Kırmızı Et Yemeniz Gereken İhtiyacınız Olan Besinleri Nasıl Alabilirsiniz

Kırmızı Et Yemeniz Gereken İhtiyacınız Olan Besinleri Nasıl Alabilirsiniz Ortalama Avustralya, günde 81 gram kırmızı et yerken, gezegen diyeti sadece% 14 tavsiye ediyor. Napocska / Shutterstock

Eğer kırmızı et yiyen biriysen, ondan daha çok yemen iyi olur. Sonunda, Avustralyalılar ortalama 81 gram yedik günde kırmızı et.

The gezegen sağlığı diyeti oldu araştırmacılar tarafından geliştirilmiştir Gıda üretiminin çevresel etkilerini azaltırken, dünyanın dört bir yanındaki insanların beslenme ihtiyaçlarını karşılamak. Kırmızı et alımımızın günde yaklaşık 14g seviyesine düşürülmesini tavsiye eder. Bu haftada 100g kırmızı et civarında.

Avustralya'nın diyet kuralları daha konservatiftir ve kırmızı et alımını haftada en fazla 455g veya günde 65g ile sınırlandırmanızı öneririz ek kanser riski büyük miktarda kırmızı et yemekten gelir.

Peki onun yerine ne yemelisin? Ve yeterli miktarda protein, demir, çinko ve B12 vitamini aldığınızdan nasıl emin olabilirsiniz?


 E-posta ile son alın

Haftalık Dergi Günlük İlham

Protein

Hayvansal protein kaynakları, vücudun immün sistemimizde kas, doku, hormon, nörotransmiter ve farklı hücreler ve antikorlar yapmak için kullandığı esansiyel amino asitleri sağlar.

Gezegensel sağlık diyeti, çeşitli diğer hayvan kaynaklarından yeteri kadar protein elde etmek için iyi bir plan sunar. Ortalama olarak yemek yemeyi önerir:

  • Günlük 25g tavuk
  • Gün başına günlük 28g balık
  • Haftada 1.5 yumurta
  • Günde günde 200g süt
  • Günde 50g peynir.

Gezegensel sağlık diyetindeki 14g kırmızı etine ek olarak, bu yiyecekler günde toplam 45g protein sağlayabilir, bu miktar% 80 civarındadır. günlük protein ihtiyacı hayvansal kaynaklardan.

Gerekli kalan protein (11g) fındık, baklagiller, fasulye ve kepekli tahıllar dahil olmak üzere bitkisel gıdalarla kolayca karşılanır.

Fındık, ete iyi bir alternatiftir. Eakrat / Shutterstock

Demir

Demir, oksijenin kana taşınması da dahil olmak üzere vücudun birçok işlevi için gereklidir.

Demir eksikliği, kendinizi yorgun ve uyuşuk hissettiğiniz bir durum olan anemiye neden olabilir.

Menopoz öncesi kadınların ihtiyacı var günde yaklaşık 18 miligram iken, erkekler sadece 8mg'ye ihtiyaç duyarlar. Menopoz öncesi kadınların menstrüasyon sırasında kaybedilen kanları nedeniyle daha fazla demire ihtiyaçları vardır.

Peki, nasıl yeterince demir alabilirsin?

Tabii ki, sığır eti her 3.3g için 100mg içeren zengin bir demir kaynağıdır.

Aynı miktarda tavuk göğsü, 0.4mg içerirken, tavuk uyluk (koyu et), 0.9mg'de biraz daha yüksek seviyeler içerir.

Domuz eti de benzer şekilde 0.7mg'de düşük demirdir.

Ancak kanguru her 4.1g için size 100mg demir sağlayacaktır. Evet, kanguru kırmızı bir et ama üretiyor düşük metan emisyonları ve sığır eti yerine doymuş yağın üçte birine sahiptir ve onu daha sağlıklı ve çevre dostu bir alternatif haline getirir.

Bitki protein kaynakları da demir bakımından yüksektir: pişmiş barbunya fasulyesi 1.7mg ve kahverengi mercimek 2.37g başına 100mg'ye sahiptir.

Kırmızı Et Yemeniz Gereken İhtiyacınız Olan Besinleri Nasıl Alabilirsiniz Barbunya fasulyesi ve mercimek iyi demir kaynaklarıdır. Hermes Rivera

Kırmızı et alımınızı 81g ortalamasından önerilen 14g değerine kadar aynı miktarda demir alırken kesmek istiyorsanız, 50g kanguru, 100g kahverengi mercimek veya 150g kırmızı böbreğinin eşdeğerini tüketmeniz gerekir. günde fasulye.

çinko

Çinko, vücudun en iyi şekilde çalışmasına yardımcı olan temel bir mineraldir. Böceklerle savaşma kabiliyetimizden koku ve tat duyumuza kadar her şeyi etkiler.

çinko gereksinimleri spermin üretim ve gelişiminde çinkonun rolü nedeniyle erkekler için (günde 14mg) kadınlardan (günde 8mg) daha yüksektir.

Tüm et kaynaklarından sığır eti, her bir 8.2g'de 100mg'de en fazla çinko sağlar.

Tavuk göğsü sadece 0.68mg sağlarken, tavuk uylukta 2mg bulunur.

Kanguru etlerinde, çinko seviyeleri, 3.05mg'de sığır eti seviyesinden daha düşüktür.

En zengin çinko kaynağı istiridyedir (48.3mg).

Mercimek, kırmızı barbunya fasulyesi ve nohut gibi fasulyelerin tümü, her 1.0g için 100mg sağlar.

Çinko eksikliğinin kırmızı et alımınızı azaltma ihtiyacını karşılamak için, günde bir ihtimal olmayan 12 istiridye yiyebilirsiniz. Veya 150g kırmızı barbunya fasulyesi, bir porsiyon (30g), Weet-bix gibi çinko takviyeli tahıllar, üç dilim kepekli ekmek ve bir avuç karışık fındık (30g) gibi yiyeceklerin bir kombinasyonunu yiyebilirsiniz.

Vitamin B12

B12 Vitamini sağlıklı kan ve sinir fonksiyonları için önemlidir. Et ürünlerini, sadece hayvansal kaynaklarda olduğu gibi kesip alan insanlar için en çok kaygı duyulan besindir.

Yer Alan Kurallar B12 vitamini hem kadınlar hem de erkekler için günde 2.4 mikrogramında (mcg) aynıdır.

Sığır eti ve kanguru, 2.5gcg 100mcg sağlarken, tavuk ve hindi yaklaşık 0.6mcg sağlar.

Süt ürünleri ayrıca B12 vitamini içerir. Bir bardak süt size günlük ihtiyacınızın yarısını verir (1.24mcg) ve bir dilim peynir (20g) beşte birini (0.4mcg) sağlar.

Kırmızı Et Yemeniz Gereken İhtiyacınız Olan Besinleri Nasıl Alabilirsiniz Bir bardak süt, günde ihtiyacınız olan B12 vitamininin yarısını sağlar. AntGor / Shutterstock

B12 Vitamini, ıspanak ve fermente edilmiş yiyeceklerde az miktarda bulunur, ancak bu seviyeler beslenme gereksinimlerinizi karşılayacak kadar yüksek değildir. Bununla birlikte, mantarlar, 5mcg içeren shiitake mantarları 100g başına.

Kırmızı et alımını azaltmaktan B12 vitamin eksikliğini gidermek için, günde 75g kanguru yemeniz veya bir bardak süt (200ml) ve bir dilim peynir (20g) almanız gerekir. Alternatif olarak, salata veya tavada kızartılmış bir avuç kurutulmuş shiitake mantar gereksinimlerinizi yerine getirebilir.

Elyaf hakkında unutma

A yeni bir çalışma Günde yaklaşık 25 ila 29g arasında lif alımı, koroner kalp hastalığı, tip 2 diyabet, inme ve barsak kanseri gibi birçok kronik hastalığın oranlarıyla bağlantılıydı.

Ancak şu anda çoğu Avustralya yetişkin Düşük diyet lifi seviyeleri günde yaklaşık 20g.

Yukarıdaki değişikliklerden bazılarını yaparak ve baklagiller gibi et alternatifleri alımınızı artırarak, diyet lifi seviyenizi de yükseltmiş olursunuz. 100g mercimek yerine yeni bir miktar 5g lif verilir.

Bazı ileri planlamalarla, diğer hayvansal ürünler için kırmızı eti değiştirmek ve daha sağlıklı ve çevre açısından sürdürülebilir olmayan et alternatifleri için kolaydır.Konuşma

Yazar hakkında

Evangeline Mantzioris, Beslenme ve Gıda Bilimleri Programı Direktörü, Güney Avustralya Üniversitesi

Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.

books_food

Hoşunuza gidebilir

Daha Fazla Yazar

MEVCUT DİLLER

İngilizce afrikaans Arapça Basitleştirilmiş Çince) Çin geleneği) Danimarkalı Flemenkçe Filipinli Fince Fransızca Almanca Yunan İbranice Hintçe Macarca Endonezya İtalyan Japonca Koreli Malaya Norveççe Farsça Lehçe Portekizce Romen Rusça İspanyolca Svahili İsveççe Tayland Türkce Ukrayna Urduca Vietnam

InnerSelf'i takip et

facebook simgesitwitter simgesiyoutube simgesiinstagram simgesipintrest simgesirss simgesi

 E-posta ile son alın

Haftalık Dergi Günlük İlham

Yeni Tutumlar - Yeni Olanaklar

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | İçGüç.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | İç Pazar
Copyright © 1985 - 2021 Innerself Yayınları. Her hakkı saklıdır.