Hafta sonu antrenmanlarınızdan en iyi şekilde nasıl yararlanacağınız aşağıda açıklanmıştır. photobyphotoboy/Shutterstock
Çoğumuz biliyoruz ki daha fazla egzersiz yapmalısın. Yine de egzersiz yapmak için zaman bulmak, söylemekten daha kolaydır. Çoğu için, egzersiz yapmamız gereken tek zaman hafta sonları.
İyi haber şu ki, sözde "Hafta sonu savaşçıları” (haftada sadece iki gün egzersiz yapan insanlar), egzersizleri yalnızca hafta sonları tıka basa dolu olsa bile, düzenli egzersizin sağlığa faydalarını takdir edebilirler. Ancak bu eğitim oturumlarından en fazla faydayı elde etmek için doğru türde egzersizler yaptığınızdan emin olmanız önemlidir.
Kardiyo mu direnç egzersizi mi?
Herkesin yapmayı amaçlaması gereken iki ana egzersiz türü vardır.
Birincisi, elbette yürüyüş, koşu veya bisiklete binme gibi aerobik egzersizleri ifade eden kardiyodur. Kardiyo, birçok hastalığı önlemek ve hatta tedavi etmek için harikadır. kronik sağlık koşullarıhipertansiyon, tip 2 diyabet ve kardiyovasküler hastalık gibi.
İkincisi, halter veya pilates gibi vücudun veya belirli bir kas grubunun harici bir kuvvete karşı hareket etmesi gereken herhangi bir aktiviteyi içeren direnç egzersizidir. Direnç egzersizi iyidir kemik sağlığıve kas gücünü, boyutunu veya dayanıklılığını artırabilir. Aynı zamanda kemik ve kas kaybı oranını da yavaşlatır. yaşlanma. Direnç egzersizi ayrıca aşağıdakiler için harika olabilir: vücut ağırlığını kontrol etmek, tansiyon ve tip 2 diyabet.
Bu tür egzersizlerin her ikisinin de farklı faydaları olduğundan, her ikisinin kombinasyonunu yapmak önemlidir. iyi sağlık ve fitness. Ancak hafta sonları çok fazla zaman olduğu için, ikisini birden sıkıştırma fikri biraz göz korkutucu görünebilir.
Kardiyo egzersizi için HIIT (yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman), özellikle hafta sonu savaşçıları için çok uygundur. HIIT'in ürettiği benzer faydalar 30 dakikalık bir koşu olarak kardiyovasküler sağlığa - ancak çok daha kısa sürede. Çalışmalar, bir dakika boyunca dört ila yedi kez yoğun egzersiz yapmanın ve ardından 60-75 saniye dinlenmenin iyileşme sağlayabildiğini göstermiştir. fitness ve refah. Yani teorik olarak, sekiz dakikalık HIIT, kardiyovasküler sağlığınıza faydalı olabilir.
Ancak seansınızdan en fazla faydayı elde etmek için HIIT'inizi direnç egzersizi ile birlikte yapmanız önemlidir.
İki ana direnç egzersizi türü vardır. İlk tip, gücü arttırmada etkili olan çok eklemli egzersizlerdir (squat veya bench press gibi). Tek eklemli egzersizler (pazı kıvrımı gibi), belirli bir kas grubunun boyutunu artırmaya çalışırken daha etkilidir.
Yaptığınız egzersizler büyük ölçüde hedeflerinize bağlı olacaktır. Amacınız yağ kaybıysa, o zaman çok eklemli egzersizler en iyisi olabilir. daha fazla kalori yak çünkü daha fazla kas kullanırlar.
Benzer şekilde, egzersiz sırası önemlidir. Amacınız kas boyutunu artırmaksa, benzer kas gruplarını kullanan çok eklemli egzersizlerden önce tek eklemli egzersizler yapmak, ilerlemeni engelle. Güç kazanmak istiyorsanız, egzersizlerinizin sırası önemli değil gibi görünüyor.
Genel sağlık ve zindelik için, ana kas gruplarını (göğüs, omuzlar, sırt, kalçalar, bacaklar, kollar ve karın bölgesi) hedef alan üst ve alt vücut egzersizlerini birleştirmek en iyisidir. Her kas grubu için yapmayı hedefleyin sekiz ila 12 tekrar bir ila üç set arası bir egzersiz, setler ve egzersizler arasında iki ila üç dakika dinlenme. Hedef tekrar aralığı için zorlayıcı (ancak çok zorlayıcı olmayan) bir ağırlık kaldırmayı hedeflemelisiniz.
Spor salonunda daha da fazla zaman kazanmak istiyorsanız, şunu deneyin:süpersetler”. Sekiz ila 12 tekrar için seçilen bir egzersiz yapın, ardından doğrudan ikinci egzersizinize geçin. Kalan setleriniz için tekrarlamadan önce bir ila iki dakika dinlenin. Bu yöntem, iki egzersiz farklı kas gruplarını hedef aldığında en iyi sonucu verir.
Antrenmanınızı tasarlamak
Hafta sonu antrenmanlarınızı nasıl yapılandırdığınız, büyük ölçüde tercihinize, hedeflerinize ve ne kadar zamanınız olduğuna bağlı olacaktır. Ne yaparsanız yapın, bir iyi dinamik ısınma yaralanmayı önlemek için.
Odak noktanız genel sağlık ve zindeliğinizi iyileştirmek veya sürdürmekse, karıştırın. Kardiyo için HIIT eğitimini ve ardından ilk gününüzde üst vücuda odaklanan direnç egzersizlerinin bir karışımını dahil etmek isteyebilirsiniz. Ertesi gün, bazı düşük etkili sürekli kardiyo (bisiklete binmek gibi) ile başlamak ve ardından bazı düşük vücut direnci egzersizleri yapmak isteyebilirsiniz. Her hafta bazı yeni egzersizler sunmaya çalışın veya her hafta egzersizleri değiştirin - örneğin bir squat'ın farklı varyasyonlarını kullanmak (bir hafta barbell squats ve bir sonraki sumo squats gibi).
Her şeyi bir seansa sığdırmakta zorlanıyorsanız, o zaman güne yayın. Sabah yürüyüşe, koşuya veya bisiklete binmeye çalışın, ardından günün ilerleyen saatlerinde direnç egzersizlerine odaklanın. Bu egzersizleri ömür boyu bir alışkanlık haline getirmek için, sizin için çalışan ve yaşam tarzınıza uyan bir şey bulmak önemlidir.
Yağ kaybetmek için HIIT önerilmiştir. sihirli mermi. Ancak, kas kütlenizi artırmanın, dinlenme sırasında daha yüksek bir metabolizma hızına yol açtığını, yani dinlenirken daha fazla kalori yaktığınızı unutmayın. Bu nedenle, geliştirmek için squat veya bench press gibi daha fazla kası hedefleyen büyük çok eklemli egzersizleri dahil ettiğinizden emin olun. yağ kaybı.
Tabii ki, haftanız boyunca ne kadar çok egzersiz yaparsanız, o kadar çok sağlık yararı görürsünüz. Egzersizlerinizi yaparken yaralanmalardan kaçınmak için yalnızca vücudunuzun kaldırabileceği kadarını yaptığınızdan ve yeterince ısındığınızdan emin olun.
Yazarlar Hakkında
Michael Graham, Spor ve Egzersiz Bilimi Kıdemli Öğretim Üyesi, Teesside Üniversitesi ve Jonathan Taylor, Spor ve Egzersiz Kıdemli Öğretim Üyesi, Teesside Üniversitesi
Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.
Amazon'un En Çok Satanlar listesinden Egzersizle ilgili kitaplar
Dörtlü Paket Devrimi: Nasıl Daha Az Hedef Alabilir, Diyetinizde Hile Yapabilir ve Yine de Kilo Verebilir ve Onu Uzak Tutabilirsiniz
Chael Sonnen ve Ryan Parsons tarafından
Dörtlü Paket Devrimi, sıkı çalışma ve ıstırap çekmeden sağlık ve zindelik hedeflerine ulaşmak için bütünsel bir yaşam yaklaşımı sunar.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Daha Büyük Daha Yalın Daha Güçlü: Nihai Erkek Vücudunu İnşa Etmenin Basit Bilimi
tarafından Michael Matthews
Kas inşa etmek, yağ kaybetmek ve steroidler, iyi genetik veya spor salonunda gülünç miktarda zaman ve takviyelere para harcamadan olabildiğince çabuk harika görünmek istiyorsanız, o zaman bu kitabı okumak istersiniz.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Kadın Sağlığı Büyük Alıştırmalar Kitabı: Daha Yalın, Daha Seksi, Daha Sağlıklı Bir Hafta!
yazan Adam Campbell
Kadın Sağlığı Büyük Egzersiz Kitabı, daha iyi bir vücut isteyen herkes için temel egzersiz rehberidir. Şimdiye kadar oluşturulmuş en kapsamlı egzersiz koleksiyonu olan bu kitap, hem yeni başlayanlar hem de uzun süredir fitness meraklıları için vücut şekillendirici bir güç aracıdır.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Vücut Ağırlığı Kuvvet Antrenmanı Anatomisi
tarafından Bret Contreras
Yazar ve ünlü eğitmen Bret Contreras, Bodyweight Strength Training Anatomy'de serbest ağırlıklara, fitness makinelerine ve hatta bir spor salonuna ihtiyaç duymadan toplam vücut gücünü artırmak için yetkili bir kaynak yarattı.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Erkek Sağlığı Büyük Egzersiz Kitabı: Daha Zayıf, Daha Güçlü, Daha Kaslı Bir Size Dört Hafta!
yazan Adam Campbell
Erkek Sağlığı Büyük Egzersiz Kitabı, daha iyi bir vücut isteyen herkes için temel egzersiz rehberidir. Şimdiye kadar oluşturulmuş en kapsamlı egzersiz koleksiyonu olan bu kitap, hem yeni başlayanlar hem de uzun süredir fitness meraklıları için vücut şekillendirici bir güç aracıdır.
