Pek çok sağlıklı, lezzetli yiyecek, anti-besin maddelerinin ek faydaları ile birlikte gelir. Getty Images aracılığıyla Joan Ransley / Moment

Belki de bu günlerde daha sağlıklı beslenmeye çalışıyorsunuz, iyi yiyeceklerden yeterince yararlanmayı ve daha az iyi şeyleri sınırlamayı hedefliyorsunuz. Lif, yağ ve vitaminler gibi şeylere ve anti-besin maddelerine mi dikkat ediyorsunuz?

Anti-besinler nelerdir ve diyetinizde endişelenmeniz gereken şeyler mi?

Bir halk sağlığı beslenme araştırmacısı olarak, anti-besin maddelerinin yediğiniz tüm besleyici yiyeceklerin kötü düşmanı olmadığına dair size güvence vereyim. Dengeli ve çeşitli bir diyet tükettiğiniz sürece, anti-besin maddeleri bir sorun oluşturmaz. Aslında, bilim adamları aslında birçok sağlık yararına sahip olduklarını fark ediyorlar.

 İnce bağırsağınızda sindirim meydana geldikçe, besinler kan dolaşımınızda emilir - ya da emilmez -. Sebastian Kaulitzki / Getty Images aracılığıyla Bilim Fotoğraf Kütüphanesi

Anti-besinler nelerdir?

Anti-besinler maddelerdir bitkisel ve hayvansal gıdalarda doğal olarak bulunur.

İsim, onları yedikten sonra vücudunuzda nasıl çalıştıklarından gelir. Onlar vücudunuzu engelleme veya müdahale etme diğer besinleri emer bağırsaklarınızdan dışarı ve kan dolaşımınıza aktarın, böylece daha sonra bunları kullanabilirsiniz. Bu nedenle, anti-besin maddeleri, gerçekte yiyeceklerden aldığınız besin miktarını azaltabilir. En yaygın olarak emilimine müdahale ederler. kalsiyum, demir, potasyum, magnezyum ve çinko.

Bitkiler bunları geliştirdi savunma mekanizması olarak bileşikler böceklere, parazitlere, bakterilere ve mantarlara karşı. Örneğin, bazı anti-besin maddeleri bir yiyeceğin acı tadı vermesine neden olabilir; hayvanlar onu yemek istemeyecekler, örneğin gelecekteki fidelere besin sağlamak için tohumu bırakacaklar. Bazı anti-besinler, yenen tohumların sindirimini engeller. Tohumlar, hayvanın dışkı maddesinde diğer ucundan çıktıklarında dağılır ve yeni bitkiler yetiştirmeye devam edebilir. Bu hayatta kalma taktiklerinin her ikisi de bitki türlerinin büyümesine ve yayılmasına yardımcı olur.

İnsanların yediği yiyecekler söz konusu olduğunda, en çok tam tahıllarda ve baklagillerde doğal olarak oluşan anti-besinleri bulacaksınız.

Sağlık artırıcı olarak görüntü makyajının zamanı

Kulağa korkutucu gelmesine rağmen, araştırmalar anti-besin maddelerinin tüketilmediği sürece endişe verici olmadığını göstermektedir. ultra, gerçekçi olmayan yüksek miktarlar - ve çok sayıda sağlık yararları vardır.

Anti-besinler şu anda, deneyimlenen bir diyet lifine çok benzer bir görüntüde değişiklik geçiriyor. Bir noktada, bilim adamları diyet lifinin insanlar için kötü olduğunu düşündüler. Lif besin maddelerine bağlanabildiği ve onları dışkıda sindirim sisteminden çekebildiği için, kaçınılması gereken bir şey gibi görünüyordu. Bu algılanan sorunu çözmek için, 1800'lerin sonlarında tahıl işleme, gıdalardaki lifleri kaldırdı.

Ama şimdi bilim adamları bunu biliyor diyet lifi inanılmaz derecede önemlidir ve tüketimini teşvik eder. Bol miktarda lif yemek, obezite, yüksek tansiyon, kalp hastalığı, felç, şeker hastalığı ve bazı gastrointestinal hastalık risklerini azaltır.

Aynı şekilde, kaçınılması gereken bir şeyden ziyade, birçok anti-besin maddesi, sayısız faydası nedeniyle artık sağlığı geliştiren nutrasötikler ve fonksiyonel gıdalar olarak kabul edilmektedir. İşte en sık tüketilen ve faydaları olan bazı anti-besin maddelerine bir giriş:

• Baklagillerde yaygın olan saponinler, bağışıklık sistemini güçlendirebilir, kanser riskini azaltabilir, kolesterolü düşürebilir, yiyeceklere kan şekeri tepkisini düşürebilir, daha az çürüğe neden olabilir, böbrek taşı riskini azaltabilir ve kalp krizi ve felçlerde görülen kan pıhtılaşmasıyla mücadele edebilir.

• Tahıllarda ve baklagillerde bulunan lektinler, kardiyovasküler hastalık, diyabet, bazı kanserler ve aşırı kilolu veya obez olma riskinin azalmasıyla ilişkilidir.

• Genellikle çaylarda, kahvelerde ve işlenmiş etlerde ve peynirlerde bulunan tanenlerbakteri, virüs, mantar ve maya gelişimini engelleyebilen, kolesterol seviyelerini ve kan basıncını düşürebilen antioksidanlardır.

• Buğday, arpa, pirinç ve mısırda bulunan fitatlarartmış bağışıklık fonksiyonu ve kanser hücresi ölümünün yanı sıra kanser hücresi büyümesinin ve yayılmasının azalması ile ilişkilidir. Ayrıca antioksidan özelliklere sahiptirler ve iltihabı azaltabilirler.

• En sonunda, Brassica sebzelerinde bulunan glukozinatlar karnabahar gibi, tümör hücresi büyümesini engeller.

Oksalatlar, vücut üzerinde çoğunlukla olumsuz etkileri olan birkaç anti-besinden biridir. Onlar birçok yaygın gıdada bulunurbaklagiller, pancar, çilek, kızılcık, portakal, çikolata, soya peyniri, buğday kepeği, soda, kahve, çay, bira, koyu yeşil sebzeler ve tatlı patatesler dahil. Oksalatların olumsuz etkileri arasında, sindirim sisteminde kalsiyuma bağlanma ve bağırsak hareketlerinde kalsiyumun vücuttan atılması yer alır. Oksalatlar ayrıca böbrek taşı riskini artırmak Bazı insanlarda.

Anti-besinleri sağlıklı bir diyete uydurmak

Genel olarak, faydaları dezavantajlarla karşılaştırdığımızda, anti-besin uzmanları aslında eksilerini aşıyor. Bunları içeren sağlıklı gıdalardan - özellikle meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve baklagiller - kaçınılmamalıdır.

Anti-besin maddeleri ancak bu besinler ultra yüksek miktarlarda tüketilirse endişe kaynağı olur, ki bu pek olası değil ABD'deki çoğu yetişkin ve çocuk için Ek olarak, anti-besinlerin büyük bir kısmı insanların yediği gıdalardan çıkarılır veya kaybolur. işlendikleri ve pişirildikleri gibiözellikle ıslatma, ağartma, kaynatma veya diğer yüksek ısı işlemleri söz konusuysa.

Vejetaryenler ve veganlar, beslenmeleri ağırlıklı olarak meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve baklagillere dayandığından, anti-besin maddelerinden olumsuz etki riski daha yüksek olabilir. Ama bunlar bitki bazlı diyetler hala en sağlıklılar arasında ve azalmış kardiyovasküler hastalık, obezite, diyabet ve çeşitli kanser türleri ile ilişkilidir.

Vejeteryanlar ve veganlar, anti-besin maddelerinin belirli besinlerin emilimi üzerindeki etkilerini önlemeye yardımcı olmak için birkaç adım atabilirler:

• Yüksek demir eşleştir ve çinko ile yiyecekler C vitamini yönünden zengin besinler (örnekler: domates soslu köfte, fasulyeli domates bazlı biber).

• Baklagilleri pişirmeden önce ıslatın.

• Zaman süt alımı her zaman yüksek oksalatlı yiyeceklerle eşleştirilmeyecek şekilde.

• Kalsiyum ile güçlendirilmiş süt ürünleri satın alın.

• Endişeleniyorsanız beslenme sigortası olarak önerilen günlük besin dozunun yaklaşık% 100'ünü içeren bir multivitamin-mineral takviyesi düşünün (beslenme gerçekler panelini kontrol edin), ancak önce doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun.

Yazar hakkında

Jill Joyce, Halk Sağlığı Beslenme Yardımcı Doçenti, Oklahoma Devlet Üniversitesi

İlgili Kitaplar:

Tuz, Yağ, Asit, Isı: İyi Yemek Yapmanın Unsurlarında Ustalaşmak

Samin Nosrat ve Wendy MacNaughton tarafından

Bu kitap, dört element olan tuz, yağ, asit ve ısıya odaklanan ve lezzetli ve dengeli yemekler yaratmak için içgörüler ve teknikler sunan kapsamlı bir yemek pişirme kılavuzu sunuyor.

Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın

The Skinnytaste Yemek Kitabı: Kaloride Hafif, Lezzette Büyük

kaydeden Gina Homolka

Bu yemek kitabı, taze malzemelere ve cesur tatlara odaklanan sağlıklı ve lezzetli tariflerden oluşan bir koleksiyon sunuyor.

Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın

Yiyecek Düzeltme: Sağlığımızı, Ekonomimizi, Topluluklarımızı ve Gezegenimizi Nasıl Kurtarırız - Her Seferde Bir Lokma

Mark Hyman tarafından

Bu kitap, daha sağlıklı ve daha sürdürülebilir bir gıda sistemi yaratmak için içgörüler ve stratejiler sunarak gıda, sağlık ve çevre arasındaki bağlantıları araştırıyor.

Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın

Yalınayak Contessa Yemek Kitabı: East Hampton Özel Gıda Mağazasından Basit Eğlendirmenin Sırları

kaydeden Ina Garten

Bu yemek kitabı, sevilen Barefoot Contessa'dan taze malzemeler ve basit hazırlamaya odaklanan klasik ve zarif tariflerden oluşan bir koleksiyon sunuyor.

Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın

Her Şey Nasıl Pişirilir: Temel Bilgiler

yazan Mark Bittman

Bu yemek kitabı, bıçak becerilerinden temel tekniklere kadar her şeyi kapsayan ve basit ve lezzetli tariflerden oluşan bir koleksiyon sunan, pişirme temelleri için kapsamlı bir rehber sunuyor.

Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın

Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.