Şekerli, yağlı ve işlenmiş gıdalardaki yüksek diyetler, depresyon ve zayıf beyin sağlığı ile ilişkilidir. Paul Townsend / Flickr, BİDB-ND

Diyetsel besinler beyin yapısı ve işlevi için çok önemlidir, bu yüzden zihinsel sağlık üzerinde potansiyel olarak derin bir etkiye sahiptirler. Giderek artan güçlü araştırma yapısı zihinsel sağlığı korumak ve teşvik etmek için sağlıksız diyetlerin ve besin eksikliklerinin zararlı etkisine ve sağlıklı diyetlerin koruyucu değerine - gerektiği gibi seçilmiş besin takviyeleri ile birlikte - işaret eder.

Araştırma literatürü, diyet gelişiminin ve beslenme müdahalelerinin, belirli psikiyatrik bozuklukların riskini azaltmasına, hatta ilerlemesini durdurmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Klinik çalışmalar tıbbi takviyeler olarak zihinsel bozuklukların tedavisinde faydalı olan çeşitli nörokimyasal aktiviteleri etkileyen belirli besinlerin kullanımını destekleyin.

Klinik araştırmalardan elde edilen kanıtlar, bazı psikiyatrik bozukluklar için birçok beslenme ilacının kullanılmasını desteklemektedir: omega-3 yağ asitleri; N-asetil sistein (NAC); S-adenosil metiyonin (SAMe); çinko; magnezyum; D vitamini; ve B vitaminleri (folik asit dahil). Amino asitler, bitki bazlı antioksidanlar ve mikrobiyotikler (fermente gıda veya laboratuvar sentezinden türetilmiş) gibi diğer doğal bileşiklerin de beyin sağlığını etkilediği bilinmektedir.

Ancak bazı kanıtlar bu doğal bileşikleri beyin kimyasal modüle edici etkilere sahip olduğu veya belirli zihinsel bozuklukların tedavisinde rol oynadığı gibi desteklese de, şu anda zihinsel hastalığın tedavisinde etkili olan belirli gıdaları adlandıramıyoruz. Bu noktada en iyi beslenme önerisi, kalifiye bir sağlık uzmanının tavsiyesine dayanarak (gerekirse) besinlerin ustaca kullanımıyla (gerekirse) makul bir şekilde işlenmemiş bir tam gıda diyetinin geliştirilmesidir.

Bu arada, işte beyin sağlığını ve göründükleri yiyecekleri olumlu yönde etkileyebilecek yedi anahtar besin var.

1. Omega-3

Çoklu doymamış yağlar (özellikle omega-3 yağ asitleri) hayati bir rol oynamak uygun nöronal yapı ve fonksiyonun korunmasının yanı sıra vücuttaki enflamatuar yolağın kritik yönlerinin modüle edilmesinde. Omega-3 takviyesi almak, depresyon semptomları, bipolar depresyon ve travma sonrası stres bozukluğu konularında faydalı görünmektedir. Ve potansiyel olarak yardımcı olabilir psikozu önlemek.

Omega-3 yağları fındıklarda, tohumlarda ve istiridelerde bulunabilir, ancak en yüksek miktar sardalye, somon balığı (özellikle Kral somon balığı), hamsi ve uskumru gibi yağlı balıklarda bulunur. Daha yüksek cıva seviyeleri nedeniyle, uskumru gibi daha büyük balıkların ölçülü olarak tüketilmesi gerekir.

2. B vitaminleri ve folat

Bir dizi hücresel ve metabolik süreç için B vitaminlerine ihtiyacımız var ve bunların bir dizi beyin kimyasallarının üretiminde kritik bir rolü var. Folat (B9) eksikliği bildirilmiştir Depresyonda ve antidepresanlara kötü cevap veren insanlar arasında.

Bazı çalışmalar, folik asidin (folat'ın sentetik şekli) antidepresan ilacı ile antidepresan etkisini değerlendirmiştir. Bazıları olumlu sonuçlar gösteriyor ya antidepresan cevap oranlarını ya da bu ilaçlara cevap başlangıcını arttırmada.

Folat, yeşil yapraklı sebzelerde, baklagillerde, kepekli tahıllarda, bira mayasında ve fındıkta bolca bulunur. İşlenmemiş etler, yumurtalar, peynirler, mandıralar, kepekli tahıllar ve fındıklar genelde B vitaminleri bakımından en zenginleridir. Takviye yapacaksanız, B vitaminlerini birlikte almanız önerilir. sinerjik bir etkiye sahipler.

3. Amino asitler

Amino asitler, beyin devrelerinin ve beyin kimyasallarının oluştuğu proteinleri oluşturmak için yapı taşlarıdır. Bazı amino asitler, ruh halini değiştiren kimyasalların öncüleridir; Örneğin, triptofan serotonin oluşturmak için gereklidir. Diğer bir örnek, vücudun en güçlü antioksidanı olan glutatyona dönüşebilen kükürt bazlı bir amino asit olan sisteindir.

Ek olarak verildiğinde, N-asetil sistein (NAC) olarak bilinen bir amino asit formu, glutatyon vücutta. Sahibiz yararlı olduğuna dair kanıt bipolar depresyon, şizofreni, trikotillomani ve diğer zorlayıcı ve bağımlılık davranışlarında. S-adenosil metiyonin (SAMe) olarak bilinen başka bir amino asit bazlı besin antidepresan nitelikleri var.

Amino asitler, en fazla et, deniz ürünleri, yumurta, fındık ve baklagillerden herhangi bir protein kaynağında bulunur.

4. Mineraller

Mineraller, özellikle çinko, magnezyum ve demir, nörolojik fonksiyonlarda önemli rol oynamaktadır.

Çinko, birçok beyin kimyası reaksiyonunda rol alan çok sayıda eser elementtir. Aynı zamanda uygun bağışıklık fonksiyonunu destekleyen önemli bir unsurdur. Eksiklik bağlandı Depresif belirtilerin artmasına neden olmakta ve çinko takviyesi konusunda ortaya çıkan kanıtlar bulunmaktadır. moral bozukluğunun iyileştirilmesi, öncelikle antidepresanların yanında.

Magnezyum ayrıca birçok beyin kimyası reaksiyonunda rol oynar ve eksiklik bağlandı depresif ve anksiyete belirtileri. Demir birçok nörolojik aktiviteye katılır ve eksikliği ile ilişkili kaygı ve depresif belirtilerin yanı sıra gelişimsel sorunlar. Bu, kısmen beyine oksijen taşımadaki rolünden dolayıdır.

Çinko yağsız et, istiridye, kepekli tahıllar, kabak çekirdeği ve fındıkta bol miktarda bulunurken, magnezyum fındık, baklagiller, kepekli tahıllar, yeşil yapraklı sebzeler ve soya bakımından zengindir. Demir, karaciğer gibi işlenmemiş etlerde ve organ etlerinde daha yüksek miktarlarda ve ıspanak gibi tahıllarda, kuruyemişlerde ve yeşil yapraklı sebzelerde mütevazı miktarlarda ortaya çıkar.

5. D vitamini

D vitamini, kemik gelişimi için olduğu kadar beyin gelişimi için de önemli olan yağda çözünen bir bileşiktir. Veriler maternal D vitamini düzeylerinin düşük olduğunu göstermektedir şizofreni riskinde rol aldıve eksiklik bağlantılı artan depresif belirtiler. Ancak kullanımını destekleyen çok az kanıt var depresyonu önlemek için D vitamini takviyeleri.

D vitamini güneş ışığı ile sentezlenebilir: yaz aylarında 15am ve 10pm arasındaki ciltte günde 3 dakika, cilt kanseriyle ilgili endişeler için profesyonel sağlık önerileri aradığınızdan emin olun. Güneş ışığının yanı sıra, D vitamini yağlı balıklarda, UVB'ye maruz kalmış mantarlarda ve güçlendirilmiş sütlerde de bulunabilir.

6. Bitki Bazlı Antioksidanlar

Oksidatif stres ve beyin hücrelerinde hasar artışı bir dizi akıl hastalığına karışmış, depresyon ve demans dahil. Antioksidan bileşikler (meyvelerde ve bazı bitkilerde bulunan “polifenoller” gibi) hücrelere zarar veren serbest radikalleri “paspaslayabilir” doğal bir yol sağlamak aşırı oksidasyonla mücadele etmek.

Diyetiniz boyunca doğal antioksidan bileşikler tüketmek, oksidatif sistem iyi ayarlanmış ve fazla miktarda zararlı olabileceğinden, yüksek dozlarda sentetik A, C veya E vitamini takviyesi almaktan daha iyidir.

Meyve ve sebzeler, bu antioksidan bileşikleri, görece bollukta, özellikle böğürtlen, yaban mersini, ahududu ve goji meyveleri; üzüm; mangolar ve mangosten; soğanlar; Sarımsak; lahana; yanı sıra yeşil ve siyah çay; çeşitli bitkisel çaylar; ve kahve.

7. Microbiotics

Araştırma bağırsaklarımızdaki bakteriler ile zihinsel sağlığı etkileyebilecek beyin sağlığı arasındaki bağlantıyı gösterir. Bağırsak mikrobiyotasının bileşimi optimalin altında olduğunda, olumsuz etkileyebilir sinir sistemi ve beyin fonksiyonu.

Dengeli bir mikrofloral ortam, yararlı bakterileri besleyen ve zararlı mikrobiyal türleri azaltan, besinler açısından zengin bir diyet ile desteklenir. Helicobacter pylori. Faydalı mikroflora, tempeh, lahana turşusu, kefir ve yoğurt gibi fermente edilmiş yiyecekler ve ayrıca meyve derisi gibi pektin bakımından zengin yiyecekler kullanılarak desteklenebilir.

Şimdi ne var?

Şekerli, yağlı ve işlenmiş gıdalarda yüksek diyetler ilişkili depresyon ve zayıf beyin sağlığı ile. Besin takviyesi, uygun beyin fonksiyonunu sürdürmede ve belirli psikiyatrik bozuklukların tedavisinde rol oynayabilirken, ilk olarak, besinler, dengeli bir tam gıda diyetinin bir parçası olarak tüketilmelidir.

Besinlerin zihinsel ve fiziksel iyilik halleri için önemini gösteren yeterli araştırma kanıtı var. bir diyet ve beslenme ile ilgili tartışma zihinsel sağlık ile ilgili konuşmalarda, tıpkı fiziksel sağlık için olduğu gibi, başlangıç ​​noktası olmalıdır.

Yazar hakkında

Jerome Sarris, Kıdemli Araştırma Görevlisi, Melbourne Üniversitesi. Nutrasötik psikofarmakoloji ile ilgili anksiyete ve duygudurum bozukluğu araştırmalarına ve Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Tıp araştırmalarına özel bir ilgisi vardır. 95 yayını vardır (yayınların% 1'ından fazlasında 2./90. Veya Kıdemli yazar) ve birçok seçkin psikiyatri, psikofarmakoloji ve beslenme / doğal ürün dergilerinde yayınlanmıştır.

Dr Drew Ramsey bu makaleye katkıda bulunmuştur.

Bu yazı orijinalinde Konuşma. Okumak Orijinal makale.

İlgili Kitap:

at

Ziyaret ettiğiniz için teşekkürler InnerSelf.com, neredeler 20,000+ "Yeni Tutumlar ve Yeni Olasılıklar"ı tanıtan, yaşamı değiştiren makaleler. Tüm makaleler tercüme edilmiştir 30+ dil. Üye olun haftalık olarak yayınlanan InnerSelf Magazine'e ve Marie T Russell'ın Daily Inspiration'ına. InnerSelf Dergisi 1985'den beri yayınlanmaktadır.