Her yaştan ve her kesimden insan meditasyona erişebilir ve meditasyondan yararlanabilir. Getty Images Plus aracılığıyla Daniel de la Hoz/iStock

Pek çok insan, yeni yıla daha sağlıklı bir başlangıç ​​yapmak için - genellikle yararı şüpheli olan - diyet trendlerine veya yeni egzersiz rejimlerine bakar. Ancak hem ruh halini hem de sağlığı iyileştirdiği defalarca gösterilen bir strateji var: meditasyon.

2022 sonlarında bir yüksek profilli çalışma Meditasyonun kaygı tedavisinde Lexapro adlı yaygın bir ilaç kadar işe yarayabileceğini iddia ettiğinde bir sıçrama yaptı. Geçtiğimiz birkaç on yıl boyunca, farkındalık ve meditasyonun stresten çeşitli amaçlara kadar çok çeşitli sağlık yararları hakkında benzer kanıtlar ortaya çıktı. ağrı azalması için depresyon tedavileri için beyin sağlığını artırmak ve aşırı yönetimin sağlanmasına yardımcı olmak inflamasyon ve uzun süreli COVID-19.

Meditasyonun sağlığa faydalarını gösteren kanıtların çoğalmasına rağmen, bilimi tartmak ve ne kadar sağlam olduğunu bilmek zor olabilir.

Ben bir stres ve travmanın etkilerini inceleyen sinirbilimci on Çocuklarda ve ergenlerde beyin gelişimi. Ayrıca mindfulness, meditasyon ve egzersiz gençlerde beyin gelişimini ve ruh sağlığını olumlu yönde etkileyebilir.

Meditasyonun, zihnin ve beynin çalışma biçimlerine dair güçlü yeni içgörüler sağlamak ve bir kişinin hayata bakış açısını temelden değiştirmek için bir araç olarak nasıl kullanılabileceği konusunda çok heyecanlıyım. Ve bir akıl sağlığı araştırmacısı olarak, meditasyon vaadini, sağlığı iyileştirmek için günlük hayata nispeten kolayca entegre edilebilecek düşük veya ücretsiz, kanıta dayalı bir araç olarak görüyorum.

Meditasyon biraz eğitim, disiplin ve uygulama gerektirir - ki bunlar her zaman elde edilmesi kolay değildir. Ancak bazı özel araç ve stratejilerle herkes tarafından erişilebilir olabilir.

Farkındalık ve meditasyon nedir?

Pek çok farklı meditasyon türü vardır ve farkındalık en yaygın olanlardan biridir. Temel olarak, farkındalık bir ruh hali buna göre Jon Kabat-Zinn Farkındalık temelli uygulamalarda ünlü bir uzman, "şu anda, yargılamadan, kasıtlı olarak dikkat ederek ortaya çıkan farkındalığı" içerir.

Bu, geçmişte olan bir şey hakkında uzun uzun düşünmemek veya yapılacaklar listesi hakkında endişelenmemek anlamına gelir. Şimdiye odaklanmanın veya anı yaşamanın, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çok çeşitli faydalara sahip olduğu gösterilmiştir: ruh halini yükseltmek, kaygıyı azaltmak, ağrıyı azaltmak ve potansiyel olarak iyileştirme bilişsel performans.

Farkındalık, zamanla uygulanabilen ve geliştirilebilen bir beceridir. Amaç, tekrarla birlikte, aktif olarak meditasyon yapmadığınız zamanlarda, mindfulness uygulamasının faydalarının günlük yaşama taşınmasıdır. Örneğin, öfke gibi geçici olarak ortaya çıkan bir duyguyla tanımlanmadığınızı öğrenirseniz, uzun süre kızgın kalmak daha zor olabilir.

Meditasyonun sağlık yararlarının ve stresi azaltmayı amaçlayan diğer stratejilerin artan seviyelerden kaynaklandığı düşünülmektedir. genel farkındalık uygulama yoluyla. Mindfulness unsurları, odaklanma ve disiplin gerektiren yoga, dövüş sanatları ve dans gibi uygulamalarda da mevcuttur.

Meditasyonun sağlık yararlarını destekleyen çok sayıda kanıt, kapsamlı bir şekilde ele alınamayacak kadar geniştir. Ancak aşağıda atıfta bulunduğum çalışmalar, en üst düzeylerden bazılarını veya en kaliteli ve en titiz özetler Bugüne kadar konuyla ilgili bilimsel veriler. Bunların çoğu, belirli bir konuda birçok çalışmayı sentezleyen sistematik incelemeleri ve meta-analizleri içerir.

Stres ve ruh sağlığı

Farkındalık temelli programların, çeşitli popülasyonlarda stresi önemli ölçüde azalttığı gösterilmiştir. demans ile yaşayan insanların bakıcıları için COVID-19 salgını sırasında çocuklar.

Pandemi sürecinde yayınlanan meta-analizler, farkındalık programlarının azaltmada etkili olduğunu gösteriyor. travma sonrası stres bozukluğu belirtileri, obsesif-kompulsif bozukluk, Dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu ve Depresyon - I dahil ederek özellikle hassas zaman sırasında hamilelik ve doğum sonrası dönem.

Ruh halini iyileştirmeye ve stresi düşürmeye ek olarak, farkındalığın bilişsel performansı yükselttiği, zihin dağınıklığını ve dikkat dağınıklığını azalttığı ve duygusal zekayı arttırdığı gösterilmiştir.

Farkındalık temelli programlar, en yaygın ruhsal bozukluklar olan kaygı bozuklukları için de bir tedavi seçeneği olarak umut vaat ediyor ve tahmini bir kişiyi etkiliyor. Dünyada 301 milyon insan. Anksiyete için etkili tedaviler mevcut olsa da, örneğin sigorta kapsamı veya sağlayıcılara ulaşım eksikliği nedeniyle birçok hasta bunlara erişemez veya yalnızca sınırlı bir rahatlama yaşayabilirler.

Bununla birlikte, zihinsel veya madde kullanım bozukluklarından etkilenenler için, farkındalık temelli yaklaşımların, ilaç ve bilişsel davranışçı terapi gibi psikoterapi gibi birinci basamak tedavilerin yerini almaması gerektiğini belirtmek önemlidir. Farkındalık stratejileri, bu kanıta dayalı tedavilerin tamamlayıcısı ve fiziksel aktivite ve sağlıklı beslenme gibi sağlıklı yaşam tarzı müdahalelerinin tamamlayıcısı olarak görülmelidir.

Meditasyon nasıl çalışır? Beynin içine bir bakış

Çalışmalar, düzenli meditasyon yapanların daha iyi dikkat kontrolü ve daha iyi kalp atış hızı, nefes alma ve otonom sinir sistemi işleyişikan basıncı gibi vücuttaki istemsiz tepkileri düzenleyen. Araştırma ayrıca meditasyon yapan insanların daha düşük kortizol seviyeleri – stres tepkisinde yer alan bir hormon – olmayanlardan daha.

Nörogörüntüleme çalışmalarının yakın tarihli bir sistematik incelemesi, odaklanmış dikkat meditasyonunun, çeşitli beyin bölgelerinde fonksiyonel değişiklikler bilişsel kontrol ve duyguyla ilgili işlemede yer alır. İnceleme ayrıca, daha deneyimli meditasyon yapanların bu bilişsel ve duygusal süreçlerde yer alan beyin bölgelerinde daha güçlü aktivasyona sahip olduğunu buldu, bu da beynin faydalarının daha fazla pratikle geliştiğini öne sürüyor.

Düzenli bir meditasyon uygulaması aynı zamanda serebral korteksin yaşa bağlı incelmesini önlemek, yaşa bağlı hastalıklara ve bilişsel bozulmaya karşı korunmaya yardımcı olabilir.

Meditasyon araştırmasının sınırlamaları

Bu araştırma sınırları var. Bunlar, kullanılan program türleri için tutarlı bir tanımın olmaması ve sıkı bir şekilde kontrol edilen çalışmaların eksikliğini içerir. İlaçlarla yapılan altın standart randomize kontrollü çalışmalarda, çalışma katılımcıları aktif ilacı mı yoksa plasebo mu aldıklarını bilmiyorlar.

Aksine, farkındalık temelli müdahale denemelerinde, katılımcılar hangi duruma atandıklarını bilirler ve "kör" olmazlar, bu nedenle bazı sağlık yararlarının kendilerine gelmesini bekleyebilirler. Bu, çalışmalarda kafa karıştırıcı bir değişken olabilen bir beklenti duygusu yaratır. Birçok meditasyon çalışması, diğer tedavilerle nasıl karşılaştırıldığını değerlendirmek için gerekli olan bir kontrol grubunu da sıklıkla içermez.

Avantajlar ve daha geniş uygulamalar

İlaçlarla karşılaştırıldığında, farkındalık temelli programlara daha kolay erişilebilir ve daha az olumsuz yan etkiye sahip olabilir. Bununla birlikte, ilaç ve psikoterapi – özellikle bilişsel davranışçı terapi – birçok kişi için iyi çalışır ve bir kombinasyon yaklaşımı en iyisi olabilir. Farkındalık temelli müdahaleler de uygun maliyetlidir ve özellikle yaşlılar arasında olağan bakımdan daha iyi sağlık sonuçlarına sahiptir. yüksek riskli hasta popülasyonları - yani ekonomik faydaları da var.

Araştırmacılar, farkındalık araçlarını bir bilgisayarda veya akıllı telefon uygulamasında veya sanal gerçeklikte sunmanın yollarını araştırıyorlar. daha efektif geleneksel yüz yüze meditasyon eğitiminden daha

Daha da önemlisi, farkındalık sadece fiziksel veya zihinsel sağlık teşhisi konmuş kişiler için değildir. Herkes bu stratejileri hastalık riskini azaltmak ve daha iyi uyku ve bilişsel performans, yüksek ruh hali ve düşük stres ve kaygı gibi günlük yaşamdaki sağlık faydalarından yararlanmak için kullanabilir.

Nereden başlamalı?

Birçok rekreasyon merkezi, spor salonu ve hatta üniversite, yüz yüze meditasyon dersleri sunmaktadır. Meditasyonun fiziksel veya zihinsel bir durumun tedavisine yardımcı olup olmayacağını görmek isteyenler için 600'den fazla meditasyon var. klinik denemeler şu anda ağrı, kanser ve depresyon gibi çeşitli durumlar için katılımcıları işe alıyor.

Meditasyonu evinizin rahatlığında denemek istiyorsanız, uyku meditasyonları, stresi azaltma, dikkatli yeme ve daha fazlası dahil olmak üzere nasıl uygulanacağına dair birçok ücretsiz çevrimiçi video var. Headspace gibi birkaç uygulama, rastgele kontrollü denemelerle umut verici görünüyor kullanıcılar için faydalar gösteriliyor.

En zor kısım, elbette, başlamaktır. Bununla birlikte, her gün pratik yapmak için bir alarm kurarsanız, bu bir alışkanlık haline gelir ve hatta günlük hayata da yansıyabilir - ki bu nihai hedeftir. Bazıları için bu biraz zaman ve pratik gerektirebilir ve diğerleri için bu oldukça hızlı olmaya başlayabilir. hatta bir beş dakikalık tek seans olumlu sağlık etkileri olabilir.

Yazar hakkında

Hilary A.Marusak, Psikiyatri ve Davranışsal Sinirbilimleri Yardımcı Doçent, Wayne State Üniversitesi

Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.

kitaplar_meditation