Doğradığınız brokolinizi pişirmeden önce en az 40 dakika bekletin. Dream79/Shutterstock
Çiğ gıda diyetleri oldukça yeni akımçiğ veganlık dahil. Gıda ne kadar az işlenmişse o kadar iyi olduğu inancı. Ancak, tüm yiyecekler çiğ yenildiğinde daha besleyici değildir. Gerçekten de, bazı sebzeler pişirildiğinde aslında daha besleyicidir. İşte onlardan dokuzu.
1. Kuşkonmaz
Tüm canlılar hücrelerden oluşur ve sebzelerde önemli besinler bazen bu hücre duvarlarında tutulur. Sebzeler pişirildiğinde duvarlar yıkılır ve besinleri serbest bırakır. vücut tarafından daha kolay emilir. Kuşkonmaz pişirmek hücre duvarlarını parçalayarak A, B9, C ve E vitaminlerinin emilmesini daha kolay hale getirir.
2. Mantarlar
Mantarlar, büyük miktarda antioksidan olan ergothioneine içerir. pişirme sırasında serbest bırakılır. Antioksidanlar, hücrelerimize zarar verebilecek, hastalığa ve yaşlanmaya neden olabilecek kimyasallar olan “serbest radikalleri” parçalamaya yardımcı olur.
3. Ispanak
Ispanak, demir, magnezyum, kalsiyum ve çinko gibi besinler açısından zengindir. Bununla birlikte, bu besinler ıspanak pişirildiğinde daha kolay emilir. Bunun nedeni, ıspanağın demir ve kalsiyum emilimini engelleyen oksalik asit (birçok bitkide bulunan bir bileşik) ile dolu olmasıdır. Ispanağı ısıtmak, bağlı kalsiyumu serbest bırakarak daha fazla vücudun emmesi için mevcut.
Araştırmalar, ıspanağı buharda pişirmenin folat (B9) seviyelerini koruduğunu gösteriyor. Bazı kanserlerin riskini azaltabilir.
4. Domates
Herhangi bir yöntemle pişirme, domateslerdeki antioksidan likopeni büyük ölçüde artırır. Likopen, bir dizi kronik hastalık riskinin daha düşük olmasıyla ilişkilendirilmiştir. kalp hastalığı ve kanser dahil. Bu artan likopen miktarı, birkaç önemli besin içeren kalın hücre duvarlarını parçalamaya yardımcı olan ısıdan gelir.
Domatesleri pişirmek C vitamini içeriğini %29 oranında azaltsa da likopen içeriği %XNUMX oranında artmıştır. pişirmeden sonraki 50 dakika içinde %30'den fazla.
5. Havuç
Pişmiş havuç, vücudun A vitaminine dönüştürdüğü karotenoid adı verilen bir madde olan çiğ havuçtan daha fazla beta-karoten içerir. Bu yağda çözünen vitamin, kemik büyümesini, görmeyi ve bağışıklık sistemini destekler.
Kabukları açıkken havuç pişirmek antioksidan güçlerini iki katından fazla. Bu besinlerin pişirme suyuna kaçmasını engelleyeceğinden, dilimlemeden önce havuçları bütün olarak kaynatmalısınız. Havuçları kızartmaktan kaçının çünkü bu karotenoid miktarını azalttığı bulundu..
6. Dolmalık biber
Dolmalık biber, özellikle karotenoidler, beta-karoten, beta-kriptoksantin ve lutein gibi bağışıklık sistemini güçlendiren antioksidanlar için harika bir kaynaktır. Isı hücre duvarlarını parçalayarak karotenoidleri daha kolay hale getirir. emmek için vücudun. Domateslerde olduğu gibi, biberler kaynatıldığında veya buharda pişirildiğinde C vitamini kaybolur çünkü vitamin suya sızabilir. Bunun yerine onları kızartmayı deneyin.
7. Brezilya
Brokoli, karnabahar ve brüksel lahanası içeren Brassica, vücudun bir dizi kanserle savaşan bileşiğe dönüştürebildiği glukozinolatlar (kükürt içeren fitokimyasallar) bakımından yüksektir. Bu glukozinolatların kanserle savaşan bileşiklere dönüştürülmesi için, bu sebzelerde bulunan mirosinaz adı verilen bir enzimin aktif olması gerekir.
Araştırma buldu Bu sebzeleri buharda pişirmek hem C vitaminini hem de mirosinazı ve dolayısıyla onlardan alabileceğiniz kanserle savaşan bileşikleri korur. Brokoliyi doğrayın ve pişirmeden önce en az 40 dakika bekletin. bu mirosinazın aktive olmasına izin verir.
Benzer şekilde, filizler pişirildiğinde indol üretebilen bir bileşiktir. kanser riskini azaltmak. Pişirme filizleri ayrıca glukozinolatların, sahip oldukları bilinen bileşiklere parçalanmasına neden olur. kanserle mücadele özellikleri.
8. Yeşil fasulye
Yeşil fasulye, fırında, mikrodalgada, ızgarada ve hatta kızartıldığında daha yüksek antioksidan seviyelerine sahiptir. haşlanmış veya basınçlı pişmiş.
9. Kale
Kale, vücudun tiroid için ihtiyaç duyduğu iyotu kullanmasını engelleyen enzimleri devre dışı bıraktığı için hafifçe buharda pişirildiğinde daha sağlıklıdır. metabolizmanızı düzenlemeye yardımcı olur.
Tüm sebzeler için daha yüksek sıcaklıklar, daha uzun pişirme süreleri ve daha büyük miktarlarda su, daha fazla besin maddesinin kaybolmasına neden olur. Suda çözünen vitaminler (C ve B vitaminlerinin çoğu), pişirme söz konusu olduğunda en kararsız besinlerdir çünkü sebzelerden pişirme suyuna sızarlar. Bu nedenle suda bekletmekten kaçının, pişirirken en az miktarda su kullanın ve buğulama veya kavurma gibi diğer pişirme yöntemlerini kullanın. Ayrıca, pişirme suyunuz kaldıysa, yıkanan tüm besin maddelerini içerdiği için çorbalarda veya soslarda kullanın.
Yazar hakkında
Laura Brown, Beslenme, Gıda ve Sağlık Bilimleri Kıdemli Öğretim Üyesi, Teesside Üniversitesi
Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.
İlgili Kitaplar:
Tuz, Yağ, Asit, Isı: İyi Yemek Yapmanın Unsurlarında Ustalaşmak
Samin Nosrat ve Wendy MacNaughton tarafından
Bu kitap, dört element olan tuz, yağ, asit ve ısıya odaklanan ve lezzetli ve dengeli yemekler yaratmak için içgörüler ve teknikler sunan kapsamlı bir yemek pişirme kılavuzu sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
The Skinnytaste Yemek Kitabı: Kaloride Hafif, Lezzette Büyük
kaydeden Gina Homolka
Bu yemek kitabı, taze malzemelere ve cesur tatlara odaklanan sağlıklı ve lezzetli tariflerden oluşan bir koleksiyon sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Yiyecek Düzeltme: Sağlığımızı, Ekonomimizi, Topluluklarımızı ve Gezegenimizi Nasıl Kurtarırız - Her Seferde Bir Lokma
Mark Hyman tarafından
Bu kitap, daha sağlıklı ve daha sürdürülebilir bir gıda sistemi yaratmak için içgörüler ve stratejiler sunarak gıda, sağlık ve çevre arasındaki bağlantıları araştırıyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Yalınayak Contessa Yemek Kitabı: East Hampton Özel Gıda Mağazasından Basit Eğlendirmenin Sırları
kaydeden Ina Garten
Bu yemek kitabı, sevilen Barefoot Contessa'dan taze malzemeler ve basit hazırlamaya odaklanan klasik ve zarif tariflerden oluşan bir koleksiyon sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Her Şey Nasıl Pişirilir: Temel Bilgiler
yazan Mark Bittman
Bu yemek kitabı, bıçak becerilerinden temel tekniklere kadar her şeyi kapsayan ve basit ve lezzetli tariflerden oluşan bir koleksiyon sunan, pişirme temelleri için kapsamlı bir rehber sunuyor.
