Neden bazı insanlar her şeyi yiyebilir ve bir kilo alamazken diğerleri tam tersi gibi görünüyor? Heide Benser / Getty Images aracılığıyla Görüntü Bankası

Bu sıradan bir diyetçinin yakınması: "Ah, metabolizmam çok yavaş, asla kilo vermeyeceğim."

İnsanlar hızlı veya yavaş bir metabolizma hakkında konuştuklarında, gerçekte elde ettikleri şey, vücutlarının gün içinde ne kadar kalori yaktığıdır. Buradaki fikir, metabolizması yavaş olan birinin, hızlı metabolizmaya sahip birinin yaptığı gibi aynı görevi yapmak için aynı miktarda enerji kullanmayacağıdır.

Ancak metabolizmanın hızı gerçekten kişiden kişiye çok değişiyor mu? Vücut kompozisyonunu etkileyen biyolojik, çevresel ve sosyoekonomik faktörlere odaklanan bir beslenme bilimcisiyim. Bu soru ilk bakışta göründüğünden daha yanıltıcıdır - ve metabolizmanızın mevcut hızı ne olursa olsun, onu daha düşük veya daha yüksek viteslere itecek şeyler vardır.

Vücudunuzun enerji ihtiyacı

Metabolizma, bir organizmada yaşamı sürdürmek için gereken tüm kimyasal reaksiyonları ifade eden biyolojik bir terimdir. Metabolizmanız üç ana işi başarır: yiyeceği enerjiye dönüştürmek; yiyecekleri protein, lipit, nükleik asit ve biraz karbonhidrat için yapı taşlarına ayırmak; ve nitrojen atıklarının ortadan kaldırılması.

Metabolizmanızın hızından dolayı acı çekiyorsanız, muhtemelen yediğiniz gıdalardan ne kadar enerji aldığınıza ve vücudunuzun ne kadar kullandığına odaklanmışsınızdır. bir gıdanın enerji değeri kalori cinsinden ölçülür.

Metabolizma, aldığınız enerji ve harcadığınız enerji hakkında düşünmenin bir yolu olabilir. Getty Images aracılığıyla kali9 / E +

Kalori ihtiyaçlarınız iki kategoriye ayrılabilir.

Bazal metabolizma hızı, minimum miktardır dinlenme sırasında temel işlevler için gereken kalori. Dinlenme enerjisi harcaması, vücudunuzun dinlenirken veya uyurken kullandığı kalori miktarıdır - toplam enerji harcamanızın yaklaşık% 60 -% 65'i. Yaptığınız her şeye güç sağlamak için ihtiyaç duyacağınız kalorileri hesaba katmaz - hareket etmek veya enerji harcamak (% 25 -% 30), düşünmek, hatta yiyecekleri sindirmek (% 5-% 10). Böylece toplam enerji harcamanız ikisini birleştirir: dinlenme enerji harcamalarınız artı diğer faaliyetler için enerji harcamalarınız.

Bir numara ile geliyor

The tahmini günlük kalori alım ihtiyaçları 126 kilo yetişkin bir kadın için günde 1,600 ila 2,400 kalori arasında değişiyor. 154 pound ağırlığındaki bir adam için günlük kalori ihtiyacı günde yaklaşık 2,000 ila 3,000 kalori arasında değişebilir. Bu, vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 13 kalori.

Tersine, bebekler günde kilo başına yaklaşık 50 kalori yakarlar. Çocuk yaşlandıkça bu gereksinim sürekli olarak azalır. Yani bebekler en yüksek metabolizmaya sahip. Bu ekstra kalori gereksinimi gereklidir büyüme için.

Öyleyse, aynı kilodaki iki kadının% 30'a kadar değişen kalori ihtiyaçları varsa, bu, vücudu daha fazla kalori tüketen kadının, vücudu daha az kalori kullanan kadından daha hızlı bir metabolizmaya sahip olduğu anlamına mı gelir? Şart değil. Örneğin, bir kadın gününün daha fazlasını fiziksel olarak aktif olarak geçirebilir ve bu nedenle yürüyüşe gidip gelirken ve iş sonrası kickboks sınıfını güçlendirmek için daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar.

Bu kaba kural aralıklarının ötesinde, vücudunuzun özel kalori ihtiyaçlarını anlamak istiyorsanız, dinlenme ve toplam enerji tüketimini tahmin etmenin birçok yolu vardır. Yaygın ve kolay bir yöntem, tahmine dayalı formüller kullanmaktır Mifflin-St gibi. Jeor or Harris-Benedict olan denklemler yaşınıza, boyunuza, kilonuza ve cinsiyetinize göre sadece hayatta olmak için vücudunuzun ne kadar enerjiye ihtiyacı olduğunu bulmak için. Toplam enerji tüketimini hesaplamak için, aktivite faktörünü de eklemeniz gerekir.

Dolaylı kalorimetri metabolik hızı tahmin etmenin başka bir yoludur. Enerji harcaması, kullanılan oksijen miktarı ve vücut tarafından salınan karbondioksit ölçülerek hesaplanır. Vücudunuz tüm metabolizma görevlerini yerine getirmek için oksijene güvenir. Kullandığınız her litre oksijen için yaklaşık 4.82 kalori enerji kullanın glikojen veya yağdan. Solunum yolu dolaylı kalorimetresi, vücudunuzun ne kadar yiyecek yaktığının bir göstergesi olarak soluduğunuz oksijeni ölçer. Genelde bir doktor muayenehanesinde yapılır, ancak küçük, taşınabilir, daha uygun fiyatlı cihazlar giderek daha fazla piyasaya sürülmektedir.

Metabolik hızı etkileyen faktörler

Metabolizma hızı ve kalori gereksinimleri kişiden kişiye değişir faktörlere bağlı olarak genetik, cinsiyet, yaş, vücut kompozisyonu ve yaptığınız egzersiz miktarı gibi.

Sağlık durumu ve belirli tıbbi durumlar da metabolizmayı etkileyebilir. Örneğin, metabolizmanın bir düzenleyicisi, boynun ön tarafında Adem elmasının hemen altında bulunan tiroid bezidir. Bir kişinin tiroid bezi ne kadar fazla tiroksin üretirse, o kişinin bazal metabolizma hızı o kadar yüksek olacaktır.

Ateşin olması, bir kişinin bazal metabolizma hızını da etkileyebilir. İçin 0.9 Fahrenheit (0.5 C) her artış bir kişinin iç vücut ısısında, bazal metabolizma hızı yaklaşık% 7 artar.

Bazal metabolizma hızını etkileyen diğer tıbbi durumlar arasında kas kaybı (atrofi), uzun süreli açlık, vücuttaki düşük oksijen seviyeleri (hipoksi), kas bozuklukları, depresyon ve diyabet.

Kasları korumak vücudunuzdaki yağdan daha fazla enerji gerektirir. Adamkaz / E +, Getty Images aracılığıyla

Bir diğer önemli faktör ise vücut kompozisyonudur. Örneğin, vücut bileşimi% 40 vücut yağı ve 75 kilo kas kütlesi olan aşırı kilolu bir kadın, dinlenirken% 30 vücut yağı ve 110 kilo kas kütlesi olan bir kadına göre daha az kalori yakacaktır; kas dokusu metabolik olarak yağ dokusundan daha aktiftir Vücuttaki.

Bu aynı zamanda neden bazal metabolizma hızı yaşla birlikte azalır. İnsanlar yaşlandıkça, tipik olarak kas kütlesini kaybeder ve yağ dokusu kazanır - bu da bazal metabolik hızda on yılda yaklaşık% 1 ila% 2 azalma.

Metabolizmanızı gerçekten sarsmak istiyorsanız, en kolay yol kas kütlenizi ve aktivite seviyenizi yükseltmektir. Kas kütlesini artırarak, ihtiyaç duyulan temel kalori sayısını da artıracaksınız. bu kasları korumak için. Yavaş bir metabolizmadan şikayet etmek yerine, onu en azından biraz daha hızlı hale getirmeyi deneyebilirsiniz.

Yazar Hakkında

Terezie Tolar-Peterson, Gıda Bilimi, Beslenme ve Sağlığı Geliştirme Doçenti, Mississippi Eyalet Üniversitesi

Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.

books_nutrition