Hepimiz oradaydık… Mama Belle ve çocuklar/Shutterstock
Çoğumuz kötü bir gece uykusundan sonra iyi düşünmekte zorlanıyoruz - sisli hissediyor ve okulda, üniversitede veya işte her zamanki standartlarımızda performans gösteremiyoruz. Konsantre olmadığınızı veya hafızanızın sıfıra yakın görünmediğini fark edebilirsiniz. Bununla birlikte, onlarca yıllık kötü uyku, potansiyel olarak bilişsel gerilemeye yol açabilir.
Kötü uyku, ister genç ister yaşlı yetişkinler olsun, insanların ruh halini ve davranışlarını da etkiler. Peki beynimizin uzun vadede düzgün çalışması için ne kadar uykuya ihtiyacı var? Yeni araştırma çalışmamız, yayınlanan Doğa Yaşlanma, cevap verir.
Uyku, normal beyin işleyişini sürdürmenin önemli bir bileşenidir. Beyin uyku sırasında kendini yeniden düzenler ve şarj eder. Uyku, toksik atık yan ürünlerini ortadan kaldırmanın ve bağışıklık sistemimizi güçlendirmenin yanı sıra, deneyimlerimize dayalı yeni bellek segmentlerinin uzun süreli belleğe aktarıldığı “hafıza konsolidasyonu” için de anahtardır.
Optimal bir uyku miktarı ve kalitesi, daha fazla enerjiye ve daha iyi bir esenliğe sahip olmamızı sağlar. Ayrıca bize izin verir yaratıcılığımızı ve düşüncemizi geliştirmek.
Araştırmacılar, üç ila 12 aylık bebeklere bakarken, daha iyi uykunun ilişkili olduğunu kaydettiler. daha iyi davranışsal sonuçlarla Yeni durumlara uyum sağlama veya duyguları verimli bir şekilde düzenleme gibi yaşamın ilk yılında.
Bunlar biliş için önemli erken yapı taşlarıdır. “bilişsel esneklik” (bakış açısını kolayca değiştirme yeteneğimiz) ve sonraki yaşamda refahla bağlantılıdır.
Uyku düzeni, uyanık olduğumuzda aktif olan ancak zihnimiz dolaşırken dinlenmek gibi belirli bir görevle meşgul olmayan bölgeleri içeren beynin “varsayılan mod ağı” (DMN) ile bağlantılı görünüyor. Bu ağ, aşağıdaki alanları içerir: bilişsel işlev için önemliörneğin posterior singulat korteks (bilişsel görevler sırasında devre dışı kalır), parietal loblar (duyusal bilgiyi işleyen) ve ön korteks (planlama ve karmaşık bilişle ilgili).
Ergenlerde ve genç erişkinlerde yetersiz uykunun olduğuna dair işaretler vardır. değişikliklerle ilişkili olabilir bu ağ içindeki bağlantıda. Bu beynimiz kadar önemli hala geliştiriliyor geç ergenliğe ve erken genç yetişkinliğe.
Bu ağdaki bozulma, bu nedenle, konsantrasyona ve hafızaya dayalı işlemeye ve ayrıca daha gelişmiş bilişsel işlemeye müdahale gibi biliş üzerinde zincirleme etkilere sahip olabilir.
Uykuya dalma ve uykuda kalma zorluğu da dahil olmak üzere uyku düzenindeki değişiklikler, yaşlanma sürecinin önemli özellikleridir. Bu uyku bozuklukları, yaşlı insanlarda bilişsel gerileme ve psikiyatrik bozukluklara katkıda bulunan oldukça makul adaylardır.
Doğru miktarı almak
Çalışmamız uyku, biliş ve refah arasındaki bağlantıyı daha iyi anlamayı amaçladı. Hem yetersiz hem de aşırı uykunun, orta yaşlıdan yaşlıya yaklaşık 500,000 yetişkinden oluşan bir popülasyonun bilişsel performansının bozulmasına katkıda bulunduğunu bulduk. Birleşik Krallık BioBank. Bununla birlikte, çocukları ve ergenleri incelemedik ve beyinleri gelişme aşamasında olduğundan, optimal uyku süresi için farklı gereksinimleri olabilir.
Anahtar bulgumuz, gece başına yedi saat uykunun optimal olduğu ve bundan daha fazla veya daha azının biliş ve zihinsel sağlık için daha az fayda sağlamasıydı. Aslında, bu miktarda uyuyan kişilerin bilişsel testlerde (işlem hızı, görsel dikkat ve hafıza dahil) daha az veya daha fazla uyuyanlara göre ortalama olarak daha iyi performans gösterdiğini bulduk. Bireyler ayrıca, sürede çok fazla dalgalanma olmaksızın sürekli olarak yedi saat uykuya ihtiyaç duyarlar.
Bununla birlikte, hepimiz uyku eksikliğine biraz farklı tepki veriyoruz. Uyku süresi, biliş ve zihinsel sağlık arasındaki ilişkiye genetik ve beyin yapısının aracılık ettiğini keşfettik. Uyku yoksunluğundan en çok etkilenen beyin bölgelerinin, uykusuzluktaki rolü ile iyi bilinen hipokampus olduğunu belirtmiştik. öğrenme ve hafızave duyguların yukarıdan aşağıya kontrolünde yer alan frontal korteks alanları.
Ancak uyku beynimizi etkilese de, tam tersi şekilde de çalışabilir. Uyku ve uyanıklığın düzenlenmesinde rol oynayan beyin bölgelerinin yaşa bağlı olarak küçülmesi, daha sonraki yaşamda uyku sorunlarına katkıda bulunabilir. Örneğin, üretimi azaltabilir ve melatonin salgısı, yaşlı yetişkinlerde uyku döngüsünü kontrol etmeye yardımcı olan bir hormon. Bu bulgu, orada olduğunu öne süren diğer kanıtları destekliyor gibi görünüyor. bir bağlantıdır uyku süresi ile Alzheimer hastalığı ve bunama geliştirme riski arasındaki ilişki.
Yedi saat uyku bunamaya karşı korunmak için ideal olsa da, çalışmamız yeterli uyku almanın hafızayı koruyarak demans semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Bu, psikiyatrik bozuklukları ve demansı olan yaşlı hastalarda bilişsel işlevlerini, zihinsel sağlıklarını ve iyilik hallerini iyileştirmek için uyku süresinin izlenmesinin önemini vurgulamaktadır.
Peki, günlük hayatımızda optimal biliş ve refah için uykumuzu iyileştirmek için ne yapabiliriz?
İyi bir başlangıç, yatak odanızdaki sıcaklığın ve havalandırmanın iyi olmasını sağlamaktır - serin ve havadar olmalıdır. Ayrıca yatmadan önce çok fazla alkol tüketmemeli ve gerilim filmleri veya diğer heyecan verici içerikler izlememelisiniz. İdeal olarak, uykuya dalmaya çalışırken sakin ve rahat bir durumda olmalısınız. En son kumsalda olduğunuz gibi hoş ve rahatlatıcı bir şey düşünmek birçok insan için işe yarar.
Teknolojik çözümler Uygulamalar veya giyilebilir cihazlar gibi, uyku takibi ve uyku süresinin tutarlılığının sağlanmasının yanı sıra ruh sağlığı için de faydalı olabilir.
Hayattan zevk almak ve günlük yaşamda en iyi şekilde çalışmak için, düzenli olarak yedi saat uyuduğunuzdan emin olmak için kendi uyku düzeninizi izlemek isteyebilirsiniz.
Yazar hakkında
Barbara Jacquelyn Şahakian, Klinik Nöropsikoloji Profesörü, University of Cambridge; Christelle Langley, Doktora Sonrası Araştırma Görevlisi, Bilişsel Sinirbilim, University of Cambridge; Jianfeng Feng, Beyinden Esinlenilmiş Zeka için Bilim ve Teknoloji Profesörü, Fudan Üniversitesi, ve Wei Cheng, Sinirbilimin Genç Baş Araştırmacısı, Fudan Üniversitesi
Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.
İlgili Kitaplar:
Beden Skoru Tutar: Travmanın İyileşmesinde Beyin Zihin ve Beden
ile Bessel van der Kolk
Bu kitap, travma ile fiziksel ve zihinsel sağlık arasındaki bağlantıları araştırıyor, iyileşme ve iyileşme için içgörüler ve stratejiler sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Nefes: Kayıp Bir Sanatın Yeni Bilimi
James Nestor tarafından
Bu kitap, nefes alma bilimini ve pratiğini araştırıyor, fiziksel ve zihinsel sağlığı iyileştirmek için içgörüler ve teknikler sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Bitki Paradoksu: Hastalığa ve Kilo Almaya Neden Olan "Sağlıklı" Besinlerdeki Gizli Tehlikeler
Steven R. Gundry tarafından
Bu kitap diyet, sağlık ve hastalık arasındaki bağlantıları araştırıyor ve genel sağlık ve sıhhati iyileştirmek için içgörüler ve stratejiler sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Bağışıklık Kodu: Gerçek Sağlık ve Radikal Yaşlanma Karşıtı için Yeni Paradigma
kaydeden Joel Greene
Bu kitap, epigenetik ilkelerinden yararlanarak ve sağlık ve yaşlanmayı optimize etmek için içgörüler ve stratejiler sunarak sağlık ve bağışıklığa yeni bir bakış açısı sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Eksiksiz Oruç Rehberi: Aralıklı, Alternatif Gün ve Uzun Süreli Oruçla Vücudunuzu İyileştirin
Jason Fung ve Jimmy Moore tarafından
Bu kitap, genel sağlık ve sıhhati iyileştirmek için içgörüler ve stratejiler sunarak oruç bilimini ve uygulamasını araştırıyor.
