ne kadar tuz 3 9
Yemek pişirirken daha az tuz kullanmaya çalışın, ancak en büyük suçlu evde hazırlanan yemekler değildir. Shutterstock

Çoğumuz tuzu azaltmamız gerektiğini bilmemize rağmen, Avustralyalılar ortalama olarak tuz tüketiyor neredeyse iki kez günlük önerilen maksimum günlük.

Tuz, yüzyıllardır gıda muhafazasında kullanılmıştır ve “ağırlığınıza göre tuz” gibi deyimler, hayatta kalmayı sağlamak için gıdaları korumanın ne kadar değerli olduğunu gösterir. Tuz, yiyeceklerdeki nemi çeker ve bu da, aksi takdirde yiyecekleri bozacak ve gastrointestinal hastalıklara neden olacak bakteri üremesini sınırlar. Günümüzde tuz hala koruyucu olarak eklenmektedir, ancak aynı zamanda gıdaların tadını da iyileştirmektedir.

Tuz, sodyum ve klorürden oluşan kimyasal bir bileşiktir ve onu diyetimizde tükettiğimiz ana form budur. Bu iki elementten endişelenmemiz gereken sodyumdur.

Peki sodyum vücudumuzda ne yapar?

Çok fazla sodyum tüketmenin başlıca endişesi, yüksek tansiyon (veya hipertansiyon) riskinin artmasıyla iyi kurulmuş bağlantıdır. Yüksek tansiyon sırayla bir risk faktörüdür kalp hastalığı ve inmeAvustralya'da ciddi hastalık ve ölümün önemli bir nedenidir. Yüksek tansiyon da bir nedendir böbrek hastalığı.


kendi kendine abone olma grafiği


ne kadar tuz2 3 9
Tükettiğimiz tuzun çoğu işlenmiş gıdalardan geliyor. Shutterstock

Çok miktarda sodyum yemekten yüksek tansiyona yol açan kesin süreçler tam olarak anlaşılmamıştır. Ancak, Biz biliyoruz vücudun sıvı ve sodyum seviyelerini sıkı bir şekilde kontrol etmek için vücutta meydana gelen fizyolojik değişikliklerden kaynaklanmaktadır. Bu, böbrekler, kalp, sinir sistemi ve sıvı düzenleyici hormonların vücudumuzdaki artan sodyum seviyelerine nasıl tepki verdiğindeki değişiklikleri içerir.

Sodyum seviyeleri üzerinde sıkı kontrol sağlamak gereklidir, çünkü sodyum vücudunuzdaki tüm bireysel hücrelerin zarlarını etkiler. Sağlıklı membranlar aşağıdakilerin hareketine izin verir:

  • Hücrelerin içindeki ve dışındaki besinler

  • sinir sistemi yoluyla sinyaller (örneğin, beyinden vücudunuzun diğer bölümlerine gönderilen mesajlar).

Bu işlemler için diyet tuzu gereklidir. Ancak çoğumuz ihtiyacımızdan çok daha fazlasını tüketiyoruz.

Çok fazla tuz yediğimizde, bu kandaki sodyum seviyelerini arttırır. Vücut, sodyum konsantrasyonunu doğru seviyede tutmak için kana daha fazla sıvı çekerek tepki verir. Bununla birlikte, sıvı hacmini artırarak, kan damarı duvarlarına karşı olan basınç artar ve bu da yüksek tansiyona yol açar.

Yüksek tansiyon, kalbin daha fazla çalışmasına neden olur, bu da kalp krizi ve kalp yetmezliği dahil olmak üzere kalp ve kan damarlarının hastalıklarına yol açabilir.

Tuzun kan basıncı üzerindeki etkisi konusunda bazı tartışmalar olsa da, literatürün çoğu bir ilerici dernek, yani ne kadar fazla sodyum tüketirseniz, erken ölme olasılığınız o kadar yüksek olur.

Dikkat edilmesi gerekenler

Bazı insan grupları, yüksek tuzlu diyetlerden diğerlerinden daha fazla etkilenir. Bu kişiler “tuza duyarlı” olarak adlandırılır ve büyük olasılıkla tuz tüketiminden yüksek tansiyon almak için.

En fazla risk altında olanlar arasında yaşlılar, halihazırda yüksek tansiyonu olanlar, Afrika kökenli Amerikalılar, kronik böbrek hastalığı olanlar, preeklampsi öyküsü olanlar (hamilelik sırasında yüksek tansiyon) ve geçirmiş olanlar bulunur. düşük doğum ağırlığı.

Kan basıncınızın farkında olmanız önemlidir, bu nedenle bir dahaki sefere doktorunuzu ziyaret ettiğinizde kontrol ettirdiğinizden emin olun. Kan basıncınız iki rakam olarak verilmiştir: en yüksek (sistolik) ve en düşük (diyastolik). Sistolik, kalp kasılıp kanı vücudunuza iterken atardamardaki basınçtır. Arterdeki diyastolik basınç, kalbin gevşediği ve kanla dolduğu zamandır.

Optimal kan basıncı 120/80'in altındadır. Kan basıncı yüksek kabul edilir okuma 140/90'ın üzerindeyse. Kalp hastalığı, diyabet veya böbrek hastalığı için başka risk faktörleriniz varsa, doktorunuz tarafından daha düşük bir hedef belirlenebilir.

Tuz alımı nasıl azaltılır

Diyetinizdeki tuzu azaltmak, kan basıncınızı düşürmek için iyi bir stratejidir. işlenmiş ve ultra işlenmiş gıdalarGünlük tuz alımımızın yaklaşık %75'inin geldiği yer olan , ilk adımdır.

Meyve ve sebze alımınızı günde en az yedi porsiyona çıkarmak, kan damarlarımızın gevşemesine yardımcı olan potasyum içerdiklerinden kan basıncınızı düşürmede de etkili olabilir.

Artan fiziksel aktivite, sigarayı bırakmak, sağlıklı bir kiloyu korumak ve alkol alımı sağlıklı bir kan basıncının korunmasına da yardımcı olacaktır. Tansiyonu düşüren ilaçlar, başlangıçta yaşam tarzı değişiklikleriyle tansiyon düşürülemezse de mevcuttur.Konuşma

Yazar hakkında

Evangeline Mantzioris, Beslenme ve Gıda Bilimleri Program Direktörü, Güney Avustralya Üniversitesi

Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.

kırılma

İlgili Kitaplar:

Tuz, Yağ, Asit, Isı: İyi Yemek Yapmanın Unsurlarında Ustalaşmak

Samin Nosrat ve Wendy MacNaughton tarafından

Bu kitap, dört element olan tuz, yağ, asit ve ısıya odaklanan ve lezzetli ve dengeli yemekler yaratmak için içgörüler ve teknikler sunan kapsamlı bir yemek pişirme kılavuzu sunuyor.

Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın

The Skinnytaste Yemek Kitabı: Kaloride Hafif, Lezzette Büyük

kaydeden Gina Homolka

Bu yemek kitabı, taze malzemelere ve cesur tatlara odaklanan sağlıklı ve lezzetli tariflerden oluşan bir koleksiyon sunuyor.

Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın

Yiyecek Düzeltme: Sağlığımızı, Ekonomimizi, Topluluklarımızı ve Gezegenimizi Nasıl Kurtarırız - Her Seferde Bir Lokma

Mark Hyman tarafından

Bu kitap, daha sağlıklı ve daha sürdürülebilir bir gıda sistemi yaratmak için içgörüler ve stratejiler sunarak gıda, sağlık ve çevre arasındaki bağlantıları araştırıyor.

Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın

Yalınayak Contessa Yemek Kitabı: East Hampton Özel Gıda Mağazasından Basit Eğlendirmenin Sırları

kaydeden Ina Garten

Bu yemek kitabı, sevilen Barefoot Contessa'dan taze malzemeler ve basit hazırlamaya odaklanan klasik ve zarif tariflerden oluşan bir koleksiyon sunuyor.

Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın

Her Şey Nasıl Pişirilir: Temel Bilgiler

yazan Mark Bittman

Bu yemek kitabı, bıçak becerilerinden temel tekniklere kadar her şeyi kapsayan ve basit ve lezzetli tariflerden oluşan bir koleksiyon sunan, pişirme temelleri için kapsamlı bir rehber sunuyor.

Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın