Kilo Alımını Önlemek İçin 10 Küçük Değişiklik

kilo nasıl kolay tutulur
Günlük köpek yürüyüşlerinizi biraz daha uzun yapın. Serhii Bobyk/ Shutterstock


Claire Madigan ve Henrietta Graham tarafından yazıldı.
Marie T. Russell tarafından anlatılıyor.

Video versiyonu

Arasında 20 ve 55 yaşları, çoğu yetişkin arasında kazanır 0.5 ve 1kg bazı insanların zamanla aşırı kilolu veya obez olduğunu görebilecek bir yıl. Bu kilo alımı, genellikle çok miktarda yiyeceğin aşırı tüketilmesinin sonucu değildir. Bunun yerine, genellikle az miktarda yemek yemekten kaynaklanır. 100-200 ekstra kalori - daha fazla gereklidir her gün.

İyi haber şu ki, diyetimizde veya fiziksel aktivitemizde küçük değişiklikler yaparak kilo almamızı önleyebiliriz. Son incelememiz Her gün 100-200 kalori daha az yemenin veya fazladan 100-200 kalori yakmanın uzun vadede kilo almamızı engellemeye yetebileceğini keşfettiler. Bu, ilk olarak 2004 yılında tarafından önerilen “küçük değişiklikler yaklaşımı” olarak bilinir. James Tepesi, obezite konusunda Amerikalı bir uzman, insanların kilolarını yönetmelerine yardımcı olmak için.

Birçok küçük çalışma, kilo yönetimi için küçük değişiklikler yaklaşımının kullanımını araştırdı. Bu yaklaşımın kilo yönetimi üzerindeki etkisinin ortalama (ve istatistiksel olarak daha güvenilir) bir sonucunu elde etmek için bu küçük çalışmaların sonuçlarını daha büyük bir incelemede birleştirdik. 19'i kilo alımını önlemek için küçük değişiklikler yaklaşımını ve dördü bu yaklaşımı kilo kaybı için test eden 15 denemeye baktık.

Kilo alımını önleme denemelerinde yaklaşık 3,000 kişinin ve kilo verme denemelerinde 372 kişinin verilerini analiz ettik. Katılımcıların %18'i kadın olan 60 ila 65 yaşları arasındaydı. Kilo alımını önlemek için küçük değişiklikler yaklaşımını kullananlarda, sekiz ila 1 aylık bir süre boyunca bu yaklaşımı kullanmayanlara kıyasla katılımcıların neredeyse 14 kg daha az kilo aldıklarını gördük. 1 kg'lık fark istatistiksel olarak anlamlıydı, yani bunun şans eseri olması pek mümkün değildi.

Küçük değişiklikler yaklaşımının kilo alımını önlemede etkili olduğu gösterilirken, kilo vermede etkili olduğu kanıtlanmadı.

Kilo alımını önleme

İncelediğimiz denemeler, katılımcıların kilo alımını önlemelerine yardımcı olmak için bir dizi farklı küçük değişiklik kullandı. İşte bu denemelerde kullanılan başarılı tekniklerden bazıları.

  1. Otobüsten bir durak önce inin ve yolun geri kalanını yürüyün. On ila 15 dakika daha yürüyebilirsiniz ve bu, yanmanıza yardımcı olabilir. 60 kalori. Bunu eve giderken de yapmak 120 kaloriye kadar yakmanız anlamına gelebilir.

  2. Yanında gelen cipsleri atlayın. Ana yemeklerin yanında servis edilen küçük fırın cipsleri şunları içerir: yüzlerce kalori . Bunlara hayır demek veya onun yerine salata veya sebzeleri tercih etmek, günlük kalori alımınızı 200 kaloriye kadar azaltmanıza yardımcı olabilir.


     E-posta ile son alın

    Haftalık Dergi Günlük İlham

  3. Normal bir içecekten diyet içeceğine geçiş yapın. Aynı tadı vermese de, bu geçişi yapmak kalori alımınızı azaltabilir. 145 kalori. Ancak, son araştırmalar gösteriyor ki diyet içeceklere geçiş kilo yönetimi için harika olmayabilir - bu nedenle normal gazlı içecek yerine su içmeyi seçmek en iyisi olabilir.

  4. Latte yerine Americano alın. Normal bir lattedeki süt, en fazla 186 kalori, böylece bir Americano'ya geçmek kilo alımını önleyebilir.

  5. Pişirirken bir yemek kaşığı daha az yağ ekleyin. Örneğin bir yemek kaşığı zeytinyağında biraz fazla bulunur. 100 kalori, bu nedenle daha az kullanmak ek kalorilerden kaçınmanın bir yolu olabilir.

  6. Tatlı bir şeyiniz varsa yarısını yarına ayırın. Örneğin sadece yarım bir KitKat yemek kalori alımınızı yaklaşık 102 kalori azaltabilir ve size yarını dört gözle bekleyeceğiniz bir şey verebilir.

  7. Kızartma yemeğinize bir veya iki tane daha az patates alın. Bir orta boy kızarmış patates, şu kadarını içerebilir: 200 kalori, bu yüzden tabağınıza kaç tane koyduğunuza dikkat edin.

  8. Yürürken telefon görüşmeleri yapın. fazladan yakabilirsin 100 kalori Hareket halindeyken 30 dakikalık bir telefon görüşmesi yapmayı seçtiyseniz.

  9. Tatlılardan kaçının. Keklere, bisküvilere ve diğer tatlılara hayır demek, diyetinizden fazladan 100-200 kaloriyi kolayca kesmenize yardımcı olabilir - yiyeceğe bağlı olarak belki daha fazla.

  10. Köpeğinizi her gün ekstra 30 dakikalık tempolu yürüyüşe çıkarın. Köpek bunu takdir edecek ve yanabilirsin 150 kalori.

Küçük değişiklikler yaklaşımının kilo yönetimi için birçok avantajı vardır. İlk olarak, küçük değişikliklerin günlük hayata dahil edilmesi büyük değişikliklere göre daha kolaydır. Örneğin, günde 100-200 kalori daha az yemek, her gün 500 kalori daha az yemekten (temelde bütün bir öğün) daha kolaydır. Küçük değişiklikler de daha kolaydır uzun vadede sürdürmek, kiloyu yönetmenin anahtarıdır. Ve eğer insanlar bu küçük değişiklikleri yapmayı başarırlarsa, bu onların daha büyük değişiklikler hayatlarında.Konuşma

Yazarlar Hakkında

Claire Madigan'ın fotoğrafı, Kıdemli Araştırma Görevlisi, Yaşam Tarzı Tıbbı ve Davranış Merkezi, Loughborough ÜniversitesiClaire Madigan, Kıdemli Araştırma Görevlisi, Yaşam Tarzı Tıbbı ve Davranış Merkezi, Loughborough UniversityAkademik kariyerinden önce, Hampshire'da halk sağlığı alanında çalıştı, kilo yönetimi hizmetleri verdi ve çocukluk çağı obezite stratejisi üzerinde çalıştı. Claire, kilo yönetimi konusunda uzmanlığa sahiptir ve araştırması, insanların kilolarını yönetmelerine yardımcı olacak davranışsal stratejilere odaklanmaktadır.

Henrietta Graham, Doktora Araştırmacısı, Spor, Egzersiz ve Sağlık Bilimleri, Loughborough Üniversitesi'nin fotoğrafıHenrietta Graham, Doktora Araştırmacı, Spor, Egzersiz ve Sağlık Bilimleri, Loughborough University
Henrietta, Lisans derecesini Belfast Queen's Üniversitesi'nde 2018'de ve Sağlık Psikolojisi alanında yüksek lisansını 2019'da King's College London'da tamamladı. Loughborough Üniversitesi bünyesinde, Henrietta kilo yönetimini, özellikle de küçük bir değişiklik yaklaşımının halka yardımcı olmak için etkili bir strateji olup olamayacağını araştırıyor. kilolarını yönetmek için.


Önerilen Kitaplar: Sağlık

Taze Meyve TemizliğiTaze Meyve Temizliği: Detoks, Kilo Verin ve Doğanın En Lezzetli Yemekleriyle Sağlığınızı Yenileyin [Paperback], Leanne Hall.
Vücudunuzdaki toksinleri temizlerken, kilo verin ve sağlıklı bir şekilde kendinizi sağlıklı hissedin. Taze Meyve Temizliği Günlük programlar, ağız sulandıran tarifler ve temizliğin giderilmesi için tavsiyeler dahil, kolay ve güçlü bir detoks için ihtiyacınız olan her şeyi sunar.
Daha fazla bilgi ve / veya Amazon'da bu kitabı sipariş etmek için buraya tıklayın.

Gıdalar gelişmekGıdaları Geliştirin: 200 Peak Health için Bitki Bazlı Tarifler [Paperback], Brendan Brazier.
Ünlü vegan beslenme rehberinde tanıtılan, stresi azaltan, sağlığı artırıcı beslenme felsefesini temel alarak Gelişmek, profesyonel Ironman triatlet Brendan Brazier şimdi dikkatini yemek tabağınıza çeviriyor (kahvaltı tabağı ve öğle yemeği tepsisi de).
Daha fazla bilgi ve / veya Amazon'da bu kitabı sipariş etmek için buraya tıklayın.

Gary Null tarafından Tıp ÖlümTıbben Ölüm Gary Null, Martin Feldman, Debora Rasio ve Carolyn Dean
Tıbbi ortam, ilaç şirketleri tarafından sızan iç içe geçmiş şirket, hastane ve devlet yönetim kurullarının bir labirenti haline gelmiştir. En toksik maddeler genellikle ilk önce onaylanırken, daha hafif ve daha doğal alternatifler finansal nedenlerle göz ardı edilir. Tıp yüzünden ölüm.
Daha fazla bilgi ve / veya Amazon'da bu kitabı sipariş etmek için buraya tıklayın.


Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.
  

Bu Yazarın Diğer Yazıları

Hoşunuza gidebilir

InnerSelf'i takip et

facebook simgesitwitter simgesiyoutube simgesiinstagram simgesipintrest simgesirss simgesi

 E-posta ile son alın

Haftalık Dergi Günlük İlham

MEVCUT DİLLER

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

EN ÇOK OKUNAN

başarı için merdivenleri tırmanan ve "Sırada Ne Var?" kelimelerini bulan bir çöp adam.
Birikim-Mutluluk Miti Yanlış İnançlarla Besleniyor
by Lawrence Doochin
Bize bir şeye sahip olmamız veya belirli bir şeyi başarmamız gerektiği öğretildiğinde ve henüz…
yemek yemek için çok eski 7 24
Yemek için çok eski olanı bilmenin başka bir yolu
by Jill Roberts
Görünmeyen gıda tehlikelerinden kaçınmak, insanların gıda ambalajlarındaki tarihleri ​​sıklıkla kontrol etmelerinin nedenidir. Ve…
yürüyen ve babasının elini tutan genç bir çocuk
Yol Boyunca Öğrendiğim Birkaç Basit Şey
by Peter Ruppert
Bazen hedeflerimize odaklanıp dünyaya damgamızı vurduğumuzda acımasız…
beyzbol oyuncusu beyaz saçlı
Çok Yaşlı Olabilir miyiz?
by Barry Vissell
"Düşündüğün veya hissettiğin yaştasın" ifadesini hepimiz biliriz. Çok fazla insan vazgeçiyor…
iklim değişikliği ve sel 7 30
İklim Değişikliği Selleri Neden Daha Kötü Hale Getiriyor?
by Frances Davenport
Seller doğal bir olay olmasına rağmen, insan kaynaklı iklim değişikliği şiddetli sel baskınlarına neden oluyor…
ait olma duygusu 7 30
Sevdiklerinizle ve Yabancılarla Bağlantı Anlarını Bulmanın 4 Yolu
by Dave Smallen, Metropolitan Eyalet Üniversitesi
Kişinin aile, arkadaşlar ve topluluklarla olan aidiyet duygusu ve duygusal güvenliği,…
kuzey diyeti 7.31
İskandinav Diyeti Sağlık Faydaları İçin Akdeniz'deki Muadiliyle Rakip mi?
by Duane Mellor ve Ekavi Georgousopoulou
Her ay internette dolaşan yeni bir diyet var gibi görünüyor. Bunlardan en sonuncusu Nordik…
karbon monoksit neden ölümcül 7 30
Karbon Monoksit Nedir ve Neden Ölümcüldür?
by Mark Lorch, Hull Üniversitesi
Yanma ayrıca gazlar üretir, en belirgin olanı karbondioksittir. Bu, karbon,…

Yeni Tutumlar - Yeni Olanaklar

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | İç Pazar
Copyright © 1985 - 2021 Innerself Yayınları. Her hakkı saklıdır.