Shutterstock

İyi bir gece uykusu çekmek en iyi ihtimalle zor olabilir. Ancak, endişeli olduğunuzda veya aklınızda bir şey olduğunda, örneğin küresel bir salgın olduğunda daha da zor olabilir.

Şu anda, iyi bir gece uykusu almak her zamankinden daha önemli olabilir.

Uyku, sağlık ve ruh hali. Uyku ayrıca bağışıklık fonksiyonu ve başa çıkmamıza yardımcı olun stres.

Ne kadara ihtiyacımız var?

Sosyal uzaklaşma çoğumuzun evde daha fazla zaman geçirmesini sağlıyor. Bu, Daha bazı insanlar için uyku - aniden uyumak için zamanınız var ve hatta öğleden sonra kestirmek.

Diğerleri için, olağan rutininizden düşmek, az uyku. Normalde istediğiniz zaman yatmak yerine, Netflix'i izlemek, sosyal medyayı kaydırmak veya koronavirüs haberlerine yapıştırılmış olmak için geç kalıyor olabilirsiniz.

Yetişkinler için gecelik yedi ila dokuz saat arasında uyku gol. Az ya da çok ihtiyaç duyan bir kişi olduğunuzu biliyorsanız, sizin için mükemmel miktarda uyku bulmak ve bunu başarmayı hedeflemek anahtardır.

Bir ekrana bakmak yatmadan önce havaya uçmanın en iyi yolu değildir. Shutterstock

Uyku ve bizim sirkadiyen sistemi (veya iç vücut saati) ruh halimizi, açlığımızı, hastalık veya yaralanmalardan kurtulmayı ve bilişsel ve fiziksel fonksiyonumuzu düzenlemek için gereklidir.

Yatağımızı ya da uyanma zamanlarımızı günden güne değiştirmek tüm bunları etkileyebilir fonksiyonlar. Örneğin, gece-gece uyku süresinde daha yüksek değişkenlik, artmış depresyon ve anksiyete semptomlar.

Uzun süreli sonuçları uyku problemleri arasında obezite, diyabet, kalp hastalığı ve yüksek tansiyon sayılabilir.

Uyku ve bağışıklık fonksiyonu

Uyku kalitesinde ve / veya miktarındaki düşüşler bağışıklığımızı etkileyebilir ve bizi virüsler de dahil olmak üzere hastalıklara karşı daha duyarlı hale getirebilir.

Uyku sırasında bağışıklık sistemi sitokin adı verilen proteinleri serbest bırakır. Bazı sitokinler enfeksiyonlarla ve iltihaplarla savaşmak için önemlidir ve strese cevap vermemize yardımcı olur. Ama yeterince uyumadığımızda veya uykumuz bozulduğunda, vücudumuz daha az üret bu önemli sitokinlerin

In bir çalışma, katılımcılar soğuk algınlığına (rinovirüs) maruz kalmıştır. Gecelik yedi saatten az uyuyanların, soğuk algınlığı gelişme olasılığı, gece sekiz saat veya daha fazla uyuyanlara göre üç kat daha fazladır.

Başka ders çalışma uykusuz tek bir gecenin bağışıklık tepkimizi geciktirerek vücudumuzun iyileşme yeteneğini yavaşlatabileceğini belirtti.

Uyku ve koronavirüs arasındaki ilişki hakkında henüz bir araştırmamız olmasa da, benzer bir model görmeyi bekleyebiliriz.

Uyku ve stres: kısır döngü

Muhtemelen bir şey üzerinde "uykuyu kaybetmek" ifadesini duymuşsunuzdur. Bunu söylüyoruz çünkü stres uykuyu olumsuz etkileyebilir nitelik ve nicelik.

Uyku eksikliği ayrıca biyolojik stres tepkisine neden olur, örneğin stres hormonlarının seviyelerini artırır Kortizol Ertesi gün bedenlerimizde.

Kortizol seviyeleri tipik olarak sabah ve akşamlar. Kötü bir gece uykusunun ardından daha stresli hissedebilir, odaklanmada zorluk çekebilir, daha duygusal olabilir ve ertesi gece uykuya dalmakta güçlük çekebilirsiniz.

Uzun süreli uyku kaybı bizi strese karşı daha savunmasız hale getirebilir ve günlük stres faktörlerini yönetmede daha az esnek hale getirebilir.

Uykuyu strese karşı “kalkanınız” olarak düşünün. Uyku eksikliği kalkanı zedeleyebilir. Yeterince uyuyamadığınızda kalkan çatlar ve strese daha açık olursunuz. Ancak yeterince uyuduğunuzda kalkan geri yüklenir.

Uyku, strese karşı bir 'kalkan' görevi görür. Kalkanınızı tam güçte tutmak istiyorsunuz. Kredi: Alicia C. Allan, Sosyal Bilimler Araştırma Enstitüsü, Queensland Üniversitesi.

Stresi yönetmeyi ve uykuyu önceliklendirmeyi öğrenerek bu döngüyü durdurmak önemlidir.

Sağlıklı uyku için ipuçları

Kendinize yeterli uyku alma fırsatı vermek için, normal uyanma saatinizden yaklaşık sekiz ila dokuz saat önce yatmayı planlayın.

Bu her gece mümkün olmayabilir. Ancak, önceki gece ne kadar uyuduğunuz önemli değil, tutarlı bir uyanma saatine bağlı kalmaya çalışmak, sonraki gecelerde uyku kalitenizi ve miktarınızı artırmanıza yardımcı olacaktır.

Kitap okumak yatmadan önce dinlenmek için iyi bir yoldur. Shutterstock

Ortamınızı düşünün. Evde çok zaman harcıyorsanız, yatağınızı sadece seks ve uyku için bir alan olarak tutun. Ayrıca uyku ortamınızı şu yollarla geliştirebilirsiniz:

• akşamları, özellikle uyku saatinden bir saat önce ışıklarınızı kısık tutmak
• gürültüyü en aza indirme (yatak odanız dışarıdan çok fazla gürültü alıyorsa kulaklıklar veya beyaz gürültü kullanmayı deneyebilirsiniz)
• optimize etmek sıcaklık vantilatör kullanarak veya klimanızda bir zamanlayıcı ayarlayarak rahatınız.

Zihinsel olarak rahatlamak ve uykuya hazırlanmak için yatmadan önce bir rutin oluşturun. Bu şunları içerebilir:

• Hazırlanmaya başlamanın zamanı geldiğini bildirmek için yatmadan bir saat önce alarm ayarlama
• ılık bir duş veya banyo yapmak
• ekranları kapatma veya telefonları yatmadan bir saat önce uçak moduna alma
• bir kitapla sarma, germe egzersizleri veya hafif müzik.
• Stresi azaltmanın ve uykuyu iyileştirmenin diğer iyi yolları şunlardır:

• günlük egzersiz. Uyku için faydaları en üst düzeye çıkarmak için sabahları doğal ışık
• günlük yaşamınıza rahatlama katmak
• kafein, alkol ve sigaraları sınırlamak, özellikle yatmadan önceki saatlerde.

Bazı geceler diğerlerinden daha iyi olacaktır. Ama bağışıklığınızı artırmak ve akıl sağlığınızı korumak için bu benzeri görülmemiş süre boyunca, uykuyu öncelik haline getirin.

Yazar hakkında

Cassandra Pattinson, Araştırma Görevlisi, Queensland Üniversitesi; Kalina Rossa, Araştırma Görevlisi, Queensland Üniversitesive Profesör Simon Smith, Queensland Üniversitesi

Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.

books_health