Katılımcılar egzersizden 30 dakika önce yüksek demlenmiş filtre kahvenin eşdeğerini tüketmişlerdir. Pavel3d / Shutterstock
Kahve, yeşil çay ve diğer kafeinli içecekler sabaha başlamanın popüler bir yoludur. Sadece birçok insana çok ihtiyaç duyulan bir desteği vermekle kalmaz, aynı zamanda kafein de fitness söz konusu olduğunda yardımcı olabilir. Yapılan çalışmalar İnsanların daha sıkı ve daha uzun süre egzersiz yapmasına ve hatta daha iyi performans göstermesine yardımcı olabileceğini gösterin. Ve son zamanlarda, Granada Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, aerobik egzersizden yarım saat önce kafein tüketmenin aslında insanların yağ yakmasına yardımcı olabileceğini bildirdi.
içinde ders çalışma, 15 erkek (yaklaşık 32 yaşında), egzersizden 3 dakika önce kafein tozu (vücut kütlesinin kilogramı başına yaklaşık 30 mg - uzun demlenmiş filtre kahveye eşdeğer) veya bir plasebo aldı. Katılımcılar daha sonra toplam dört denemeyi tamamladılar. Ayrı günlerde sabah 8'de veya akşam 5'de egzersiz arasında geçiş yaptılar. Çalışma “üçlü-kör” bir deneysel tasarım kullandı - yani katılımcılar, araştırmacılar ve istatistikçiler her deneme sırasında kimin kafein tüketip tüketmediğini bilmiyordu.
Katılımcıların birbirleriyle aynı koşullara maruz kalmasını sağlamak için araştırmacılar, kafein veya plasebo alınmadan önceki son öğünlerinden bu yana en az üç saat geçtiğinden emin oldular. Denemeden 24 saat önce hiçbir egzersiz yapılmadı. Her katılımcı, her deneme gününde aynı diyeti tüketti.
Denemeler sırasında, katılımcılar en yüksek yağ oksidasyonunu (enerji üretmek için yağı parçalama işlemi - "yağ yakma") belirlemek için giderek daha yüksek yoğunluklarda bisiklet sürdüler. Araştırmacılar, plasebo grubuna kıyasla kafein tüketmenin egzersiz sırasında daha fazla yağ yakılmasına neden olduğunu buldular.
Kafeinden sonra yağ yakımı sabahları% 11, öğleden sonraları ise% 29 daha fazlaydı. Öğleden sonra daha fazla yağ yakımı, vücudumuzdaki yüksek adrenalin konsantrasyonu ile açıklanabilir. öğleden sonra egzersiz. Ancak çok heyecanlanmadan önce, öğleden sonraları dakikada 0.4 gram yağ yakılmasına rağmen, 1 kg vücut yağını kaybetmek için yaklaşık 42 saat egzersiz yapmak gerekir.
Çalışmanın bulguları, diğer araştırmaların daha önce gösterdiklerini doğruluyor. 19 çalışmanın yakın tarihli bir meta-analizi, egzersiz öncesi kafein yağ yakımını artırabilir aerobik egzersiz sırasında, özellikle en az beş saatlik bir açlık döneminden sonra. Araştırma da gösterdi kafein yağ oksidasyonunu artırdı maksimum yağ yakma kapasitesinde bisiklet sürerken plasebo grubuyla saatte 19 g'dan kafeinle 25 g'a. Bu sonuçlar, yeni çalışmada öğleden sonra yakılan yağ miktarıyla karşılaştırılabilir.
Kafein ve yağ yakma
Kafein aldıktan sonra daha fazla yağ yakmak, kafein ve vücudumuzun yağ asitleri arasındaki etkileşimle açıklanabilir. Yağ asitleri, yağın yapı taşlarıdır ve vücuda enerji sağlayabilir.
Kafein, vücudumuzun yağ asitleri ile etkileşime girer. Prostock-studio / Shutterstock
Kafein lipolizi teşvik eder (yağların parçalanma süreci), daha fazla adrenalin salınımı nedeniyle. Lipoliz daha sonra sonuç olarak yağ asitlerinin üretilmesine neden olur. Bu yağ asitleri daha sonra kana salınır ve enerji olarak kullanılmak üzere kaslara taşınır.
Kafeinin yağ yakma yetenekleri de artan enerji harcamasıyla ilgilidir. bileşik adenozin normal koşullar altında uykuyu teşvik eder ve uyarılmayı bastırır. Bununla birlikte, kafein ve adenosin beyindeki aynı reseptörler için rekabet eder. Dolayısıyla, kafein mevcut olduğunda, adenosin daha az bağlanabilir ve merkezi sinir sisteminin daha fazla uyarılmasına neden olur. Egzersiz sırasında bu, hareket sırasında daha fazla kas lifinin kullanıldığı anlamına gelir.
Ek olarak, insanlar egzersiz hissederler daha az çaba gerektirir kafein tükettikten sonra. Egzersizden önce kafein tüketmenin de daha eğlenceli egzersiz. Bu faktörler bir araya gelerek egzersiz yaparken daha çok çalışmamıza neden olabilir ve bu da egzersiz sırasında daha fazla yağ yakmamıza neden olabilir.
Çok sayıda çalışma, kafein tüketmenin egzersiz performansını iyileştirdiğini göstermiştir. dayanıklılık performansı, kısa vadeli yüksek yoğunluklu performans ve direnç egzersizi verim. Daha fazla konsantrasyon ve beceri gerektiren sporlar - örneğin Takım sporları, tenis ve golf - ayrıca kafein alımından da yararlanın.
Ancak, bu en son çalışmadaki etkilerin, bu egzersizin açlık durumunda yapılması nedeniyle artmış olabileceğini unutmamak önemlidir. Daha önce yemek yemeden egzersiz yaparken, yağ oksidasyonu doğal olarak daha yüksektir. Dahası, yazarlar bu çalışmanın sadece küçük bir kohort kullandığını ve sadece tipik olarak sadece az miktarda kafein tüketen aktif erkeklerde yapıldığını kabul ediyorlar. Bu çalışmanın, kafeinin benzer bir yağ yakma etkisine sahip olup olmadığını görmek için kadınları, daha az aktif olanları ve düzenli olarak kafein tüketenleri içeren daha geniş bir kohort üzerinde test edilmesi gerekecek.
Bununla birlikte, çalışmalar şunu bildirmiştir: erkekler ve kadınlar kafeine benzer şekilde tepki verirve bu kafein miktarı insanların düzenli olarak tüketmesi, kafeinin performans faydalarını etkilemez.
İnsanların kafeinin etkilerini hissetmesi beklenen plasebo etkisi de çalışmanın sonuçlarını etkilemiş olabilir. Örneğin, bir çalışma, plasebo etkisinin yağ oksidasyonu için benzer sonuçlar egzersiz sırasında aslında kafein alıyor.
Bu çalışmada gösterilen kafein tükettikten sonra yağ yakımındaki artış nispeten küçük olabilir. Bununla birlikte, zamanla kilo kontrolü veya kilo kaybı için önemli olabilir. Ancak kilo kaybının yalnızca negatif bir enerji dengesi olduğunda gerçekleşeceğini belirtmek önemlidir. Negatif enerji dengesi, aldığınızdan daha fazla kalori yakmanız anlamına gelir.
Yazar Hakkında
Neil Clarke, Spor ve Egzersiz Bilimlerinde Yardımcı Doçent, Coventry Üniversitesi
Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.
Amazon'un En Çok Satanlar listesinden Egzersizle ilgili kitaplar
Dörtlü Paket Devrimi: Nasıl Daha Az Hedef Alabilir, Diyetinizde Hile Yapabilir ve Yine de Kilo Verebilir ve Onu Uzak Tutabilirsiniz
Chael Sonnen ve Ryan Parsons tarafından
Dörtlü Paket Devrimi, sıkı çalışma ve ıstırap çekmeden sağlık ve zindelik hedeflerine ulaşmak için bütünsel bir yaşam yaklaşımı sunar.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Daha Büyük Daha Yalın Daha Güçlü: Nihai Erkek Vücudunu İnşa Etmenin Basit Bilimi
tarafından Michael Matthews
Kas inşa etmek, yağ kaybetmek ve steroidler, iyi genetik veya spor salonunda gülünç miktarda zaman ve takviyelere para harcamadan olabildiğince çabuk harika görünmek istiyorsanız, o zaman bu kitabı okumak istersiniz.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Kadın Sağlığı Büyük Alıştırmalar Kitabı: Daha Yalın, Daha Seksi, Daha Sağlıklı Bir Hafta!
yazan Adam Campbell
Kadın Sağlığı Büyük Egzersiz Kitabı, daha iyi bir vücut isteyen herkes için temel egzersiz rehberidir. Şimdiye kadar oluşturulmuş en kapsamlı egzersiz koleksiyonu olan bu kitap, hem yeni başlayanlar hem de uzun süredir fitness meraklıları için vücut şekillendirici bir güç aracıdır.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Vücut Ağırlığı Kuvvet Antrenmanı Anatomisi
tarafından Bret Contreras
Yazar ve ünlü eğitmen Bret Contreras, Bodyweight Strength Training Anatomy'de serbest ağırlıklara, fitness makinelerine ve hatta bir spor salonuna ihtiyaç duymadan toplam vücut gücünü artırmak için yetkili bir kaynak yarattı.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Erkek Sağlığı Büyük Egzersiz Kitabı: Daha Zayıf, Daha Güçlü, Daha Kaslı Bir Size Dört Hafta!
yazan Adam Campbell
Erkek Sağlığı Büyük Egzersiz Kitabı, daha iyi bir vücut isteyen herkes için temel egzersiz rehberidir. Şimdiye kadar oluşturulmuş en kapsamlı egzersiz koleksiyonu olan bu kitap, hem yeni başlayanlar hem de uzun süredir fitness meraklıları için vücut şekillendirici bir güç aracıdır.
