Birçok insan aralıklı orucu diğer diyetlerden daha esnek ve takip etmesi kolay buluyor. Marcin Malicki / Shutterstock
Son yıllarda kilo vermeyi düşünen veya daha sağlıklı olmak isteyen biriyseniz, muhtemelen şu iki kelimeyle karşılaşmışsınızdır: aralıklı oruç. Ünlülerden fitness tutkunlarına kadar, aralıklı orucun çevrimiçi olarak binlerce sadık savunucusu var ve bu yeme şeklinin diğer diyet yöntemlerinden daha iyi kilo vermelerine yardımcı olduğunu iddia ediyor.
Bir kilo verme yöntemi olarak aralıklı orucun çekiciliğini görmek kolaydır. Sadece basit değil, aynı zamanda esnektir, her kişiye kolayca uyarlanabilir ve yiyecekleri ortadan kaldırmanızı veya kalori saymanızı gerektirmez. Ancak popülaritesine rağmen, aralıklı oruç kilo verme konusunda diğer diyet yöntemlerinden daha iyi olmayabilir.
Bugüne kadar, çok sayıda araştırma aralıklı orucun kilo verme söz konusu olduğunda kalori saymak kadar iyi olduğunu göstermiştir. yeni bir çalışma, katılımcıları bir yıldan fazla takip etti.
Bu, aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok farklı aralıklı oruç türü ile gösterilmiştir. alternatif gün oruç (her gün oruç tuttuğunuz veya kalorileri kısıtladığınız yer), 5:2 diyet (haftada beş gün normal beslenme, ardından iki gün oruç tutma veya kalori kısıtlaması) ve zaman sınırlı yemek yeme (sadece sekiz saatlik bir pencerede yemek yemek, ardından 16 saat oruç tutmak gibi) tüm gün kalorilerinizi belirli bir zaman aralığında yediğiniz yer. Ancak, aralıklı oruç tutmanın geleneksel diyetlerden daha iyi olduğunu gösteren hiçbir çalışma yok.
Aralıklı açlık yediğiniz miktarı azaltır, ancak bir dezavantajı olabilir. Her ikisi de miktarını azaltır yaptığımız fiziksel aktivite, ve egzersiz sırasında ne kadar zorladığımızı azaltır.
Bu doğru türünden bağımsız olarak aralıklı oruç tutarsın. Bu, kalori alımının önemli ölçüde azaldığında - kısa bir süre için bile - vücudun egzersiz sırasında kullanılan kalori sayısını azaltarak uyum sağladığını göstermektedir. Ancak araştırmacılar bunun neden olduğundan tam olarak emin değiller.
Bu, kilo kaybını mutlaka etkilemese de, düşük fiziksel aktivite düzeylerinin sağlık üzerinde başka olumsuz etkileri olabilir. Örneğin, yakın zamanda bir alternatif gün oruç çalışması Bu diyetin sadece üç haftasının bile fiziksel aktivite seviyelerini azalttığını ve günlük kalori kısıtlaması diyetinden daha fazla kas kütlesi kaybına yol açtığını buldu. Açlık diyeti ayrıca yağ kaybı için günlük kalori kısıtlamasından daha az etkiliydi.
Kas kütlesi, dahil olmak üzere birçok nedenden dolayı çok önemlidir. kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesi ve fiziksel olarak yetenekli kalmak yaşlandığımızda. Bu nedenle kas kaybına neden olan diyetlerden en iyi şekilde kaçınılmalıdır. Ancak aralıklı orucu egzersiz programlarıyla birleştirmek – direnç antrenmanı gibi - yağ kaybını teşvik ederken insanların yağsız kas kütlesini daha iyi korumasına yardımcı olabilir.
Oruç tutmanın başka faydaları var mı?
Kilo verme söz konusu olduğunda aralıklı oruç mucize bir çözüm olmasa da, bu hala başka sağlık yararları olmayacağı anlamına gelmez.
A yeni yorum Aralıklı oruçla ilgili olarak, kan basıncını, insülin duyarlılığını (vücudun kan şekerini ne kadar etkili bir şekilde düzenlediğini) iyileştirdiğini ve kolesterol seviyelerini günlük kalori kısıtlamasına benzer ölçüde düşürdüğünü buldu.
Bu etkinin kilo kaybına bağlı olması muhtemeldir. Ancak katılımcıları bir yıldan uzun süredir takip eden çok az çalışma olduğundan, bu etkilerin devam edip etmediğini bilmek zor.
Bazı araştırmalar, ne kadar hızlı olmanızın da anahtar olabileceğini öne sürüyor. Bir dizi çalışma, umut verici sonuçlar göstermiştir. erken zaman kısıtlı yemeBu, günün erken saatlerinde tüm gününüzün kalorisini yemeyi ve akşamları, genellikle saat 4'dan itibaren oruç tutmayı içerir. Günün erken saatlerinde yemek yemek, besin alımını doğal sirkadiyen ritimlerimizle uyumlu hale getirir, bu da besinlerin daha verimli bir şekilde işlendiği anlamına gelir.
Erken zaman kısıtlamalı yemek yemenin, tip 2 diyabet için önemli bir risk faktörü olan insülin duyarlılığı gibi çeşitli sağlık göstergelerini iyileştirdiği de gösterilmiştir. Bu iyileştirmeler bile görüldü kilo kaybı olmadan.
Ayrıca 5:2 aralıklı oruç diyetinin sonuçlarının, iki çok düşük kalorili veya kalorisiz diyet gününü arka arkaya konumlandırarak iyileştirilebileceğine dair kanıtlar da var. Bu, insülin duyarlılığında, egzersiz yaparken görülenden daha büyük gelişmelere yol açabilir. günlük kalori kısıtlaması.
Bunun nedeni, yaktığınız vücut yağı miktarını artıran aç bir durumda daha fazla zaman geçirmeniz olabilir. İlginç bir şekilde, oruçluyken egzersiz yapmak daha fazla yağ yakmanıza ve daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olabilir. İnsülin duyarlılığını artırmak.
Bu nedenle, aralıklı oruç, kilo kaybı için diğer diyetlerden daha iyi olmasa da, bunu nasıl yaptığınızda değişiklikler yapmak - örneğin akşamları oruç tutmak - diğer sağlık yararlarını görmenize yardımcı olabilir.
Kalori kısıtlamalı diyetlere bağlı kalmakta zorlanan insanlar için aralıklı oruç güvenlidir ve yine de etkili olabilir. Ayrıca, en iyi sonuçları elde etmek için aralıklı orucu egzersizle birleştirmenin en iyisi olduğunu belirtmekte fayda var.
Yazar hakkında
David Clayton, Beslenme ve Egzersiz Fizyolojisi Kıdemli Öğretim Üyesi, Nottingham Trent University
Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.
İlgili Kitaplar:
Beden Skoru Tutar: Travmanın İyileşmesinde Beyin Zihin ve Beden
ile Bessel van der Kolk
Bu kitap, travma ile fiziksel ve zihinsel sağlık arasındaki bağlantıları araştırıyor, iyileşme ve iyileşme için içgörüler ve stratejiler sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Nefes: Kayıp Bir Sanatın Yeni Bilimi
James Nestor tarafından
Bu kitap, nefes alma bilimini ve pratiğini araştırıyor, fiziksel ve zihinsel sağlığı iyileştirmek için içgörüler ve teknikler sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Bitki Paradoksu: Hastalığa ve Kilo Almaya Neden Olan "Sağlıklı" Besinlerdeki Gizli Tehlikeler
Steven R. Gundry tarafından
Bu kitap diyet, sağlık ve hastalık arasındaki bağlantıları araştırıyor ve genel sağlık ve sıhhati iyileştirmek için içgörüler ve stratejiler sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Bağışıklık Kodu: Gerçek Sağlık ve Radikal Yaşlanma Karşıtı için Yeni Paradigma
kaydeden Joel Greene
Bu kitap, epigenetik ilkelerinden yararlanarak ve sağlık ve yaşlanmayı optimize etmek için içgörüler ve stratejiler sunarak sağlık ve bağışıklığa yeni bir bakış açısı sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Eksiksiz Oruç Rehberi: Aralıklı, Alternatif Gün ve Uzun Süreli Oruçla Vücudunuzu İyileştirin
Jason Fung ve Jimmy Moore tarafından
Bu kitap, genel sağlık ve sıhhati iyileştirmek için içgörüler ve stratejiler sunarak oruç bilimini ve uygulamasını araştırıyor.
