Pazartesi - diyet başlar. Salı - molası diyet! Çarşamba - önümüzdeki Pazartesi yeniden başlamayı planlıyoruz.

Bu size ise, diyet roller coaster kurtulmak ve yemek şekilde bazı büyük değişiklikler yapmak, içki ve yiyecek hakkında düşünmek için zaman muhtemelen.

Burada başlamanıza yardımcı olacak altı ipucu.

1. Diyet kalite puanınızı arttırın

kilo vermeye çalışırken, tamamen karbonhidrat, süt ya da başka bir gıda grubu çıkmak için cazip olabilir.

Ama sağlıklı kalmak için, sen demir, çinko, kalsiyum, vitamin B ve C, folat ve lif gibi önemli besin gereksinimlerini karşılamak gerekir. Bu besinler metabolizma, büyüme, onarım ve mücadele hastalığı için gereklidir.

Beslenme alışkanlıklarının sağlığını değerlendirmek için kullanılan diyet kalitesi endeksleri incelememiz, besleyici besinler yemenin ile ilişkili düşük kilo alımı birbirine çok benzemeye başladı..

diyet kalite araçları geliştirilmesi daha fazla yemek meyve ve sebzeler, yağsız et, kümes hayvanları, balık, yumurta, soya peyniri, fındık ve tohumlar, baklagiller, kuru baklagiller, kepekli tahıllar ve süt ürünleri (çoğunlukla yağı azaltılmış).

Diyet kalitenizi değerlendirin ve çevrimiçi Sağlıklı Beslenme Sınavımızı kullanarak kısa geri bildirim alın www.healthyeatingquiz.com.au.

2. Annem haklıydı - sebzelerinizi ye

Meyve ve sebzeler lif, vitamin ve fito-besinler bakımından yüksektir, fakat toplam kilogramda düşüktür. Yani daha fazla yemek, kilonuzu yönetmenize yardımcı olabilir.

A fazla 130,000 yetişkin çalışmada kilo kaybetmiş dört yılda meyve ve sebze alımını artan olanların bulundu. günlük fazladan her sebze hizmet için dört yıl içinde 110 gram kilo kaybı vardı. Bu meyve 240 gramdı. Küçük, ama tüm kadar ekler.

Belirli meyve ve sebzelerin delinmesi ilginçleşiyor. Karnabahar alımının arttırılması, kırmızı biber (620g), yeşil yapraklı sebzeler (350g) ve havuç (230g) için daha küçük düşüşlerle, yaklaşık 180 gramında dört yıllık bir ağırlık azalması ile ilişkilendirilmiştir. Azalma yaban mersini için 620g ve elma veya armut için 500g idi.

Yine de her şey iyi bir haber değildi. Mısır, 920g, bezelye 510g ağırlık artışı ile ilişkiliydi ve patates püresi, fırınlanmış veya haşlanmış patates 330g.

3. senin bölümünün boyutunu sınırlamak

Büyük porsiyonlarda yiyecek ve içecek servisi yapılırsa, fazla ye ve daha fazla kilojul tüketin. Bu apaçık görünüyor, ancak büyük porsiyonlar sunulduğunda herkes yakalanır - tok olduğunuzda durmaya kararlı olsanız bile.

Araştırma gösterileri daha büyük bölümler sunuyor yetişkinlerin ve çocukların tüketmesine yol açar ekstra 600 kilojul (950-150 kalori) 230 için. kilojoule daha fazla egzersiz yapıyor ya da daha az, daha sonra yiyerek telafi değilse Bu, fazla yedi kilogram yılda bir ağırlık artışı açıklamak için yeterli değildir.

4. ne içki İzle

softdrink bir kutu 600 kilojul (150 kalori) ile ilgili bulunmaktadır. Bu sizin büyüklüğüne ve hızına bağlı olarak, kapalı olan kilojoules yürümeye 30-45 dakika sürer.

genellikle şekerli içecekler çok içki Çocuklar ve ergenler 55% daha çok kilolu olmak.

Düşük şeker versiyonlarına, suya ya da diyet içeceklerine geçin. Müdahale çalışmalarının meta analizi (on haftadan sekiz aya kadar değişen) yetişkinlerin anahtarlamalı yaklaşık 800 gramlık bir ağırlık azalmasına sahipti.

5. Cue gıda

Dünyamız sürekli yemek ve içmek için bize işaret eder. benzin ya da yiyecek için ödemeye çalışırken yiyecek reklamları, otomat makineleri ve çikolata düşünün. Yiyecek ipuçları tetik istek, hızlı yemek, kilo alımını tahmin etmekte ve direnmek zordur. Onlar aç hissetmenize neden olabilir Hatta değilse.

son derece cued gıda ortamlarda geçirdikleri zamanı en aza indirmek için deneyin. Süpermarkete gidin ve son derece lezzetli yiyecek filmlerdeki gibi, reklamı yerlere Kendi atıştırmalık çektiğinizde bir liste almak, gıda mahkemeler kaçının.

Bu, iradenizi sabote eden otopilot yemesini azaltacaktır.

6. günaha karşı

Gıda işaret reaktivite için bir tedavi olarak adlandırılır maruz kalma tedavisi. Bir psikolog veya sağlık profesyonel yardımı ile, kendini açığa yaygın TV izlerken çikolata yemek gibi, aşırı yemeyi tetikleyen yerlerde görme ve favori gıdaların kokusu. Ama, çikolata yemek yerine, sadece bir tadı var yemeden bunu.

Zaman içinde ve ısrarla, çikolataya duyulan istek, TV reklamları veya önünüzde çikolata yiyen insanlar gibi ipuçları mevcut olduğunda bile azalır.

Ayrıca günaha karşı beynin kendi kendini yönetim becerileri çizebilirsiniz, ancak bilinçli pratik ister. otomatik pilotta günaha karşı beyin yetiştirmek, bu gıda işaret kısaltması, RROAR (hatırlatmak karşı, örgütlü bir alternatif, hatırlamak ve / veya ödül) deneyin.

Eğer hissettiğinizde kendinizi yemeye ipuçları veya içki-tarafından çekilen

• RKendine bir emir değil, patronun olduğunu söyle.

• Rcazip yiyecek esist veya işaret sırtını çevirerek başlangıçta içilir. (Bu, sonraki adımlar hakkında düşünmek için zaman verir.)

• Bir önOrganised Alternative davranış gıda ipuçları karşı kullanmak için. ters yönde bir yürüyüşe, okumak, telefon mesajlarınızı kontrol, blok dolaşmak, bir bardak su alın. derivasyon işleri.

• Remember senin büyük resim hedefi nedir. Eğer, düşük kan basıncı ilaçları azaltmaya geliştirmek diyabet kontrolü veya kilo yönetmek daha iyi hissetmenize yardımcı daha iyi yemek ister misiniz?

Başka ekleyebilirsiniz R için Reward. Finansal teşvikler yardım değişim davranışı. Tamamlamak her zaman senin organize alternatif davranış $ 1 bir kavanoza koyun. Oluştuğunda, gerçekten istediğiniz bir şeye harcayın.

Bir plana ihtiyacın var

Diyet roller coaster kapalı yolculuk kurnazca bir plana ihtiyacı var. İşte hepsini nasıl bir araya getirebilirsiniz.

1. Başlayın diyet kalitesini değerlendirmek Sağlıklı Beslenme Sınavı kullanarak.

2. Sonra, haftalık yemekler, içecekler ve atıştırmalıklar planlıyoruz. Bir bakkal listesi yazmak ve ekstra meyve ve sebze satın.

3. Küçük tabaklara, bardaklara ve servis kaplarına geçin. Düşünmeden servis yapıp daha az yiyeceksin.

4. sebze ve salata, dörtte biri yağsız protein (kesilmiş et, tavuk, balık, baklagiller) ve bir çeyrek taneleri ya da nişastalı sebzeler (patates, bezelye, mısır) ile kaplı yarısı plaka hedefleyin.

5. Sürekli yemek istemekten kaçınmak için yiyecek ortamınızı değiştirin.

6. Yiyecek işaretine maruz kalma riskini azaltmak için, yemek yemenize ve içmenize izin verdiğiniz yerleri en aza indirin (TV veya bilgisayar önünde, masa başında veya arabada değil).

7. (Meyve ve sebze olmadığı sürece) gözden uzak gıda tutun. opak kaplarda saklayın.

8. İşyeri gıda teşvikleri, örneğin gıda bağışları gibi.

9. Bunu yapan sürüş ve yürüyüş rotalarını planlayın değil fast-food satış noktalarından veya otomatik satış makinelerinden yararlanabilirsiniz.

10. Önceden kaydedilmiş TV şovları ve ileriye dönük yiyecek reklamları.