içeride yarı çömelme pozisyonunda duran adam
Egzersiz "atıştırmalıklarının" güzelliği, herhangi bir ekipman veya hatta bir kıyafet değişikliği gerektirmemeleridir. (Shutterstock) 

Yeni Fiziksel Aktivite ve Hareketsiz Davranış Kuralları Dünya Sağlık Örgütü tarafından yayınlananlar, eksik olan şey için dikkate değerdir: bir egzersiz seansı için minimum süre.

Önceki yönergelere benzer şekilde, bunlar düzenli aktivitenin fiziksel ve zihinsel sağlık üzerindeki önemini kabul eder. Yönergeler, haftada 150 ila 300 dakika orta düzeyde aktivite (tempolu yürüyüş gibi) veya haftada 75 ila 150 dakikalık şiddetli aktivite (koşma gibi) veya ikisinin bir kombinasyonu arasında bir hedef önermektedir.

Egzersiz dakikalarınızın en az 10 dakikalık parçalar halinde yürütülmesi gerekliliği artık geride kaldı.

Araştırma grubum düzenli fiziksel aktivitenin sağlık ve hastalık üzerindeki rolünü araştırıyor. Araştırmamız gösteriyor ki Egzersizin sağlık ve zindelik faydaları hareketin ilk adımından itibaren başlar. Bu faydalar, haftada 300 ila 400 dakika orta düzeyde aktiviteye kadar doğrusal bir şekilde birikmeye devam eder. Bunun ötesinde, daha düşük bir oranda faydalar oluşmaya devam ediyor.


kendi kendine abone olma grafiği


DSÖ kılavuzundaki değişiklik, Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Rehberi, 2. Baskı, bu minimum gereksinimi 2018'de kaldırmıştır. Bu değişiklik, en az 10 dakikalık egzersiz yapmanın daha kısa süreli nöbetlerden daha iyi olduğunu gösteren hiçbir kanıt olmadığı için yapılmıştır.

Bu, egzersize uyum sağlamayı zor bulan insanlar için harika bir haber ve mevcut salgının birçok insanın günlük aktivitelerine sunduğu zorluklar göz önüne alındığında çok zamanında. İnsanlar onların adım sayıları yüzde 50'ye kadar azalır COVID-19 sırasında.

Gün boyunca egzersiz üzerine atıştırmalık

Bu yönergeleri desteklemek, egzersizle atıştırma denilen araştırmalardır: gün boyunca atıştırdığınız kısa aktivite patlamaları. Egzersiz atıştırma, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) - aktif dinlenme ile serpiştirilmiş tekrarlanan yüksek yoğunluklu egzersiz patlamaları (genellikle aynı aktiviteden oluşan düşük yoğunluklu egzersiz) üzerine yapılan araştırmalardan kaynaklanmıştır. Isınma ve soğuma arasında sandviçlenen tam bir HIIT seansı 20 ila 30 dakika sürebilir.

Evde şınav yapan erkek gülümseyenEgzersiz "atıştırmalıklarının" sağlığa faydaları, egzersizi programlarına uydurmakta zorlananlar için harika bir haber. (Shutterstock)

Egzersiz atıştırması, hem aktivite patlamasının süresi hem de aradaki zaman açısından HIIT'den farklıdır. HIIT'teki egzersiz patlamaları 30 saniyeden dört dakikaya kadar değişebilirken, egzersiz atıştırmada bunlar 20 saniyeye düşürülür.

Bu atıştırmalıkların zindelik üzerindeki etkisi, 28 hareketsiz yetişkinin katıldığı bir çalışmada test edildi. Bir ila dört saatlik hareketsizlikle ayrılmış 20 saniyelik üç bisiklet sprinti yapmak üzere rastgele seçilenler, haftada üç gün boyunca günde üç kez kardiyorespiratuvar kondisyonda yüzde dokuz gelişme. Bu, 13 dakikalık bir süre boyunca 20 saniyelik üç bisiklet sprintini gerçekleştiren gruptaki yüzde 10'lük iyileşme ile karşılaştırılabilir.

Şimdi bu, günde birkaç kez spor salonuna gitmek veya kendi spor salonunuza ihtiyaç duymak anlamına gelmez. Ya da spandeks giriyor. Egzersiz atıştırmalıklarının güzelliği, herhangi bir ekipmana ihtiyacınız olmamasıdır. Altı hafta boyunca günde üç kez, haftada üç gün olmak üzere üç kat merdiven çıkmak bile bir zindelikte mütevazı artış egzersiz yapmayanlarda. Bu küçük miktardaki aktivite, insülin metabolizmasını iyileştirmek aşırı kilolu kişilerde, daha önceki araştırmayı doğrulayan 20 dakikada bir iki dakikalık ılımlı yürüyüş kan şekerini düşürür yüksek şekerli bir test içeceğinin ardından.

Günlük atıştırmalıklarınıza uyum sağlamak

Araştırma ve terim olmasına rağmen egzersiz atıştırma yeni bir şey değil. Bilgisayarınızın başında oturduysanız veya TV izlediyseniz ve ayağa kalkıp dolaşma veya esneme dürtüsü duyduysanız, bir egzersiz atıştırması yediniz. Bu tür bir vücut ve beyin kırılması birçok yazar arasında ünlüdür. Dan Brown, yazarı The Da Vinci Code, şınav ve mekik yaparak yazarken her saat bir dakikasını geçiriyor. Ve neden olmasın? Kısa süreli egzersizler size enerji artışı ve üretkenliğinizi artırın.

Egzersizi atıştırmalığın ayağa kalkmaktan ve gerinmekten ya da mutfağa yürümekten farklı kılan şey, kalbinizi ve nefes alma hızınızı artırmaktır. Ama terleme konusunda endişelenmenize gerek yok. Bir ila iki dakika hareket etmek, başlamanız için yeterli zaman değildir. Bu, günlük kıyafetlerde yapmayı kolaylaştırır.

Yapabileceğiniz bazı aktiviteler arasında merdiven çıkma, yerinde koşu, atlama krikoları ve burpe yer alır. Hatta bloğun etrafında hızlı bir yürüyüş yapabilir veya koşabilirsiniz. Sabit bir bisikletiniz veya kürek makineniz varsa, bir dakika kadar bunun üzerine atlayın.

Daha uzun süreli bir şey istiyorsanız, Kanada Kraliyet Hava Kuvvetleri 11 dakikalık egzersiz planı. 1959'da geliştirilen bu programı, herhangi bir ekipman olmadan evde yapabilirsiniz (ancak mekikte dizlerinizi bükmek tavsiye edilir). Araştırmacılar kısa süre önce bu programın değiştirilmiş bir versiyonunu inceledi ve zindeliği geliştirmek.

Düzenli egzersiz yemeğinizin yanı sıra atıştırmalıklarınızı almak için hala idealdir. Ancak egzersiz atıştırmalıkları, gününüze aktivite katmanın harika bir yoludur.

Sık sık kalkmayı hatırlamakta zorlanacağınızı düşünüyorsanız, teknoloji yardımcı olabilir. Basit bir pişirme zamanlayıcıdan, telefonunuzdaki alarma ve size uyanmanızı hatırlatan titreşimli saatlere kadar. Ancak belki de en etkili olanı bilgisayarınızda, tabletinizde veya telefonunuzda bir ekran süresi uygulaması kullanmak olabilir. Bu uygulamalardan bazıları cihazınızı belirli bir süre kilitleyerek size ayağa kalkıp hareket etme gücü verir.

Yazar Hakkında

Scott Lear, Sağlık Bilimleri Profesörü, Simon Fraser Universitesi. Scott Lear haftalık Feel Health blogunu Dr. Scott Lear ile yazıyor.Konuşma 

Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.

Amazon'un En Çok Satanlar listesinden Egzersizle ilgili kitaplar

Dörtlü Paket Devrimi: Nasıl Daha Az Hedef Alabilir, Diyetinizde Hile Yapabilir ve Yine de Kilo Verebilir ve Onu Uzak Tutabilirsiniz

Chael Sonnen ve Ryan Parsons tarafından

Dörtlü Paket Devrimi, sıkı çalışma ve ıstırap çekmeden sağlık ve zindelik hedeflerine ulaşmak için bütünsel bir yaşam yaklaşımı sunar.

Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın

Daha Büyük Daha Yalın Daha Güçlü: Nihai Erkek Vücudunu İnşa Etmenin Basit Bilimi

tarafından Michael Matthews

Kas inşa etmek, yağ kaybetmek ve steroidler, iyi genetik veya spor salonunda gülünç miktarda zaman ve takviyelere para harcamadan olabildiğince çabuk harika görünmek istiyorsanız, o zaman bu kitabı okumak istersiniz.

Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın

Kadın Sağlığı Büyük Alıştırmalar Kitabı: Daha Yalın, Daha Seksi, Daha Sağlıklı Bir Hafta!

yazan Adam Campbell

Kadın Sağlığı Büyük Egzersiz Kitabı, daha iyi bir vücut isteyen herkes için temel egzersiz rehberidir. Şimdiye kadar oluşturulmuş en kapsamlı egzersiz koleksiyonu olan bu kitap, hem yeni başlayanlar hem de uzun süredir fitness meraklıları için vücut şekillendirici bir güç aracıdır.

Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın

Vücut Ağırlığı Kuvvet Antrenmanı Anatomisi

tarafından Bret Contreras

Yazar ve ünlü eğitmen Bret Contreras, Bodyweight Strength Training Anatomy'de serbest ağırlıklara, fitness makinelerine ve hatta bir spor salonuna ihtiyaç duymadan toplam vücut gücünü artırmak için yetkili bir kaynak yarattı.

Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın

Erkek Sağlığı Büyük Egzersiz Kitabı: Daha Zayıf, Daha Güçlü, Daha Kaslı Bir Size Dört Hafta!

yazan Adam Campbell

Erkek Sağlığı Büyük Egzersiz Kitabı, daha iyi bir vücut isteyen herkes için temel egzersiz rehberidir. Şimdiye kadar oluşturulmuş en kapsamlı egzersiz koleksiyonu olan bu kitap, hem yeni başlayanlar hem de uzun süredir fitness meraklıları için vücut şekillendirici bir güç aracıdır.

Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın