Aralıklı Oruç Diyetleri Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir mi?

Aralıklı terimi, açlık sürelerinin sürekli olmadığı gerçeğini ifade eder. Sürekli “oruç” diyetleri de mevcuttur ve bunun yerine aralıklı oruç diyetlerine karşılık, aşağıda belirtilenler için “normal” gereklilikler için enerji kısıtlaması vardır. sürekli, uzun süreli dönemler: haftalar, aylar veya daha fazlası. Tabii ki, sürekli oruç tutamazsın sıfır Kaloriler, çünkü açlıktan ölürsün.

Fasılalı oruç, İslam gibi bazı sağlık ve dini uygulamaların bir parçası olmuştur. Ramazan, binlerce yıldır. - ve şu anda - bağlantılı daha uzun bir hayat yaşamak. Daha yakın zamanlarda, aralıklı açlık, kısmen hem obezite hem de toplumun “zayıf ideali” nedeniyle, kilo verme çevrelerinde popülerlik kazanmıştır.

Aralıklı Oruç Yöntemleri

Zaman zaman oruç tutmanın birçok yolu vardır. Her yol farklı ne zaman ve Nasıl oruç ve besleme tavsiye edilir. Son zamanlarda popülerlik kazanmış gibi görünen programlardan üç örnek veriyorum.

5: 2 Hızlı Diyet ™ İngiliz tıp doktoru Michael Mosley ve İngiliz gazeteci Mimi Spencer tarafından 2012-3'te kuruldu. Beş günlük “normal” yeme ve bir kişinin normal ihtiyacının yaklaşık dörtte biri kadar düşük kalorili iki gündür.

Bu, kadınlar için 500 kalori ve erkekler için 600 kalori ile ilgili. 500 kalorili bir gün şunları içerebilir: siyah kahve ve kahvaltıda üç kuşkonmaz mızraklı küçük-orta haşlanmış yumurta; öğle yemeğinde tereyağı olmayan bir dilim ekmek, bir dilim jambon ve biraz marul; bir öğleden sonra “atıştırmalık” için bitkisel çay veya düşük kalorili sıcak çikolata; ve akşam yemeği için 100g haşlanmış patates ve 100g bezelye içeren küçük bir balık parçası. Bu aslında ses değil o kötü!


kendi kendine abone olma grafiği


Var Online hesap makinesi Enerji Diyet'in ne kadarını sizin için ne kadar doğru tahmin edebileceğiniz Fast Diet web sitesinde (daha yüksek vücut ağırlığı ve daha yüksek fiziksel aktivite seviyeleri daha yüksek bir oruç günü kalori alımı anlamına gelir). İki oruç günü olmak zorunda olmasa da birbiri ardına gelebilir ve beş oruç tutma gününde de ne istersen yiyebilirsin.

Diğer bir örnek ise, 16: 8 diyetidir; Leangains ABD “beslenme danışmanı” ve kişisel antrenör Martin Berkhan tarafından. Gece boyunca ve sabahları 16 saatlik açlık programının tekrarlanmasını ve öğleden sonra ve akşamları sekiz saatlik beslenmeyi içerir.

Açlık aşamasında hiç kalori almamakla birlikte, az miktarda kalorili yiyeceklere ve içeceklere izin verilir, ancak sütlü kahve ve “kalorisiz” tatlandırıcılar veya sakız gibi. Besleme aşaması ayrıca kilo verme hedefine, vücut ağırlığına ve egzersiz alışkanlıklarına bağlı olarak kalori alımını azaltabilir.

Yağsızlıklar - adından da anlaşılacağı gibi (yağsız kas dokusuna işaret eder) - egzersiz öncesi ve sonrası beslenmeyle ilgili özel kılavuzlar sağlayarak fitness tutkunlarını hedefler. Bir antrenmandan önce ve sonra tüketilen kalori ve protein miktarına ilişkin öneriler vardır. Görünüşe göre, Hugh Jackman bu rolü yemeye hazırlanırken izledi. Wolverine.

Son örnek Kanadalı Brad Pilon'un Eat Dur yiyinoruç süresinin 24 saat sürdüğü ve haftada bir veya iki defa yapıldığı yerler. Leangains ve 5: 2'e benzer şekilde, kilo verme amacınıza, vücut ağırlığınıza ve fiziksel etkinliğinize göre uyarlanmış kalori azaltma işlemlerini içerir.

Leangains'e benzer şekilde, kas kütlesi oluşturmak için direnç eğitimi almanız gerekir. Leangains'deki oruç sürelerinin aksine, ancak 5: 2'e benzer şekilde, aslında hala yiyorsunuz - çok düşük kalorili bir alım olsa da.

Kilo Kaybı İçin Fasılalı Oruç Delilleri

Öyle iyi bilinen Uzun süreli ve şiddetli diyetsel enerji kısıtlamasının (herhangi bir şey yememek ya da günlerce / haftalarca çok az yemek yemek gibi) vücudunuzun fizyolojisinde, verdiğiniz kalorileri kullanmayı daha verimli hale getirecek değişikliklere neden olabilir. “Giriyor”açlık modu”(Ayrıca“ kıtlık reaksiyonu ”olarak da bilinir), enerji sonrası kısıtlamanın yeniden beslenmesi, beslenmede açlıktan kaybedilenden daha fazla ağırlık ve yağın geri kazanılmasıyla sonuçlanır.

Bunun nedeni, insan vücudunun kıtlık dönemlerine adapte olmuş güzel bir evrim ürünü olmasıdır. Sorun şu ki, bol bol yemek yiyebilecek kadar şanslı olanların - her zaman - kilo vermeye çalışırken bu adaptasyondan kaçınmaları gerekir.

Aşağıda özetlenen birçok 2015 incelemesi, aralıklı açlığın başarılı kilo kaybına neden olabileceğini bildirmektedir. Bu, genel olarak, aralıklı fasterlerin görünüşte oruç sürelerinin azalmış kalorisi alımı için beslenme periyodlarında telafi etmediği anlamına gelir.

Bir 2015 yorumu Aralıklı oruçların vücut ağırlığı ve diğer sağlık belirteçleri üzerindeki etkisini en fazla altı ay boyunca inceleyen çalışmaları özetledi.

Hem alternatif gün hem de tüm gün (5: 2 ve Eat Stop Eat) açlığının normal kilolu, fazla kilolu ve obez kişilerde vücut ağırlığını ve vücut yağını azalttığını; ancak 24-saatten daha az, zaman kısıtlı beslenme programına ilişkin araştırma (16: 8 Leangains gibi) “sınırlıdır ve net sonuçlar alınamaz”. Ancak, kilo kaybının birkaç diyet rejimleri, aralıklı oruç tutmayanlar da dahil.

Bir 2015 sistematik incelemesi Yaklaşık üç ay boyunca bir ila yedi günlük aralıklı açlık periyotları içeren 40 klinik çalışmalarının (ancak yaklaşık iki yıla kadar) aralıklı aç kalma yöntemlerinin, geçerli enerji kısıtlamalarına kıyasla kilo verme yollarının geçerli - ancak üstün - olmadığı sonucuna varılmıştır. Diğer bir deyişle, Salı ve Perşembe günleri 500 kalori tüketmek ve ardından “normal” kalori almak haftanın geri kalanı, haftanın her günü 1,400 kalori almanıza kıyasla daha fazla kilo vereceğiniz anlamına gelmeyebilir.

Başka 2015 sistematik incelemesi üç ay boyunca yüksek kaliteli randomize kontrollü çalışmaların üç ay boyunca aralıklı aç kalmaları nasıl katılımcıların kilo verdiğini bildirmiştir.

Bu nedenle, kanıtların aralıklarla aç kalmanın kısa vadede kilo kaybı için etkili olduğunu ileri sürdüğü görülüyor - tıpkı diğer popüler diyetler gibi. Ancak:

Sağlık müdahalesi olarak oruç kullanılması önerilmeden önce insanlarda daha ileri araştırmalara ihtiyaç vardır.

Bu kısmen klinik çalışmaların eksikliğinden kaynaklanmaktadır. daha sağlam tasarım Uzun süreli kilo kaybına (uzun yıllar) ve kısmen aralıklı açlığın olumsuz yönlerine bağlı olarak.

Aralıklı oruç, kendinizi çok hissetmenize neden olabilir veya “hangry“; ve oldukça olabilir bazı insanlar için pratik değil. Örneğin, bir düğün sırasında oruç tutmak istemezsiniz.

Aralıklı oruç da yol açabilir yetersiz beslenme eğer biri zaten zayıf bir diyete sahipse veya aşırıya götürürse. Ek olarak, o uygun olmayabilir hamile kadınlar ve diyabet veya yeme bozukluğu öyküsü gibi belirli sağlık koşullarına sahip kişiler için. Yeme düzenimle çok katı olmak için mücadele edeceğimi biliyorum bulimia tarihi.

Karar?

Kanıtlar, aralıklı açlığın aylar boyunca kilo vermenin etkili bir yolu olabileceğini ve bazıları için çalışabileceğini göstermektedir. Bununla birlikte, bir beden herkese uymuyor ve bir başkasının cehennem fikri olabilir. Diğer kilo verme yöntemlerinden üstün olmayabilir ve uzun vadede işe yaramayabilir. Dahil olmak üzere daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. uzun dönem etkileri aralıklı açlık ve aralıklı açlığın egzersizle birleştirilmesinin etkileri.

Yazar hakkındaKonuşma

Charlotte RebeccaRebecca Charlotte Reynolds, UNSW Avustralya'da Beslenme hocasıdır. Araştırması şunları içerir: yeme psikolojisi, yeme bozuklukları, obezitenin önlenmesi ve tedavisi, kilo yönetimi, sağlığı geliştirme, fiziksel aktivite, halk sağlığı ve kronik hastalık yönetimi.

Bu yazı orijinalinde Konuşma. Okumak Orijinal makale.

İlgili Kitap:

at InnerSelf Pazarı ve Amazon