Egzersiz yapmak için günün en iyi zamanı, en iyi performansı gösterdiğinizi hissettiğiniz zaman olabilir. Getty Images aracılığıyla Anuruk Charoenamornrat/EyeEm
Jet gecikmesinden muzdarip olan veya yaz saati uygulaması için saati bir saat ileri veya geri çevirdikten sonra mücadele eden herkes, araştırmacıların sizin için ne dediği hakkında her şeyi bilir. biyolojik saatveya sirkadiyen ritim – vücudunuzun bir günden diğerine nasıl tepki verdiğini senkronize eden “ana kalp pili”.
Bu "saat" yaklaşık 20,000 nöron içinde hipotalamus, vücudunuzun nefes alma ve kan basıncı gibi bilinçsiz işlevlerini koordine eden beynin merkezine yakın bölge. İnsanlar, bir iç saat sistemine sahip olan tek canlı değildir: Tüm omurgalılar - veya memeliler, kuşlar, sürüngenler, amfibiler ve balıklar - bitkiler, mantarlar ve bakteriler gibi biyolojik saatlere sahiptir. Biyolojik saatler, kedilerin şafakta ve alacakaranlıkta en aktif olmasının ve çiçeklerin günün belirli saatlerinde açmasının nedenidir.
Sirkadiyen ritimler de sağlık ve esenlik için gereklidir. Işık ve yiyecek gibi çevresel ipuçlarına yanıt olarak her 24 saatlik döngüde vücudunuzun fiziksel, zihinsel ve davranışsal değişikliklerini yönetirler. Onlar neden daha kalp krizi ve felç sabahın erken saatlerinde meydana gelir. Onlar da neden fareler biyolojik saatlerini kaçırmak daha hızlı yaşlanır ve daha kısa ömürlüdür ve sirkadiyen saat genlerinde mutasyon anormal uyku düzenine sahip olmak. Aşağıda görüldüğü gibi, sirkadiyen ritminizin harici ipuçlarıyla kronik olarak yanlış hizalanması gece vardiyasında çalışanlar, obezite, Tip 2 diyabet, kanser ve kardiyovasküler hastalıklar dahil olmak üzere çok çeşitli fiziksel ve zihinsel bozukluklara yol açabilir.
Kısacası, biyolojik saatinizin sağlığınız için kritik öneme sahip olduğuna dair yeterli kanıt var. Ve benim gibi kronobiyologlar İç saatinizi kendi yararınıza kullanmak için davranışlarınızı nasıl değiştirebileceğinizi daha iyi anlamak için gündüz-gece döngüsünün vücudunuzu nasıl etkilediğini inceliyorlar.
Vücudunuzun çalışır durumda kalmasına yardımcı olan bir dahili saati vardır.
Biyolojik ritimler sağlığınızı nasıl etkiler?
Biyolojik saatiniz, uyku-uyanıklık döngülerinizi, kan basıncı ve vücut sıcaklığındaki dalgalanmaları düzenleyerek sağlığınızı etkiler. Bunu öncelikle endokrin sisteminizi çevresel aydınlık-karanlık döngüleriyle senkronize ederek yapar, böylece belirli hormonlar günün belirli saatlerinde belirli miktarlarda salınır.
Örneğin, beyninizdeki epifiz büyük melatonin, karanlığa tepki olarak uykuyu düzenlemeye yardımcı olan bir hormon. Doktorlar, melatonin salgısını ve uyku kalitesini bozabileceğinden, yatmadan önce elektronik cihazlardan gelen yapay mavi ışığa maruz kalmanın azaltılmasını tavsiye ediyor.
Sirkadiyen ritminiz metabolizmanızı da etkiler. Diğer şeylerin yanı sıra uyku, düzenlemenize yardımcı olur. leptin, iştahı kontrol eden bir hormon. Leptin seviyeleriniz, sirkadiyen saatinizin belirlediği bir ritme göre gün boyunca dalgalanır. Yetersiz veya düzensiz uyku leptin üretimini bozmakBu bizi daha da acıktırabilir ve kilo alımına neden olabilir.
Hormonlarınız gün boyunca ritmik olarak dalgalanır. Stres hormonu kortizol tipik olarak sabahları, uyku hormonu melatonin ise tipik olarak geceleri zirveye ulaşır. Getty Images Plus aracılığıyla Pikovit44/iStock
Son yıllarda araştırmacılar, sirkadiyen saatinizin sağlığınızı etkileyebileceği daha fazla yol keşfettiler. Örneğin, günün belirli saatlerinde yemek yemenin veya zaman kısıtlı besleme, obezite ve metabolik hastalıkları önleyebilir. Depresyon ve diğer duygudurum bozuklukları aynı zamanda genlerinizin ifade edilme biçiminde değişikliklere yol açan işlevsiz sirkadiyen kontrolle de bağlantılı olabilir.
Günün saati ilacını al ne kadar iyi çalıştığını ve herhangi bir yan etkinin ne kadar şiddetli olabileceğini de etkileyebilir. Aynı şekilde biyolojik saatiniz de bir potansiyel hedef için kanser kemoterapileri ve anti-obezite tedavileri.
Ve nihayet, senin bile kişilik iç saatinizin sizi “sabah insanı” mı yoksa “gece insanı” mı yapmasına göre şekillenebilir.
Egzersizden en iyi şekilde yararlanma
Sirkadiyen saatler ayrıca, fiziksel egzersizin faydalarını en üst düzeye çıkarmak için günün en iyi zamanının ne zaman olduğu konusunda potansiyel bir cevap sağlar.
Bunu incelemek için meslektaşlarım ve ben, sabahın erken saatlerinde kahvaltıdan önce veya akşam geç saatlerde akşam yemeğinden sonra egzersiz yapan farelerin beyinlerinden, kalplerinden, kaslarından, karaciğerlerinden ve yağlarından kan ve doku örnekleri topladık. Her organın ürettiği yaklaşık 600 ila 900 molekülü tespit etmek için kütle spektrometresi adı verilen bir araç kullandık. Bu metabolitler, farelerin günün belirli saatlerinde egzersize nasıl tepki verdiklerinin gerçek zamanlı anlık görüntüleri olarak hizmet etti.
Sabah ve akşam egzersizlerinin farelerin farklı organ sistemlerinin her birini nasıl etkilediğine dair bir harita oluşturmak için bu anlık görüntüleri bir araya getirdik. egzersiz metabolizması atlası.
Bu atlası kullanarak, günün saatinin egzersiz sırasında her bir organın enerjiyi nasıl kullandığını etkilediğini gördük. Örneğin, sabah erken egzersizin kan şekeri düzeylerini akşam geç saatlere göre daha fazla azalttığını bulduk. Ancak akşam geç saatlerde yapılan egzersiz, farelerin yemeklerinden depoladıkları enerjiden faydalanmalarını sağladı ve dayanıklılıklarını artırdı.
Elbette fareler ve insanlar benzerliklerinin yanı sıra birçok farklılığa da sahiptir. Birincisi, fareler geceleri gündüze göre daha aktiftir. Yine de bulgularımızın, araştırmacıların egzersizin sağlığınızı nasıl etkilediğini daha iyi anlamalarına yardımcı olabileceğine ve uygun şekilde zamanlandığında kişisel sağlık hedeflerinizi karşılamak için günün saatine göre optimize edilebileceğine inanıyoruz.
Biyolojik saatinizle geçinmek
Kronobiyoloji alanının büyüdüğüne ve gelecekte sağlık ve esenlik konusunda pratik uygulamalar ve anlayışlar sağlayan daha fazla araştırma üreteceğimize inanıyorum.
In kendi işimörneğin, günün farklı saatlerinde egzersiz yapmanın vücudunuzu nasıl etkilediğinin daha iyi anlaşılması, obezite, Tip 2 diyabet ve diğer hastalıkları olan hastalar için belirli faydaları en üst düzeye çıkarmak için egzersiz planlarının uyarlanmasına yardımcı olabilir.
Sirkadiyen saatinizin nasıl çalıştığı hakkında öğrenecek daha çok şey var. Ancak bu arada, insanların daha iyi sağlık için iç saatlerini senkronize edebilecekleri denenmiş ve gerçek bazı yollar var. Bunlar, endokrin sistemini D vitamini üretmesi için tetiklemek için düzenli olarak güneş ışığına maruz kalmak, gece daha kolay uykuya dalmanız için gün boyunca aktif kalmak ve kafeinden kaçınmak ve yatmadan önce yapay ışığa maruz kalmanızı azaltmaktır.
Yazar hakkında
Şogo Sato, Biyoloji Yardımcı Doçent, Teksas A & M Üniversitesi
Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.
İlgili Kitaplar:
Beden Skoru Tutar: Travmanın İyileşmesinde Beyin Zihin ve Beden
ile Bessel van der Kolk
Bu kitap, travma ile fiziksel ve zihinsel sağlık arasındaki bağlantıları araştırıyor, iyileşme ve iyileşme için içgörüler ve stratejiler sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Nefes: Kayıp Bir Sanatın Yeni Bilimi
James Nestor tarafından
Bu kitap, nefes alma bilimini ve pratiğini araştırıyor, fiziksel ve zihinsel sağlığı iyileştirmek için içgörüler ve teknikler sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Bitki Paradoksu: Hastalığa ve Kilo Almaya Neden Olan "Sağlıklı" Besinlerdeki Gizli Tehlikeler
Steven R. Gundry tarafından
Bu kitap diyet, sağlık ve hastalık arasındaki bağlantıları araştırıyor ve genel sağlık ve sıhhati iyileştirmek için içgörüler ve stratejiler sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Bağışıklık Kodu: Gerçek Sağlık ve Radikal Yaşlanma Karşıtı için Yeni Paradigma
kaydeden Joel Greene
Bu kitap, epigenetik ilkelerinden yararlanarak ve sağlık ve yaşlanmayı optimize etmek için içgörüler ve stratejiler sunarak sağlık ve bağışıklığa yeni bir bakış açısı sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Eksiksiz Oruç Rehberi: Aralıklı, Alternatif Gün ve Uzun Süreli Oruçla Vücudunuzu İyileştirin
Jason Fung ve Jimmy Moore tarafından
Bu kitap, genel sağlık ve sıhhati iyileştirmek için içgörüler ve stratejiler sunarak oruç bilimini ve uygulamasını araştırıyor.
