Bir daha stresli hissettiğinizde, 20 dakikalık hızlı bir yürüyüşe çıkmayı deneyin. Stres yemenizi engelleyebilir. (Shutterstock)
Her Ocak ayında milyonlarca kişi Yeni Yılı kutlar. çözünürlükleri ikisi birden olmasa da kilo vermek veya daha sağlıklı yemek yemek için. Bu amaca ulaşmak için, birçok kişi çok fazla egzersiz içeren yorucu egzersiz programlarına başlayacaktır. çok erken, fitness tükenmişliğine veya yaralanmaya yol açar. Sürantrenman aslında kilo vermenizi engelleyebilir.
Bir sağlık nörobilimcisi olarak, 10 yılı aşkın bir süredir diyet davranışlarının altında yatan beyin ve bilişsel mekanizmaları ve egzersizin insanların diyetlerini iyileştirmelerine yardımcı olmadaki rolünü araştırıyorum.
Enerji ve egzersiz
Gerçek şu ki, basitçe yapamazsınız egzersiz yapmak zayıf bir diyet ve kilo vermeyi beklemek (eğer hedefiniz buysa). İnsanlar enerji tasarrufu konusunda çok iyidirler ve egzersiz yoluyla yakılan kalorileri günün ilerleyen saatlerinde daha fazla kalori tüketerek veya daha az fiziksel olarak aktif günün geri kalanı boyunca.
Bununla birlikte, kilo vermenize ve kilo kaybınızı korumanıza yardımcı olması için egzersizi kullanabilir ve kullanmalısınız. Ancak tüketilen kalorileri dengelemek için değil.
Kilo vermek istiyorsanız, bunu yapmanın tek yolu kalori alımınızı kontrol etmek. Bunu yapmanın en iyi ve en etkili yolu, aşırı işlenmiş gıdaların – tipik “abur cubur” ve fast-food yemeklerinin tüketimini sınırlamaktır. Kilo vermeye çalışmıyor olsanız bile, aşırı işlenmiş gıda tüketimini azaltmak zihinsel ve fiziksel sağlık için iyidir.
Düzenli egzersiz, abur cubur tüketimini düzenlememize yardımcı olan beyni ve bilişsel süreçleri geliştirerek ve stresi azaltarak bunu yapmayı kolaylaştırır. Ve en iyi yanı, yararlı etkileri elde etmek için tek ihtiyacınız olan 20 dakikalık tempolu yürüyüş.
Neden abur cuburları aşırı tüketiyoruz?
Şeker, kurabiye, kek ve cipsleri gereğinden fazla yemememiz ve şekerli gazlı içecekler içmememiz gerektiğini biliyoruz. Bu ultra işlenmiş gıdalarda yüksek olan diyetler, kilo almak. Ama onlara direnmek çok zor
Ultra işlenmiş abur cuburlar, mümkün olduğunca lezzetli ve ödüllendirici olacak şekilde tasarlanmıştır. Medya reklamlarına veya gerçek gıda maddelerine (örneğin, bakkallardaki ödeme koridorunda bulunan çikolatalar) maruz kaldığımızda, bunlarla ilişkili bölgelerdeki beyin aktivitesi ödül işleme artışlar. Ödülle ilgili bu beyin aktivitesi, aç olmadığımızda bile artan yiyecek istekleri ve yeme dürtüsü ile sonuçlanır.
olarak bilinen bir beyin bölgesidir. dorsolateral prefrontal korteks (dlPFC), hem yiyecek isteklerini azaltmak için bu ödül bölgelerindeki aktiviteyi azaltarak hem de yiyecek seçimleri üzerinde bilinçli kontrol uygulamak için gereken bilişsel süreçleri başlatarak aşırı işlenmiş gıdaların tüketimini sınırlamamıza yardımcı olur.
Kullanırken fonksiyonel beyin görüntüleme beyin tepkilerini incelemek için sinirbilimciler, dlPFC'deki artan aktivitenin kontrol etmemize yardımcı olduğunu göstermiştir. gıda istek ve beynin ödül bölgelerindeki aktiviteyi azaltarak daha sağlıklı yiyecekler seçin. Tersine, ne zaman dlPFC'deki aktivite azalır, abur cuburları çekici bulmanın cazibesine direnmekte zorlanıyoruz ve daha fazla abur cubur tüketeceğiz.
Egzersiz gıda tüketimini düzenlemeye yardımcı olabilir
Egzersiz, beynin esnekliği olan beyin plastisitesini artırır. uyum becerisi işlevleri yeni girdiye dayalıdır. Beyin plastisitesini artırmak, alışkanlıklarımızı ve yaşam tarzımızı değiştirmeyi kolaylaştırır. Giderek daha fazla kanıt, düzenli fiziksel aktivitenin artabileceğini göstermiştir. prefrontal beyin fonksiyonu ve bilişi geliştirin.
Prefrontal beyin fonksiyonunda ve bilişte egzersize bağlı bu artışlar, abur cubur tüketimimizi düzenlemeyi veya sınırlamayı kolaylaştırır. Etkilerini 20 dakikalık orta şiddette egzersizle görebiliriz.
İnsanların cips veya sütlü çikolata gibi ultra işlenmiş gıdaları daha az tükettiğini gösterdim. 20 dakika sonra orta yoğunlukta egzersiz (çalışmamızda bu, hafif eğimli bir koşu bandında saatte 5.6-6.1 kilometre hızla yapılan tempolu bir yürüyüştü). Araştırmalar ayrıca her ikisinin de tek bir seansta yüksek yoğunluklu aralık eğitimi ve 12 haftalık yüksek yoğunluklu aerobik egzersiz programı, yüksek kalorili abur cuburlara yönelik tercihleri veya iştahı azaltabilir. İnsanlar ılımlı bir şekilde meşgul olduklarında da benzer etkiler görülür. aerobik egzersiz veya kuvvet antrenmanı.
Buradaki temel çıkarım, düzenli egzersizin insanların abur cubur yeme isteğini azaltabileceği ve beyin fonksiyonlarını ve bilişi geliştirerek bu çekici yiyeceklerin cazibesine direnme yeteneklerini geliştirebileceğidir. Bu, daha sağlıklı beslenme ve kilo verme hedeflerine ulaşmak için bu gıdaların tüketimini sınırlamayı kolaylaştırır.
Egzersiz ayrıca stresi azaltmaya yardımcı olur
İnsanlar stresli olduklarında vücut bir kortizol denilen hormon, bu da savaş ya da kaç tepkisi olarak bilinen şeyi etkinleştirir. Kortizol seviyeleri yüksek olduğunda, beyin daha fazla yakıta ihtiyacı olduğunu düşünür ve bu da şekerli veya tuzlu aşırı işlenmiş gıdalar için artan istek ile sonuçlanır.
Düzenli egzersize veya tek bir egzersize katılım, algılanan stres düzeylerini azaltır ve kortizol seviyeleri. Egzersiz de yardımcı olur sağlıksız içecek ve yiyecek tüketimini azaltmak insanlar stresli olduğunda.
Stres ayrıca beynin işleyişini de etkileyebilir. Araştırmalar, stresin vücuttaki aktivitenin azalmasına neden olabileceğini göstermiştir. prefrontal korteks ve artan aktivite ödül bölgeleri yemek resimlerine bakarken beynin Bu, çekici abur cuburların cazibesine direnmeyi zorlaştırır.
Egzersiz, stresin prefrontal beyin işlevi üzerindeki etkisini dengeleyerek, daha sağlıklı beslenme veya abur cubur tüketimini azaltma hedeflerinizi sürdürmenizi kolaylaştırır. Yirmi dakikalık tempolu yürüyüş, insanlar stresliyken görülenler gibi, prefrontal korteksin aktivitedeki geçici değişikliklerden kurtulmasına yardımcı olabilir.
Bir daha stresli hissettiğinizde, 20 dakikalık hızlı bir yürüyüşe çıkmayı deneyin. Stres yemenizi engelleyebilir.
Hangi egzersiz en iyisidir?
Araştırmacılara genellikle en iyi egzersizin ne olduğu ve ne kadar egzersiz yapılması gerektiği sorulur.
Günün sonunda, en iyi egzersiz, zevk aldığınız ve zamanla sürdürebileceğiniz egzersizdir. Yüksek yoğunluklu interval antrenman (HIIT), aerobik egzersiz, meditasyon ve farkındalık, yoga ve kuvvet antrenmanlarının tümü, prefrontal beyin fonksiyonunu hedefleyerek ve stresi azaltarak beslenmeyi iyileştirmede etkilidir.
Bu yeni yılda yeni bir egzersiz rutinine başlıyorsanız, bunu kolaylaştırın, kendinize karşı nazik olun, vücudunuzu dinleyin ve biraz uzun bir yol kat ettiğini unutmayın.
Yazar hakkında
Cassandra J. Lowe, Doktora Sonrası Araştırma Görevlisi, Beyin ve Zihin Enstitüsü, Psikoloji Bölümü, Western University
Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.
İlgili Kitaplar:
Tuz, Yağ, Asit, Isı: İyi Yemek Yapmanın Unsurlarında Ustalaşmak
Samin Nosrat ve Wendy MacNaughton tarafından
Bu kitap, dört element olan tuz, yağ, asit ve ısıya odaklanan ve lezzetli ve dengeli yemekler yaratmak için içgörüler ve teknikler sunan kapsamlı bir yemek pişirme kılavuzu sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
The Skinnytaste Yemek Kitabı: Kaloride Hafif, Lezzette Büyük
kaydeden Gina Homolka
Bu yemek kitabı, taze malzemelere ve cesur tatlara odaklanan sağlıklı ve lezzetli tariflerden oluşan bir koleksiyon sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Yiyecek Düzeltme: Sağlığımızı, Ekonomimizi, Topluluklarımızı ve Gezegenimizi Nasıl Kurtarırız - Her Seferde Bir Lokma
Mark Hyman tarafından
Bu kitap, daha sağlıklı ve daha sürdürülebilir bir gıda sistemi yaratmak için içgörüler ve stratejiler sunarak gıda, sağlık ve çevre arasındaki bağlantıları araştırıyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Yalınayak Contessa Yemek Kitabı: East Hampton Özel Gıda Mağazasından Basit Eğlendirmenin Sırları
kaydeden Ina Garten
Bu yemek kitabı, sevilen Barefoot Contessa'dan taze malzemeler ve basit hazırlamaya odaklanan klasik ve zarif tariflerden oluşan bir koleksiyon sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Her Şey Nasıl Pişirilir: Temel Bilgiler
yazan Mark Bittman
Bu yemek kitabı, bıçak becerilerinden temel tekniklere kadar her şeyi kapsayan ve basit ve lezzetli tariflerden oluşan bir koleksiyon sunan, pişirme temelleri için kapsamlı bir rehber sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
