Yüksek tansiyon denir Sessiz katil. Çünkü o var semptom yok. Yüksek tansiyona (hipertansiyon) sahip olmak, kalp hastalığı, felç, kalp yetmezliği ve böbrek hastalığı riskinizi artırır.

Altı milyon Avustralyalı yetişkin (% 34) yüksek tansiyona sahiptir - 140 / 90 milimetre cıva (mmHg) veya üstü - veya bunun için ilaç alın. Bunların, dört milyona tedavi edilmeyen veya kontrol altına alınmayan yüksek kan basıncı var.

Kalp hastalığının ve felçin doğrudan Avustralya ekonomisine mal olmasına şaşmamalı Yılda 7.7 milyar dolar.

Bazı iyi haberler var. Yüksek tansiyon tedavi edilebilir veya önlenebilir. Yulaf, meyve ve sebze yemek - ve özellikle pancar - yardımcı olur. Tuz, meyan kökü, kafein ve alkolden de kaçınıyor.

En uygun kan basıncı 120 mmHg veya daha az 80 mmHg veya daha az. 1-2 mmHg ile düşürmek, kalp hastalığı ve felç riskini ve ülkenin sağlık hizmetleri maliyetlerini azaltmada büyük bir etkiye sahip olabilir.

Tansiyonunuzu düşürmek için ne yenir

Rulo yulaf

A Beş araştırma denemesi ile gözden geçirme yulafların yaklaşık 400 sağlıklı yetişkinlerde sistolik kan basıncı (kalbin kan pompaladığı basınç olan ilk kan basıncı numarası) ve diyastolik kan basıncı (kalbin gevşettiği ikinci sayı) üzerindeki etkisini test etti.

Araştırmacılar sistolik kan basıncının 2.7 olduğunu buldular. Katılımcılar günde yaklaşık 1.5 gram yulaf ezmesi (yarım fincan çiğ yulaf) veya 60 gram yulaf kepeği yediğinde mmHg daha düşük ve diyastolik kan basıncı 25 mmHg daha düşüktü.

Bu miktardaki yulaf veya yulaf kepeği, denilen bir tür elyaftan yaklaşık dört gram içerir. Beta-glukan.

Toplam günlük ilave fiberin her bir gramı için, diyastolik kan basıncında ekstra bir 0.11 mmHg azalması oldu.

Tavsiye edilen minimum günlük yetişkin lif alımları erkekler için 30 gram ve kadınlar için 25 gramdır.

Fibre etkisinin bir kısmı kilo kaybına bağlı olsa da, çözünür lifler kalın bağırsakta fermente edildiklerinde biyoaktif ürünler üretir. Bunlar doğrudan kan basıncını düşürür.

Kan basıncınızı arttırmak için, kahvaltıda yulaf ezmesi veya yulaf kepeği yiyin, et köftesi ekleyin veya ufalanmayı gerektiren tariflerde ekmek kırıntıları ile karıştırın.

Pancar kökü

Pancar inorganik nitrat denilen bir bileşik açısından son derece zengindir. Sindirim sırasında bu, arterlerin genişlemesine neden olan nitrik okside dönüşür. Bu doğrudan içlerindeki baskıyı azaltır.

A 16 denemelerinin gözden geçirilmesi pancar suyunun içildiğini tespit eden çoğunlukla sağlıklı genç erkeklerin sistolik kan basıncında 4.4 mmHg azalması ile ilişkili olduğu bulundu. Ancak diyastolik kan basıncında bir değişiklik bulamadı.

Ancak yakın zamanda 68 erişkinlerinde deneme zaten tansiyon yüksek olan pancar suyunun sistolik ve diyastolik kan basıncını düşürdüğünü buldu.

Erkeklere dört hafta boyunca günlük olarak 250ml (bir bardak) pancar suyu ya da aktif olmayan bir plasebo içmeleri için rastgele atandılar.

Pancar suyunu içen erkeklerde kan basıncı 24 saatinde azalırken sistolik kan basıncı 7.7 mmHg düşük, diyastolik kan basıncı 5.2 mmHg düşük.

Bütün taze pancarları folyoya sarmayı ve fırında yumuşayana kadar pişirmeyi deneyin ya da pancar rendeleyin ve kırmızı soğan ile karıştırıp kızartın ve köri ezin.

C Vitamini

C vitamini veya askorbik asit, taze sebze ve meyvelerde bulunur. Ortalama bir porsiyon 10-40mg C vitamini içerir.

29 kısa vadeli incelemesinde C vitamini takviyesi denemelerikişilere yaklaşık sekiz hafta boyunca günde 500 mg C vitamini verildi.

Kan basıncı, diyastolik kan basıncı için 3.84 mmHg ve 1.48 mmHg sistolik kan basıncında ortalama bir azalma ile belirgin şekilde düzeldi.

Sadece yüksek tansiyonu olanların göz önüne alındığında, sistolik kan basıncındaki düşüş 4.85 mmHg idi.

Ancak, bunlar böbrek taşı riski altında C vitamini takviyesi alırken dikkatli olmanız gerekir. Aşırı C vitamini böbrekler yoluyla atılır ve böbrek taşı oluşumuna katkıda bulunabilir.

Daha fazla sebze ve meyve yemekten daha fazla C vitamini almanın bir avantajı, potasyum alımınızı artırmanızdır; Sodyum etkilerini karşı tuzdan.

Kan basıncınızı düşürmek için ne önlemek

Tuz

Tuz veya sodyum klorit Gıdaları korumak ve yüzyıllardır lezzet arttırıcı olarak kullanılmaktadır.

Yüksek tuz alımı yüksek tansiyon ile ilişkili.

Yetişkin Her gün 1.2 ile 2.4g arasında tuz gerekir (çeyrek ila yarım çay kaşığı), ki bu 460 ila 920mg sodyuma eşittir.

Ancak Avustralya’da on erkekten yedisi ve on kadından üçü bundan daha fazlasını yiyor - ve 5.9 gramının önerilen üst sınırından çok daha fazla (yaklaşık bir çay kaşığı) veya Günde 2,300 mg sodyum.

Yiyeceklere tuz eklerseniz, bu sodyum alımınızı daha da yükseltir.

A çalışmaların gözden geçirilmesi 3,230 çalışanları, günde 4.4 gramında tuz alımının azaltılmasının sistolik kan basıncını yaklaşık 4.2 mmHg ve diyastolik 2.1 mmHg azaltabileceğini göstermiştir.

Tansiyonu yüksek olanlarda 5.4 mmHg (sistolik) ve 2.8 mmHg (diyastolik) değerlerinde daha da büyük düşüşler oldu.

Sodyum oranı yüksek yiyeceklerden kaçının. Tuz eklemeyin ve işlenmiş gıdaların daha düşük tuzlu versiyonlarını seçmeye çalışın.

Alkol

Günde bir veya daha fazla alkollü içki tüketmek sistolik kan basıncı ile ilişkili bu yaklaşık 2.7 mmHg ve diyastolik kan basıncı 1.4 mmHg içmeyenlere göre daha yüksektir.

İlginç bir şekilde, ilk kez alkollü bir içecek içtiğinizde kan basıncı yalnızca daha sonra yükselmek için düşer.

Alkol içtikten sonra kan basıncında bir artış uyanıkken olma olasılığı daha yüksektir, daha çok uyku sırasında.

Kötü haberse, daha fazla miktarda alkolün yüksek tansiyon riskini artırdığı, özellikle erkeklerdeaynı zamanda daha az ölçüde kadınlarda.

Meyankökü

Siyah meyan kökü yemekten kaynaklanan yüksek tansiyon nadirdir, ancak vaka raporları oluştu.

Şu anda satılan çoğu meyan kökü şekeri çok az gerçek meyan kökü içerir ve bu nedenle çok az glisirizik asit (GZA), aktif bileşen.

Bazen, meyankökü şekeri büyük miktarda GZA içerir. GZA sodyum tutma ve potasyum kaybına neden olur, yüksek tansiyon katkıda bulunur.

Meyan kökü yiyecek etiketlerini kontrol et. Kendine iyi bak if meyan kökü içerir.

Kafein

Kafein en çok kahve, çay, kola ve enerji içeceklerinde tüketilir.

Kahveden yüksek miktarda kafein alımı kan basıncını arttır kısa dönemde.

İçinde beş denemenin gözden geçirilmesiBir ila iki fincan kahveye verilen insanlar, diyastolik kan basıncı için, içtikten yaklaşık üç saat sonra, sistolik kan basıncı 8.1 mmHg ve 5.7 mmHg artışlarında artış gösterdi.

Ancak iki hafta süren üç çalışma, kahve içmenin kafeinsiz kahve ile karşılaştırıldığında veya kafein almamakla karşılaştırıldığında kan basıncını artırmadığını buldu. Yani kafeine verdiğiniz bireysel cevabı izlemeniz gerekiyor.

Yazar hakkındas

Clare Collins, Beslenme ve Diyetetik Profesörü, University of Newcastle

Tracy Burrows, Öğretim Görevlisi Beslenme ve Diyetetik, University of Newcastle

Tracy Schumacher, Araştırma Görevlisi, University of Newcastle

Bu yazı orijinalinde Konuşma. Okumak Orijinal makale.

İlgili Kitaplar:

at InnerSelf Pazarı ve Amazon