Her yıl, Yeni Yıl kararlarınıza bağlı kalmaya kararlı bir şekilde yola çıkarsınız. Ancak yıldan yıla insanlar yoldan çıkar ve hızla onları terk eder. Öyleyse kararları korumak neden bu kadar zor?
Yeni yıl kararları, zor fakat yapması imkansız olmayan alışkanlıkları kırmaya çalışmakla ilgili.
Çünkü alışkanlık yapan davranış otomatik, kolay ve ödüllendirici. Bir alışkanlığı değiştirmek için, yeni ve daha arzu edilen bir duruma yol açmak için davranışınızı bozmanız gerekir. Ancak, kırılan Yılbaşı kararlarının sayısının belirttiği gibi, eski alışkanlıkları bozma ve şekillendirme yeni sağlıklı olanlar zor olabilir.
Peki ya eski alışkanlıkları değiştirmek için motive olursanız? Ne yazık ki, bu kadar basit değil.
Davranışçılık, psikolojideki gözlemlenebilir davranış ve olayları inceleyerek insan ve hayvan davranışını anlamaya çalışan teorik bir bakış açısıdır. Davranışçılığa göre, alışkanlıklar başlangıçta, yemek yemek veya para kazanmak gibi davranışların sonuçları veya sonuçları tarafından motive edilir. Alışkanlıklar tarafından tetiklenir bağlamsal ipuçları, günün saati, bulunduğunuz yer veya etrafınızdaki nesneler gibi.
Bu, ruh halleri, düşünceler ve duygular gibi içsel ve öznel deneyimlere odaklanan alışkanlıkları nasıl oluşturduğumuza bakmanın diğer yollarıyla tezat oluşturuyor. Davranışçılık, nesnel olarak gözlemleyebileceklerimizle daha fazla ilgilidir.
Davranışçılar alışkanlık davranış kalıplarını bozar ve davranış değişiminin ABC'si olarak bilinen durumla yeni alışkanlıklar oluşturmak için planlar geliştirir:
-
anlamak aDavranıştan önceki sayıları veya tetikleyicileri
-
açıkça tanımlayan bdeğişiklik yapmak istediğiniz ehaviour
-
manipüle cdavranışı takip eden olaylar veya sonuçlar
The Habit of Power'ın yazarı Charles Duhigg, davranışçılıktan atıştırmayı durdurmak için nasıl kullanıldığını açıklıyor.
Neyi değiştirmek istediğinizi tanımlayın
İlk olarak, değiştirmek istediğiniz davranışı açıkça tanımlamak önemlidir. Bunu yapmazsanız, “davranışı” neyin yorumlanmaya açık hale geldiğini ve teklifte daha cazip seçenekler olduğunda sıyrılmaya çalışacağınız döngü delikleri yaratır.
Davranışı belirtin ve amacınızı belirtin. Örneğin, “haftada üç kez beş kilometre yürümek istiyorum” açıkça tanımlanmış ancak “daha fazla egzersiz yapmak istiyorum” değildir.
Tetikleyicileri anlayın
Belli bağlamlar veya çevresel ipuçları genellikle alışılmadık davranışı tetikler. Bunlar davranışçıların öncül olarak adlandırdığı şeydir ve neden bizim Alışılmış davranışlarda bulunma.
Buz gibi bir birayı ne zaman arzu edersiniz? Cuma öğleden sonra barda mı? Ya da pazar sabahı kiliseye giderken?
Çalışma haftasının sonunda barda içki içmekten daha önce zevk aldığımızdan, tekrar ziyaret ettiğimizde bir veya iki bira içmemiz daha muhtemel. Bu nadiren, biraz şarap varken, çok fazla alamayacağınız bir kilisede olur. Pub ortamı içme davranışı için ortam hazırlar. Kilise yok.
Yeni bir alışkanlık oluşturmak için, istenen davranışa yol açan tetikleyicileri ve ipuçları en üst düzeye çıkarmanız ve daha az istenen davranışa tetikleyicilerden kaçınmanız gerekir.
Örneğin, daha fazla su içmek ve bir şişeniz varken daha fazla su içtiğinizi fark etmek istiyorsanız, her gün çalışmak için tam bir su şişesi alabilirsiniz. Şişeyi görsel tetikleyici olarak kullanın.
Sonuçları değiştir
Bir davranışın sonuçları büyük ölçüde siz olup olmadığınızı belirler davranışı tekrarlama olasılığı. Oldukça basit, eğer hoş bir sonuç yeni bir davranış izlerse, tekrarlamanız daha olasıdır.
Bu da bizi, bir davranışın performansını teşvik etme sürecini ifade eden davranışçılıkta önemli bir kavram olan pekiştirmeye götürür. Güçlendirme, yeni bir alışkanlık oluşturmanıza yardımcı olmak için kullanılabilir.
Olumlu güçlendirme büyük olasılıkla birçok kişinin aşina olduğu ve muhtemelen zaten kullandığı bir terimdir. Basitçe, olumlu pekiştirme davranışları bir ödül tarafından takip etmeyi içerir. Yiyecekler ve paralar bariz güçlendiricidir ancak kararınız bir diyeti sürdürmek veya paradan tasarruf etmekse uygun değildir. Ne tür şeyler arzu edersiniz fakat nadiren elde edersiniz? Bu bir ödül.
Olumlu pekiştirme sıçanlara basketbol oynamayı öğretebilirse, bunun sizin için neler yapabileceğini düşünün.
Yaygın inanışın aksine, olumsuz pekiştirme, olumsuz davranış tarafından takip edilen davranış anlamına gelmez. Olumsuz pekiştirme, takip eden davranışı ifade eder. tatsız bir durumun kaldırılması Bireyin daha iyi hissetmesiyle sonuçlanan işlerin.
Sıkıldığınızda ya da streslendiğinde ne olacağını düşünün. Duygusal durumdan kurtulmanın bir yolu çikolata yemek olabilir. Can sıkıntısı veya stres hissini ortadan kaldırmak sizi daha iyi hissettirir ve çikolata tüketimi negatif olarak güçlendirilir. Bu yüzden eski bir alışkanlık haline gelmeden hemen önce nasıl hissettiğinizi dikkat edin. Davranış olumsuz bir ruh halinin varlığı ve ardından kaldırılmasıyla tetiklenir mi?
Elbette bir başka sonuç daha var, ceza. Unut gitsin. Cezalandırma iyi yapmak zordur ve hiç kimse sevdikleri bir şeyi yaptıkları için sürekli olarak ceza vermez.
Davranışçılık kim için iyi?
Davranış değişikliğinin ABC'si (öncüller, davranışlar, sonuçlar) erteleyen insanlar için, davranışlarını aşırı düşünen insanlar için ve özellikle de kendilerini yapmaktan iyi söz edenler için faydalıdır.
Bilişsel bileşeni kaldırarak ve öncülleri ve davranışın sonuçlarını yapılandırarak temelde kendi kendini sabote eden beyninizi denklemden çıkarabilirsiniz.
Davranışın önceliklerini ve sonuçlarını tanımlamak ve değiştirmek, yalnızca Yeni Yıl kararlarını planlamada değil, davranışta bir devrilme noktası olduğu her an faydalı olabilir.
Bu yüzden eğer değiştirmek istediğiniz kendi davranışınızsa veya belki de sevdiklerinize, sizin sevmediğiniz davranışlarınız, hatta evcil hayvanınızın davranışları, ABC'nizin bilinmesi önemlidir. Elbette eğer öğrenciler, sıçanlara pozitif takviye kullanarak basketbol oynamayı öğretebilirlerse, ABD psikolojisi öğrencileri gibi, yürüyüşe çıkmak için kendini eğitebilirsin.
Yazarlar Hakkında
Rebekah Boynton, Doktora Adayı, James Cook University Anne Swinbourne, Öğretim Görevlisi, Psikoloji, James Cook University
Bu yazı orijinalinde Konuşma. Okumak Orijinal makale.
İlgili Kitaplar:
Atom Alışkanlıkları: İyi Alışkanlıklar Geliştirmenin ve Kötüleri Azaltmanın Kolay ve Kanıtlanmış Bir Yolu
James Clear tarafından
Atomik Alışkanlıklar, davranış değişikliği üzerine yapılan bilimsel araştırmalara dayalı olarak, iyi alışkanlıklar geliştirmek ve kötü olanlardan vazgeçmek için pratik tavsiyeler sunar.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Dört Eğilim: Hayatınızı Nasıl Daha İyi Hale Getireceğinizi (ve Diğer İnsanların Hayatlarını da Daha İyi Hale Getirmeyi) Ortaya Çıkaran Vazgeçilmez Kişilik Profilleri
kaydeden Gretchen Rubin
Dört Eğilim, dört kişilik tipini tanımlar ve kendi eğilimlerinizi anlamanın ilişkilerinizi, çalışma alışkanlıklarınızı ve genel mutluluğunuzu geliştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini açıklar.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Tekrar Düşünün: Bilmediklerinizi Bilmenin Gücü
yazan Adam Grant
Think Again, insanların fikirlerini ve tutumlarını nasıl değiştirebileceklerini araştırıyor ve eleştirel düşünmeyi ve karar vermeyi geliştirmeye yönelik stratejiler sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Travmanın İyileşmesinde Beden Puanı Tutar: Beyin, Zihin ve Beden
ile Bessel van der Kolk
Vücut Skoru Tutar travma ve fiziksel sağlık arasındaki bağlantıyı tartışır ve travmanın nasıl tedavi edilip iyileştirilebileceğine dair içgörüler sunar.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Paranın Psikolojisi: Zenginlik, açgözlülük ve mutluluk üzerine zamansız dersler
kaydeden Morgan Housel
Para Psikolojisi, parayla ilgili tutum ve davranışlarımızın finansal başarımızı ve genel refahımızı nasıl şekillendirebileceğini inceler.
