Yeni yıl, yeni sen, yeni diyet. Bu tanıdık bir nakarat. Popüler bir diyet tekniği, bir yiyecek kara listesi oluşturmaktır. "Karbonhidratları" veya paketlenmiş gıdaları bırakmak yaygındır, bu da makarna gibi süpermarket temellerinden kaçınmak anlamına gelebilir.
Ancak diyetlerimizi iyileştirmek için gerçekten makarnayı yasaklamamız gerekiyor mu?
Bu, bir gıdayı temel bileşenlerinden yalnızca birine dayalı olarak tanımladığımız, beslenmeye indirgemeci bir yaklaşım adını verdiğimiz şeydir. Makarna sadece karbonhidrat değildir. Bir fincan (yaklaşık 145 gram) pişmiş makarnada yaklaşık 38 gr karbonhidrat7.7 gr protein ve 0.6 gr yağ. Artı, pişirme sırasında emilen tüm su ve birçok vitamin ve mineral var.
"Ama makarna çoğunlukla karbonhidrattır!" ağladığını duyuyorum Bu doğru ama hikayenin tamamı bundan ibaret değil. Bağlam hakkında düşünmemiz gerekiyor.
Gününüz bir tabakta
Muhtemelen orada olduğunu biliyorsun tavsiyeler Bir günde ne kadar enerji (kilojoule veya kalori) yememiz gerektiği için. Bu öneriler vücut büyüklüğüne, cinsiyete ve fiziksel aktiviteye dayanmaktadır. Ancak, bu enerjiyi sağlayan makrobesinlerin profili veya yiyecek türleri hakkında da tavsiyeler olduğunu fark etmeyebilirsiniz.
Yağlar, karbonhidratlar ve proteinler makro besinlerdir. Makrobesinler vücudumuz için enerji üretmek üzere vücutta parçalanır.
Kabul Edilebilir Makro Besin Dağılım Aralıkları Bu enerjiyi sağlaması gereken makrobesinlerin oranını veya yüzdesini tanımlar. Bu aralıklar, sağlık sonuçlarına ve sağlıklı beslenme modellerine dayalı olarak uzmanlar tarafından belirlenir. Her bir makrodan yeterince ama çok fazla almamamızı sağlamayı amaçlıyorlar. Herhangi bir gıda türünün çok fazla veya çok az tüketilmesi sağlık açısından sonuçlar doğurabilir.
Oranlar ayrıca, tipik olarak yediğimiz yiyeceklerde enerji ile birlikte gelen vitamin ve mineralleri yeterince aldığımızdan emin olmak için tasarlanmıştır. Enerjimizin %45-65'ini karbonhidratlardan, %10-30'unu proteinlerden ve %20-35'ini yağlardan almalıyız.
Mangia makarnası
Makrobesin oranları, bir günde proteinden 1.2 ila 6.5 kat daha fazla karbonhidrat yemenin sağlıklı olabileceği anlamına gelir - çünkü her bir gram protein, bir gram karbonhidratla aynı miktarda enerjiye sahiptir.
Makarnadaki karbonhidratın proteine oranı 38g ila 7.7g'dir, bu da kabaca 5:1'lik bir orana eşittir ve kabul edilebilir makrobesin dağılım aralığı içindedir. Yani makarna aslında karbonhidratları dengelemek için yeterli proteine sahiptir. Bu sadece makarnadaki yumurtalardan da kaynaklanmıyor. Buğday, yaklaşık olarak oluşturan başka bir protein kaynağıdır. Tüketilen proteinlerin %20'si global.
Kalori seviyeleri ve kilo alımı konusunda endişeleriniz varsa, bu da o kadar basit değil.
Sağlıklı beslenme bağlamında, insanların daha fazla kilo vermek diyetleri düzenli olarak makarna içerdiğinde. ve, bir sistematik inceleme On farklı çalışma, makarnanın yemek sonrası kan şekeri seviyeleri için ekmek veya patatesten daha iyi olduğunu buldu.
Spagettiyi bırakmak yerine, porsiyon boyutlarını küçültmeyi veya daha yüksek lif içeriğine sahip tam tahıllı makarnaya geçmeyi düşünün. faydaları Bağırsak sağlığı için ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir.
Glutensiz makarna var biraz daha az protein buğday makarnasından daha. Bu nedenle, glüten intoleransı olan kişiler için daha sağlıklı olmasına rağmen, çoğumuz için glütensiz makarnaya geçmenin sağlık açısından artan bir yararı yoktur.
Makarna ertesi gün gerçekten daha iyi. Artıklar, soğutulduğunda ve yeniden ısıtıldığında kalorilerde daha düşüktür. Unsplash, CC BY
Pestoyu ve arta kalan bolonezleri uzatın
Makarna da tipik olarak tek başına yenmez. Bu nedenle, bazıları yemek yerken kan şekeri yükselmelerinin tehlikeleri konusunda uyarıda bulunurken “çıplak karbonhidrat” (başka yiyecek içermeyen sadece karbonhidrat anlamına gelir), bu tipik olarak makarna için bir risk değildir.
Makarna bir yemeğin temelini oluşturduğunda, insanların pürüzsüz veya iri sebze soslarında daha fazla sebze yemesine yardımcı olan bir araç olabilir. Çocuklar (ya da mızmız yetişkinler) için makarna sosu yemek pişirmek için harika bir yer olabilir. püre haline getirilmiş veya rendelenmiş sebzeleri saklayın.
Tek başına makarna yememek de protein profili için önemlidir. Bitkisel gıdalar tipik olarak tam proteinlerBu, hayatta kalmamız için ihtiyaç duyduğumuz tüm farklı amino asit türlerini (proteinlerin yapı taşları) elde etmek için bunların kombinasyonlarını yememiz gerektiği anlamına gelir.
Ancak makarna, genellikle karbonhidratlara ve enerjiye odaklansak da, iyi bir besin değeri taşır. Çoğu gıda gibi, sadece makro besinler değil, aynı zamanda mikro besinler de vardır.
Bir fincan Pişmiş makarna günlük önerilen B1 ve B9 vitaminlerinin dörtte birini, önerilen selenyum alımının yarısını ve demir ihtiyacımızın %10'unu karşılar.
Makarnayı yemek artıkları olarak yediğimizde daha da güzelleşiyor. Makarna pişirilip soğutulduğunda karbonhidratların bir kısmı dirençli nişastaya dönüştürmek. Adını sindirime dirençli olmasından alan bu nişasta daha az enerji verir ve daha az enerji verir. kan şekeri seviyeleri için daha iyi. Böylece, arta kalan makarnanız, yeniden ısıtsanız bile bir önceki geceye göre daha düşük kaloriye sahip olur.
'Karbonhidrat' seçeneklerine biraz daha yakından bakın
Kilo kaybı için karbonhidrat alımını azaltmakla ilgili çok fazla konuşma var, ancak karbonhidratların farklı şekillerde ve farklı yiyeceklerde olduğunu unutmayın.
Makarna gibi bazıları başka faydalar da sağlar. Diğerleri kekleri ve şekerlemeleri sever, çok az ekleyin. Rafine karbonhidrat alımını azaltmaktan bahsederken, genellikle sebzelerle birlikte servis edilen temel karbonhidratları kesmeden önce, muhtemelen en sağlıklı temel besin grubu olan tek başına yenen tatlıları düşünün!
Yazar hakkında
emma beckett, Kıdemli Öğretim Görevlisi (Gıda Bilimi ve İnsan Beslenmesi), Çevre ve Yaşam Bilimleri Fakültesi, University of Newcastle
Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.
İlgili Kitaplar:
Tuz, Yağ, Asit, Isı: İyi Yemek Yapmanın Unsurlarında Ustalaşmak
Samin Nosrat ve Wendy MacNaughton tarafından
Bu kitap, dört element olan tuz, yağ, asit ve ısıya odaklanan ve lezzetli ve dengeli yemekler yaratmak için içgörüler ve teknikler sunan kapsamlı bir yemek pişirme kılavuzu sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
The Skinnytaste Yemek Kitabı: Kaloride Hafif, Lezzette Büyük
kaydeden Gina Homolka
Bu yemek kitabı, taze malzemelere ve cesur tatlara odaklanan sağlıklı ve lezzetli tariflerden oluşan bir koleksiyon sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Yiyecek Düzeltme: Sağlığımızı, Ekonomimizi, Topluluklarımızı ve Gezegenimizi Nasıl Kurtarırız - Her Seferde Bir Lokma
Mark Hyman tarafından
Bu kitap, daha sağlıklı ve daha sürdürülebilir bir gıda sistemi yaratmak için içgörüler ve stratejiler sunarak gıda, sağlık ve çevre arasındaki bağlantıları araştırıyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Yalınayak Contessa Yemek Kitabı: East Hampton Özel Gıda Mağazasından Basit Eğlendirmenin Sırları
kaydeden Ina Garten
Bu yemek kitabı, sevilen Barefoot Contessa'dan taze malzemeler ve basit hazırlamaya odaklanan klasik ve zarif tariflerden oluşan bir koleksiyon sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Her Şey Nasıl Pişirilir: Temel Bilgiler
yazan Mark Bittman
Bu yemek kitabı, bıçak becerilerinden temel tekniklere kadar her şeyi kapsayan ve basit ve lezzetli tariflerden oluşan bir koleksiyon sunan, pişirme temelleri için kapsamlı bir rehber sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
