Aslında yaşlandıkça daha fazla protein yemeliyiz. Maymun İşletme Görüntüleri / Shutterstock
Protein, sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır. İnşa etmemize ve korumamıza yardımcı olur güçlü kaslar ve kemikler, bize daha iyi yardımcı olur hastalık ve yaralanmadan kurtulmakve olasılığını azaltır düşme ve kırıklar. Ancak yaşlandıkça, çoğumuz diyetimizde yeterince protein almıyoruz. Bu kısmen çünkü bizim iştah doğal olarak azalır yaşlandığımızda. Kolaylık, çaba ve paranın karşılığını verme de yaşlı yetişkinlerin yeterince protein almamak.
Bununla birlikte, yaşlandıkça protein son derece önemlidir. Bunun nedeni, vücudumuzun yediğimiz proteini kaslara ve hastalık ve yaralanmalardan daha iyi kurtulmamıza yardımcı olan diğer önemli biyolojik faktörlere daha az dönüştürebilmesidir - bu yüzden aslında yememiz gerekir daha fazla protein yaşlandığımızda.
İşte yaşlandıkça diyetinizde yeterince protein almanıza yardımcı olacak beş ipucu.
1. Soslar ve çeşniler ekleyin
Araştırma gösteriyor ki tat ve lezzet Yüksek proteinli yiyeceklerin% XNUMX'ı, yaşlı yetişkinleri daha fazla tüketmeye teşvik edebilir. Tadı ve aroması soslar ve baharatlarla kolayca eklenir.
Yaşlı yetişkinlere sıcak tavuk yemeği sunduğumuz çalışmalarda sos or BaharatSade yemeklere göre soslu veya baharatlı yemeklerden daha fazla tavuk yendiğini görüyoruz. Soslu ve çeşnili yemekler de sade yemeklerden daha keyifli ve lezzetli olarak değerlendirildi.
Yemeklere sos ve baharat eklemek, yüksek proteinli yiyeceklerin tüketimini artırabilir. Katılımcılar ayrıca aromalı yemeklerden ve sade öğünlerden sonra bir sonraki öğünde eşit miktarda protein yediler, yani protein alımları genel olarak arttı.
2. Peynir, kuruyemiş veya tohum ekleyin
Lezzet katan bazı yiyecekler doğal olarak protein bakımından zengindir. Mavi peynir gibi güçlü peynirlerin yanı sıra fındık ve tohumlar iyi örneklerdir.
Proteinin yanı sıra, peynir güçlü kemiklerin korunmasına yardımcı olan A, D ve B12 Vitaminleri dahil olmak üzere kalsiyum ve diğer mikro besinlerle doludur. Peynir çorbalara, salatalara, makarnalara veya patates pürelerine kolayca eklenebilir.
Kahvaltılık gevreklere, salatalara ve yoğurt gibi tatlılara kuruyemiş ve çekirdekler eklenebilir ve ek lezzet yanında ilginç bir doku sağlayabilir. Kabuklu yemişler ve tohumlar iyi bitki bazlı protein kaynaklarıdır ve aynı zamanda sağlıklı yağlar, lifler ve birçok vitamin ve mineral bakımından yüksektir ve birçok kronik durum riskini azaltabilir. kardiyovasküler hastalık ve 2 diyabet tip. Bununla birlikte, kuruyemişler ve tohumlar herkes için uygun olmayabilir (çiğnemeleri zor olabileceğinden), ancak peynir yumuşak ve lezzetlidir.
3. Kahvaltıda yumurta yiyin
Kahvaltı yemekleri düşük protein - yani kahvaltıda yumurta yemek, protein alımını artırmanın bir yoludur.
Son çalışmamız yumurta alımını buldu arttırılabilir insanlara yumurtaların tadını ve lezzetini artıran tarifler ve bitki veya baharat baharat paketleri sağlayarak. Katılımcılara, çeşitli hazırlama yöntemleri gerektiren yemekler için çeşitli ülkelerden hem tanıdık hem de egzotik malzemeler kullanan tarifler verdik. Yumurta alımı 12 hafta sonra% 20 arttı ve tarifleri alanlarda 12 hafta daha sürdürüldü.
Yumurtalar bir besleyici protein kaynağıve tipik olarak hazırlaması ve çiğnemesi kolay, para için iyi bir değer ve uzun bir raf ömrüne sahip. Yumurta yemekleri de ekleyebilir tat ve lezzet diyete. Bununla birlikte, yumurtalar herkes için uygun olmayabilir (belirli tanı konmuş durumları olanlar dahil), ancak çoğu insan için yumurta tüketimi güvenli kabul edilir.
4. kolaylaştırın
Mümkün olduğunca çabuk ve kolay yemek yapmayı deneyin. Doğrudan paketten yenebilen veya sadece ısıtılması gereken uskumru veya konserve sardalya gibi birçok balık türü mevcuttur. Balık aynı zamanda birçok vitamin ve mineralle doludur. omega-3 yağ asitleri (somon gibi yağlı balıklarda bulunan) kalp sağlığına iyi gelir. Daha kolay ve daha hızlı pişirmek için önceden kesilmiş, önceden hazırlanmış veya önceden marine edilmiş et veya kemiği çıkarılmış ve başka şekilde hazırlanmış balıklar satın alın ve ardından mikrodalgayı kullanın. Balık mikrodalgada çok kolay ve hızlı bir şekilde pişirilebilir.
Fasulye, bakliyat ve baklagiller teneke kutularda ve yemeye hazır olarak kolayca satın alınır ve daha bitki bazlı bir diyet tüketmek isteyenler için zengin protein kaynaklarıdır. Aynı zamanda lif ve pek çok vitamin ve mineral içerirler ve birçok maddeye karşı koruyabilirler. kronik Durumlar kardiyovasküler hastalık, diyabet ve bazı kanserler dahil.
5. Yüksek proteinli atıştırmalıklar yiyin
Pek çok insan atıştırmalık zamanlarında bisküvilere veya bir dilim pastaya uzanır, ancak bir yüksek proteinli atıştırmalık bunun yerine bir dahaki sefere. Pek çok yüksek proteinli gıda halihazırda hazırlanmıştır ve tüketilmesi kolaydır. Bazı örnekler, krema karamel veya panna cotta gibi yoğurtları veya süt bazlı tatlıları içerir. Yoğurtlar ve diğer sütlü tatlılar güçlü kemikler için gerekli olan iyileştirilmiş kemik mineral yoğunluğu dahil olmak üzere birçok sağlık yararı sağlayabilir. Fındık, peynirli kraker, fıstık ezmesi veya humus da harika seçeneklerdir.
Yetersiz protein alımı, kötü sağlık sonuçlarıdüşük kas kütlesi ve işlevi ve azalmış kemik yoğunluğu ve kütlesi dahil olmak üzere düşme, kırılganlık ve hareket kaybı riskinin artmasına yol açar. Bu zararlardan kaçınmak için, araştırmacılar şu anda Yaşlı yetişkinler için vücut ağırlığının kilogramı başına 1.0-1.2 g protein tüm yetişkinler için vücut ağırlığının kilogramı başına 0.8 g proteine kıyasla.
Yazarlar Hakkında
Katherine Appleton, Psikoloji Profesörü, Bournemouth University ve Psikoloji Öğretim Üyesi Emmy van den Heuvel, Bournemouth University
Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.
Amazon'un En Çok Satanlar listesinden beslenme kitapları
"Mavi Bölgeler Mutfağı: 100'e Kadar Yaşamak İçin 100 Tarif"
kaydeden Dan Buettner
Bu kitapta yazar Dan Buettner, insanların en uzun ve en sağlıklı yaşam sürelerini yaşadıkları dünyanın "Mavi Bölgeleri" bölgelerinden tarifler paylaşıyor. Tarifler bütün, işlenmemiş gıdalara dayalıdır ve sebzeleri, baklagilleri ve tam tahılları vurgular. Kitap ayrıca bitki bazlı bir diyeti takip etmek ve sağlıklı bir yaşam tarzı yaşamak için ipuçları da içeriyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
"Tıbbi Ortam Temizliği İyileştirme: Anksiyete, Depresyon, Akne, Egzama, Lyme, Bağırsak Sorunları, Beyin Sisi, Kilo Sorunları, Migren, Şişkinlik, Vertigo, Sedef Hastalığı, Cys Hastaları İçin İyileştirme Planları"
tarafından Anthony William
Bu kitapta, yazar Anthony William, beslenme yoluyla vücudu temizlemek ve iyileştirmek için kapsamlı bir rehber sunuyor. Eklenmesi ve kaçınılması gereken yiyecekler için kanıta dayalı tavsiyelerin yanı sıra temizliği desteklemek için yemek planları ve tarifler sunar. Kitap ayrıca belirli sağlık sorunlarının beslenme yoluyla nasıl ele alınacağına dair bilgiler de içermektedir.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
"Çatal Bıçak Planı Üzerinden: Hayat Kurtaran, Tam Gıda, Bitki Bazlı Diyete Nasıl Geçiş Yapılır"
Alona Pulde ve Matthew Lederman tarafından
Bu kitapta, yazarlar Alona Pulde ve Matthew Lederman tam gıda, bitki bazlı bir diyete geçiş için adım adım bir kılavuz sunuyor. Alışveriş, yemek planlama ve hazırlık için pratik tavsiyelerin yanı sıra beslenme için kanıta dayalı tavsiyeler sunarlar. Kitap ayrıca geçişi desteklemek için tarifler ve yemek planları da içeriyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
"Bitki Paradoksu: 'Sağlıklı' Gıdalardaki Hastalığa ve Kilo Almaya Neden Olan Gizli Tehlikeler"
Steven R. Gundry tarafından
Bu kitapta, Dr. Steven R. Gundry beslenme konusunda tartışmalı bir bakış açısı sunuyor ve pek çok sözde "sağlıklı" yiyeceğin aslında vücuda zararlı olabileceğini savunuyor. Beslenmeyi optimize etmek ve bu gizli tehlikelerden kaçınmak için kanıta dayalı öneriler sunar. Kitap ayrıca, okuyucuların Plant Paradox programını uygulamalarına yardımcı olacak tarifler ve yemek planları da içeriyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
"The Whole30: Tam Sağlık ve Gıda Özgürlüğü için 30 Günlük Kılavuz"
Melissa Hartwig Urban ve Dallas Hartwig tarafından
Bu kitapta yazarlar Melissa Hartwig Urban ve Dallas Hartwig, sağlık ve zindeliği desteklemek için tasarlanmış 30 günlük bir beslenme planı olan Whole30 programı için kapsamlı bir rehber sunuyor. Kitap, programın arkasındaki bilim hakkında bilgi vermenin yanı sıra alışveriş, yemek planlama ve hazırlık için pratik tavsiyeler sağlar. Kitap ayrıca programı desteklemek için tarifler ve yemek planları içerir.
