Gastrointestinal problemlerle ikiye katlanırsanız egzersiz yapmak hiç eğlenceli değil. Getty Images Plus aracılığıyla Goads Agency / iStock

Yapıyorsun! Çalışıyorsun, hepsini biçiyorsun egzersizin faydaları kafanıza delinmiş.

Yani kalbinizi pedal çeviriyorsunuz veya bir zombi sürüsünden kaçıyormuş gibi koşuyorsunuz. Bulut dokuzda başarılı hissediyorsun, ta ki ... mideniz çalkalanmaya başlayana kadar. Hatta başınız dönebilir. Bir mide bulantısı nöbeti ile uğraşırken başarı duygularınız acıya dönüştü.

Egzersizin neden olduğu mide bulantısı oldukça yaygındır. mide-bağırsak Genel olarak (GI) sorunları, dayanıklılık sporcularının belki de% 90'ını etkileyen.

Öyleyse bu neden oluyor ve daha da önemlisi, bunu nasıl önleyebilirsiniz?

Nedeni: Rekabet eden talepler

Egzersiz yaptığınızda, bacaklarınızdaki ve kollarınızdaki iskelet kasları kasılır. En verimli şekilde çalışmak için oksijene ihtiyaçları var. Böylece kalp kasınız da kasılır ve vücudunuzdaki kan akışını artırır. Kırmızı kan hücrelerinizdeki hemoglobin molekülleri, oksijeni çalışan kaslarınıza taşır.

Vücudunuz, kanı en aktif dokulara göndererek oksijeni en çok ihtiyaç duyulan yere yönlendirir. PIXOLOGICSTUDIO / Getty Images aracılığıyla Bilim Fotoğraf Kütüphanesi

Aktif kaslara iletilen kan miktarını en üst düzeye çıkarmak için, vücudunuz kanı bağırsaklarınız gibi hareketsiz alanlardan uzaklaştırır. Bu sapma, sinir sisteminizin “savaş ya da kaç” dalı tarafından denetlenir. Sempatik sinir sistemi olarak bilinen bu, bazı kan damarlarının daralmasına ve kan akışını sınırlamasına neden olur. Vazokonstriksiyon olarak bilinen bu süreç üzerinde bilinçli kontrole sahip değilsiniz.

Ancak kasılan iskelet kaslarınızın kan akışını korumak için özel bir gücü vardır. Kanı hareketsiz alanlardan uzaklaştırmaya yardımcı olan vazokonstriksiyon çağrısına direnebilirler. Sempatik sinir sisteminin etkisine karşı bu dirence “fonksiyonel sempatoliz". Benim gibi fizyologlar çalışmaya devam et belirli mekanizmaları anlamak bunun gerçekleşebileceği.

Öyleyse neden bağırsaktaki kan akışını sınırlamak sıkıntıya neden olur?

Bağıl iskemi veya kan akışının olmaması farklı etkilere sahip olabilir. Hücrelerin sindirilenleri nasıl emebileceğini değiştirebilir ve parçalanmış yiyecekler bağırsakta nasıl hareket eder. Birlikte ele alındığında, değişiklikler çok iyi bildiğiniz tatsız bir duyguya neden olur.

Kan akışının olmaması özellikle sindirim sistemi aktif olarak yiyecekleri parçalamaya ve emmeye çalışıyorsa, egzersizin neden olduğu mide bulantısının ana nedenidir. yedikten hemen sonra daha kötü olabilirözellikle egzersiz öncesi öğünde çok fazla yağ veya konsantre karbonhidrat.

Tedavi: Moderasyon ve değişiklik

Mide krampları ile ikiye katlanırsanız veya tuvalete koşarsanız egzersiz yapmak hiç eğlenceli değil. Öyleyse semptomları sınırlamak veya ortaya çıktıklarında onlardan kurtulmak için ne yapabilirsiniz?

• Egzersiz yoğunluğunuzu ölçün. Bulantı yüksek yoğunluklu egzersizde daha yaygın, kan akışı için rekabet eden taleplerin en yüksek olduğu yer. Özellikle egzersiz yapmakta daha yeniyseniz, egzersiz yoğunluğunun kademeli olarak artırılması GI sıkıntısı olasılığını en aza indirmeye yardımcı olacaktır.

• Egzersizinizi değiştirin. Bazı kanıtlar, belirli egzersizlerin, bisiklete binmek gibi, vücudu bağırsak sorunlarına neden olma olasılığı daha yüksek bir konuma getirebilir. Rahatsızlığı en aza indirirken fitness hedeflerinize ulaşmak için farklı egzersiz türlerini veya farklı modların kombinasyonlarını deneyin. Vücudunuzun metabolizmasındaki hızlı değişiklikleri önlemek için uygun şekilde ısındığınızdan ve soğuduğunuzdan emin olun.

• Neyi ne zaman yiyip içeceğinizi değiştirin. Susuz kalmayın! Muhtemelen daha önce duymuşsunuzdur, ancak yeterince içmek, özellikle sıcak veya nemli ortamlarda egzersiz sırasında ve sonrasında GI sorunlarını önlemenin en iyi yollarından biridir. Yine de aşırı su içmek mümkündür. Hedefliyoruz saatte yaklaşık yarım litre sıvı, yüksek yoğunluklu egzersiz için bazı düşük karbonhidratlı ve düşük sodyumlu spor içecekleri dahil. Sizin ve antrenman hedefleriniz için en iyi olanı bulmak için farklı yiyecekler ve yemek yeme zamanlaması ile biraz deneyler yapmanız gerekebilir. Ayrıca aşağıdaki gibi yiyecekleri de dahil edebilirsiniz: zencefil, kraker ve hindistan cevizi suyu bu midenizi yatıştırmaya yardımcı olabilir.

Egzersiz sırasında ve sonrasında içtiğinizden emin olun. Getty Images aracılığıyla Deby Suchaeri / Moment

Uyarı: Ne zaman yardım istenmeli

Egzersize bağlı mide bulantısının üstesinden gelmek rahatsız edici olsa da, genel olarak büyük bir sağlık sorunu değildir. Çoğu semptom, egzersizi bitirdikten sonraki bir saat içinde geçmelidir. Egzersizden sonra veya her egzersiz yaptığınızda sorunlar uzun süre devam ederse, doktorunuzla konuşmaya değer.

Bazen egzersiz sırasında veya sonrasında GI rahatsızlığı aslında kusmaya neden olabilir. Maalesef kusarsanız, kendinizi daha iyi hissedeceksiniz, ancak aynı zamanda kaybettiğiniz beslenmeyi yeniden sulandırmanız ve yenilemeniz gerekecektir.

Bir egzersiz rejimi başlatmak veya mevcut antrenmanlarınızın yoğunluğunu artırmak istiyorsanız, ihtiyaçlarınıza göre bir plan hazırlayabilecek eğitimli profesyonellerden tavsiye almak genellikle akıllıca bir yaklaşımdır. Egzersiz fizyologları or sertifikalı kişisel eğitmenler uygun yoğunlukta egzersiz programı sağlayabilir ve kayıtlı diyetisyen beslenme uzmanları bireysel beslenme ihtiyaçlarını ve stratejilerini tartışabilir. Sizin birinci basamak sağlık hizmeti sağlayıcı daha ciddi tıbbi sorunların taranmasına yardımcı olabilir ve egzersiz rutininiz hakkında da bilgilendirilmelidir.

Yazar Hakkında

Anne R. Crecelius, Sağlık ve Spor Bilimleri Doçenti, Dayton Üniversitesi

Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.

Amazon'un En Çok Satanlar listesinden Egzersizle ilgili kitaplar

Dörtlü Paket Devrimi: Nasıl Daha Az Hedef Alabilir, Diyetinizde Hile Yapabilir ve Yine de Kilo Verebilir ve Onu Uzak Tutabilirsiniz

Chael Sonnen ve Ryan Parsons tarafından

Dörtlü Paket Devrimi, sıkı çalışma ve ıstırap çekmeden sağlık ve zindelik hedeflerine ulaşmak için bütünsel bir yaşam yaklaşımı sunar.

Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın

Daha Büyük Daha Yalın Daha Güçlü: Nihai Erkek Vücudunu İnşa Etmenin Basit Bilimi

tarafından Michael Matthews

Kas inşa etmek, yağ kaybetmek ve steroidler, iyi genetik veya spor salonunda gülünç miktarda zaman ve takviyelere para harcamadan olabildiğince çabuk harika görünmek istiyorsanız, o zaman bu kitabı okumak istersiniz.

Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın

Kadın Sağlığı Büyük Alıştırmalar Kitabı: Daha Yalın, Daha Seksi, Daha Sağlıklı Bir Hafta!

yazan Adam Campbell

Kadın Sağlığı Büyük Egzersiz Kitabı, daha iyi bir vücut isteyen herkes için temel egzersiz rehberidir. Şimdiye kadar oluşturulmuş en kapsamlı egzersiz koleksiyonu olan bu kitap, hem yeni başlayanlar hem de uzun süredir fitness meraklıları için vücut şekillendirici bir güç aracıdır.

Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın

Vücut Ağırlığı Kuvvet Antrenmanı Anatomisi

tarafından Bret Contreras

Yazar ve ünlü eğitmen Bret Contreras, Bodyweight Strength Training Anatomy'de serbest ağırlıklara, fitness makinelerine ve hatta bir spor salonuna ihtiyaç duymadan toplam vücut gücünü artırmak için yetkili bir kaynak yarattı.

Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın

Erkek Sağlığı Büyük Egzersiz Kitabı: Daha Zayıf, Daha Güçlü, Daha Kaslı Bir Size Dört Hafta!

yazan Adam Campbell

Erkek Sağlığı Büyük Egzersiz Kitabı, daha iyi bir vücut isteyen herkes için temel egzersiz rehberidir. Şimdiye kadar oluşturulmuş en kapsamlı egzersiz koleksiyonu olan bu kitap, hem yeni başlayanlar hem de uzun süredir fitness meraklıları için vücut şekillendirici bir güç aracıdır.

Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın