Akdeniz diyeti bağırsak sağlığınız için iyidir. Marian Weyo / Shutterstock
Bunlar eşi görülmemiş zamanlar. COVID-19 (yeni koronavirüs SARS-CoV-2'nin neden olduğu hastalık) Dünya Sağlık Örgütü tarafından resmen bir salgın ilan edildi. Birçok ülke sınırlarını mühürledi ve nüfusu gönüllü veya zorunlu kilit altına aldı. Kültürel ve sportif etkinlikler iptal edildi veya ertelendi - Euro 2020 ve Glastonbury festivali - barlar ve restoranlar kapanıyor ve insanlar tuvalet kağıdı ve makarna gibi zımba teli satın almak. Ancak durumun kontrolden çıkmış gibi görünse de, sağlığınızı ve çevrenizdeki insanların durumunu korumak için yapabileceğiniz birçok şey var.
İlk ve en önemlisi, ulusal takip COVID-19'u önlemek için kılavuz: virüsü yaymaktan kaçının ve düzenli olarak ellerinizi yıkayarak, yüzünüze dokunmaktan ve sosyal teması azaltmaktan yakalama şansınızı azaltın. Bu, özellikle mevcut sağlık koşullarına sahip insanlar, yaşlılar ve hamile kadınlar da dahil olmak üzere risk altındaki grupları korumak için önemlidir.
Kendinizi dışarıdaki virüsten korumanın yanı sıra, bağışıklık sisteminizi güçlendirerek savunmanızı içeriden de oluşturabilirsiniz. Birçok insan, özellikle gençler, sadece çok hafif bir hastalık geliştirir. Bağışıklık sistemi karmaşık ve çevremizdeki dünyaya son derece duyarlı, bu nedenle birçok faktörün işlevini etkilemesi şaşırtıcı değil. Bilmek önemli olan, bu faktörlerin çoğunun genlerimizde kodlanmış değil ancak yaşam tarzımız ve çevremizdeki dünyadan etkilenir.
Derhal kontrol edebileceğiniz bir şey, bağırsaklarınızda yaşayan ve toplu olarak mikrobiyom olarak bilinen trilyonlarca mikropun sağlığıdır. Son araştırmalar bağırsak mikrobiyomunun vücudun enfeksiyona karşı bağışıklık yanıtında temel rol ve genel sağlığın korunmasında. Sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomu, koronavirüs gibi bulaşıcı patojenlere bir yanıt oluşturmanın yanı sıra, potansiyel olarak tehlikeli bağışıklık aşırı reaksiyonlarını önlemeye yardımcı olur akciğerlere ve diğer hayati organlara zarar veren. Bu aşırı bağışıklık tepkileri solunum yetmezliğine ve ölüme neden olabilir. (Bu yüzden aşırı aktif bir bağışıklık tepkisi az aktif bir yanıt kadar riskli olabileceğinden, bağışıklık sistemini “güçlendirmek” yerine “destekleme” hakkında konuşmalıyız.)
Sağlıklı mikrobiyom, sağlıklı bağırsak, sağlıklı vücut
İyi bir destekleyici kanıt olmadan “bağışıklık sisteminizi güçlendirdiğini” iddia eden takviyeleri almak yerine, yediğiniz yiyeceklerin bağırsaktaki mikropların aralığı ve türü üzerinde büyük bir etkisi vardır. bir çeşitli mikrobiyom sağlıklı bir mikrobiyomdur, her biri bağışıklık ve sağlıkta rol oynayan birçok farklı tür içerir. Mikrobiyom çeşitliliği yaşlandıkça reddedilirBu, bağışıklık yanıtlarında gördüğümüz yaşa bağlı bazı değişikliklerin açıklanmasına yardımcı olabilir, bu nedenle yaşam boyunca sağlıklı bir mikrobiyomun sürdürülmesi daha da gereklidir.
Bağırsak mikrobiyomu ile bağışıklık sistemi arasındaki etkileşimlerin ince ayrıntıları tam olarak anlaşılamamıştır. Ancak, mikrobiyom ve iltihap oluşumu - bağışıklık tepkisinin ayırt edici özelliklerinden biri. Bağırsak bakterileri birçok faydalı kimyasal üretir ve ayrıca A vitamini aktive et yardımcı olan yiyeceklerde bağışıklık sistemini düzenler.
Bağırsak bakterileri birçok faydalı kimyasal üretir. Kateryna Kon / Shutterstock
Mikrobiyomunuzu beslemek için yiyin
Mikrobiyom çeşitliliğini artırmanın en iyi yolu çok çeşitli bitkisel gıdalar yemeklif bakımından yüksek ve sınırlayıcı Ultra işlenmiş abur cubur dahil gıdalar. Bir Akdeniz diyetinden sonra da bağırsak mikrobiyom çeşitliliğini artırmak ve iltihabı azaltmak: bol miktarda meyve, sebze, fındık, tohum ve tam tahıl yemek; yüksek kaliteli sızma zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar; ve yağsız et veya balık. Alkol, tuz, şeker ve şekerli içeceklerden ve yapay tatlandırıcılardan veya diğer katkı maddelerinden kaçının.
Kendi kendini izole ederken veya karantinaya alırken taze ürün elde etmekten endişe ediyorsanız, dondurulmuş meyve, meyveler ve sebzeler taze meslektaşları kadar sağlıklı ve şu anda önerilen iki haftalık izolasyon süresinden çok daha uzun sürecektir. Konserve meyve, fasulye ve bakliyat da uzun ömürlü bir seçenektir.
Mikrobiyomunuzu, canlı mikroplar içeren doğal yoğurt ve esnaf peynirlerini düzenli olarak yiyerek de destekleyebilirsiniz (probiyotikler). Doğal probiyotiklerin bir başka kaynağı da kefir (fermente süt) veya kombucha (fermente çay) gibi bakteri ve maya açısından zengin içkilerdir. Kore kimchi (ve Alman lahana turşusu) gibi fermente sebze bazlı gıdalar başka iyi bir seçenektir.
İster kendiniz, ister aileniz, ister yaşlı akrabalarınız ya da arkadaşlarınız için alışveriş yapın, sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunu destekleyen yiyecekleri seçmek, tuvalet kağıdı biriktirmekten çok daha önemlidir. Zihinsel sağlığınızı yönetme, fiziksel olarak aktif kalmak ve yeterli uyku almak bağışıklık sisteminizi iyi durumda tutmanıza yardımcı olacaktır. Ve ellerini yıkamayı unutma!
Yazar hakkında
Tim Spector, Genetik Epidemiyoloji Profesörü, King's College London
Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.
İlgili Kitaplar:
Tuz, Yağ, Asit, Isı: İyi Yemek Yapmanın Unsurlarında Ustalaşmak
Samin Nosrat ve Wendy MacNaughton tarafından
Bu kitap, dört element olan tuz, yağ, asit ve ısıya odaklanan ve lezzetli ve dengeli yemekler yaratmak için içgörüler ve teknikler sunan kapsamlı bir yemek pişirme kılavuzu sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
The Skinnytaste Yemek Kitabı: Kaloride Hafif, Lezzette Büyük
kaydeden Gina Homolka
Bu yemek kitabı, taze malzemelere ve cesur tatlara odaklanan sağlıklı ve lezzetli tariflerden oluşan bir koleksiyon sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Yiyecek Düzeltme: Sağlığımızı, Ekonomimizi, Topluluklarımızı ve Gezegenimizi Nasıl Kurtarırız - Her Seferde Bir Lokma
Mark Hyman tarafından
Bu kitap, daha sağlıklı ve daha sürdürülebilir bir gıda sistemi yaratmak için içgörüler ve stratejiler sunarak gıda, sağlık ve çevre arasındaki bağlantıları araştırıyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Yalınayak Contessa Yemek Kitabı: East Hampton Özel Gıda Mağazasından Basit Eğlendirmenin Sırları
kaydeden Ina Garten
Bu yemek kitabı, sevilen Barefoot Contessa'dan taze malzemeler ve basit hazırlamaya odaklanan klasik ve zarif tariflerden oluşan bir koleksiyon sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Her Şey Nasıl Pişirilir: Temel Bilgiler
yazan Mark Bittman
Bu yemek kitabı, bıçak becerilerinden temel tekniklere kadar her şeyi kapsayan ve basit ve lezzetli tariflerden oluşan bir koleksiyon sunan, pişirme temelleri için kapsamlı bir rehber sunuyor.
