Biz adamak etrafında yetişkinlikte her gece yedi ila sekiz saat ve çocukluk döneminde on ila 12 saat uyuma. Bu, ilk 200,000 yaşam yılımızda yaklaşık 60 saattir.

Yeterince uyuyamamak, beynimize ve fiziksel sağlığımıza zarar verir. Ama iyi bir gece uykusu alma şansımızı nasıl artırabiliriz?

1. Aklı sustur

Uyuya kalmaya çalışmak, özellikle ne zaman zor olabilir düşünce sohbet katılıyor. Uyuşturmak yerine, günün faaliyetlerini ve geçmişin olaylarını yansıtırız. Olumsuz düşünceler pozitif olanları aşmak ve endişe ve endişe trenini harekete geçirebilir.

Düşünce konuşmacısını susturma stratejileri arasında meditasyon, dua etmek, müzik dinlemek veya basitçe huzurlu ve mutlu hissetmek yer almaktadır. Sabaha kadar her şeyin bekleyebileceği fikrini kabul etmek yardımcı olacaktır. Çoğu şey için “üzerinde uyuyabilirsiniz”.

2. Kötü gündüz ve uyku öncesi alışkanlıklarını azaltın

Kafeinli içecekler gibi uyarıcılar uykuyu geciktirebilir ve bozabilir. Günde kafein kullanımı (iki ila üç fincan), vücutta kademeli bir kafein birikmesine neden olur. Ancak uyku üzerindeki etkiler, kişinin normal bir kahve içicisi olup olmamasına bağlıdır.

Uykunuzu kesmemesi için, kahve içmekten kaçının. en az altı saat yatmadan önce.

Diğer yiyecekler uyumayı kolaylaştırmamıza yardımcı olabilir. Yüksek oranda gıda tüketmek triptofan kiraz, vişne suyu, kabak çekirdeği, süt ve yoğurt (günlük olarak tüketilen her gün) veya yüksek glisemik indeks Kısa taneli pirinç gibi (yatmadan üç ila dört saat önce) yardımcı olabilir.

Yüksek seviyelerde, triptofan beyne girer ve melatonine dönüştürülür. “Karanlığın hormonu” olarak bilinen melatonin gece serbest bırakılır ve uykuyu tetikler.

Işık güçlü bir şekilde bastırır melatonin salınımı ve bu nedenle uyku. Bu yüzden yatmadan hemen önceki dönemde ışık yayan elektronik cihazlar kullanmaktan kaçının. Son çalışmalar hatta öner yapay oda ışığı melatonin seviyelerini baskılayabilir.

Egzersiz, uykuya dalma süresini azaltmada ve uyku kalitesini arttırmada önemli bir rol oynar. Egzersizin uykuyu iyileştirdiği mekanizmalar spekülatif kalır. Bazıları bunu öner yavaş dalga uykusunu arttırır (derin uyku olarak adlandırılır) ve psikolojik işleyişi.

Yavaş dalga uykusunun ortaya çıkışı, büyüme hormonu salınımı ile ilişkilidir. Büyüme hormonu metabolik moleküller oluşturur ve kas kütlesini ve kas gücünü arttırır.

Egzersize başladıktan sonra daha iyi uyumak, psikolojik işleyişin iyileştirilmesiyle de açıklanabilir. Egzersiz, refahı ve benlik saygısını arttırır ve anksiyeteyi ve depresyon belirtilerini azaltır.

Aktivite uyku süreniz pahasına olmadığı sürece, günün hangi saatinde egzersiz yaptığınız önemli değildir.

3. Uykuda kalmak

Bazı insanlar uykuya dalmakta sorun yaşamazlar, bazıları ise gece uyumakta zorlanırlar.

Çok sıcak veya çok soğuk olması, gürültü ve ışık uykunuzu etkileyebilir. Yatak odanızın sessiz, karanlık ve güzel (yaklaşık 20-22 ° C en uygunudur).

Dolu bir mesane, banyoya bir yolculuk yapacak ve uykunuzu kıracak. Bunu aşmanın bir yolu, yatmadan iki saat önce sıvı içmeyi durdurmaktır. O etrafında sürer Sıvıların vücutta hareket etmesi ve idrara dönüşmesi için 60 - 90 dakika.

Alkolün diüretik olması ve uyku düzenini bozması nedeniyle yatma saatine yakın veya yatmadan kaçının.

4. Bir rutini sürdür

Yapılandırılmış yatma zamanı ve yükselme zamanı uyku-uyanma düzeninizi oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Uyku hali otomatik olarak yatmadan önce inecektir. Ayrıca daha kolay uyanırsınız ve bir çalar saate bile ihtiyacınız olmayabilir.

5. Kötü uyku inançlarını kırın

Yeterli uyku almama konusunda endişeli olmak uyku problemlerini artırabilir. Yapabilir hakkında endişelenmek uykunuzun düşünme, hafıza, duygular ve performans gibi gündüz fonksiyonlarına etkisi.

Bu düşünce kalıplarını değiştirmek zor olabilir. Eğer mücadele ediyorsanız, klinik bir psikologdan yardım alabilirsiniz. Sağlıklı uykuyu teşvik etmek için gereken duygusal ve davranışsal değişiklikleri yapmanıza yardımcı olabilirler.

Düşük bir gece uykusu alarak maruz kaldığınız herhangi bir uyku borcunun bir geri ödemeyle ödenebileceğinden emin olabilirsiniz. yakalamak uyku.

İyi uyumak, yaşam boyu yatma süresi ve yükselme zamanı alışkanlıkları ile ilgilidir. İletken bir uyku ortamı hazırlamak, yatmadan önce düşünce-konuşmacıyı engellemek ve yapılandırılmış bir uyku-uyanıklık rutini takip etmek tüm uyuyanlar için bir kazanç olacaktır.