve günde birkaç kez öfkeyle ve şişirerek zindeliği korumayı hedefleyerek uzun vadeli fiziksel ve zihinsel sağlık hasarını önlemektir.

Konuşma

Herhangi bir egzersizden sonra iyice esnemeyi unutmayın. (koronavirüs kendi kendine izolasyon sırasında evde nasıl formda ve aktif kalınır)
Herhangi bir egzersizden sonra iyice esnemeyi unutmayın.
Flickr / Adam McGuffie, CC BY

Yazarlar Hakkında

Emmanuel Stamatakis, Fiziksel Aktivite, Yaşam Tarzı ve Nüfus Sağlığı Profesörü, Sydney Üniversitesi; Andrew Murray, Danışman, Spor ve Egzersiz Tıbbı, University of Edinburgh; Fiona Bull, Profesör, İnsan Bilimleri Fakültesi, Batı Avustralya Üniversitesive Sydney Sağlık Bilimleri Okulu'ndan Doçent Doktor Kate Edwards, Sydney Üniversitesi

Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.

Amazon'un En Çok Satanlar listesinden Egzersizle ilgili kitaplar

Dörtlü Paket Devrimi: Nasıl Daha Az Hedef Alabilir, Diyetinizde Hile Yapabilir ve Yine de Kilo Verebilir ve Onu Uzak Tutabilirsiniz

Chael Sonnen ve Ryan Parsons tarafından

Dörtlü Paket Devrimi, sıkı çalışma ve ıstırap çekmeden sağlık ve zindelik hedeflerine ulaşmak için bütünsel bir yaşam yaklaşımı sunar.

Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın

Daha Büyük Daha Yalın Daha Güçlü: Nihai Erkek Vücudunu İnşa Etmenin Basit Bilimi

tarafından Michael Matthews

Kas inşa etmek, yağ kaybetmek ve steroidler, iyi genetik veya spor salonunda gülünç miktarda zaman ve takviyelere para harcamadan olabildiğince çabuk harika görünmek istiyorsanız, o zaman bu kitabı okumak istersiniz.

Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın

Kadın Sağlığı Büyük Alıştırmalar Kitabı: Daha Yalın, Daha Seksi, Daha Sağlıklı Bir Hafta!

yazan Adam Campbell

Kadın Sağlığı Büyük Egzersiz Kitabı, daha iyi bir vücut isteyen herkes için temel egzersiz rehberidir. Şimdiye kadar oluşturulmuş en kapsamlı egzersiz koleksiyonu olan bu kitap, hem yeni başlayanlar hem de uzun süredir fitness meraklıları için vücut şekillendirici bir güç aracıdır.

Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın

Vücut Ağırlığı Kuvvet Antrenmanı Anatomisi

tarafından Bret Contreras

Yazar ve ünlü eğitmen Bret Contreras, Bodyweight Strength Training Anatomy'de serbest ağırlıklara, fitness makinelerine ve hatta bir spor salonuna ihtiyaç duymadan toplam vücut gücünü artırmak için yetkili bir kaynak yarattı.

Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın

Erkek Sağlığı Büyük Egzersiz Kitabı: Daha Zayıf, Daha Güçlü, Daha Kaslı Bir Size Dört Hafta!

yazan Adam Campbell

Erkek Sağlığı Büyük Egzersiz Kitabı, daha iyi bir vücut isteyen herkes için temel egzersiz rehberidir. Şimdiye kadar oluşturulmuş en kapsamlı egzersiz koleksiyonu olan bu kitap, hem yeni başlayanlar hem de uzun süredir fitness meraklıları için vücut şekillendirici bir güç aracıdır.

Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın