Egzersizden önce tam bir ısınmanın bir parçası olarak statik germenin faydaları, dezavantajlarından ağır basmaktadır. (Shutterstock)
Son 20 yılda, statik kas gerilmesi kötü bir şöhrete kavuştu. Bir zamanlar herhangi bir spor veya egzersiz ısınmasının önemli bir parçası olarak kabul edilirstatik germe artık resimden neredeyse tamamen kaldırıldı.
Bu hareket, statik esnemenin - kası uzattığımız ve daha sonra saniyeler veya dakikalar boyunca uzatılmış bir uzunlukta tuttuğumuz yerde - kas gücünü (ağırlık kaldırma gibi şeylere yansır), gücü (örneğin, atlama yüksekliği), koşmayı azaltabildiğini gösteren kapsamlı araştırmayı takip etti Esneme işleminden kısa bir süre sonra hız, denge ve diğer kapasiteler.
Araştırmayı bağlama oturtmak için, tüm çalışmalarda statik esnemeden sonra ortalama performans düşüşü (güçte, güçte, hızda azalma) yüzde üç ila beş. Kulağa pek hoş gelmeyebilir, ancak bu sprinter'ı düşünürseniz 0.8 Olimpiyatları'nda Usain Bolt Justin Gatlin'i yüzde 2016, Andre de Grasse'yi yüzde bir yendi., o zaman yüzde üç ila beş arasındaki bir açığın hayat değiştirebileceğini söylemek güvenlidir. Bu nedenle, ilk bakışta statik germenin resimden kaldırılması mantıklı görünebilir.
Bununla birlikte, bu çalışmaların çoğu, bir ısınmada kullanıldığında esnemenin performansı etkileyip etkilemediği sorusuna cevap vermek için tasarlanmamış gibi görünüyor veya en azından gerçek kanıtlara aykırı sonuçlar çıkarmış olabiliriz.
Araştırmaya ikinci bir bakış
Araştırmaya ilişkin son incelememizde, bu çalışmaların farklı bir hikaye anlattığını gördük.
Kapsamlı bir ısınmanın parçası olarak statik germe, performansı önemli ölçüde azaltmaz. (Pixabay)
Yalnızca katılımcıların tam bir spor ısınmasında kas germe yaptıkları çalışmalara bakıldığında - yani, kas başına 60 saniyeden daha az statik gerilmeden önce düşük yoğunluklu egzersiz yapıldığında ve daha yüksek yoğunluklu spora özgü egzersizler yapıldığında gerildikten sonra yapıldı - daha sonra bu kapsamlı ısınma içindeki statik esnemenin gerçek performans üzerinde önemli bir etkisi olmaz. Örneğin, sprint hızındaki ortalama değişim yüzde -0.15 idi.
Öyleyse neden son 20 yıldır bize ısınmadan statik esnemenin çıkarılması gerektiği söylendi?
Önemli bir sorun, araştırma çalışmalarının çoğunun katılımcılardan, çoğu sporcunun ısınmada yaptığından çok daha uzun süre esnemelerini istemesidir. Profesyonel sporcular sadece Ortalama olarak kas başına 12 ila 17 saniye, ancak çoğu araştırma çalışması, katılımcılardan her kası bir dakikadan daha uzun süre germelerini istedi. 20 empoze eden bazı çalışmalar or 30 dakikalık esneme bile.
Esneme hareket açıklığını artırır. (Pikseller)
Dahası, katılımcıların performansları genellikle esnemeden hemen sonra test edilirken, sporcular her zaman daha fazla ısınmayı tamamlar ve daha sonra antrenörlerden son talimatları dinlemek, hazırlıkları tamamlamak veya bir milli marş söylemek gibi başka şeyler yaparlar. Bu görevler çalışmalara dahil edildiğinde statik esnemenin olumsuz etkileri görülmez.
Nocebo etkisi
Ayrıca, çalışma katılımcılarının genellikle üniversite öğrencileri olduğunu ve bu öğrenciler çalışmalarında statik esnemenin performans bozukluğuna neden olabileceğini öğrendiklerini hatırlamak da önemlidir. Yani, bir olasılık var nocebo (negatif plasebo) etkisi. Bir çalışmada, statik germe araştırması hakkında eğitim almayan öğrenciler germenin aslında performansı artıracağı söylendi (bir plasebo etkisi için hazırlandılar). Bu talimat, statik gerilmeden sonra kas gücünün artmasıyla sonuçlandı.
Germe, spor ve egzersizden önce veya sonra ağrıyı veya gerginliği kontrol ederek kendi kendine teşhis yöntemi olarak kullanılabilir. (Pexels / Andrea Piacquadio)
Dolayısıyla, zihnin gücü, esnemenin iyi mi yoksa kötü mü olduğu konusunda önemli bir rol oynayabilir. Ayrıca, bir ısınmadan hemen sonra sorulduğunda, takım sporu sporcuları kas germe dahil edildiğinde daha iyi performans gösterme olasılığı daha yüksektir ihmal edilenden daha fazla. Dolayısıyla beyni egzersize hazırlamak, kasları hazırlamak kadar önemli olabilir.
Germe davası
Esnetme performansı artırmıyorsa, neden dahil edilsin?
En bariz sebep şu ki germe hareket aralığını artırır kaslar ve sinir sistemi üzerindeki etkileriyle eklemlerin Yani, sprint koşusu, engelleme, güreşte aşırı pozisyonlara yerleştirilme, dans veya jimnastikte bölünmeler yapma, futbol, hokey ve geniş bir yelpazeye ihtiyaç duyan diğer aktiviteler gibi aktiviteler sırasında kolaylıkla hareket etme kapasitesi vardır. hareket.
Egzersizden önce statik germenin faydaları, dezavantajlarından ağır basmaktadır. (Pixabay)
Ayrıca, çoğu kas ve tendon yaralanması, şiddetli aktiviteler sırasında kas gerildiğinde meydana gelir. Kas gerilmesi, sadece eklem hareket açıklığını arttırmakla kalmaz, aynı zamanda kasın daha uzun uzunluklarda daha fazla kuvvet uygulamasına izin verir. İncelememiz, bu etkinin, kısa kas uzunluklarında yapılan testlerde ölçülen bir kuvvet kaybını gösteren çalışmalarda bile görüldüğünü bulmuştur. Bu değişiklikler birlikte, yaralanma olasılığını azaltabilir.
Ancak kas germenin başka avantajları da olduğu için bu hikayenin sonu değil. Spor ve egzersizden önce veya sonra vücudun farklı bölgelerinde ağrı veya gerginlik olup olmadığını kontrol ederek, esnemeyi kendi kendine teşhis yöntemi olarak kullanabiliriz. Ayrıca kas gerilmesi kas tonusu, kalp atış hızı ve kan basıncını düşürürkaygıyı azaltın ve kan damarlarımızın işlevi. Bu nedenle germe, kardiyovasküler sağlığın korunmasında ve gevşemenin desteklenmesinde önemli bir rol oynayabilir.
Bu nedenle, bazı uyarılarla da olsa, statik germe geri döndü. Egzersizden önce statik germenin faydaları, germe tam bir ısınmaya dahil edildiğinde ve süre makul olduğunda (kas grubu başına 60 saniyeden az) dezavantajlardan ağır basıyor gibi görünmektedir.
Yazar Hakkında
David George Behm, Üniversite Araştırma Profesörü: İnsan Kinetiği ve Rekreasyon Okulu, Newfoundland Memorial Üniversitesi; Anthony Blazevich, Biyomekanik Profesörü, Edith Cowan Üniversitesi; Anthony David Kay, Biyomekanik Profesörü, Northampton Üniversitesive Gabriel S. Trajano, Kıdemli öğretim görevlisi, Queensland University of Technology
Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.
Amazon'un En Çok Satanlar listesinden Egzersizle ilgili kitaplar
Dörtlü Paket Devrimi: Nasıl Daha Az Hedef Alabilir, Diyetinizde Hile Yapabilir ve Yine de Kilo Verebilir ve Onu Uzak Tutabilirsiniz
Chael Sonnen ve Ryan Parsons tarafından
Dörtlü Paket Devrimi, sıkı çalışma ve ıstırap çekmeden sağlık ve zindelik hedeflerine ulaşmak için bütünsel bir yaşam yaklaşımı sunar.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Daha Büyük Daha Yalın Daha Güçlü: Nihai Erkek Vücudunu İnşa Etmenin Basit Bilimi
tarafından Michael Matthews
Kas inşa etmek, yağ kaybetmek ve steroidler, iyi genetik veya spor salonunda gülünç miktarda zaman ve takviyelere para harcamadan olabildiğince çabuk harika görünmek istiyorsanız, o zaman bu kitabı okumak istersiniz.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Kadın Sağlığı Büyük Alıştırmalar Kitabı: Daha Yalın, Daha Seksi, Daha Sağlıklı Bir Hafta!
yazan Adam Campbell
Kadın Sağlığı Büyük Egzersiz Kitabı, daha iyi bir vücut isteyen herkes için temel egzersiz rehberidir. Şimdiye kadar oluşturulmuş en kapsamlı egzersiz koleksiyonu olan bu kitap, hem yeni başlayanlar hem de uzun süredir fitness meraklıları için vücut şekillendirici bir güç aracıdır.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Vücut Ağırlığı Kuvvet Antrenmanı Anatomisi
tarafından Bret Contreras
Yazar ve ünlü eğitmen Bret Contreras, Bodyweight Strength Training Anatomy'de serbest ağırlıklara, fitness makinelerine ve hatta bir spor salonuna ihtiyaç duymadan toplam vücut gücünü artırmak için yetkili bir kaynak yarattı.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Erkek Sağlığı Büyük Egzersiz Kitabı: Daha Zayıf, Daha Güçlü, Daha Kaslı Bir Size Dört Hafta!
yazan Adam Campbell
Erkek Sağlığı Büyük Egzersiz Kitabı, daha iyi bir vücut isteyen herkes için temel egzersiz rehberidir. Şimdiye kadar oluşturulmuş en kapsamlı egzersiz koleksiyonu olan bu kitap, hem yeni başlayanlar hem de uzun süredir fitness meraklıları için vücut şekillendirici bir güç aracıdır.
