Günlük köpek yürüyüşlerinizi biraz daha uzun yapın. Serhii Bobyk / Shutterstock
Claire Madigan ve Henrietta Graham tarafından yazıldı.
Marie T. Russell tarafından anlatılıyor.
YouTube'da video sürümünü izleyin (ve lütfen YouTube kanalımıza abone olun)
Arasında 20 ve 55 yaşları, çoğu yetişkin arasında kazanır 0.5 ve 1kg bazı insanların zamanla aşırı kilolu veya obez olduğunu görebilecek bir yıl. Bu kilo alımı, genellikle çok miktarda yiyeceğin aşırı tüketilmesinin sonucu değildir. Bunun yerine, genellikle az miktarda yemek yemekten kaynaklanır. 100-200 ekstra kalori - daha fazla gereklidir her gün.
İyi haber şu ki, diyetimizde veya fiziksel aktivitemizde küçük değişiklikler yaparak kilo almamızı önleyebiliriz. Son incelememiz Her gün 100-200 kalori daha az yemenin veya fazladan 100-200 kalori yakmanın uzun vadede kilo almamızı engellemeye yetebileceğini keşfettiler. Bu, ilk olarak 2004 yılında tarafından önerilen “küçük değişiklikler yaklaşımı” olarak bilinir. James Tepesi, obezite konusunda Amerikalı bir uzman, insanların kilolarını yönetmelerine yardımcı olmak için.
Birçok küçük çalışma, kilo yönetimi için küçük değişiklikler yaklaşımının kullanımını araştırdı. Bu yaklaşımın kilo yönetimi üzerindeki etkisinin ortalama (ve istatistiksel olarak daha güvenilir) bir sonucunu elde etmek için bu küçük çalışmaların sonuçlarını daha büyük bir incelemede birleştirdik. 19'i kilo alımını önlemek için küçük değişiklikler yaklaşımını ve dördü bu yaklaşımı kilo kaybı için test eden 15 denemeye baktık.
Kilo alımını önleme denemelerinde yaklaşık 3,000 kişinin ve kilo verme denemelerinde 372 kişinin verilerini analiz ettik. Katılımcıların %18'i kadın olan 60 ila 65 yaşları arasındaydı. Kilo alımını önlemek için küçük değişiklikler yaklaşımını kullananlarda, sekiz ila 1 aylık bir süre boyunca bu yaklaşımı kullanmayanlara kıyasla katılımcıların neredeyse 14 kg daha az kilo aldıklarını gördük. 1 kg'lık fark istatistiksel olarak anlamlıydı, yani bunun şans eseri olması pek mümkün değildi.
Küçük değişiklikler yaklaşımının kilo alımını önlemede etkili olduğu gösterilirken, kilo vermede etkili olduğu kanıtlanmadı.
Kilo alımını önleme
İncelediğimiz denemeler, katılımcıların kilo alımını önlemelerine yardımcı olmak için bir dizi farklı küçük değişiklik kullandı. İşte bu denemelerde kullanılan başarılı tekniklerden bazıları.
-
Otobüsten bir durak önce inin ve yolun geri kalanını yürüyün. On ila 15 dakika daha yürüyebilirsiniz ve bu, yanmanıza yardımcı olabilir. 60 kalori. Bunu eve giderken de yapmak 120 kaloriye kadar yakmanız anlamına gelebilir.
-
Yanında gelen cipsleri atlayın. Ana yemeklerin yanında servis edilen küçük fırın cipsleri şunları içerir: yüzlerce kalori . Bunlara hayır demek veya onun yerine salata veya sebzeleri tercih etmek, günlük kalori alımınızı 200 kaloriye kadar azaltmanıza yardımcı olabilir.
-
Normal bir içecekten diyet içeceğine geçiş yapın. Aynı tadı vermese de, bu geçişi yapmak kalori alımınızı azaltabilir. 145 kalori. Ancak, son araştırmalar gösteriyor ki diyet içeceklere geçiş kilo yönetimi için harika olmayabilir - bu nedenle normal gazlı içecek yerine su içmeyi seçmek en iyisi olabilir.
-
Latte yerine Americano alın. Normal bir lattedeki süt, en fazla 186 kalori, böylece bir Americano'ya geçmek kilo alımını önleyebilir.
-
Pişirirken bir yemek kaşığı daha az yağ ekleyin. Örneğin bir yemek kaşığı zeytinyağında biraz fazla bulunur. 100 kalori, bu nedenle daha az kullanmak ek kalorilerden kaçınmanın bir yolu olabilir.
-
Tatlı bir şeyiniz varsa yarısını yarına ayırın. Örneğin sadece yarım bir KitKat yemek kalori alımınızı yaklaşık 102 kalori azaltabilir ve size yarını dört gözle bekleyeceğiniz bir şey verebilir.
-
Kızartma yemeğinize bir veya iki tane daha az patates alın. Bir orta boy kızarmış patates, şu kadarını içerebilir: 200 kalori, bu yüzden tabağınıza kaç tane koyduğunuza dikkat edin.
-
Yürürken telefon görüşmeleri yapın. fazladan yakabilirsin 100 kalori Hareket halindeyken 30 dakikalık bir telefon görüşmesi yapmayı seçtiyseniz.
-
Tatlılardan kaçının. Keklere, bisküvilere ve diğer tatlılara hayır demek, diyetinizden fazladan 100-200 kaloriyi kolayca kesmenize yardımcı olabilir - yiyeceğe bağlı olarak belki daha fazla.
-
Köpeğinizi her gün ekstra 30 dakikalık tempolu yürüyüşe çıkarın. Köpek bunu takdir edecek ve yanabilirsin 150 kalori.
Küçük değişiklikler yaklaşımının kilo yönetimi için birçok avantajı vardır. İlk olarak, küçük değişikliklerin günlük hayata dahil edilmesi büyük değişikliklere göre daha kolaydır. Örneğin, günde 100-200 kalori daha az yemek, her gün 500 kalori daha az yemekten (temelde bütün bir öğün) daha kolaydır. Küçük değişiklikler de daha kolaydır uzun vadede sürdürmek, kiloyu yönetmenin anahtarıdır. Ve eğer insanlar bu küçük değişiklikleri yapmayı başarırlarsa, bu onların daha büyük değişiklikler hayatlarında.
Yazarlar Hakkında
Claire Madigan, Kıdemli Araştırma Görevlisi, Yaşam Tarzı Tıbbı ve Davranış Merkezi, Loughborough University. Akademik kariyerinden önce, Hampshire'da halk sağlığı alanında çalıştı, kilo yönetimi hizmetleri verdi ve çocukluk çağı obezite stratejisi üzerinde çalıştı. Claire, kilo yönetimi konusunda uzmanlığa sahiptir ve araştırması, insanların kilolarını yönetmelerine yardımcı olacak davranışsal stratejilere odaklanmaktadır.
Henrietta Graham, Doktora Araştırmacı, Spor, Egzersiz ve Sağlık Bilimleri, Loughborough University. Henrietta, Lisans derecesini Belfast Queen's Üniversitesi'nde 2018'de ve Sağlık Psikolojisi alanında yüksek lisansını 2019'da King's College London'da tamamladı. Loughborough Üniversitesi bünyesinde, Henrietta kilo yönetimini, özellikle de küçük bir değişiklik yaklaşımının halka yardımcı olmak için etkili bir strateji olup olamayacağını araştırıyor. kilolarını yönetmek için.
İlgili Kitaplar:
Beden Skoru Tutar: Travmanın İyileşmesinde Beyin Zihin ve Beden
ile Bessel van der Kolk
Bu kitap, travma ile fiziksel ve zihinsel sağlık arasındaki bağlantıları araştırıyor, iyileşme ve iyileşme için içgörüler ve stratejiler sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Nefes: Kayıp Bir Sanatın Yeni Bilimi
James Nestor tarafından
Bu kitap, nefes alma bilimini ve pratiğini araştırıyor, fiziksel ve zihinsel sağlığı iyileştirmek için içgörüler ve teknikler sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Bitki Paradoksu: Hastalığa ve Kilo Almaya Neden Olan "Sağlıklı" Besinlerdeki Gizli Tehlikeler
Steven R. Gundry tarafından
Bu kitap diyet, sağlık ve hastalık arasındaki bağlantıları araştırıyor ve genel sağlık ve sıhhati iyileştirmek için içgörüler ve stratejiler sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Bağışıklık Kodu: Gerçek Sağlık ve Radikal Yaşlanma Karşıtı için Yeni Paradigma
kaydeden Joel Greene
Bu kitap, epigenetik ilkelerinden yararlanarak ve sağlık ve yaşlanmayı optimize etmek için içgörüler ve stratejiler sunarak sağlık ve bağışıklığa yeni bir bakış açısı sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Eksiksiz Oruç Rehberi: Aralıklı, Alternatif Gün ve Uzun Süreli Oruçla Vücudunuzu İyileştirin
Jason Fung ve Jimmy Moore tarafından
Bu kitap, genel sağlık ve sıhhati iyileştirmek için içgörüler ve stratejiler sunarak oruç bilimini ve uygulamasını araştırıyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.
