Noel ve Yıl Sonu Döneminde Bağırsak Sağlığınızı Nasıl Hazırlayıp Koruyabilirsiniz?
Shutterstock

Çoğumuz için ufukta Noel partileri, yıl sonu buluşmaları ve tatil günlerinde yakaladıkları gelişmelerle yılın o zamanı yine geldi - elbette tamamen COVID güvenli. Bununla birlikte, tüm bu parti yemekleri ve paket servisi, bağırsak sağlığınız için sonuçlara neden olabilir.

Bağırsak sağlığı önemlidir. Bağırsağınız, bağışıklık sisteminizin çok önemli bir parçasıdır. Aslında, %70 Bağışıklık sisteminizin tamamı bağırsağınızın etrafında oturur ve bunun önemli bir kısmı bağırsağınızda bir dizi bağışıklık hücresini barındıran bağırsakla ilişkili lenfoid doku (GALT) olarak bilinen şeydir.

İyi bağırsak sağlığı, bağırsak mikrobiyomunuza - içinde yaşayan ve yemeğinizi parçalamaya yardımcı olan bakteriler, mantarlar, virüsler ve küçük organizmalar - aynı zamanda gastrointestinal sisteminizin hücreleri ve işlevine bakmak anlamına gelir.

Bağırsak sağlığının etkileyebileceğini biliyoruz ruh halibağırsak-beyin ekseni olarak bilinen şey sayesinde. Ama aynı zamanda bir bağırsak-akciğer ekseni ve bağırsak karaciğeri eksen, yani bağırsağınızda olanların sizi etkileyebileceği solunum sistemi ya da karaciğer de.

İşte önümüzdeki haftalarda ve aylarda bağırsak mikrobiyomunuzu güçlendirmek için yapabilecekleriniz.


kendi kendine abone olma grafiği


{vembed Y=YB-8JEo_0bI}

Aptal mevsim düşkünlükleri bağırsak sağlığımızı nasıl etkiler?

Bağırsak mikrobiyomunuzu birkaç gün içinde şu şekilde değiştirebilirsiniz: diyetinizi değiştirmek. Ve Noel-Yeni Yıl mevsimi gibi daha uzun bir süre boyunca, beslenme düzeniniz genellikle siz gerçekten fark etmeden önemli ölçüde değişebilir.

Bu, bu süre zarfında mikrobiyomumuzu oluşturan organizmaları değiştiriyor olabileceğimiz anlamına gelir. Ne koyarsanız koyun, mikrobiyomunuzdaki bazı bakterileri diğerlerine tercih edecektir.

Yağlı, şekerli yiyeceklerin bağırsak sağlığı için yararlı olmayan bakterileri teşvik ettiğini biliyoruz. Ve günler veya haftalar içinde kendinizi şımartırsanız, mikrobiyomunuzu bir dengesizliğe doğru itiyorsunuz demektir.

Çoğumuz için Noel bir hoşgörü zamanıdır.
Çoğumuz için Noel bir hoşgörü zamanıdır.
Shutterstock

Bağırsak sağlığımı yaklaşan saldırıya hazırlamak için yapabileceğim bir şey var mı?

Evet! Bağırsaklarınız başlangıçta sağlıklıysa, onu patlatmak daha fazla zaman alacaktır. Bağırsak mikrobiyomunuzdaki faydalı organizmaları besleyen ve bağırsak sağlığını geliştiren seçimler yaparak kendinizi şimdi hazırlayın.

Bunun anlamı:

  • yeme prebiyotik yiyecekler Kudüs enginar, sarımsak, soğan ve çeşitli tahıllar ve inülin ile zenginleştirilmiş yoğurtlar gibi (inülin bağırsak sağlığına geniş faydaları olduğu gösterilen prebiyotik bir karbonhidrattır)

  • yeme dayanıklı nişastalarİnce bağırsaktan sindirilmeden geçen ve kalın bağırsakta bakterileri besleyen nişastalardır. Buna taneli kepekli ekmek, fasulye ve mercimek gibi baklagiller, sert muzlar, patates gibi nişastalı sebzeler ve biraz makarna ve pilav dahildir. Patates, makarna ve pirinçte dirençli nişastaları artırmanın püf noktası, onları pişirmektir. yemek onları soğuk. Bu nedenle Noel'de soğuk patates veya makarna salatası servis etmeyi düşünün

  • taze, işlenmemiş meyve ve sebzeleri seçmek

  • mümkün olduğunca ilave şekerden kurtulmak. Aşırı miktarda ilave şeker (veya yüksek meyve tüketiminden kaynaklanan meyve şekeri) hızla kalın bağırsağa akar ve burada bakteriler tarafından yutulur. Bu, daha yüksek gaz üretimine, ishale neden olabilir ve potansiyel olarak mikrobiyom dengesini bozabilir.

  • Diyetinizdeki (veya bir takviye yoluyla) lif miktarını artırırsanız, daha fazla su içmeniz gerekeceğini veya kabız olabileceğinizi unutmayın.

Daha iyi bağırsak sağlığı için diyetinizdeki dirençli nişastayı nasıl artıracağınıza dair ilham almak için, yemek kitabı Yazarlık yaptım (tüm gelir araştırmayı finanse ediyor ve kişisel ilgim yok).

Hasarı sınırlamak için ne yapabilirim?

Noel ve Yeni Yıl sizin için daha fazla kırmızı et veya işlenmiş et alımı anlamına geliyorsa, bazı çalışmaların yüksek kırmızı et diyetlerinin kolonda DNA hasarına neden olabileceğini gösterdiğini unutmayın. kolorektal kansere daha duyarlı.

İyi haber başka araştırma daha yüksek bir kırmızı et diyetine belirli miktarda dirençli nişasta eklerseniz, bu hasarı azaltabilir veya hatta ortadan kaldırabilirsiniz. Bu yüzden, barbie'den bir biftek veya sosis ile birlikte soğuk patates salatası da düşünün.

Noel tatilinizde egzersiz yapmayı unutmayın. Hızlı bir yürüyüşe çıkmak bile işlerin hareket etmesini sağlayabilir ve bağırsak hareketlerinizi düzenli tutabilir, bu da bağırsak sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olur.

Bakabilirsiniz Sağlıklı Beslenme Avustralya Rehberi ve hangi yiyeceklerin "bazen" kategorisinde olduğunu hatırlayın. Bu yiyecekleri gerçekten sadece “ara sıra” yiyor musunuz yoksa onları çok daha sık tüketme alışkanlığı mı edindiğinizi takip etmeye çalışın.

Bağırsak sağlığınızı kontrol etmenin en iyi ve en kolay yolu Bristol dışkı tablosunu kullanmaktır. 4 civarında atıyorsanız, iyi olmalısınız.

Bristol Dışkı Şeması. 4 civarında atıyorsanız, iyi olmalısınız.
Bristol Dışkı Şeması. 4 civarında atıyorsanız, iyi olmalısınız.
Shutterstock

Unutmayın, hızlı düzeltme yoktur. Bağırsak sağlığınız bir bahçe veya ekosistem gibidir. İyi bitkilerin büyümesini istiyorsanız, onlara bakmanız gerekir - aksi takdirde yabani otlar kontrolü ele alabilir.

Muhtemelen temel şeyleri duymaktan bıktığınızı biliyorum - meyve ve sebze yiyin, egzersiz yapın ve ikramları çok sık yapmayın - ama gerçek şu ki bağırsak sağlığı zordur ve kolayca kaybedilir. Çaba harcamaya değer.

Önleyici bir zihniyet yardımcı olur. Çoğu zaman doğru olanı yaparsanız ve şimdi ve sonra kendinizi şımartırsanız, sonunda bağırsak sağlığınız iyi olacaktır.

Yazar HakkındaKonuşma

Claus T. Christophersen, Kıdemli Öğretim Görevlisi, Edith Cowan Üniversitesi

Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.

Amazon'un En Çok Satanlar listesinden beslenme kitapları

"Mavi Bölgeler Mutfağı: 100'e Kadar Yaşamak İçin 100 Tarif"

kaydeden Dan Buettner

Bu kitapta yazar Dan Buettner, insanların en uzun ve en sağlıklı yaşam sürelerini yaşadıkları dünyanın "Mavi Bölgeleri" bölgelerinden tarifler paylaşıyor. Tarifler bütün, işlenmemiş gıdalara dayalıdır ve sebzeleri, baklagilleri ve tam tahılları vurgular. Kitap ayrıca bitki bazlı bir diyeti takip etmek ve sağlıklı bir yaşam tarzı yaşamak için ipuçları da içeriyor.

Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın

"Tıbbi Ortam Temizliği İyileştirme: Anksiyete, Depresyon, Akne, Egzama, Lyme, Bağırsak Sorunları, Beyin Sisi, Kilo Sorunları, Migren, Şişkinlik, Vertigo, Sedef Hastalığı, Cys Hastaları İçin İyileştirme Planları"

tarafından Anthony William

Bu kitapta, yazar Anthony William, beslenme yoluyla vücudu temizlemek ve iyileştirmek için kapsamlı bir rehber sunuyor. Eklenmesi ve kaçınılması gereken yiyecekler için kanıta dayalı tavsiyelerin yanı sıra temizliği desteklemek için yemek planları ve tarifler sunar. Kitap ayrıca belirli sağlık sorunlarının beslenme yoluyla nasıl ele alınacağına dair bilgiler de içermektedir.

Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın

"Çatal Bıçak Planı Üzerinden: Hayat Kurtaran, Tam Gıda, Bitki Bazlı Diyete Nasıl Geçiş Yapılır"

Alona Pulde ve Matthew Lederman tarafından

Bu kitapta, yazarlar Alona Pulde ve Matthew Lederman tam gıda, bitki bazlı bir diyete geçiş için adım adım bir kılavuz sunuyor. Alışveriş, yemek planlama ve hazırlık için pratik tavsiyelerin yanı sıra beslenme için kanıta dayalı tavsiyeler sunarlar. Kitap ayrıca geçişi desteklemek için tarifler ve yemek planları da içeriyor.

Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın

"Bitki Paradoksu: 'Sağlıklı' Gıdalardaki Hastalığa ve Kilo Almaya Neden Olan Gizli Tehlikeler"

Steven R. Gundry tarafından

Bu kitapta, Dr. Steven R. Gundry beslenme konusunda tartışmalı bir bakış açısı sunuyor ve pek çok sözde "sağlıklı" yiyeceğin aslında vücuda zararlı olabileceğini savunuyor. Beslenmeyi optimize etmek ve bu gizli tehlikelerden kaçınmak için kanıta dayalı öneriler sunar. Kitap ayrıca, okuyucuların Plant Paradox programını uygulamalarına yardımcı olacak tarifler ve yemek planları da içeriyor.

Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın

"The Whole30: Tam Sağlık ve Gıda Özgürlüğü için 30 Günlük Kılavuz"

Melissa Hartwig Urban ve Dallas Hartwig tarafından

Bu kitapta yazarlar Melissa Hartwig Urban ve Dallas Hartwig, sağlık ve zindeliği desteklemek için tasarlanmış 30 günlük bir beslenme planı olan Whole30 programı için kapsamlı bir rehber sunuyor. Kitap, programın arkasındaki bilim hakkında bilgi vermenin yanı sıra alışveriş, yemek planlama ve hazırlık için pratik tavsiyeler sağlar. Kitap ayrıca programı desteklemek için tarifler ve yemek planları içerir.

Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın