Kilo Alımını Önlemek İçin 10 Küçük Değişiklik

kilo nasıl kolay tutulur
Günlük köpek yürüyüşlerinizi biraz daha uzun yapın. Serhii Bobyk/ Shutterstock


Claire Madigan ve Henrietta Graham tarafından yazıldı.
Marie T. Russell tarafından anlatılıyor.

Video versiyonu

Arasında 20 ve 55 yaşları, çoğu yetişkin arasında kazanır 0.5 ve 1kg bazı insanların zamanla aşırı kilolu veya obez olduğunu görebilecek bir yıl. Bu kilo alımı, genellikle çok miktarda yiyeceğin aşırı tüketilmesinin sonucu değildir. Bunun yerine, genellikle az miktarda yemek yemekten kaynaklanır. 100-200 ekstra kalori - daha fazla gereklidir her gün.

İyi haber şu ki, diyetimizde veya fiziksel aktivitemizde küçük değişiklikler yaparak kilo almamızı önleyebiliriz. Son incelememiz Her gün 100-200 kalori daha az yemenin veya fazladan 100-200 kalori yakmanın uzun vadede kilo almamızı engellemeye yetebileceğini keşfettiler. Bu, ilk olarak 2004 yılında tarafından önerilen “küçük değişiklikler yaklaşımı” olarak bilinir. James Tepesi, obezite konusunda Amerikalı bir uzman, insanların kilolarını yönetmelerine yardımcı olmak için.

Birçok küçük çalışma, kilo yönetimi için küçük değişiklikler yaklaşımının kullanımını araştırdı. Bu yaklaşımın kilo yönetimi üzerindeki etkisinin ortalama (ve istatistiksel olarak daha güvenilir) bir sonucunu elde etmek için bu küçük çalışmaların sonuçlarını daha büyük bir incelemede birleştirdik. 19'i kilo alımını önlemek için küçük değişiklikler yaklaşımını ve dördü bu yaklaşımı kilo kaybı için test eden 15 denemeye baktık.

Kilo alımını önleme denemelerinde yaklaşık 3,000 kişinin ve kilo verme denemelerinde 372 kişinin verilerini analiz ettik. Katılımcıların %18'i kadın olan 60 ila 65 yaşları arasındaydı. Kilo alımını önlemek için küçük değişiklikler yaklaşımını kullananlarda, sekiz ila 1 aylık bir süre boyunca bu yaklaşımı kullanmayanlara kıyasla katılımcıların neredeyse 14 kg daha az kilo aldıklarını gördük. 1 kg'lık fark istatistiksel olarak anlamlıydı, yani bunun şans eseri olması pek mümkün değildi.

Küçük değişiklikler yaklaşımının kilo alımını önlemede etkili olduğu gösterilirken, kilo vermede etkili olduğu kanıtlanmadı.

Kilo alımını önleme

İncelediğimiz denemeler, katılımcıların kilo alımını önlemelerine yardımcı olmak için bir dizi farklı küçük değişiklik kullandı. İşte bu denemelerde kullanılan başarılı tekniklerden bazıları.

  1. Otobüsten bir durak önce inin ve yolun geri kalanını yürüyün. On ila 15 dakika daha yürüyebilirsiniz ve bu, yanmanıza yardımcı olabilir. 60 kalori. Bunu eve giderken de yapmak 120 kaloriye kadar yakmanız anlamına gelebilir.

  2. Yanında gelen cipsleri atlayın. Ana yemeklerin yanında servis edilen küçük fırın cipsleri şunları içerir: yüzlerce kalori . Bunlara hayır demek veya onun yerine salata veya sebzeleri tercih etmek, günlük kalori alımınızı 200 kaloriye kadar azaltmanıza yardımcı olabilir.

  3. Normal bir içecekten diyet içeceğine geçiş yapın. Aynı tadı vermese de, bu geçişi yapmak kalori alımınızı azaltabilir. 145 kalori. Ancak, son araştırmalar gösteriyor ki diyet içeceklere geçiş kilo yönetimi için harika olmayabilir - bu nedenle normal gazlı içecek yerine su içmeyi seçmek en iyisi olabilir.

  4. Latte yerine Americano alın. Normal bir lattedeki süt, en fazla 186 kalori, böylece bir Americano'ya geçmek kilo alımını önleyebilir.

  5. Pişirirken bir yemek kaşığı daha az yağ ekleyin. Örneğin bir yemek kaşığı zeytinyağında biraz fazla bulunur. 100 kalori, bu nedenle daha az kullanmak ek kalorilerden kaçınmanın bir yolu olabilir.

  6. Tatlı bir şeyiniz varsa yarısını yarına ayırın. Örneğin sadece yarım bir KitKat yemek kalori alımınızı yaklaşık 102 kalori azaltabilir ve size yarını dört gözle bekleyeceğiniz bir şey verebilir.

  7. Kızartma yemeğinize bir veya iki tane daha az patates alın. Bir orta boy kızarmış patates, şu kadarını içerebilir: 200 kalori, bu yüzden tabağınıza kaç tane koyduğunuza dikkat edin.

  8. Yürürken telefon görüşmeleri yapın. fazladan yakabilirsin 100 kalori Hareket halindeyken 30 dakikalık bir telefon görüşmesi yapmayı seçtiyseniz.

  9. Tatlılardan kaçının. Keklere, bisküvilere ve diğer tatlılara hayır demek, diyetinizden fazladan 100-200 kaloriyi kolayca kesmenize yardımcı olabilir - yiyeceğe bağlı olarak belki daha fazla.

  10. Köpeğinizi her gün ekstra 30 dakikalık tempolu yürüyüşe çıkarın. Köpek bunu takdir edecek ve yanabilirsin 150 kalori.

Küçük değişiklikler yaklaşımının kilo yönetimi için birçok avantajı vardır. İlk olarak, küçük değişikliklerin günlük hayata dahil edilmesi büyük değişikliklere göre daha kolaydır. Örneğin, günde 100-200 kalori daha az yemek, her gün 500 kalori daha az yemekten (temelde bütün bir öğün) daha kolaydır. Küçük değişiklikler de daha kolaydır uzun vadede sürdürmek, kiloyu yönetmenin anahtarıdır. Ve eğer insanlar bu küçük değişiklikleri yapmayı başarırlarsa, bu onların daha büyük değişiklikler hayatlarında.Konuşma

Yazarlar Hakkında

Claire Madigan'ın fotoğrafı, Kıdemli Araştırma Görevlisi, Yaşam Tarzı Tıbbı ve Davranış Merkezi, Loughborough ÜniversitesiClaire Madigan, Kıdemli Araştırma Görevlisi, Yaşam Tarzı Tıbbı ve Davranış Merkezi, Loughborough UniversityAkademik kariyerinden önce, Hampshire'da halk sağlığı alanında çalıştı, kilo yönetimi hizmetleri verdi ve çocukluk çağı obezite stratejisi üzerinde çalıştı. Claire, kilo yönetimi konusunda uzmanlığa sahiptir ve araştırması, insanların kilolarını yönetmelerine yardımcı olacak davranışsal stratejilere odaklanmaktadır.

Henrietta Graham, Doktora Araştırmacısı, Spor, Egzersiz ve Sağlık Bilimleri, Loughborough Üniversitesi'nin fotoğrafıHenrietta Graham, Doktora Araştırmacı, Spor, Egzersiz ve Sağlık Bilimleri, Loughborough University
Henrietta, Lisans derecesini Belfast Queen's Üniversitesi'nde 2018'de ve Sağlık Psikolojisi alanında yüksek lisansını 2019'da King's College London'da tamamladı. Loughborough Üniversitesi bünyesinde, Henrietta kilo yönetimini, özellikle de küçük bir değişiklik yaklaşımının halka yardımcı olmak için etkili bir strateji olup olamayacağını araştırıyor. kilolarını yönetmek için.


Önerilen Kitaplar: Sağlık

Taze Meyve TemizliğiTaze Meyve Temizliği: Detoks, Kilo Verin ve Doğanın En Lezzetli Yemekleriyle Sağlığınızı Yenileyin [Paperback], Leanne Hall.
Vücudunuzdaki toksinleri temizlerken, kilo verin ve sağlıklı bir şekilde kendinizi sağlıklı hissedin. Taze Meyve Temizliği Günlük programlar, ağız sulandıran tarifler ve temizliğin giderilmesi için tavsiyeler dahil, kolay ve güçlü bir detoks için ihtiyacınız olan her şeyi sunar.
Daha fazla bilgi ve / veya Amazon'da bu kitabı sipariş etmek için buraya tıklayın.

Gıdalar gelişmekGıdaları Geliştirin: 200 Peak Health için Bitki Bazlı Tarifler [Paperback], Brendan Brazier.
Ünlü vegan beslenme rehberinde tanıtılan, stresi azaltan, sağlığı artırıcı beslenme felsefesini temel alarak Gelişmek, profesyonel Ironman triatlet Brendan Brazier şimdi dikkatini yemek tabağınıza çeviriyor (kahvaltı tabağı ve öğle yemeği tepsisi de).
Daha fazla bilgi ve / veya Amazon'da bu kitabı sipariş etmek için buraya tıklayın.

Gary Null tarafından Tıp ÖlümTıbben Ölüm Gary Null, Martin Feldman, Debora Rasio ve Carolyn Dean
Tıbbi ortam, ilaç şirketleri tarafından sızan iç içe geçmiş şirket, hastane ve devlet yönetim kurullarının bir labirenti haline gelmiştir. En toksik maddeler genellikle ilk önce onaylanırken, daha hafif ve daha doğal alternatifler finansal nedenlerle göz ardı edilir. Tıp yüzünden ölüm.
Daha fazla bilgi ve / veya Amazon'da bu kitabı sipariş etmek için buraya tıklayın.


Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.
  

Bu Yazarın Diğer Yazıları

Hoşunuza gidebilir

MEVCUT DİLLER

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

İNANÇ SESLERİ

Kaliforniya'da dev sekoya ağaçlarının önünde adam ve köpek
Sürekli Mucize Sanatı: Bu gün için teşekkürler, Hayat
by Pierre Pradervand
Hayatın en büyük sırlarından biri, varolmaya ve var olana sürekli hayret etmeyi bilmektir...
Fotoğraf: 21 Ağustos 2017'de Tam Güneş Tutulması.
Burç: 29 Kasım - 5 Aralık 2021 Haftası
by Pam Younghans
Bu haftalık astroloji dergisi gezegensel etkilere dayanmaktadır ve perspektifler ve ...
dürbünle bakan genç çocuk
Beşin Gücü: Beş Hafta, Beş Ay, Beş Yıl
by Shelly Tygielski
Bazen olacak olana yer açmak için olandan vazgeçmemiz gerekir. Tabii ki, fikrin kendisi…
hızlı yemek yiyen adam
Yemekle İlgili Değil: Aşırı Yeme, Bağımlılıklar ve Duygular
by Jude Bijou
Ya size "Bu Yemekle İlgili Değil" adlı yeni bir diyetin popülerlik kazandığını ve…
arka planda bir şehir silüeti ile boş bir otoyolun ortasında dans eden kadın
Kendimize Doğru Olma Cesaretine Sahip Olmak
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
Her birimiz benzersiz bir bireyiz ve bu nedenle, her birimizin bir…
Ay tutulması renkli bulutların arasından. Howard Cohen, 18 Kasım 2021, Gainesville, Florida
Burç: 22 - 28 Kasım 2021 Haftası
by Pam Younghans
Bu haftalık astroloji dergisi gezegensel etkilere dayanmaktadır ve perspektifler ve ...
bir kaya oluşumunun tepesine tırmanan genç bir çocuk
En Karanlık Zamanlarda Bile İleriye Doğru Olumlu Bir Yol Mümkün
by Elliott Noble Holt
Bir çıkmazın içine düşmek, orada kalmamız gerektiği anlamına gelmez. İmkansız gibi görünse bile…
sarsılmaz bir bakışla bakan çiçeklerden bir taç giyen kadın
O Sarsılmaz Bakışı Tut! Ay ve Güneş Tutulması Kasım-Aralık 2021
by Sarah Varcas
2021'in bu ikinci ve son tutulma sezonu 5 Kasım'da başladı ve içinde bir ay tutulması var...
ısırgan otu çiçeklerinin fotoğrafı
Son zamanlarda Bahçenizdeki Yabani Otlarla Konuştunuz mu?
by Fay Johnstone
Bir bitki uzmanı olarak, yabani otlara tahammül edemeyen ortalama bahçıvandan çok farklı bir görüşüm var…
Ne Dedikleri Umurumda Değil: Fikirler ve İnançlar
Ayıklama Zamanı: "Ne Dedikleri Umrumda Değil"
by Marie T. Russell
Birinin hakkınızda söylediklerinden kaç kez yaralandınız? Kaç kez şüphe ettin ...
Manevi Evren: Materyalizmin Ötesine Geçmek ve Dünyayı Kurtarmak
Manevi Evren: Materyalizmin Ötesine Geçmek ve Dünyayı Kurtarmak
by Steve Taylor
Şu anda kültürel bir değişimin meydana geldiğine dair bir argüman öne sürmek istiyorum ve…

InnerSelf Dergisi için seçildi

EN ÇOK OKUNAN

Sahilde Yaşamak Kötü Sağlıkla Nasıl Bağlantılı?
Sahilde Yaşamak Kötü Sağlıkla Nasıl Bağlantılı?
by Jackie Cassell, Birinci Basamak Epidemiyoloji Profesörü, Halk Sağlığı Fahri Danışmanı, Brighton ve Sussex Tıp Okulu
Birçok geleneksel sahil kasabasının güvencesiz ekonomileri, o zamandan beri daha da azaldı…
Dünya Melekleri İçin En Yaygın Konular: Aşk, Korku ve Güven
Dünya Melekleri İçin En Yaygın Konular: Aşk, Korku ve Güven
by Sonja Grace
Dünya meleği olmayı deneyimledikçe, hizmet yolunun bilmecelerle dolu olduğunu keşfedeceksiniz ...
Benim için neyin iyi olduğunu nasıl bilebilirim?
Benim için neyin iyi olduğunu nasıl bilebilirim?
by Barbara Berger
Her gün müşterilerle çalışırken keşfettiğim en büyük şeylerden biri ne kadar zor…
1970'lerde Cinsiyetçilik Karşıtı Kampanyalarda Erkeklerin Rolleri Bize Rıza Hakkında Ne Öğretebilir?
1970'lerde Cinsiyetçilik Karşıtı Kampanyalarda Erkeklerin Rolleri Bize Rıza Hakkında Ne Öğretebilir?
by Lucy Delap, Cambridge Üniversitesi
1970'lerin cinsiyetçilik karşıtı erkek hareketinin bir dergi, konferans, erkek merkezleri altyapısı vardı ...
Dürüstlük: Yeni İlişkiler İçin Tek Umut
Dürüstlük: Yeni İlişkiler İçin Tek Umut
by Susan Campbell, Ph.D.
Seyahatlerimde tanıştığım bekarların çoğuna göre, tipik bir flört durumu tedirgin ...
Bir Astrolog Dokuz Astroloji Tehlikesini Tanıtıyor
Bir Astrolog Dokuz Astroloji Tehlikesini Tanıtıyor
by Tracy İşaretleri
Astroloji, kendi hayatımızı anlamamızı sağlayarak yaşamlarımızı güzelleştirebilen güçlü bir sanattır ...
Tüm Umudunuzu Vermek Sizin İçin Faydalı Olabilir
Tüm Umudunuzu Vermek Sizin İçin Faydalı Olabilir
by Jude Bijou, MA, MFT
Bir değişiklik bekliyorsanız ve olmuyorsa hayal kırıklığına uğradıysanız, belki de…
Çakra İyileştirme Terapisi: İç Şampiyona Doğru Dans Etmek
Çakra İyileştirme Terapisi: İç Şampiyona Doğru Dans Etmek
by Glen Parkı
Flamenko dansı izlemek bir zevktir. İyi bir flamenko dansçısı coşkulu bir özgüven yayar ...

Yeni Tutumlar - Yeni Olanaklar

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | İç Pazar
Copyright © 1985 - 2021 Innerself Yayınları. Her hakkı saklıdır.