Gece vardiyasında uyanık ve güvenli kalmak sadece çalışanların sağlığını değil aynı zamanda çevrelerindeki insanların sağlığını ve güvenliğini de etkiler. www.shutterstock.com adresinden

Biraz kestir. Ama uzun sürmez. Yemek ye. Hayır, sadece bir şeyler atıştırın. Bu, çalışanların gece vardiyasında uyanık ve güvende olmalarına yardımcı olmak için vardiya çalışanlarının aldığı çeşitli ve çoğu zaman çelişkili tavsiye niteliğindedir.

Ancak araştırmalar bu tavsiyelerin bazılarının sadece kafa karıştırıcı olmadığını, modası geçmiş olduğunu öne sürüyor. Ayrıca vardiyalı çalışanların daha büyük ve daha az uyanık hissetmelerini sağlayabilir.

Peki, kanıtlar ne zaman uyuyacağınız ve işte güvende kalmak için ne yiyeceğiniz hakkında neler söylüyor? İşçilerin sadece kendi sağlıkları için değil başkalarının güvenliği için ne gibi pratik şeyler değiştirebilir?

Bitti 1.4 milyon Avustralya’daki işçilerin çoğu sağlık ve sosyal yardım endüstrisi (Tüm vardiyalı çalışanların% 25'i). Etrafında 15% 16% için vardiyalı çalışanların sık sık akşam veya gece vardiyasında çalıştıkları.

Vardiyalı çalışanlar, işyerinde uykuya dalma şansını% 60 arttırmıştır. gün boyunca çalışmak. Bu sadece yol açmaz azaltılmış verimlilik, artan bir risk var kazalar ve yaralanma işte ve eve gidip gelirken.

Kestirmek veya kestirmemek?

Uykululuk için tek gerçek tedavi uyku. Kestirmeler uyanıklığın artmasına yardımcı olabilir. Birçok vardiyalı çalışan gece vardiyasından önce ve sonra eve gitmeden önce sabahleyin. Ancak kestirmek her zaman düşündüğünüz kadar yararlı değildir ve uzun bir kestirmek her zaman daha iyi değildir.

Bir saatten fazla uykular uyanıklığın artmasına yardımcı olabilir. Ve bir gece vardiyasından önceki öğleden sonra önleyici bir önlem olarak uzun bir şekerleme yapmak yardımcı olabilir.

Ancak bir vardiya boyunca uzun bir şekerleme yapmak her zaman pratik değildir ve uzun şekerlemeler çoğu zaman uyku ataletine neden olabilir - uyandıktan sonra acayip, halsiz bir his.

Kamyon şoförleri şekerlemeden hemen sonra tekerleğe geçerlerse, kaza riski daha yüksek olabilir. www.shutterstock.com adresinden

Kestirmeden sonraki saatte, performans bozulduGüvenlik açısından kritik görevleri yerine getirmesi gereken işçiler için çok tehlikeli olabilir.

Örneğin, uyku ataleti, karar verme becerilerinin azaldığı anlamına gelirkamyon şoförleri, trafik kazaları konusunda daha yüksek risk altında olabilir ve önemli kararlar vermek ve ilaç vermek zorunda kalan hemşireler, uyandıktan hemen sonra zarar görebilir.

'Güç kestirmek' cevap mı?

Uyku ataletinin ciddiyeti uzunluğa ve şekerleme zamanlaması. Bu nedenle, gece vardiyasında uyanıklığı artırmak ve uyku ataletini önlemek için, işyerleri tipik olarak 30 dakikanın altında “güç kıskaçları” önerir.

Ancak, bu kısa ve gece uykusu ile ilgili çok az çalışma var. Kısa kestirme naplar üzerinde yapılan çalışmaların çoğu gün içinde gerçekleştirilir ve gündüz kestirmelerin faydaları geceleri alınanlardan farklı olabilir. Yani var kesin cevap yok ideal zamanlama ve geceleri güç naps söz konusu olduğunda.

Bazı yeni ön kanıtlar, 30 altında gece uykusunun dakikalar sürdüğünü gösteriyor do saat sonra uyku ataleti ile sonuçlanır uyanmak hepsinden sonra. İlginç bir şekilde, bu kestirmeler aslında uyanıklığı artırmadı, ancak insanları yarattılar hissetmek takip eden saatlerde daha az uykulu.

Bu arada, elektrikli bebek bezlerinin uyanıklığı arttırdığı ve uyku ataletini sınırlandırdığı fikri, gece boyunca bunları alırsanız mutlaka geçerli olmaz.

Ne öneriyoruz?

İşte kanıtların söylediği:

• olmasına rağmen hissetmek gece uykusundan sonraki saatlerde daha az uykulu olmak, yine de risk altında olabilirsiniz yorulmaya bağlı kazalar ve hatalar işte ya da eve sürüş

• performansınız için bozulmuş olabilir bir saate kadar gece vardiyasında kısa bir şekerleme yaptıktan sonra

• uyuklama bazı insanlar için yararlı olabilir ama diğerleri değil; güvenli bir ortamda sizin için en iyi olanı test edin

• öğleden sonra uyuklamak size yardımcı olabilir vardiyada daha uyanık kalmak, fakat uyandıktan hemen sonra araba kullanmayacağınızdan emin olun.

• iyi olmakuyku hijyeni“Vardiya arasında bir gecede tetikte olmanıza yardımcı olabilir. Uyku hijyeni, kaliteli uykuya sahip olmak ve uyanıkken tamamen uyanık olmak için gereken çeşitli alışkanlıklardır.

Yemek ya da yememek?

Vardiyalı çalışanlar yorgun ve uykulu olduklarında yiyecek konforuna ulaşmak. Ancak, vardiyalı çalışanlar vücudun uykuya daldığı bir zaman diliminde yemek yiyorlar ve buna dahil olan süreçleri yiyorlar. yemek sindirmek Geceleri farklı çalışmak. Bu, geceleri yemek yemenin etkisinin, günde yemek yemekten çok farklı, potansiyel olarak daha kötü olabileceği anlamına gelir.

Bu yüzden gece uyanık olmak ve yemek yemek için tasarlanmadığımız için o zaman yemek yiyelim mi? Geceleri yemeğin performans üzerindeki etkisinin anlaşılmasındaki ilk adım, iki uç noktanın araştırılmasıdır: yeme yerine yeme değil.

Pilot olarak ders çalışmaon sağlıklı erkek yedi gün boyunca uyku laboratuarında kaldı ve dört gece vardiyasını tamamladı.

At 1.30am Her gece vardiyasında, beş büyük bir akşam yemeği tipi yemek yedik (pizza, tavuk salatası veya lazanya gibi); ve beşi gece vardiyasında yemek yemedi, ama önce ve sonra atıştırmalıklar yedi. Tüm katılımcılar daha sonra 40am'da bir sürüş simülatöründe 3 dakika sürdü.

Mmm, lazanya… Gece vardiyasında kaçınmak isteyebileceğiniz bir seçenek. www.shutterstock.com adresinden

Büyük yemeği yiyen insanlar, yemeyenlere göre çok daha kötü sürdü. Onlar çarpışma olasılığı yedi kat daha fazlaydı ve hız sınırına uymakta ve şeritlerinde kalmakta zorlanıyorlardı. Ayrıca daha uykulu hissettiler ve daha fazla rapor ettiler şişkinlik hiç yemek yemeyenlere kıyasla.

Peki, bundan ne yapıyoruz?

Vardiyalı çalışanlara gece boyunca yemek yememelerini tavsiye etmek zor olabilir.

Bu yüzden, şimdi gece vardiyasında bir aperatif yemeyi, yemeğe alternatif bir seçenek olarak ya da yememeyi araştırıyoruz. Bu çalışma boyunca yarı yolda kaldık ve şu ana kadarki iyi haber, sürüş performansının gece boyunca atıştırmalık yiyenler için büyük öğüne kıyasla çok daha güvenli olduğudur.

Aslında, toplam çarpışma sayısı ve hız sınırına bağlı olarak ve yolun merkezinde kalma yeteneği, yiyenler ile hiç yemek yemedikler arasında farklı değildi.

Bu alanda daha fazla araştırmaya ihtiyaç var, özellikle geceleri ne tür bir yiyeceğin atıştırılmasının daha iyi olacağı konusunda.

Ne öneriyoruz?

Bu arada verebileceğimiz en iyi tavsiye, gece vardiyasında çalışıyorsanız ve belirlenmiş bir yemek molası sırasında yemek yemek, küçük bir atıştırmalık yemek ve büyük yemeklerden kaçınmak.

Yazarlar Hakkında

Siobhan Banks, Doçent Güney Avustralya Üniversitesi; Charlotte Gupta, Doktora adayı, Güney Avustralya Üniversitesive Araştırma Görevlisi, Uyku Araştırma Merkezi, Stephanie Centofanti, Güney Avustralya Üniversitesi

Bu makale, bir Creative Commons lisansı altında Konuşma'dan yayınlanmaktadır. Orijinal makaleyi okuyun.

books_health