hamilelikte egzersiz 7 2
 Yapabiliyorsanız, egzersiz yapmayı bırakmanıza gerek yoktur. Leszek Glasner/Shutterstock

Hamileyken egzersiz yapmanın genellikle güvenli olduğu söylense de, orada çok fazla bilgi varken, ne kadar egzersiz yapmanız gerektiğini ve kaçınılması gereken belirli egzersizler olup olmadığını anlamak zor olabilir.

Egzersiz anne ve bebeği için iyidir, ancak hamilelik sırasında vücutta meydana gelen tüm değişiklikler göz önüne alındığında, egzersiz yaparken biraz daha kolay alınması tavsiye edilir.

Bu değişikliklerden biri de kardiyovasküler sistemimizin nasıl çalıştığıdır. Bebeğin gelişmesi için sürekli bir oksijen kaynağına ihtiyacı olduğu ve ne kadar hızlı büyüdüğü nedeniyle anne, 45-50% artış Bu çok ihtiyaç duyulan oksijeni bebeğe taşımak için kan hacminde.

The annenin kalp atış hızı ayrıca bebeğin yeterli oksijen almasını sağlamak için artar. Bu, herhangi bir aktivite yaparken kadının kalbine ve ciğerlerine fazladan bir yük bindirebilir.


kendi kendine abone olma grafiği


Solunum sistemi de etkilenir. bu oksijen miktarı Bir anne, bebeğe ihtiyaç duyduğu oksijeni vermek için yaklaşık %40-50'lik artışları soluyabilir. Bu değişiklik aynı zamanda büyüyen bebek nedeniyle olur. akciğer fonksiyonunu etkiler annenin ciğerlerinin şişebileceği alanı azaltarak. Bu değişiklikler, annenin daha fazla nefes darlığı yaşamasına neden olabilir - bu da günlük işleri daha da zorlaştıracaktır.

Vücudun eklemler de rahatlar - kısmen anneden dolayı kütle merkezi değişiyorve pelvis eğildiği için. Vücudun kendini besleme şekli de değişir. Yiyecekleri yediğimiz zaman, vücut bu yan ürünleri (tipik olarak glikoz veya karbonhidratlar) karaciğerimizde ve kaslarımızda depolar, böylece vücudumuz gerektiğinde (egzersiz yaparken olduğu gibi) enerji için bu depoları kullanabilir. Hamileyken var daha az glikoz mevcut enerji çekmek için. Çünkü bebeğin gelişmesi için bu enerjiye ihtiyacı vardır. Sonuç olarak, egzersiz de dahil olmak üzere herhangi bir işi yaparken anne daha çabuk yorulabilir.

Devam et

Ancak tüm bu değişiklikler hamilelik sırasında egzersiz yapmamanız gerektiği anlamına gelmez.

Çalışmalar gösteriyor ki aerobik egzersiz yapmak (yürüme, koşu veya yüzme gibi) hamilelik sırasında haftada en az 150 dakika zindeliği artırabilir, kas tonusu ve gücü ve kilo alımını azaltır. Egzersiz ayrıca riskini azaltabilir sırt ağrısı yaşamakbirçok hamile kadının ortak sorunudur.

Ayrıca hamilelik sırasında bir egzersiz planı izlemenin bazı kadınlara yardımcı olabileceğine dair sınırlı kanıtlar var. daha kısa işçilik deneyimi - ve sezaryen ihtiyacı olasılığını azaltır. Bu bağlantının neden var olabileceği şu anda belli değil.

Egzersiz sadece anne için değil, bebek için de güvenlidir. Egzersiz bebeği doğrudan etkileyebilse de (örneğin bebeğin kalp atış hızı artıyor anne egzersiz yaptığında), araştırmacılar egzersiz nedenlerini göstermiştir. hiçbir semptom veya stres belirtisi yok bebeğe. Hamilelik sırasında düzenli egzersiz yapmak da bebek olasılığını azaltabilir. Aşırı kilolu olmak Yetişkinlikte

Ancak egzersiz hem anne hem de bebek için güvenli olsa da bazı aktivitelerden kaçınılması gerekebilir. Belli ki, dövüş sporlarından veya düşme riski yüksek olanlardan (binicilik veya dağ bisikleti gibi) kaçınılmalıdır.

Ağırlık kaldırmaktan hoşlanıyorsanız, hamilelik sırasında hala güvenli ve etkili bir egzersiz şekli olarak kabul edilir. Ancak bir arkadaşınızla veya kişisel antrenörünüzle kaldırmak ve aşırı yüklerden kaçınmak en iyisi olabilir, çünkü bunlar kas ve eklem yaralanmaları riskini artırır.

Ayrıca egzersiz yapmaktan da kaçınmalısınız. sıcak sıcaklıklar (özellikle 32°C'nin üzerindekiler) bunun sizin ve bebeğinizin kalbi üzerinde oluşturabileceği ekstra stres nedeniyle. Dikkatle düşünülmesi gereken başka bir şey de, yoga veya pilates gibi annenin yüz üstü veya sırt üstü yatmasını gerektiren her türlü egzersizdir. Bunun nedeni bir artan hipotansiyon şansı (kan basıncında hızlı bir düşüş) ayağa kalkarken bayılma riskini artırabilir.

Bu nedenle, hamileyken (özellikle ikinci ve üçüncü trimesterde) egzersiz yapmak istiyorsanız biraz daha kolay almanız gerekebilir, ancak bu, daha önce yaptığınızdan daha az çalışmanız gerektiği anlamına gelmez. Genel olarak, insanlara haftada en az 150 dakika kardiyovasküler egzersiz yapmaları önerilir. Aynısı hamile kadınlar için de geçerlidir, ancak egzersiz yaptığınız yoğunluğu azaltmanız gerekebilir.

Ve hamilelik sırasında egzersiz yapmaya karar verirseniz, sağlıklı olduğunuzdan emin olmanız önemlidir. yeterince yemek ve içmek çünkü egzersiz daha fazla enerji gerektirir. Egzersiz ne kadar zorlu olursa, sonrasında tüketmeniz gereken kalori o kadar fazla olur.Konuşma

Yazar hakkında

Dan Gordon, Doçent: Kardiyorespiratuar Egzersiz Fizyolojisi, Anglia Ruskin University ve Matthew Slater, Doktora Adayı ve Damar Sağlığı Bilimcisi, Anglia Ruskin University

Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.

Amazon'un En Çok Satanlar listesinden Fitness ve Egzersiz üzerine kitaplar

Dörtlü Paket Devrimi: Nasıl Daha Az Hedef Alabilir, Diyetinizde Hile Yapabilir ve Yine de Kilo Verebilir ve Onu Uzak Tutabilirsiniz

Chael Sonnen ve Ryan Parsons tarafından

Dörtlü Paket Devrimi, sıkı çalışma ve ıstırap çekmeden sağlık ve zindelik hedeflerine ulaşmak için bütünsel bir yaşam yaklaşımı sunar.

Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın

Daha Büyük Daha Yalın Daha Güçlü: Nihai Erkek Vücudunu İnşa Etmenin Basit Bilimi

tarafından Michael Matthews

Kas inşa etmek, yağ kaybetmek ve steroidler, iyi genetik veya spor salonunda gülünç miktarda zaman ve takviyelere para harcamadan olabildiğince çabuk harika görünmek istiyorsanız, o zaman bu kitabı okumak istersiniz.

Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın

Kadın Sağlığı Büyük Alıştırmalar Kitabı: Daha Yalın, Daha Seksi, Daha Sağlıklı Bir Hafta!

yazan Adam Campbell

Kadın Sağlığı Büyük Egzersiz Kitabı, daha iyi bir vücut isteyen herkes için temel egzersiz rehberidir. Şimdiye kadar oluşturulmuş en kapsamlı egzersiz koleksiyonu olan bu kitap, hem yeni başlayanlar hem de uzun süredir fitness meraklıları için vücut şekillendirici bir güç aracıdır.

Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın

Vücut Ağırlığı Kuvvet Antrenmanı Anatomisi

tarafından Bret Contreras

Yazar ve ünlü eğitmen Bret Contreras, Bodyweight Strength Training Anatomy'de serbest ağırlıklara, fitness makinelerine ve hatta bir spor salonuna ihtiyaç duymadan toplam vücut gücünü artırmak için yetkili bir kaynak yarattı.

Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın

Erkek Sağlığı Büyük Egzersiz Kitabı: Daha Zayıf, Daha Güçlü, Daha Kaslı Bir Size Dört Hafta!

yazan Adam Campbell

Erkek Sağlığı Büyük Egzersiz Kitabı, daha iyi bir vücut isteyen herkes için temel egzersiz rehberidir. Şimdiye kadar oluşturulmuş en kapsamlı egzersiz koleksiyonu olan bu kitap, hem yeni başlayanlar hem de uzun süredir fitness meraklıları için vücut şekillendirici bir güç aracıdır.

Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın