doyduğunda yemek
Vücudunuzun size yemek yemeyi bırakma zamanının geldiğini nasıl söylediğini anlamak yardımcı olur. Shutterstock

Yeterince yemiş olmanıza rağmen o son pizza dilimini hiç yediniz mi? Ya da zaten tok hissetmenize rağmen çocukların yemek artıklarını temizlediniz mi?

Neler olduğunu ve nasıl düzeltileceğini anlamak için, vücudunuzun “yemeyi bırakma sinyallerini” (doyma sinyalleri) keşfedelim.

Doygunluk sinyalleri bilimi

Beyniniz ihtiyacınız olan besinleri yeterince tükettiğinizi algıladığında vücudunuzun tokluk sinyalleri devreye girer.

Beyniniz ipucunu aşağıdaki gibi kaynaklardan alır:

  • germe sinyalleri tükettiğiniz yiyecek ve içeceklerin hacmini gösteren gastrointestinal sisteminizden (mide ve bağırsaklarınız gibi)

    kendi kendine abone olma grafiği

  • "tokluk hormonları", örneğin kolesistokinin (CCK) ve peptid YYSindirilmiş gıdalardan belirli besinler gastrointestinal sisteminizin belirli bölümleriyle temas ettiğinde kan dolaşımınıza salınırlar.

  • sindirilmiş yiyeceklerinizden kan dolaşımınıza geçen ve doğrudan tokluk etkileri gösterebilen besinler beyninde

  • leptin, öncelikle yağ dokusu tarafından üretilen ve yiyeceğinizdeki fazla besinleri yağ olarak depolayan hormon. Yağ dokunuzda ne kadar fazla yağ varsa, yağ dokunuzda o kadar fazla leptin kan dolaşımına salınır ve beyniniz gerekli besinleri yeterince tükettiğinizi o kadar çok hisseder.

Beyniniz tüm bu bilgi kaynaklarını bir “doyma algoritması”na koyar ve belirli bir noktada size yemeyi bırakma zamanının geldiği sinyalini gönderir.

Bu, genel olarak ihtiyacınız olan besin maddelerini yeterince almıyorsanız, neden kendinizi tatminsiz hissedebileceğinizi ve tok olduğunuzda bile yemeye devam edebileceğinizi açıklamaya yardımcı olur.

Besleyici yiyecekler yiyorum, neden duramıyorum?

Vücudunuzun tokluk sinyallerini görmezden gelmek kolaydır - özellikle de baştan çıkarıcı olduğunuzda. çeşitli ve lezzetli yemekler ve hissediyorsun yemek için sosyal beklentiler. Bir veya iki alkollü içecek ekleyin ve daha da kolaylaş tokluk sinyallerini görmezden gelmek için.

Diğer faktörler arasında yemek israf etmeme konusundaki etik değerler ve nasıl hissettiğinizden bağımsız olarak akşam yemeğinden sonra rutin olarak tatlı yemek gibi alışkanlıklar yer alabilir.

Yemek yemek de duygularla ilgilidir.

Kendinizi sıkılmış, korkulu, stresli, yalnız, yorgun veya suçlu hissederken aşırı yemek yediyseniz, yemeğin ruh halinizi (en azından geçici olarak) iyileştirebileceğini keşfettiniz. Nitekim, bazı hormonların ve doğal beyin kimyasalları tokluk sinyallemesinde yer alan ruh halini etkilediği gösterilmiştir.

Doyduğunuzda düzenli olarak yemeye devam ederseniz, olası psikolojik katkıda bulunanları keşfetmeye değer.

Depresyon, anksiyete ve stres (kontrol Bu test Belirtileri yaşayıp yaşamadığınızı görmek için) aşırı yemeyle ilişkilendirilmiştir.

Travma sonrası stres bozukluğu da öyle - ve hayır, TSSB'ye sahip olmak için savaş gazisi olmanıza gerek yok. Bu anket belirtilerin bir kontrol listesi vardır.

Tıkınırcasına yeme bozukluğu veya bulimia nervoza gibi yeme bozuklukları da aşırı yemeyle bağlantılıdır (bunu kontrol edin). anket sizin için geçerli olup olmadığını görmek için semptomlar).

Sahip olmuş olmak çocuklukta olumsuz deneyimler alışılmış aşırı yemede de rol oynayabilir. Bunu dene bilgi yarışması Bunun sizin için geçerli olabileceğinden şüpheleniyorsanız.

Doyduğunuzda yemek yemeyi nasıl durdurursunuz

Aşırı yemeye psikolojik olarak katkıda bulunanlardan şüpheleniyorsanız, yardımcı olabilecek bilimsel olarak kanıtlanmış tedaviler olduğunu bilin.

Örneğin, depresyon ve anksiyete artık iyice yerleşmiştir. tedavi yolları. TSSB kanıtlanmış yöntemlerle tedavi edilebilir. terapiler. Yeme bozuklukları ile etkili bir şekilde tedavi edilebilir yeme bozuklukları için bilişsel davranışçı terapi, diğer tedaviler arasında. Yerel sağlık uzmanınız tedavi seçeneklerini bulmanıza yardımcı olabilir ve bazıları ücretsizdir.

Göz önünde bulundurmak isteyebileceğiniz diğer stratejiler aşağıda listelenmiştir:

  • Onları tanımayı öğrenmek için tokluk sinyallerinizin bir günlüğünü tutun. Her yemek yediğinizde, kendinizi tatminsiz, tatmin olmuş veya aşırı tatmin olmuş hissedip hissetmediğinizi not edin. Her seferinde “memnun” olmayı hedefleyin. Bir iPhone'unuz varsa, bilimsel kanıtlara dayanarak Zübeyir Salis (bu makaleye katkıda bulunanlardan biri) ile birlikte tasarladığım ücretsiz uygulamayı kullanabilirsiniz (Amanda Salis tarafından göz kırpmak)

  • "Aşırı tatmin" hissedecek kadar yemek yediğinizi fark ettiğinizde, tokluk günlüğünüzde (veya uygulamanızda) neler olduğunu not edin. Değersiz mi hissediyorsun? Kıskanç? RAHATSIZ olmak? Yorgun? Yoksa bir şeyi erteliyor musunuz? ne düşündüğünü düşün Gerçekten mi ihtiyaç; kendine yemek yerine bundan fazlasını ver

  • en az besin içeren bir diyet seçin ultra işlenmiş gıdalarve belirli sağlıklı yiyecekler için istekleri dikkate alın. Bu, tokluk sinyallerinizin etkinleştirilmesi için ihtiyacınız olan besinleri sağlamaya yardımcı olacaktır. Kullanmak bu ücretsiz, kanıta dayalı sınav Besin açısından zengin bir diyet yolunda olup olmadığınızı görmek için

  • Size ne kadar yemek servis edildiğinin patronu olun, böylece tabağınızda sadece yiyebileceğinizi hissettiğiniz miktar görünür.

  • Yemek yemeniz gerekmiyorsa, yemekle aranıza engeller koyun. Artıklar dondurulabilir veya saklanabilir (güvenli bir şekilde). Tokluk sinyalleriniz size durma zamanının geldiğini söylediğinde masadan uzaklaşın.

Her zaman “memnun” kalabilirsiniz.

Yazar hakkında

Amanda Salis, NHMRC İnsan Bilimleri Okulu Kıdemli Araştırma Görevlisi, Batı Avustralya Üniversitesi. Zübeyir Salis bu yazıya katkıda bulunmuştur.Konuşma

Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.

kırılma

İlgili Kitaplar:

Atom Alışkanlıkları: İyi Alışkanlıklar Geliştirmenin ve Kötüleri Azaltmanın Kolay ve Kanıtlanmış Bir Yolu

James Clear tarafından

Atomik Alışkanlıklar, davranış değişikliği üzerine yapılan bilimsel araştırmalara dayalı olarak, iyi alışkanlıklar geliştirmek ve kötü olanlardan vazgeçmek için pratik tavsiyeler sunar.

Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın

Dört Eğilim: Hayatınızı Nasıl Daha İyi Hale Getireceğinizi (ve Diğer İnsanların Hayatlarını da Daha İyi Hale Getirmeyi) Ortaya Çıkaran Vazgeçilmez Kişilik Profilleri

kaydeden Gretchen Rubin

Dört Eğilim, dört kişilik tipini tanımlar ve kendi eğilimlerinizi anlamanın ilişkilerinizi, çalışma alışkanlıklarınızı ve genel mutluluğunuzu geliştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini açıklar.

Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın

Tekrar Düşünün: Bilmediklerinizi Bilmenin Gücü

yazan Adam Grant

Think Again, insanların fikirlerini ve tutumlarını nasıl değiştirebileceklerini araştırıyor ve eleştirel düşünmeyi ve karar vermeyi geliştirmeye yönelik stratejiler sunuyor.

Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın

Travmanın İyileşmesinde Beden Puanı Tutar: Beyin, Zihin ve Beden

ile Bessel van der Kolk

Vücut Skoru Tutar travma ve fiziksel sağlık arasındaki bağlantıyı tartışır ve travmanın nasıl tedavi edilip iyileştirilebileceğine dair içgörüler sunar.

Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın

Paranın Psikolojisi: Zenginlik, açgözlülük ve mutluluk üzerine zamansız dersler

kaydeden Morgan Housel

Para Psikolojisi, parayla ilgili tutum ve davranışlarımızın finansal başarımızı ve genel refahımızı nasıl şekillendirebileceğini inceler.

Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın