Tatil mevsimi sona erdiğinde, artık diyet odaklı olmak üzere her türlü gıda kararının vakti geldi. Daha iyi yemek yemeyi düşünmek için pek çok neden var, ancak hepsinin kilo vermekle ilgisi yok. Yiyecek seçimleriniz, hücrelerinizdeki serbest radikal sayısını azaltarak vücudunuzdaki stresi azaltmanıza yardımcı olabilir.

Geleneksel tatil yemeklerinde tuz, yağ ve şeker bulunurken, tatlılar ve gazlı içecekler gibi düzenli olarak yediğimiz yiyeceklerin birçoğu kan şekeri ve insülin seviyelerini artırabilir. Bunlar ayrıca, ne yazık ki, vücutta serbest hücresel radikallerin veya bağlanmamış elektronlu moleküllerin miktarını artırabilir, bu da ciddi hücresel zarar verebilir.

Antioksidanlar hakkında çok şey duyuyoruz ve onlar için zengin yiyecekler yemeye teşvik ediliyoruz. Ama tam olarak ne bunlar ve neden onlara ihtiyacımız var? Hücresel hasarı inceleyen bir araştırmacı olarak, oksidatif süreci ve neden frenlemenin önemli olduğunu açıklayacağım. Serbest radikaller - hücresel kötü adamlar - oksidatif işlem sırasında üretilir. Antioksidanlar, hasarın bir kısmını önlemek için çalışır.

Elektron karıştırma

Bir madde “okside” ise, başka bir maddeye elektron kaybetmiştir. Buna karşılık, bir maddenin başka bir maddeden elektron edindiğinde “azaldığını” söylüyoruz. Oksitleyici ajanlara elektron alıcı denir, çünkü elektronları bir maddeden uzaklaştırırlar, onları kayıp durumuna getirirler veya oksitlenirler. Oksitleyici ajanlar elektronları kendileri için tutarlar.

Eşleşmiş elektronlar diğer moleküllere bağlanmazsa, elektronları kabul eden oksitleyici maddeler serbest radikalleşir. Bu serbest radikaller hücresel metabolizmamıza karışıyor, hatta DNA'mızı etkiliyor.

Besin metabolizması ve serbest radikal oluşumu

Hücrelerimizdeki küçük fabrikalar gibi çalışan mitokondrilerimiz, gıdalardan yakıt yakmaktan ve her bir hücremizde enerji üretimi denilen bir süreçle sorumludur. oksidatif fosforilasyon. Bu metabolik yol, atomların tam bir “kabuk” için yeterli elektron vermeye veya almaya çalıştığı bir dizi oksidasyon ve indirgeme reaksiyonu içeren bir hücresel zincir reaksiyonudur. Çoğu atomun eşleşen bir proton ve elektron sayısı vardır, ancak bu Elektronların çeşitli “kabukları” eksiktir, bu da onları eşleştirme için elektron arayışında vücudu temizlemeye karşı savunmasız hale getirir.

Normal olarak, bir elektron oksidasyon ve indirgeme ile ilgili bir molekülden ayrıldığında, neredeyse anında diğerine yeniden bağlanır. Fakat öyle olmadıklarında serbest radikaller oluşur.

Sıradan koşullar altında, bu oksidatif işlem oksijen içeren kimyasal olarak reaktif moleküller oluşturur. Bu da yüksek konsantrasyonlarda kararsız olan serbest radikal moleküllerinin üretimine yol açabilir.

Serbest radikallerin hepsi kötü değildir. Serbest radikal oluşumu, besin maddelerinin besinlerimizden kimyasal enerjiye oksitlenmesi sürecinde çok önemlidir.

Bununla birlikte, serbest radikal birikimi, atomlar, iyonlar veya moleküller olsa da, zararlıdır ve sağlığımız üzerinde ciddi sonuçlar doğurabilir. Bu kararsız moleküller oksidatif stres olarak bilinen hücreleri okside etme kabiliyetlerinden dolayı hücrelerin vücutta uygun yapı ve fonksiyonlarına zararlıdır.

Serbest radikaller vücuttaki hücrelerin büyümesine, gelişmesine ve hayatta kalmasına zarar verir. Reaktif yapıları, hücresel bozulmaya neden olan gereksiz yan reaksiyonlara girmelerine ve sonunda orantısız miktarlarda bulunduklarında yaralanmalara neden olmalarını sağlar.

Hücre zarlarını ve DNA'yı doğrudan bozarlar. Bu, hücre mutasyonuna yol açar ve yeni hücrelerin hatalı şekilde büyümesine neden olur; bu, serbest radikallerin hem kanser gelişimi hem de yaşlanmanın ilerlemesi ile ilişkili olduğu anlamına gelir. Serbest radikaller, sertleşmiş arterler, diyabet ve hatta kırışıklık oluşumu gibi yaşla birlikte yaşanan sağlık sorunlarına sıkça neden olmaktadır.

Etrafımızdaki antioksidan bakımından zengin yiyecekler

Aşırı yeme, serbest radikal üretimini arttırır. Daha fazla yediğimizde mitokondrilerimiz, enerji tüketimi sırasında normalden daha fazla aktif oksijen salgılar, böylece daha yüksek serbest radikal seviyeleri oluşturur. Ayrıca, bazı yiyecek türleri tüketildiğinde oksidatif stres riski artar ve tehlike dereceleri hazırlanma veya pişirilme şeklinden etkilenebilir.

Öncelikle planlama yaparak ve sadece tatillerde değil, yıl boyunca günlük yaşamınıza sağlıklı yiyecekler ekleyerek serbest radikal kaynaklarından kaçınabilirsiniz. Besin değeri düşük öğünlerde ve antioksidan eksikliği bulunanlarda serbest radikal içeriğinin yüksek olduğunu unutmayın.

1) Yüksek glisemik yiyeceklerden veya rafine karbonhidrat ve şeker bakımından zengin yiyeceklerden kaçının. Serbest radikal üretme olasılıkları daha yüksektir.

2) Sosis, pastırma ve salam gibi işlenmiş etleri sınırlayın. Serbest radikallerin üretimine neden olan koruyucuları içerirler.

3) Kırmızı eti sınırlayın. Yüksek demir içeriği nedeniyle özellikle oksidasyona karşı daha hassastır.

4) Pişirme yağlarını ve yağları tekrar kullanmayın. Pişirme sırasında yağları ve yağları ısıtmak onları okside eder ve yiyeceklerimize giren serbest radikalleri oluşturur.

5) Alkolü sınırlayın. Alkollü içecekler sadece kalori bakımından yüksek değil, aynı zamanda vücutta serbest radikallere neden olabilir. İçeceklerinizi günde bir veya iki ile sınırlamaya çalışın.

6) Serbest radikalleri nötralize ederek moleküllerin oksidasyonunu engelleyen kimyasallar olan antioksidanlar bakımından zengin yiyecekleri yiyin, böylece hücresel hasara neden olmalarını önleyin. Antioksidanlar, A, C ve E vitaminleri, selenyum ve bazı phytonutrients ve polifenoller şeklinde çeşitli bitkilerde bulunur. Kızılcık onlarla dolu!

7) Brokoli çiçekleri, yonca filizi, Brüksel lahanası, havuç, kara lahana, mısır, mango ve domates dahil ?-karoten, likopen ve lutein içeren yiyecekleri arayın. Bu gıdalar sebze karışımları, güveçler ve salatalar gibi çeşitli garnitürlere dahil edilebilir.

8) Zengin kekler ve kekler yerine tatlılar için meyveyi düşünün. Elma, kavun, vişne, greyfurt, kivi, papaya, kırmızı üzüm, böğürtlen, ahududu ve çilek kendi başlarına ya da karıştığında çok güzel meyve salataları hazırlamak için harikadır.

9) Bazı fındıkları - tatillerde her zaman bol miktarda - ve E vitamini bakımından zengin olan tatlı patates gibi diğer yiyecekleri alın.

10) Flavonoidler adı verilen bitki metabolitleri ayrıca antioksidan fonksiyonlar sergiler. Bazı çok yönlü antioksidan bakımından zengin flavonoidler; soğan, patlıcan, marul, şalgam yeşili, hindiba, armut, kırmızı şarap, maydanoz, narenciye, çilek, kiraz, erik, baklagil, soya fasulyesi, süt, peynir, tofu ve miso içerir.

11) Birden fazla vitamin seviyesi yüksek olan antioksidan süper yiyeceklerin tadını çıkarın. Bunlar kuru erik, erik, kuru üzüm, yaban mersini, kızılcık, incir, portakal, nar, tatlı kırmızı dolmalık biber, pancar, lahana, ıspanak ve bitter çikolata.

12) Bitkisel tedaviyi dene - yemeklerinde! Birçok baharat sadece yiyeceğimizin tadını arttırmakla kalmaz aynı zamanda oksidatif stresi azaltır. Bunlar zencefil, üzüm çekirdeği ekstresi, ginkgo, biberiye ve zerdeçaldır.

13) Çay için zaman ayırın. Akşam sona erdiğinde, yumuşak ve yatıştırıcı bir fincan ılık yeşil çayın tadını çıkarabilir ve demlenmenizdeki polifenollerin aynı zamanda oksidasyonla mücadele ettiğini bilmek rahat olabilir.

Yazar hakkında

Manal Elfakhani, Doktora Sonrası Beslenme Araştırmacısı, Georgia State University

Bu yazı orijinalinde Konuşma. Okumak Orijinal makale.

İlgili Kitaplar:

at InnerSelf Pazarı ve Amazon