PET taramaları, demansın en yaygın şekli olan Alzheimer hastalığında görülen beyin değişikliklerini gösterir. AP Fotoğrafı / Evan Vucci

Demansı düşündüğümüzde, genellikle korku kontrol kaybı. Ancak güven verici haber, bunamaların %40'ına kadar önlendi veya gecikti sağlık alışkanlıklarımızı değiştirirsek.

Yaklaşık yarım milyon Avustralyalı demans ile yaşamak. Tedavisi olmadan bu sayının 1.1 yılına kadar 2058 milyona ulaşması bekleniyor.

Demans, yüksek tansiyon, yüksek kan şekeri, aşırı kilolu olma ve sigara içme dahil olmak üzere kardiyovasküler (kalp ve kan damarları) hastalığı ile ilgili temel risk faktörlerini paylaşır. Bunu iltihaplanma ve oksidatif stres (koruyucu antioksidanların zararlı serbest radikallerle mücadelesini kaybettiği yer) takip eder. Bu, kan damarlarına zarar verir ve beyne giden kan ve oksijen akışını azaltır.

Yeterli oksijen olmadan beyin hücreleri etkili bir şekilde çalışamaz ve sonunda ölür. Azalan kan akışı aynı zamanda beyni de plaklar ve dolaştırmalar demans formlarında görülür.

Ancak alışkanlıklarımızı değiştirerek hem kalp sağlığını iyileştirebilir hem de bunama riskini azaltabiliriz. İşte şimdi yapabileceğimiz beş yaşam tarzı değişikliği…

1. Her hafta 2-3 porsiyon yağlı balık yiyin

Somon, sardalye ve uskumru gibi yağlı balıklar, omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri açısından zengindir. Omega-3'lerin anti-inflamatuar etkileri vardır ve önemli ölçüde gösterilmiştir. kan basıncı azaltmak.

Omega-3'ler ayrıca beyin hücrelerimizin yapısını ve işlevini desteklemek için gereklidir ve “temel besinlerdir”. Bu, onları diyetimizden almamız gerektiği anlamına gelir. Bu özellikle yaşlandıkça geçerlidir, çünkü omega-3 alımında azalma olmuştur. bağlantılı daha hızlı bilişsel düşüş oranlarına.

2. Her öğünde bitki besinleri tüketin

Yapraklı yeşillikler, sızma zeytinyağı, yaban mersini, fındık ve bakliyat gibi bitkisel gıdalar, polifenoller, flavonoidler, karotenoidler, C vitamini ve E vitamini dahil olmak üzere bir dizi vitamin ve mineral içerir. Bu mikro besinlerin her ikisi de vardır. antioksidan ve antienflamatuar etkiler kan damarı işleyişimizi koruyan ve iyileştiren.

Akdeniz diyeti gibi bitkisel gıdalardan zengin diyetlerin kan basıncını, glikoz regülasyonunu ve vücut kompozisyonunu iyileştirdiği gösterilmiştir. bağlantılı bilişsel gerileme oranlarını düşürmek için, daha iyi belirteçler beyin sağlığı ve düşük risk bunama hastalığı.

3. Daha az işlenmiş gıda tüketin

Öte yandan doymuş yağlar, rafine karbonhidratlar ve kırmızı ve işlenmiş etler tetiklediğine inanılan inflamatuar yollar ve yüksek oranda işlenmiş gıdalar, hipertansiyon, 2 diyabet tip ve şişmanlık.

Bu gıdalardan daha fazla yemek yemek, muhtemelen diğer gıdaların faydalarını da kaçırmamız anlamına gelir. Tam tahıllar (tam yulaf, çavdar, karabuğday ve arpa gibi), anti-inflamatuar ve antioksidan özelliklere sahip lif, B vitamini, E, magnezyum ve bitkisel besinler sağlar. Rafine tahıllar (beyaz ekmek, pirinç ve makarna gibi) yüksek oranda işlenir, yani bu faydalı besinlerin çoğu çıkarılır.

4. Fiziksel olun ve eğlenceli hale getirin

Fiziksel aktivite iltihabı ve kan basıncını azaltmak, kan damarı işleyişini iyileştirirken. Bu, vücudun beyne daha fazla oksijen vermesine yardımcı olur, hafızayı ve diğer bilişsel işlevleri geliştirmek demanstan etkilenir.

Yönergeler, yetişkinlerin çoğu gün fiziksel aktivitede bulunmasını, uzun hareketsizlik dönemlerini (televizyon izlemek gibi) bırakmasını ve bazı direnç egzersizleri yapmasını önermektedir.

Uzun süreli egzersiz alışkanlıkları oluşturmanın anahtarı, fiziksel aktivitelerinizi seçmektir. keyfini çıkarın ve küçük yapmak, kademeli artışlar aktivitede. Kalp atış hızını artıran herhangi bir hareket, bahçe işleri, yürüyüş ve hatta ev işleri dahil olmak üzere fiziksel aktivite olarak sınıflandırılabilir.

5. Sigarayı bırakmak

Sigara içenler Demans geliştirme olasılığı %60 daha fazladır sigara içmeyenlere göre. Bunun nedeni, sigara içmenin kan damarlarımızın yapısına ve işlevine zarar veren iltihaplanmayı ve oksidatif stresi artırmasıdır.

Sigarayı bırakmak bu etkileri tersine çevirmeye başlayabilir. Aslında, eski sigara içenlerin önemli ölçüde daha düşük bilişsel gerileme ve bunama riski mevcut sigara içenlerle karşılaştırıldığında, hiç sigara içmemiş kişilerinkine benzer.

Çok mu geç?

Bu değişiklikleri yapmaya başlamak için asla çok erken veya çok geç değildir.

Orta yaşta obezite ve yüksek tansiyon, bunama riskinin temel belirleyicileriyken, diyabet, fiziksel hareketsizlik ve sigara, yaşamın ilerleyen dönemlerinde daha güçlü belirleyicilerdir. Hayatın erken dönemlerinde düzenli fiziksel aktivite kan basıncını düşürebilir ve diyabet riskinizi azaltabilir. Sigarayı bırakmak gibi, yaşamın herhangi bir aşamasındaki değişiklikler de iltihaplanmayı azaltabilir ve bunama riskinizi değiştirebilir.

.Azar azar

Tüm diyetinizi değiştirmek, yeni bir egzersiz programına başlamak ve bir anda sigarayı bırakmak bunaltıcı olabilir. Ancak küçük değişiklikler bile sağlıkta önemli gelişmelere yol açabilir. Aşağıdakiler gibi yönetilebilir takaslar yaparak başlayın:

• tereyağı, margarin ve diğer yemeklik yağlar yerine sızma zeytinyağı kullanın
• cips, beyaz ekmek veya ticari bisküvi gibi bir porsiyon işlenmiş gıdayı bir avuç fındıkla değiştirin
• her hafta bir porsiyon eti bir porsiyon yağlı balıkla değiştirin
• Beş dakikalık hareketsiz zamanı beş dakikalık yürüyüşle değiştirin ve her gün yavaşça artırın.

Doktor Alexandra Wade, Araştırma görevlisi, Güney Avustralya Üniversitesi; Doktor Ashleigh Elizabeth Smith, Kıdemli Öğretim Görevlisi - Egzersiz Fizyolojisi, Güney Avustralya Üniversitesi, ve maddison tatlı, Doktora adayı, Güney Avustralya Üniversitesi

Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.