Araştırmacıların raporuna göre, yatmadan bir ila iki saat önce yaklaşık 104-109 derece sudaki suyla Fahrenheit banyo yapmak uykunuzu önemli ölçüde artırabilir.
Sistematik inceleme protokolleri - ilgili verileri aramak ve analiz etmek için kullanılan bir yöntem - araştırmacıların su bazlı pasif vücut ısıtmasını veya banyo yapmak ve ılık / sıcak suyla banyo yapmayı ve duş almayı iyileştirilmiş uyku kalitesiyle ilişkilendiren binlerce çalışmayı analiz etmelerini sağladı.
“Bilinen tüm çalışmalara baktığımızda, yaklaşımlar ve bulgular açısından önemli farklılıklar olduğunu fark ettik” diyor lider Teksas Austin Üniversitesi, Cockrell School of Engineering'deki biyomedikal mühendislik bölümünde doktora adayı Shahab Haghayegh. “Uykunun gerçekten iyileştirilip geliştirilemeyeceğine dair kesin bir karar vermenin tek yolu, tüm geçmiş verileri birleştirmek ve buna yeni bir lens aracılığıyla bakmaktı.” Uyku Tıbbı Yorumları.
Uyku, sıcaklık ve sirkadiyen saatiniz
Araştırmacılar 5,322 çalışmalarını inceledi. Su bazlı pasif vücut ısınmasının bir dizi uyku ile ilgili koşullar üzerindeki etkilerini araştırmak için önceden tanımlanmış dahil etme ve hariç tutma kriterlerini karşılayan yayınlardan ilgili bilgileri çıkardılar: uykuya başlama gecikmesi - tam uyanıklıktan tam geçişe kadar geçen sürenin tamamlanması uyku; toplam uyku zamanı; uyku etkinliği — uyku için tasarlanan yatakta geçirilen toplam zaman miktarına göre uykuda geçen süre; ve öznel uyku kalitesi.
Araştırmacılar daha sonra ilgili çalışmalar arasındaki tutarlılığı değerlendirmek için meta-analitik araçlar kullandılar ve 104 ile 109 derece Fahrenheit arasındaki optimum sıcaklığın genel uyku kalitesini arttırdığını gösterdiler. Yatmadan bir ila iki saat önce programlandığında, banyolar da ortalama 10 dakika uykuya dalma hızını artırabilir.
Su bazlı vücut ısınması ve iyileştirilmiş uyku arasındaki bağları destekleyen bilimin büyük kısmı zaten çok iyi kurulmuş. Örneğin, bilim adamları, beyin hipotalamusunda bulunan ve birçok biyolojik işlemin 24 saatlik modellerini yönlendiren sirkadiyen bir saatin hem uykuyu hem de vücudumuzun uyku ve uyanıklığı da dahil olmak üzere çekirdek sıcaklığını düzenlediğini biliyorlar.
Uyku / uyanıklık döngüsünün düzenlenmesinde yer alan vücut ısısı, geç öğleden sonra / akşamın erken saatlerinde uyku sırasında olduğundan en düşük olduğu zaman 2-3 derece Fahrenheit olan bir sirkadiyen döngü sergiler. Ortalama bir insanın sirkadiyen döngüsü, normal uyku süresinden bir saat kadar önce yaklaşık 0.5 ila 1 F çekirdek vücut sıcaklığındaki bir düşüşle karakterize edilir, bu da gece uykusunun ortası ve sonrasında en düşük seviyesine düşer. Daha sonra bir çeşit biyolojik alarm saati uyandırma sinyali gibi davranarak yükselmeye başlar. Sıcaklık döngüsü uyku döngüsüne yol açar ve hızlı uyku başlangıcı ve yüksek verimli uyku elde edilmesinde önemli bir faktördür.
Yatmadan önce 90 dakika
Araştırmacılar, uyku kalitesini artırmak için çekirdek vücut sıcaklığının soğutulması için optimal banyo zamanlamasının yatmadan önce yaklaşık 90 dakika olduğunu buldular. Sıcak banyolar ve duşlar, vücudun termoregülasyon sistemini harekete geçirir, kanın vücudun iç çekirdeğinden, ellerin ve ayakların çevresel bölgelerine dolaşımında belirgin bir artışa neden olur, böylece vücut ısısının etkili bir şekilde çıkarılması ve vücut sıcaklığının düşmesi sağlanır.
Bu nedenle, eğer insanlar yatmadan önce bir ila iki saat önce doğru biyolojik zamanda banyo yaparlarsa, doğal sirkadiyen sürecine yardımcı olacak ve sadece hızlı bir şekilde uykuya dalmakla kalmayacak, aynı zamanda daha iyi kalitede uyku deneyimleme şanslarını da artıracaklardır.
Araştırma ekibi şimdi patentli Selektif Termal Stimülasyon teknolojisine sahip ticari olarak uygulanabilir bir yatak sistemi tasarlamayı umuyor. İsteğe bağlı olarak termoregülasyon fonksiyonunun manipüle edilmesine ve bir bireyin gece boyunca optimum sıcaklıklarını koruyacak şekilde ayarlanabilen çift sıcaklık bölgesi sıcaklık kontrolüne izin verir.
Araştırmaya katkıda bulunan diğer araştırmacılar, Houston'daki UT Sağlık Bilimleri Merkezi'nden ve Güney Kaliforniya Üniversitesi'ndendir.
Kaynak: UT Austin
İlgili Kitaplar:
Beden Skoru Tutar: Travmanın İyileşmesinde Beyin Zihin ve Beden
ile Bessel van der Kolk
Bu kitap, travma ile fiziksel ve zihinsel sağlık arasındaki bağlantıları araştırıyor, iyileşme ve iyileşme için içgörüler ve stratejiler sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Nefes: Kayıp Bir Sanatın Yeni Bilimi
James Nestor tarafından
Bu kitap, nefes alma bilimini ve pratiğini araştırıyor, fiziksel ve zihinsel sağlığı iyileştirmek için içgörüler ve teknikler sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Bitki Paradoksu: Hastalığa ve Kilo Almaya Neden Olan "Sağlıklı" Besinlerdeki Gizli Tehlikeler
Steven R. Gundry tarafından
Bu kitap diyet, sağlık ve hastalık arasındaki bağlantıları araştırıyor ve genel sağlık ve sıhhati iyileştirmek için içgörüler ve stratejiler sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Bağışıklık Kodu: Gerçek Sağlık ve Radikal Yaşlanma Karşıtı için Yeni Paradigma
kaydeden Joel Greene
Bu kitap, epigenetik ilkelerinden yararlanarak ve sağlık ve yaşlanmayı optimize etmek için içgörüler ve stratejiler sunarak sağlık ve bağışıklığa yeni bir bakış açısı sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Eksiksiz Oruç Rehberi: Aralıklı, Alternatif Gün ve Uzun Süreli Oruçla Vücudunuzu İyileştirin
Jason Fung ve Jimmy Moore tarafından
Bu kitap, genel sağlık ve sıhhati iyileştirmek için içgörüler ve stratejiler sunarak oruç bilimini ve uygulamasını araştırıyor.
