Yiyecek, insan vücudu için yakıttır. Merve Aydın for Unsplash
İnsanlar pek çok nedenle yemek yerler - zevk, duygusal rahatlama, can sıkıntısı başkalarıyla bağlantı kurmak. Ve bir pandemi sırasında yemek yemek var. Kendinizi evden çalışırken, karantinada veya ofise geri dönerken bulsanız da, COVID-19 yemek yeme şeklinizi etkilemiş olma ihtimali yüksektir.
Bir diyetisyen olarak yeme bozukluklarını ele alıyorum ve bozuk yeme, yeme bozukluğu teşhisi kriterlerine tam olarak uymayan bir davranış olarak tanımlanır. Bunu, Binghamton Üniversitesi'ndeki öğrencilerin hem optimal fiziksel hem de zihinsel sağlığı destekleyecek şekilde yemek yemelerine yardımcı olarak yapıyorum.
Yiyecekle ilgili endişeleri olan öğrencilerle çalışırken, onlara yiyeceğin bir sorun olması gerekmediğini, bedenimizi ve zihnimizi destekleyen bir yakıt kaynağı olduğunu öğrettim. Ve pandemi hayatımızı beklenmedik şekillerde şekillendirirken, durumunuz ne olursa olsun beslenme dengesi kurmanıza yardımcı olacak birkaç basit strateji var.
1. Saat gibi yiyin
Bizim vucutlarımız rutini seviyorum ve en iyi performans gösterme eğiliminde tekrar ile. Bu özellikle yemek yemek için geçerlidir. Normal bir iş veya okul günü yapısı olmadan ya da “masanız” buzdolabınızın bir kol mesafesi içinde olduğunda, düzensiz bir şekilde yemek yemek daha kolay olabilir. Her gün yaklaşık aynı saatte yemeye çalışın. Bu, açlık ve tokluk ipuçlarını düzenlemeye yardımcı olarak, neyi ne zaman yiyeceğine dair daha bilinçli kararlara yol açabilir.
Her üç ila dört saatte bir dengeli bir yemek yemeyi hedefleyin. Yemekler arasında beş saatten fazla olduğunda bir atıştırmalık ekleyin. En azından dahil et üç besin grubu bir öğün ve iki atıştırmalık için ve ne zaman yemek yerseniz protein eklemeye çalışın. Düzenli bir programa bağlı kalmak ve gün boyunca dengeli öğünler ve atıştırmalıklar yemek, geceleri aşırı atıştırmayı önlemeye yardımcı olacaktır. Yemeyi planladığınızdan daha erken acıkırsanız, küçük bir atıştırmalık alın veya yemek zamanınızı ayarlayın. Aç hissetmeye başladığınızda yemek yiyerek, acıktıkça vücudunuz tarafından tetiklenen acil, çılgınca yemekten kaçınabilirsiniz.
2. Uykuya öncelik verin
Uyku kalitesi ve miktarı yemek yeme şeklimize bağlıdır. Uyku eksikliği açlığa işaret eden grehlin hormonunun daha yüksek seviyeleri ve tokluğa işaret eden hormon olan leptin miktarının daha düşük olması ile ilişkilidir.
Kötü uyku kalitesi ve miktarı da bir gıdalara gelişmiş ödül tepkisi karşı konulamaz görünen - tuzlu, tatlı, yağlı - ve bu, bu yiyeceklere daha sık ulaşmamıza neden olabilir. Uykunuzu desteklemenin en iyi yolu, iyi uyku alışkanlıkları uygulamaktır. Yatıp uyanmayı dene her gün tutarlı zamanlar. Ekranları yatmadan bir saat önce kaldırın ve yatmadan sekiz saat önce kafeinden uzak durun.
3. Besleyici bir kiler bulundurun
Bu günlerde, özellikle hastalık veya maruz kalma nedeniyle karantinaya alınmışsanız, markete gitme sıklığı genellikle daha azdır. Birkaç hafta saklanabilecek besleyici yiyecekleri stoklamak iyi bir uygulamadır, bu nedenle durum ne olursa olsun hazırlıklı olursunuz. Bu uygulama, elinizdekileri kullanarak kolay, sağlıklı yemekleri bir araya getirmeyi kolaylaştırır. Kilerdeki temel gıdalar, konserve ve kuru fasulye, esmer pirinç, tam tahıllı makarna, yulaf ezmesi ve tam tahıllı tahıllar, kabak ve ayçiçeği tohumları, badem, konserve ton balığı, fıstık ezmesi ve kurutulmuş meyveleri içerebilir.
4. Dondurucu için alışveriş yapın
Seyrek market alışverişinin en büyük zorluklarından biri, bir hafta içinde bozulma eğiliminde olan taze meyve ve sebzelerdir. Havuç, patates, lahana, elma, kış kabağı, portakal, krep, patates, kereviz ve tatlı patates gibi daha uzun ömürlü ürünler satın alın.
Dondurucu alanınız varsa, dondurulmuş sebze ve meyveleri stoklayın. flaş donmuş Toplandıktan hemen sonra besin maddelerinin çoğunu kilitlerler. Sadece bu ürünler değil uzun sürebilirancak daha ucuz ve taze sebzeler kadar besleyici olabilirler.
5. Yaratıcı pişirin
Proteini nişasta ve sebzeyle birleştirerek dengeli, besleyici öğünler oluşturmanın birçok yolu vardır. Yapmanıza olanak tanıyan yaratıcı "reçetesiz" tarifler veya fikirler cephaneliğinizi saklayın sahip olduğun şeyle pişir. Bazı seçenekler arasında çorbalar ve güveçler, frittatalar, güveçler, tavada kızartmalar, burritolar ve makarna yemekleri bulunabilir.
Mevcut malzemelere dayalı bir yemek icat etmek için kendinize meydan okuyun. Bu, para tasarrufu sağlayan, yiyecek israfını azaltan ve mutfakta yaratıcı pişirme becerilerinizi geliştiren market gezileri arasındaki zamanı uzatabilir.
6. Öğle yemeği hazırla
İşe geri mi dönüyorsunuz? Bir öğle yemeği hazırlamayı düşünün. İşyeri kafeteryaları ve lokantalar kapalı olabileceğinden veya sınırlı hizmet verilebileceğinden, yine de kendi öğle yemeğinizi getirmeniz gerekebilir. Evden yiyecek getirmek, daha besleyici yemek ve insanların yemek satın almak ve yemek yemek için bir araya geldiği alanlardan kaçınmaya yardımcı olabilir. Ortak bir mikrodalga kullanmaktan kaçınmak için, piyasada yiyeceklerinizi hem ısıtan hem de sıcak tutan birkaç taşınabilir ürün de vardır.
7. Niyetle atıştırma
Çoğu insan daha fazla atıştırma eğilimindedir stresli olduklarında. Bu normal bir tepkidir. Sadece bu yiyeceklerin normal, dengeli öğünlerin yerini almamasına dikkat edin. Atıştırma konusunda daha bilinçli olmak için, doğrudan bir kaptan yemek yemektense bir kase veya tabak kullanın. Bu, ne kadar yediğinizi görmenize yardımcı olur. ne kadar çabuk yersin yavaş. En önemlisi, bir atıştırmalık yiyecekseniz, tadını çıkarın!
Tatlı, hoş kokulu ahududu veya sıcak havalarda bir kase donmuş yaban mersini ile bir tabağın tadını çıkarın. Unsplash üzerinde Rutger van Deelen tarafından fotoğraf
Lezzetli görevinize odaklanın. Dikkatiniz dağılmadan, dokuyu, kokuyu, sıcaklığı ve tadı fark etmeden yemeye izin verin. Dikkat ederek, açlık ve tokluk ipuçlarınızla bağlantı kurma olasılığınız daha yüksektir. daha büyük bir fiziksel tatmin duygusuna yol açar.
8. Devam edin
Evden çalışırken veya karantinaya alırken vücudunuzu hareket ettirin. Tutarlı bir egzersiz rutinine sahip olmak her zamankinden daha önemli. Bağışıklık sisteminizi güçlendirmek de dahil olmak üzere fiziksel aktivitenin sayısız faydasına ek olarak, egzersiz nasıl ve ne yediğiniz üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir.
Yeni yapılan bir çalışmada Uluslararası Obezite Dergisi'nde yayımlandı Ne kadar çok katılımcı egzersiz yaparsa, daha az besleyici atıştırmalıklar yerine meyve ve sebze gibi besleyici yoğun yiyecekleri yeme olasılıklarının o kadar yüksek olduğunu buldu. Egzersiz yapan kişilerin vücutlarını uygun şekilde beslemek için motive olma olasılıkları daha yüksek olabilir.
Yazar Hakkında
Julie Lee, Kayıtlı diyetisyen, Binghamton Üniversitesi, New York Eyalet Üniversitesi
Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.
Amazon'un En Çok Satanlar listesinden beslenme kitapları
"Mavi Bölgeler Mutfağı: 100'e Kadar Yaşamak İçin 100 Tarif"
kaydeden Dan Buettner
Bu kitapta yazar Dan Buettner, insanların en uzun ve en sağlıklı yaşam sürelerini yaşadıkları dünyanın "Mavi Bölgeleri" bölgelerinden tarifler paylaşıyor. Tarifler bütün, işlenmemiş gıdalara dayalıdır ve sebzeleri, baklagilleri ve tam tahılları vurgular. Kitap ayrıca bitki bazlı bir diyeti takip etmek ve sağlıklı bir yaşam tarzı yaşamak için ipuçları da içeriyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
"Tıbbi Ortam Temizliği İyileştirme: Anksiyete, Depresyon, Akne, Egzama, Lyme, Bağırsak Sorunları, Beyin Sisi, Kilo Sorunları, Migren, Şişkinlik, Vertigo, Sedef Hastalığı, Cys Hastaları İçin İyileştirme Planları"
tarafından Anthony William
Bu kitapta, yazar Anthony William, beslenme yoluyla vücudu temizlemek ve iyileştirmek için kapsamlı bir rehber sunuyor. Eklenmesi ve kaçınılması gereken yiyecekler için kanıta dayalı tavsiyelerin yanı sıra temizliği desteklemek için yemek planları ve tarifler sunar. Kitap ayrıca belirli sağlık sorunlarının beslenme yoluyla nasıl ele alınacağına dair bilgiler de içermektedir.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
"Çatal Bıçak Planı Üzerinden: Hayat Kurtaran, Tam Gıda, Bitki Bazlı Diyete Nasıl Geçiş Yapılır"
Alona Pulde ve Matthew Lederman tarafından
Bu kitapta, yazarlar Alona Pulde ve Matthew Lederman tam gıda, bitki bazlı bir diyete geçiş için adım adım bir kılavuz sunuyor. Alışveriş, yemek planlama ve hazırlık için pratik tavsiyelerin yanı sıra beslenme için kanıta dayalı tavsiyeler sunarlar. Kitap ayrıca geçişi desteklemek için tarifler ve yemek planları da içeriyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
"Bitki Paradoksu: 'Sağlıklı' Gıdalardaki Hastalığa ve Kilo Almaya Neden Olan Gizli Tehlikeler"
Steven R. Gundry tarafından
Bu kitapta, Dr. Steven R. Gundry beslenme konusunda tartışmalı bir bakış açısı sunuyor ve pek çok sözde "sağlıklı" yiyeceğin aslında vücuda zararlı olabileceğini savunuyor. Beslenmeyi optimize etmek ve bu gizli tehlikelerden kaçınmak için kanıta dayalı öneriler sunar. Kitap ayrıca, okuyucuların Plant Paradox programını uygulamalarına yardımcı olacak tarifler ve yemek planları da içeriyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
"The Whole30: Tam Sağlık ve Gıda Özgürlüğü için 30 Günlük Kılavuz"
Melissa Hartwig Urban ve Dallas Hartwig tarafından
Bu kitapta yazarlar Melissa Hartwig Urban ve Dallas Hartwig, sağlık ve zindeliği desteklemek için tasarlanmış 30 günlük bir beslenme planı olan Whole30 programı için kapsamlı bir rehber sunuyor. Kitap, programın arkasındaki bilim hakkında bilgi vermenin yanı sıra alışveriş, yemek planlama ve hazırlık için pratik tavsiyeler sağlar. Kitap ayrıca programı desteklemek için tarifler ve yemek planları içerir.
