How To Soothe Yourself To Sleep

İyi bir gece uykusu almak, dünyadaki en zahmetsiz ve doğal şey gibi görünebilir, ancak uykuya dalmadığımız zaman, çabuk anlaşılmaz ve sinir bozucu olabilir. Uykuya dalmamıza yardımcı olmak için kullanabileceğimiz birkaç teknik var ve yatmadan önce her zaman pratik yapmamız gereken bazı şeyler var.

Sayfalara basmadan önce

Uyuyamamayı engelleyen pek çok neden aslında yatmadan önce olur. Kafein, nikotin, alkol ve yiyecek hepsi olabilir beyinlerimizi uyarın ve bizi gece uyanık tutmak, bu yüzden bu aktiviteleri günün erken saatlerinde sınırlandırdığınızdan emin olun.

Alkol uykuya dalmanıza yardımcı olabilirken, daha uyanış ile ilişkili ertesi gün daha yorgun hissetmenize neden olan gece boyunca.

Parlak ışıklar ve ekranlar Hemen yatmadan önce bizi uyanık tutabilir. Ve sadece korku filmi veya yürek kırıcı drama duygularımızı uyandırdığı için değil. Pek çoğunun farketmediği şey, bu cihazların yaydığı ışık (özellikle mavi dalga boyları), uykuyu teşvik eden ve bunu yapan hormon olan melatonini bastırıyor uykuya dalmak zor.

Bu ekranları asla yatağa götürmeyin. Yatak iki aktivite için olmalıdır: uyku ve samimiyet. Bu, beyninizi yatağınızı bir dinlenme yeri olarak düşünmeye teşvik eder. Ayrıca bir rutin rüzgar ve sakin bir ortam yaratmalısınız. Bu, ışıkları kısmayı ve banyo yapmayı içerebilir.


innerself subscribe graphic


Sirkadiyen ritimleriniz veya “vücut saati”, hormon salınımı dahil olmak üzere birçok vücut fonksiyonunuzu senkronize eder. Ritimlerinizi düzenli tutmak için rutini sürdürün. Uyku zamanlamanızdaki büyük değişimler sabit bir jetlag durumunda olmak gibidir. Uykuya dalmakta sorun yaşıyorsanız, yorgunken yatağa gidin ve her gün aynı saatte kalktığınızdan emin olun. Bu rutini hafta sonları ve hatta uykusuz bir geceden sonra tutmaya çalışın.

Başka bir iyi fikir saatinizi geri çevirmek. Tutanakları izlemek, endişelere katkıda bulunabilir.

Ya uyuyamazsam?

Bazen düşünceler veya kaygılar gece bizi uyanık tutabilir, yorgun olsak bile “kablolu” olma hissine katkıda bulunabilir. Sorunları daha kötü hale getirmek için, zayıf uyku kötü ruh hali ile bağlantılıBu, ertesi gün daha endişeli ve kolayca sinirli hissedebileceğiniz anlamına gelir.

Stres hormonu kortizolündeki artış, uykuya dalmayı zorlaştırır. Derin nefes alma gibi gevşeme teknikleri ve ilerleyici kas gevşemesi Gerginliğin giderilmesine ve gün içinde oluşan stresi azaltmaya yardımcı olabilir.

Farkındalık meditasyon teknikleri olmuştur etkili olduğu bulundu insanların uyumasına izin vermelerine yardımcı olarak. Bunlar, dikkatinizi “o anda” olmasına, farklı duyumları kabul etmesine ve “bırakmasına” odaklanmanıza yardımcı olan gevşeme, meditasyon ve farkındalık egzersizlerini içerir.

Fiziksel duyularınızı, düşüncelerinizi ve duygularınızı kritik olmayan bir şekilde nasıl yöneteceğinizi öğrenerek, gece ve gündüz stresli durumdan sakin bir duruma geçebilirsiniz. Bir sınıfa katılın veya yatmadan önce dinleyebileceğiniz rehberli meditasyon ile bir dikkat uygulaması indirin.

Yaklaşık 30 dakika sonra uyuyamazsanız, yatakta kalmayın. Yatakta yatmak koyun saymak yardımcı olmuyor. Ayağa kalk, başka bir odaya git ve kitap okumak gibi sessizce ve dinlendirici bir şeyler yap. Bilgisayarınızdan, mobil cihazınızdan veya TV'nizden kaçının, çünkü yaydıkları ışık zihninizi uyarabilir ve sizi uyanık tutabilir. Yorgun hissetmeye başladığınızda, yatağa geri dönün. Hala uyuyamıyorsan tekrar uyan. Bunu birkaç kez tekrarlamak zorundaysanız endişelenmeyin. Normal uyanma saatinde kalkmayı unutmayın.

Ya sabah kalkmayı zor bulursam?

Bizim "vücut saati" güneş ışığına bağlı. Sabahları kalkmakta sorun yaşıyorsanız güneş ışığını almak için güneşliklerinizi açmayı deneyin. Şafak ışığı doğal olarak uyanmanıza yardımcı olacaktır.

Hatırlanacak şeyler

İhtiyacımız olan uyku miktarı yaşla birlikte değişmektedir. Yenidoğanların günde yaklaşık 16 saatlik uykuya, yetişkinlerin yaklaşık yedi ila sekiz saat uykuya ihtiyacı vardır ve yaşlı insanlar genellikle daha az uyurlar. Bireysel farklılıklar da var - asıl şey ertesi gün tazelenmiş hissetmeniz.

Vücudumuz, kısa bir uyanıklık süresi ile sona eren her 90 dakikada bir farklı uyku aşamalarında geçiş yapar. Unutmayın, gece boyunca kısa uyanma normaldir.

Bir gece kötü uykunuz varsa, gün boyunca çok fazla vurgu yapmamaya çalışın. Kötü alışkanlıkları kırmanın ve iyi yaratmanın zaman aldığını bilin. Pes etmeyin, sağlıklı uyku rutininize uyun.

Sorun yaşamaya devam ederseniz veya altta yatan bir uyku bozukluğunuz olduğundan şüpheleniyorsanız doktorunuza ya da uyku uzmanı. Uyku ilacı bazı vakalarda yardımcı olabilir. kısa dönem ve daima bir pratisyen hekim tarafından izlenmelidir.

The ConversationUykusuzluk için bilişsel davranışçı terapi (TCMB-ıuyku ile ilgili düşünceleri ve davranışları ele alan) uzun vadede etkili. Bu tedaviye erişmek için doktorunuzdan sizi bir uyku psikoloğuna yönlendirmesini isteyin. Ayrıca, CBT-I gibi çevrimiçi etkin programlar da vardır. SHUTi Bu evden erişilebilir.

Yazar hakkında

Psikolojide Doktora Sonrası Araştırma Görevlisi Joanna Waloszek, Melbourne Üniversitesi

Bu yazı orijinalinde Konuşma. Okumak Orijinal makale.

İlgili Kitaplar:

at InnerSelf Pazarı ve Amazon