Image silviarita
Birçok kadın, menopoz semptomları durduğunda güvenli bir zeminde olduklarını varsayar. Ne yazık ki, sağlığımız için bazı uzun vadeli risklerle karşı karşıyayız. Daha fazla kalp hastalığı riski altında olmanın yanı sıra, her yıl yaptığımızdan daha fazla kemik kaybetmeye başlıyoruz ve bu da kemik inceltici hastalık osteoporozu riskimizi artırıyor.
Osteoporoz, kalsiyum (kemiklerdeki mineral) ve kollajen (onları güçlendirmeye yardımcı olan yapışkan protein) kaybını içerir. Sonuç olarak, normal, sağlıklı kemiklerin ince, petek dokusunun yerini aralıklı delikler alır. Kemikler şoku emme yeteneklerini kaybeder ve o kadar zayıflayabilir ki, küçük bir darbe veya düşme bile kırılmaya neden olabilir.
Osteoporoza ne sebep olur?
Kemikleri canlı doku olarak düşünmeyebilirsiniz, ancak sürekli bir yenilenme sürecinden geçerler. Yaklaşık otuz beş yaşına kadar, teraziyi dengede tutarak genellikle kaybettiğimiz kadar yeni kemik yaparız. Ancak o andan itibaren, menopoza girene kadar her yıl toplam kemik kütlemizin yaklaşık yüzde 1'ini kaybetme eğilimindeyiz. Bu noktadan sonra, kemik kaybı on yıla kadar yılda yüzde 2 ila 3 daha hızlandırabilir.
Genetik yapımız nedeniyle kemik kaybı oranımız yaklaşık yüzde 70 olarak tahmin edilmektedir. Ancak, bazıları yaşam boyu kemiklerimizin gücünü korumaya yardımcı olmak için yönetilebilen yaşam tarzı faktörleri de söz konusudur.
Güçlü Kemikler Oluşturan Faktörler
- Diyet, özellikle büyüme yıllarında kalsiyum alımı
- Fiziksel aktivite, özellikle ağırlık taşıyan egzersiz
- Hormonal faktörler, özellikle östrojen dengesi
- Kemiklerin ve kasların boyutunu belirleyen genetik faktörler
- Kalsiyum, magnezyum, bor, K2 vitamini, D vitamini ve omega-3 ve omega-6 esansiyel yağ asitleri dahil olmak üzere optimum besin seviyeleri
Test: Kemikleriniz Ne Kadar Güçlü?
- Çocukluğunuzda ve gençliğinizde, düşük kalsiyumlu (ve süt ürünlerinden yoksun) bir diyet yaptınız mı?
- Vejetaryen protein kaynakları yerine düzenli olarak kırmızı et ve süt ürünleri tüketiyor musunuz?
- Kendiliğinden mi yoksa ameliyattan sonra mı erken menopoz yaşadınız?
- Tiroid veya diğer hormonal problemleriniz var mı?
- Düşük kilolu veya anoreksiya veya bulimia gibi bir yeme bozukluğu yaşadınız mı?
- Her zaman minyon bir yapıya sahip miydin?
- Günde on veya daha fazla sigara içiyor musunuz?
- Hayatınızda düzenli olarak aşırı alkol aldığınız zamanlar oldu mu (haftada yedi kadeh şaraptan daha fazla)?
- Ağırlık taşıyan egzersizleri nadiren mi yapıyorsunuz?
- Hareketsiz bir yaşam tarzı mı sürüyorsunuz?
- Örneğin, elit bir atlet veya balerin olarak hayatınızda çok yorucu fiziksel aktivite dönemleriniz oldu mu?
- Hiç uzun süre steroid ilaçları aldınız mı?
- Menopozdan bu yana birden fazla kırık yaşadınız mı?
- Yakın bir akrabanızda osteoporoz var mı?
- Sindiriminizi, böbrek veya karaciğer fonksiyonunuzu etkileyen kronik bir hastalık yaşadınız mı?
- Özellikle gençken adet görmeyi bıraktınız mı?
Bu sorulardan sadece birine evet yanıtı verdiyseniz, osteoporoz riski altında olabilirsiniz. İkiden fazla soruya evet cevabı verdiyseniz, mümkün olan en kısa sürede diyet ve yaşam tarzınızda değişiklikler yapmaya başlamalısınız.
Eylem Planı
Diyetinizi Değerlendirin
Kemik inşa etmek karmaşık bir biyolojik süreçtir. Kalsiyum ana bileşendir, ancak magnezyum, fosfor, bor ve C, D ve K2 vitaminleri de önemlidir. Magnezyum vücudun kalsiyumu emmesine ve kullanmasına yardımcı olur ve bu iki mineral arasında sağlıklı bir denge kurmak hayati önem taşır. K2 vitamini de kalsiyum metabolizması için gereklidir. Kalın bağırsaktaki bağırsak bakterileri tarafından küçük miktarlarda üretilir; ayrıca soya dahil fermente gıdalarda ve tavuk ve yumurta gibi hayvansal ürünlerde bulunur.
Süt ürünleri zengin kalsiyum kaynaklarıdır, ancak neredeyse hiç magnezyum içermezler. Peki inekler sütten kesildikten sonra nasıl bu kadar büyük, güçlü kemikler geliştirir? Ot yerler. Ve anahtar şudur: su teresi, lahana, brokoli veya lahana gibi herhangi bir yeşil, yapraklı sebze, mükemmel kalsiyum ve magnezyum dengesi sağlar. Fındık ve tohumlar da bu iki mineralin dengeli miktarlarını sağlar.
Fito Zengin Olun
Diğer tüm sağlık yararlarına ek olarak, bitki fitoöstrojenlerinin menopozdan sonra yapılan yeni kemik hücrelerinin sayısını arttırdığı gösterilmiştir. İyi kaynaklar arasında soya fasulyesi (özellikle edamame fasulyesi), tofu, soya sütü, keten tohumu ve daha az derecede mercimek, nohut ve maş fasulyesi bulunur.
Kuru erik yiyin
Altı ay boyunca günde beş kuru erik (50 g) tüketmenin kemik kaybını ve osteoporoz riskini azalttığı gösterilmiştir. Gaz ve şişkinliği önlemek için kükürt dioksit ile korunmamış kuru erik seçin.
güneşli ol
D vitamini, bağırsaklarınızın kemik sağlığı için ihtiyacınız olan kalsiyumu emmesine yardımcı olur, ancak bu, kadınlar arasında en yaygın beslenme eksikliklerinden biridir. Güneş ışığının cildimiz üzerindeki etkisi ana kaynağı sağlar, bu nedenle aşırıya kaçmadan düzenli olarak biraz güneş ışığı almak önemlidir. Açık tenli olanlar on dakika güneşe maruz kaldıktan sonra güneş kremi sürmelidir ve orta veya koyu tenli olanlar biraz daha uzun süre maruz kalabilirler.
Artık güneş ışığının tek başına D vitamini seviyemizi optimum aralıkta tutmak için yeterli olmadığı düşünülüyor. ABD Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH), elli yaşın üzerindeki kadınların her gün 600 IU D3 vitamini içeren bir takviye almasını önermektedir. Ancak beslenme çevrelerinde bu yetersiz kabul ediliyor.
Esansiyel Yağ Asitleri için gidin
Araştırmalar, omega-3 ve omega-6 esansiyel yağ asitleri açısından zengin gıdaların, gıdalardan kalsiyumu emmemize yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Omega-3'ler balık yağlarında, yağlı balıklarda (somon, uskumru, ringa balığı, sardalye, hamsi), chia tohumlarında ve soya ve ceviz yağı gibi bazı yağlarda bulunur. İyi omega-6 EFA kaynakları arasında ceviz, zeytin ve hindistancevizi yağı, badem, yeşil yapraklı sebzeler, keten tohumu ve tam tahıllar bulunur.
Kaçınılması gereken yiyecekler
Diyetinize çok fazla hayvansal protein, tuz veya kafein eklememeye çalışın çünkü aşırı miktarlar vücudunuzun kalsiyumu emme ve tutma yeteneğini azaltabilir. Aşırı alkolün ayrıca kalsiyum metabolizmasına müdahale ettiği ve kemik yapıcı hücreleri etkileyerek kemik yoğunluğunun kaybına neden olduğu düşünülmektedir.
Düzenli egzersiz
Egzersiz, kemiklerin sağlıklı kalmasında hayati bir rol oynar. Düzenli rutininize hem aerobik aktiviteyi hem de güçlendirme egzersizlerini dahil etmeye çalışın. Kemikler üzerinde hafif bir etkiye neden olan ağırlık taşıyan aktiviteler, yüzme veya bisiklete binme gibi vücut ağırlığınızın desteklendiği aktivitelere göre kemik sağlığını korumada daha etkilidir. Koşmak, koşmak, tempolu yürüyüş, tenis, masa tenisi, ip atlama ve ağırlık kaldırma, hepsi iyi seçimlerdir. Daha nazik alternatifler arasında golf, bahçecilik ve dans sayılabilir. Haftada en az beş kez en az otuz ila kırk beş dakika orta derecede egzersiz yapmayı hedefleyin.
Güçlendirme egzersizleri, omurganın üst kısmı, kalçalar, bilekler ve ayak bilekleri gibi kırılmaya karşı daha savunmasız olan vücut bölgelerini hedeflemenizi mümkün kılar. Bunları ağırlık antrenman ekipmanları olan bir spor salonunda veya evde serbest ağırlıklarla yapabilirsiniz. Pilates ve yoga aynı zamanda güç, esneklik ve denge oluşturmak için de iyidir, yaşlandıkça düşme ve kemik kırma şansımızı azaltır.
Kemik sağlığınız bir kemik yoğunluğu taraması ile kontrol edilebilir. Yıllar boyunca ekibim ve ben hormon replasman tedavisi almayan hastalarda düzenli olarak yeni kemik üretiminin iyi olduğunu gördük, ancak bir kemik yoğunluğu taramasında farkı fark etmek birkaç yıl alıyor. On beş yıl önce, kendi kemik kütlem yaşıma göre ortalama ölçtü. Daha yüksek olmasını beklediğim için bu oldukça şok ediciydi. Beş yıl sonra, dört yılı aşkın bir süredir düzenli ağırlık kaldırma egzersizi yaptıktan sonra, başka bir kemik yoğunluğu taraması yaptırdım ve kemik kütlemin şu anda yaşıma göre ortalamanın yüzde 17 üzerinde olduğunu görmek beni çok mutlu etti.
Osteoporoz Araştırmasının Bulguları
Doğal Sağlık Danışmanlık Hizmetinde ekibim ve ben diyet, yaşam tarzı ve osteoporoz arasındaki bağlantıyı analiz etmek için bin kadınla bir anket yaptık. Ankete katılanların yaşları 18 ile 80 arasında değişiyordu; ortalama yaş 55 idi.
Anket, birçok kadının osteoporozun önlenmesi için beslenme ve diyet gereksinimlerinin farkında olmadığını ortaya koydu. Kadınların yaklaşık yüzde 75'i, osteoporozu önlemek için soya ürünlerinin diyete dahil edilmesi gerektiğinden habersizdi. Yüzde 50'den fazlası süt ürünleri formundaki kalsiyumun öneminin tam olarak farkında değildi ve yüzde 66'sı kemik sağlığını korumak için yeterli egzersiz yapmadı.
Joanne'nin Hikayesi
Kanada, Toronto'dan kırk yaşlarında iki çocuk annesi Joanne'ye erken başlangıçlı osteoporoz teşhisi kondu.
Kırklı yaşlarımın başında erken menopoza girdim. Kemik yoğunluğu taraması yaptırdım ve bir şey keşfettiğimde şok oldum. 7 bir yılda yüzde kemik kütlesi kaybı. Uzun süreli ilaç kullanmam önerildi, ancak Maryon Stewart'ın kitaplarından birini okuduktan sonra, ilaçları çözüm olarak kabul etmeden önce kendime bir yıl boyunca doğal çözümler vermeye karar verdim.
Gittim ve programımı geliştirmeme yardım eden Maryon'u gördüm. Bu, önemli diyet değişiklikleri yapmayı, besin takviyeleri almayı ve günlük ağırlık taşıma egzersizleri yapmayı içeriyordu.
Bir yıl sonra, takip eden kemik yoğunluğu taramamda neredeyse hiç kemik kaybı olmadı ve bu seferki tavsiye "Tabletleri almaya devam et" idi. Gelecek yılki taramanın yeni kemik yaptığımı göstereceğini umuyorum. Yeni rejimimin bir sonucu olarak kesinlikle iyi ve daha zinde hissediyorum.
Araştırma Ne Diyor
2017 yılında yayınlanan ve osteoporozun önlenmesinde egzersiz ve sporun rolünü inceleyen bir çalışma, postmenopozal kadınlarda yürüme, aerobik ağırlık kaldırma egzersizi, kas güçlendirme egzersizi ve ağırlık taşıma artı kas güçlendirme egzersizlerinin kemik mineral yoğunluğunu koruduğunu veya artırdığını göstermiştir. .
K vitamini, bor, manganez, bakır ve potasyum gibi besinleri içeren gıdaların kemik kaybını azaltmaya yardımcı olabileceğine dair kanıtlar var. Örneğin, günde elli gram kuru erik yemenin altı ay sonra kemik kaybını azalttığı gösterilmiştir.
Telif Hakkı 2020 Maryon Stewart. Her hakkı saklıdır.
Yayıncının izniyle yeniden basıldı
Yeni Dünya Kütüphanesi. www.newworldlibrary.com.
Makale Kaynağı
Menopozunuzu Doğal Bir Şekilde Yönetin: Sıcak Basmaları ve Gece Terlemelerini Rahatlatmak için Altı Haftalık Kılavuz, Cinsel Dürtünüzü Geri Getirme, Hafızayı Netleştirme ve İyileştirme
Maryon Stewart tarafından
Menopoz, çoğu zaman doğal bir süreç olarak değil, çözülmesi gereken bir sorun ya da iyileştirilmesi gereken bir hastalık olarak ele alınır. Dünyaca ünlü sağlık uzmanı Maryon Stewart, kadınların hemen kendilerini daha iyi hissetmek için atabilecekleri harika kapsamlı ve pratik Altı Haftalık Doğal Menopoz Çözümünü özetliyor. Ayrıntılı anketler, beyin bulanıklığı ve ruh hali değişimlerinden ağrılı cinsiyet, kilo alımı ve cilt sorunlarına kadar hayatınızın en çok hangi alanlarının ele alınması gerektiğini belirlemenize yardımcı olur. Maryon daha sonra size semptomların üstesinden gelmek için beslenme ve yaşamınızın diğer alanlarında tam olarak ne yapmanız gerektiğini gösterir. Maryon'un programının güçlü sonuçları altı hafta sonra bitmiyor; bunun yerine, sadece iyi bir hayata değil, her zamankinden daha iyi bir hayata giden yolu işaret ediyorlar.
Daha fazla bilgi ve / veya bu kitabı sipariş etmek için, buraya Tıkla. Ayrıca Sesli Kitap ve Kindle sürümü olarak da mevcuttur.
Yazar Hakkında
Maryon Stewart yazarı Menopozunuzu Doğal Bir Şekilde Yönetin ve diğer 27 kitap. Dünyaca ünlü bir sağlık uzmanı olarak, dünya çapında on binlerce kadının ilaç veya hormon kullanmadan adet öncesi ve menopoz semptomlarının üstesinden gelmesine yardımcı oldu.
2018'de Britanya İmparatorluğu Madalyası ile ödüllendirildi ve tarafından en ilham verici 50 kadından biri olarak kabul edildi. Günlük Posta.
Web sitesini ziyaret edin: https://maryonstewart.com
