Pancar kazanıyor popülerlik bir şekilde performans artırıcı sporcular ve koşu ve bisiklete binmede rekabet avantajı elde etmek isteyenler için.
Kimi pancarın suyunu sıkar, kimi yer, kimi de toz halinden bir içecek hazırlar. Ancak, bir yarışı ne kadar hızlı koştuğumuz veya yokuş yukarı bisiklet sürdüğümüz konusunda gözle görülür bir fark yaratacak mı?
Bazıları için küçük faydalar
Büyük 2020'de sistematik inceleme dahil edilen çalışmalarda katılımcıların pancar suyu tüketip tüketmemek üzere rastgele atandığı 80 klinik araştırmayı içermektedir. Pancar suyu tüketmenin sporcular için performans faydaları sağladığı bulundu.
Her saniyenin veya santimetrenin önemli olduğu sporlarda bu önemli bir gelişme olabilir. İçinde 16.1 kilometre bisiklet süre denemesi pancar tüketimine bağlı kazanımlar 48 saniyeye eşdeğerdi.
Ancak yazarlar bu çalışmalardaki alt grupları analiz ettiklerinde, pancar suyunun kadınlar veya seçkin atletler için etkili olmadığını buldular - ancak bunun nedeni, bu gruplarda sonuçlara varmak için çok az çalışma katılımcısı olması olabilir.
2021'de 73 çalışmanın bir başka büyük sistematik incelemesi dayanıklılık sporcuları (uzun mesafelerde koşan, yüzen veya bisiklete binen) benzer sonuçlar buldu. Pancar (ve nitrat bakımından zengin diğer sebzeler) takviyesi, bitkinlik sürelerini ortalama 25.3 saniye ve kat edilen mesafeyi 163 metre artırdı.
Bu gelişme eğlence amaçlı atletlerde görüldü, ancak elit atletlerde veya sedanter insanlarda görülmedi. Bu analiz özellikle kadınlara bakmadı.
Pancarla ilgili ne var?
Pancar nitrat bakımından zengindir ve antosiyaninler. Her ikisi de sağlık yararları sağlar, ancak performans yararlarını sağlayan öncelikle nitratlardır.
Yutulduktan sonra, nitrat ağızda yerel bakteriler tarafından nitrite dönüştürülür. Midenin asidik koşullarında, nitrit daha sonra dönüştürülmüş kan dolaşımına emilen nitrik okside.
Nitrik oksit kaslara daha hızlı oksijen sağlayan kan damarlarını genişletir, böylece egzersiz yapan kasları beslemek için enerji yakılabilir.
Sonuç olarak, performans için daha az enerji kullanılır, bu da yorulmanın daha uzun süreceği anlamına gelir.
Pancar suyunu nasıl kullanabilirim?
The Avustralya Spor Enstitüsü (AIS) pancarı değerlendirdi ve A Grubu takviyesi olarak sınıflandırdı. Bu, sporda belirli durumlarda kullanım için güçlü bilimsel kanıtlar olduğu anlamına gelir.
AIS tavsiyede Pancar takviyesi, 4-30 dakika süren egzersiz, antrenman ve yarışma etkinliklerinde ve aralıklı egzersizlerin olduğu takım sporlarında faydalı olabilir.
AIS, performans avantajları için pancar ürününün (meyve suyu, toz veya yiyecek) 350-600 mg arasında inorganik nitrat içermesini tavsiye ediyor. Etiketi kontrol edin. Piyasada çok sayıda konsantre meyve suyu bulunmaktadır.
Pancar 250g başına yaklaşık 100mg içerir nitrat, yani aynı etkiyi elde etmek için en az 200g pişmiş pancar tüketmeniz gerekir.
Nitratların nitrik okside dönüştürülmesi ve kan dolaşımınıza emilmesi için zaman tanımak için, şunları yapmalısınız: tüketmek ürünü antrenmandan veya yarışmadan 2–3 saat önce. Antrenman veya yarışmaya giden birkaç gün boyunca pancar suyu içmenin ek yararları olabilir.
Ancak gargara, sakız veya lolipop gibi antibakteriyel ürünler kullanmayın. Bunlar, nitratı nitrite dönüştürmek için ağzınızdaki bakterileri öldürür.
Herhangi bir dezavantajı var mı?
İdrarınız kırmızıya dönecek ve bu, olup olmadığınızı belirlemenizi zorlaştıracaktır. susuz. Kakanız da kırmızıya dönebilir.
Bazı insanlar pancar suyu tüketirken mide rahatsızlığı yaşayabilir. Bu nedenle, herhangi bir sorununuz olup olmadığını belirlemek için antrenman sırasında içmeyi deneyin. Bunu yarışma gününde öğrenmek istemezsin.
Diyetinizin geri kalanından gelen nitrat ne olacak?
Atletik performansınızı bir etkinlikten önce doğrudan sebzelerden artırmaya yetecek kadar nitrat tüketmek zor olsa da, günde beş porsiyon sebze tüketmek kanınızdaki nitrik oksit düzeylerini yüksek tutmaya yardımcı olacaktır.
Nitrat içeriği yüksek sebzeler arasında kereviz, roka, ıspanak, hindiba, pırasa, maydanoz, alabaş, Çin lahanası ve kereviz bulunur. Pişirmenin ve saklamanın nitrat seviyeleri üzerindeki etkisine dair net bir kanıt yoktur, bu yüzden onları en çok keyif aldığınız şekilde yemek muhtemelen en iyisidir.
Ancak, kaçınmak en iyisidir Nitrat eklenmiş tütsülenmiş etler. Katkı maddesi bakterilerin büyümesini durdurmak için kullanılır ve tat ve renk katar, ancak ortaya çıkan sodyum nitrit kanser riskini artırabilir.
Pancar size küçük bir performans artışı sağlasa da, antrenmanınızın geri kalanını da kendinize göre uyarlamayı unutmayın. Yeterince karbonhidrat ve protein aldığınızdan ve yeterince su içtiğinizden emin olun. En iyi sonucu almak için bir egzersiz uzmanına ve akredite bir spor diyetisyenine danışmanız gerekebilir.
Yazar hakkında
Evangeline Mantzioris, Beslenme ve Gıda Bilimleri Program Direktörü, Akredite Uygulayıcı Diyetisyen, Güney Avustralya Üniversitesi
Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.
İlgili Kitaplar:
Tuz, Yağ, Asit, Isı: İyi Yemek Yapmanın Unsurlarında Ustalaşmak
Samin Nosrat ve Wendy MacNaughton tarafından
Bu kitap, dört element olan tuz, yağ, asit ve ısıya odaklanan ve lezzetli ve dengeli yemekler yaratmak için içgörüler ve teknikler sunan kapsamlı bir yemek pişirme kılavuzu sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
The Skinnytaste Yemek Kitabı: Kaloride Hafif, Lezzette Büyük
kaydeden Gina Homolka
Bu yemek kitabı, taze malzemelere ve cesur tatlara odaklanan sağlıklı ve lezzetli tariflerden oluşan bir koleksiyon sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Yiyecek Düzeltme: Sağlığımızı, Ekonomimizi, Topluluklarımızı ve Gezegenimizi Nasıl Kurtarırız - Her Seferde Bir Lokma
Mark Hyman tarafından
Bu kitap, daha sağlıklı ve daha sürdürülebilir bir gıda sistemi yaratmak için içgörüler ve stratejiler sunarak gıda, sağlık ve çevre arasındaki bağlantıları araştırıyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Yalınayak Contessa Yemek Kitabı: East Hampton Özel Gıda Mağazasından Basit Eğlendirmenin Sırları
kaydeden Ina Garten
Bu yemek kitabı, sevilen Barefoot Contessa'dan taze malzemeler ve basit hazırlamaya odaklanan klasik ve zarif tariflerden oluşan bir koleksiyon sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Her Şey Nasıl Pişirilir: Temel Bilgiler
yazan Mark Bittman
Bu yemek kitabı, bıçak becerilerinden temel tekniklere kadar her şeyi kapsayan ve basit ve lezzetli tariflerden oluşan bir koleksiyon sunan, pişirme temelleri için kapsamlı bir rehber sunuyor.
