Bir egzersiz arkadaşı, ısı hastalığı belirtilerini tespit etmenize yardımcı olabilir. Maridav / Shutterstock
Yaz sıcaklıkları yükseldiğinde, egzersiz yapma fikri aklınıza gelen en uzak şey olabilir. Ancak sadece sıcak olması, isterseniz bir antrenmanı yine de sıkıştıramayacağınız anlamına gelmez, ancak normal rutininizde yapmanız gereken birkaç ayarlama olabilir.
Genel olarak yaşlılar, çocuklar, hamile kadınlar ve altta yatan sağlık koşulları, daha büyük risk altındadır ve ısı stresinin olumsuz etkilerine karşı daha hassastır. Dolayısıyla bu gruplar, sıcaklıklar yükseldiğinde egzersizi kaçırmak isteyebilirler. Ancak genel olarak sağlıklı ve aktif bir insan olsanız bile, egzersiz yapmaya karar verirseniz dikkatli olmanız önemlidir.
Egzersiz ve ısının stresi birleşince vücudumuza büyük bir yük biner. vücut ısısını azaltmak. Vücudumuzun tepki vermesinin en dikkat çekici yollarından biri, vücudumuzun birincil soğutma mekanizmasının önemli bir parçası olan terlemedir: buharlaşma. Bu yüzden dışarısı sıcak olduğunda veya spor yaparken vücudumuz daha çok terler.
Ayrıca kardiyovasküler sistemimize daha fazla talep var. Egzersiz yaptığımızda, hareket etmeye devam edebilmek için kaslarımızın yeterli kan akışına ihtiyacı vardır. Hava sıcak olduğunda, kanın soğutulduğu ve yeniden dolaşım için geri döndüğü cildin yüzeyine yönlendirmek için kalbin daha da fazla çalışması gerekir.
Bu sadece sıcak bir günde egzersizi daha zor hissettirmekle kalmaz, aynı zamanda sıcakta uzun süreli egzersizin dehidrasyona yol açmasının nedeni de budur. Bu da işi zorlaştırabilir kalp, kaslar ve akciğer sonuç olarak düzgün çalışmak.
Sıcak bir günde egzersiz yapmayı düşünüyorsanız, işte bunlardan bazıları: en iyi şeyler yapabilirsin sıcakla başa çıkmak:
1. Sulu kal
Egzersiz yapmayı düşünmeden önce su içtiğinizden emin olun. Soluk sarı idrar, genellikle yeterince su içtiğinizi anlamanın en iyi yoludur. Egzersiz sırasında sıvıları sık sık küçük miktarlarda tüketin ve gölgede bırakarak veya yalıtımlı bir şişede saklayarak serin tutun.
Suyunuza elektrolit tabletleri eklemeyi de düşünebilirsiniz. Bunlar sadece tadı iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda temel mineralleri de sağlarlar. sodyum ve potasyum) ter ile kaybedilen yer değiştirilir. Son olarak, antrenmanınızdan sonra soğuk su, spor içeceği veya protein ve elektrolit sağlayan bir bardak süt ile yeniden su içtiğinizden emin olun.
2. Daha düşük egzersiz yoğunluğu.
Antrenmanınıza kademeli olarak başlayın ve daha yüksek kalp atış hızına ve algılanan eforda artışa uyum sağlamak için yoğunluğunuzu azaltın. Açık hava egzersizinizi, mümkünse klimalı bir spor salonu egzersizi veya yüzme gibi iç mekan etkinlikleri için geçici olarak değiştirmeyi düşünün.
3. Önceden planlamak
Yola çıkmadan önce hava tahminlerine dikkat edin ve sabahın erken saatlerinde veya dış hava sıcaklıklarının ve güneş ısısının daha düşük olduğu akşam geç saatlerde egzersizinizi tamamlayın.
4. Uygun şekilde giyinin
Bol, açık renkli ve hava alan giysiler giyin, böylece teriniz daha kolay buharlaşarak vücudunuzun soğumasına yardımcı olur. Bir şapka ve güneş gözlüğü de al. Güneş yanığını önlemek için başlamadan 30 dakika önce güçlü, suya dayanıklı güneş kremini (en az SPF 30 veya üzeri) uygulayın.
5. Değiştir
Mümkünse kentsel alanlarda egzersiz yapmaktan kaçının. Egzersiz yapmak için yeşil alan, gölge ve hatta çevredeki su sunan daha serin bir yer arayın. Çalışıyorsa, soğuk içeceklerin yeniden sulanması için uygun yerlerde bırakılabilmesini sağlamak için bunu döngüler halinde yapın. Ayrıca bir arkadaşınızla çalışmayı düşünebilirsiniz, böylece ikiniz de birbirinize göz kulak olabilirsiniz.
6. Soğutma yöntemlerini birleştirin
Antrenmandan önce, sırasında ve sonrasında hem dahili (örneğin bir buz poposu yemek veya soğuk su içmek gibi) hem de harici (örneğin bir buz yeleği veya soğuk havlu giymek gibi) soğutma yöntemlerini kullanın. Ellerinizi, kollarınızı ve ayaklarınızı soğuk su altında çalıştırmak da sıcaklığı düşürmede etkilidir. Ancak hiçbir şey egzersizden önce ve sonra soğuk bir duşun, hatta bir buz banyosunun yerini tutamaz.
7. Vücudunuzu dinleyin
Isı hastalığı olabilir hayatı tehdit eden bu nedenle sıcak bir günde egzersiz yaparken mümkün olduğunca dikkatli olmak önemlidir. Kalp atış hızınıza dikkat edin ve vücudunuzun nasıl hissettiğini dinleyin. Isı hastalığının belirtileri arasında baş ağrısı, baş dönmesi, kafa karışıklığı, aşırı terleme, kas krampları (mide dahil), hastalık, şiddetli yorgunluk ve alışılmadık derecede ağır solunum veya yüksek kalp hızı bulunur. Vücudunuzu dinleyin, antrenmanınızı değiştirin ve kendinizi iyi hissetmiyorsanız durun.
Ancak vücut ısıya şaşırtıcı derecede hızlı tepki verir. Sıcak havalarda beş ila on gün egzersiz yaptıktan sonra, vücudunuz bununla daha iyi başa çıkabilir ve düşük ısı hastalığı riski. Bununla birlikte, sıcak havalarda egzersiz yapmaya karar verirseniz, egzersizinizi değiştirerek ve vücudunuzu dinleyerek sağduyulu davranmak yine de önemlidir.
Isı hastalığınız olduğunu düşünüyorsanız, soğuk suya daldırarak veya ıslatarak veya gölgede havalandırarak vücudunuzu olabildiğince hızlı soğutmaya çalışın. Ciddi ise acil destek aranmalıdır.
Yazar hakkında
Kül Willmott, Spor ve Egzersiz Bilimi Kıdemli Öğretim Üyesi, Anglia Ruskin University; Justin Roberts, Doçent, Sağlık ve Egzersiz Beslenmesi, Anglia Ruskin University, ve Oliver Gibson, Kıdemli öğretim görevlisi, Egzersiz ve Çevre Fizyolojisi, Brunel Üniversitesi Londra
Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.
Amazon'un En Çok Satanlar listesinden Fitness ve Egzersiz üzerine kitaplar
Dörtlü Paket Devrimi: Nasıl Daha Az Hedef Alabilir, Diyetinizde Hile Yapabilir ve Yine de Kilo Verebilir ve Onu Uzak Tutabilirsiniz
Chael Sonnen ve Ryan Parsons tarafından
Dörtlü Paket Devrimi, sıkı çalışma ve ıstırap çekmeden sağlık ve zindelik hedeflerine ulaşmak için bütünsel bir yaşam yaklaşımı sunar.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Daha Büyük Daha Yalın Daha Güçlü: Nihai Erkek Vücudunu İnşa Etmenin Basit Bilimi
tarafından Michael Matthews
Kas inşa etmek, yağ kaybetmek ve steroidler, iyi genetik veya spor salonunda gülünç miktarda zaman ve takviyelere para harcamadan olabildiğince çabuk harika görünmek istiyorsanız, o zaman bu kitabı okumak istersiniz.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Kadın Sağlığı Büyük Alıştırmalar Kitabı: Daha Yalın, Daha Seksi, Daha Sağlıklı Bir Hafta!
yazan Adam Campbell
Kadın Sağlığı Büyük Egzersiz Kitabı, daha iyi bir vücut isteyen herkes için temel egzersiz rehberidir. Şimdiye kadar oluşturulmuş en kapsamlı egzersiz koleksiyonu olan bu kitap, hem yeni başlayanlar hem de uzun süredir fitness meraklıları için vücut şekillendirici bir güç aracıdır.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Vücut Ağırlığı Kuvvet Antrenmanı Anatomisi
tarafından Bret Contreras
Yazar ve ünlü eğitmen Bret Contreras, Bodyweight Strength Training Anatomy'de serbest ağırlıklara, fitness makinelerine ve hatta bir spor salonuna ihtiyaç duymadan toplam vücut gücünü artırmak için yetkili bir kaynak yarattı.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Erkek Sağlığı Büyük Egzersiz Kitabı: Daha Zayıf, Daha Güçlü, Daha Kaslı Bir Size Dört Hafta!
yazan Adam Campbell
Erkek Sağlığı Büyük Egzersiz Kitabı, daha iyi bir vücut isteyen herkes için temel egzersiz rehberidir. Şimdiye kadar oluşturulmuş en kapsamlı egzersiz koleksiyonu olan bu kitap, hem yeni başlayanlar hem de uzun süredir fitness meraklıları için vücut şekillendirici bir güç aracıdır.
