Birçoğumuz günlük meyve yemeyi biliyoruz, sağlıklı kalmak için harika bir yol. Sağlıklı Beslenme Avustralya Rehberi günde iki porsiyon yememizi teşvik ediyoruz. Bunun nedeni, enerji içeriği bakımından nispeten düşük olmaları ve lif, antioksidanlar ve bazı fitokimyasallar bakımından zengin olmalarıdır. yararlı olabilir sağlık etkileri.

Düzenli olarak meyve yemek büyük hastalıkların önlenmesine yardımcı olur kalp hastalıkları, bazı kanserler, diyabet ve obezite gibi. Ayrıca beyin sağlığını iyileştirmek.

Faydalara rağmen, Avustralyalıların yarısından azı yeterince meyve yiyor. Meyve yemeyi kolaylaştırmaya çalışmak, yediklerimizden en fazla beslenmeyi ve israftan kaçınmayı sağlamak için, meyveleri hasattan aşırı olgunlaşmaya kadar en iyi aşamayı düşünmek önemlidir.

Meyveler beslenme kalitesine göre değişir

Meyveler, enerji üreten besinlerden (çoğunlukla bazı yağ ve protein içeren karbonhidratlar) vitamin, mineral ve elyafa kadar sağlık için gerekli olan çeşitli besinleri içerir. Bununla birlikte, bu besinlerin miktarları bir meyveden diğerine değişmektedir.

Baskın şekerler değişiklik gösterir. Şeftali, erik ve kayısılarda, fruktozdan daha fazla glikoz vardır. Bunun tersi elma ve armut durumudur. meyve çokça değişkenlik gösterir glisemik indeksleri ve kan şekeri (glikoz) üzerindeki etkileri açısından.

C vitamini baktığımızda, çilek ve turunçgillerde muz, elma, şeftali veya armutla karşılaştırıldığında nispeten yüksek miktarlar bulunur.

Passionfruit, enerji açığa çıkarmada kullanılan papayadan çok önemli bir mineral olan fosfor içerir. Bununla birlikte, bunun tam tersi kalsiyum durumunda en yaygın mineral İnsan vücudunda.

Bir göre yeni bir çalışmaBazı meyvelerin, özellikle yaban mersininin, üzümlerin ve elmanın daha yüksek tüketilmesi, tip 2 diyabet geliştirme riskini önemli ölçüde azaltmıştır. Ancak portakal, şeftali, erik ve kayısı yemenin hiçbir önemi yoktu. Bununla birlikte, bu, sonuncusunun kötü meyveler olduğu anlamına gelmez.

Bazen, meyve kombinasyonları her bir meyveden daha iyi çalışır. Portakal ve yıldız meyve sularının karışımları vardı yüksek antioksidan kapasite saf meyve sularından daha.

Meyve olgunlaşmasında belirli aşamalar bile daha iyi sağlık etkileri göstermiştir. Biyoaktif bileşikler meyvede doğal olarak oluşan ve teknik olarak besleyici olmayan ancak sağlık yararları ile sonuçlanan kimyasallardır. Bunlar bulunur yüksek seviyelerde yeşil (olgunlaşmamış) hünnap meyvesinde (kırmızı tarih) olgun meyvelerden daha.

Yeşil veya sarı muzlar, olgunluğun önemi var mı?

Meyve olgunlaşması bir dizi içerir karmaşık kimyasal işlemler. Bunlar renk, tat, koku ve doku değişikliklerine neden olur. Genellikle meyveler tam olarak olgunlaştığında daha lezzetlidir, ancak bu her zaman böyle değildir. Örneğin Guava, kısmen olgunlaştığında daha cazip olma eğilimindedir.

Olgunlaşmamış muzları düzgün şekilde sindiremeyiz. Lotte Lohr / Unsplash, CC BYOlgunlaşmamış meyveler tipik olarak diyet lifi gibi davranabilen ve olgunlaştıktan sonra şekerler halinde parçalanabilen daha karmaşık karbonhidratlar içerir. Olgunlaşmamış muzlar daha yüksek seviyede dirençli nişasta içerirler (sindiremeyiz, fakat prebiyotik bağırsak kanseri risklerini azaltan bağırsaklarımızdaki mikroplara bir besin kaynağı olarak davranmak). Olgunlaşma sürecinde bu azalır.

Vitaminler ve fitokimyasallar ile ilgili olarak, Araştırmacılar bulundu tam tersi durum böyledir. C vitamini seviyesi, tatlı kiraz gelişiminin erken aşamalarında azalır, ancak meyve kararmasının başlangıcında ve pigment antosiyaninin birikiminde artar. Kiraz meyve gelişiminde bulunan ana şekerler olan glikoz ve fruktoz düzeyleri olgunlaşma sırasında artar.

Bununla birlikte, aşırı olgunlaşma hasattan sonra besin kaybına neden olur. Aynı zamanda meyvenin kararması, yumuşaması ve genel bir duyusal kabul edilebilirlik kaybı ile bağlantılıdır.

İşlem etkisi

Meyveler konserve, dondurma, kurutma, doğrama, ezme, püre haline getirme veya meyve suyu sıkma işlemi ile işlenebilir. Meyve işlemek raf ömrünü uzatabilir, ancak aynı zamanda fiziksel hasar, uzun süreli depolama nedeniyle beslenme kaybına neden olabilir, ısıtma ve soğutma yaralanması.

Genellikle, taze meyve salatası gibi minimal işlenmiş taze kesilmiş meyveler, her bir meyve ile aynı besinsel niteliklere sahiptir. Ancak, konserve meyve salatası, şurup eklenmiş şeker ve daha az sağlıklı bir seçenek olabilen koruyucu maddeler içerebilir.

Meyve suyu içmek yerine bütün meyveleri yemek, daha iyi bir sağlık ile bağlantılı gibi görünmektedir. bir ders çalışma yemek yemeden önce katılımcılara tam meyve veren bu durum, insanların meyve suyu içtiğinden daha az yemelerine neden oldu. Ek olarak, bütün meyveleri yiyenlerin 2 tip diyabet geliştirme riski daha düşük, Rağmen diğer çalışmalar önermek şeker eklenmiş meyve suları asıl sorun olabilir.

Meyve suları çok fazla şeker içerebilir, hatta bazıları da ilave şeker içerir. freestocks.org/unsplash, CC BYMeyve suyu gibi bazı işlemlerin meyvede faydalı besin maddelerinin daha hızlı emilimini ve kullanılabilirliğini arttırmaya yardımcı olabileceği de muhtemeldir. Bunun faydaları, şekerin de daha fazla bulunmasına karşı tartılmalıdır.

Hangisi yemek için?

Meyvelerin beslenme özellikleri değişkendir ve hangi meyvenin en iyi olabileceğini tahmin etmek zordur. Genel olarak, diyetinize ne kadar fazla türde meyve eklerseniz o kadar iyidir. Pek çok meyve için, doğru olgunlaşma aşamasında taze yemek, belki de beslenmeden ziyade tat için daha yararlı olabilir.

Olgunlaşmış meyveler yemek yemeye devam edebilir veya kolayca yüzlü, meyve suyuna dönüştürülebilir veya muz ekmeği gibi bir bileşen olarak kullanılabilir. Muz gibi olgunlaşmış bir meyvenin tüketilmesi, meyvenin içindeki toplam karbonhidrat miktarının hasat sonrası artmadığından vücudunuza daha fazla şeker koyduğunuz anlamına gelmez.

Şekerli olarak daha yüksek meyve ürünleri (meyve suyu, kurutulmuş veya konserve ürünler) ve bazı durumlarda koruyucular bütün meyve kadar iyi olmasa da, bu formda meyve tüketmek, hiç meyve tüketmemekten iyidir.

Ancak tek başına meyveler tüm işi yapamaz. İçindeki tüm temel gıda gruplarından yiyecekleri seçmek önemlidir. Sağlıklı Beslenme Avustralya Rehberi meyvelerin maksimum sağlık yararlarından yararlanmak.

Yazarlar Hakkında

Senaka Ranadheera, Erken Kariyer Araştırması Üyesi, İleri Gıda Sistemleri Araştırma Birimi, Sağlık ve Biyotıp Fakültesi, Victoria University

Duane Mellor, Beslenme ve Diyetetik Doçenti, Canberra Üniversitesi

Nenad Naumovski, Gıda Bilimi ve İnsan Beslenmesinde Yardımcı Doçent, Canberra Üniversitesi

Bu yazı orijinalinde Konuşma. Okumak Orijinal makale.

İlgili Kitaplar

at InnerSelf Pazarı ve Amazon